Nel corso degli anni abbiamo visto innumerevoli mode dietetiche andare e venire, ognuna promettendo di aiutarci a perdere chili indesiderati con facilità, ma molte di queste diete get-thin-quick sono come schemi get-rich-quick—tendono ad aiutarci a perdere dollari più velocemente del peso.
Quale dieta è migliore, a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi? Tutto dipende dai cibi, e le quantità, si sceglie.,
D’altra parte, diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi con nomi che potresti riconoscere, come Atkins, Keto, Jenny Craig e Paleo, hanno dimostrato capacità di resistenza tra tutte le mode fugaci. Vengono anche con tonnellate di sostenitori e oppositori—molti di loro hanno pagato portavoce—quindi può essere difficile trovare una voce affidabile durante la ricerca per l’approccio dietetico che è giusto per te.
Diamo un’occhiata alle differenze tra diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi per aiutarti a decidere quale è meglio per la perdita di peso e una migliore salute.,
Grassi e carboidrati: il buono e il cattivo
Grassi, carboidrati e proteine costituiscono il trio di macronutrienti, che il corpo richiede per funzionare correttamente. I grassi alimentari supportano la crescita cellulare, proteggono gli organi e assorbono alcuni nutrienti, tra gli altri compiti. I carboidrati agiscono come la principale fonte di energia, dopo essere stati suddivisi dal corpo in zuccheri semplici. Le proteine alimentari forniscono aminoacidi essenziali, che supportano la sintesi proteica e promuovono la crescita e la riparazione del tessuto.,
Questi macronutrienti—specialmente grassi e carboidrati—hanno guadagnato una reputazione diversa tra i dietisti perché diversi tipi di grassi e carboidrati forniscono un valore nutrizionale diverso ai nostri corpi.
I grassi, ad esempio, spesso hanno un cattivo rap, ma solo due dei quattro principali tipi di grassi alimentari sono associati a problemi di salute. I grassi saturi e trans aumentano il colesterolo LDL e sono legati a malattie cardiache e ictus se consumati in quantità elevate. I grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassano il colesterolo cattivo., Gli esperti raccomandano generalmente di sostituire i “grassi cattivi” con i ” grassi buoni.”
I carboidrati sono anche spesso diffamati dai guru della dieta. Ma ancora una volta, dipende dal tipo che scegli. I carboidrati sono semplici o complessi, a seconda della struttura chimica del cibo e della velocità con cui lo zucchero viene digerito. I carboidrati semplici, spesso presenti negli alimenti trasformati come la soda e i cereali per la colazione a causa di ingredienti come lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, vengono digeriti rapidamente., Forniscono poco valore nutrizionale e sono associati ad aumento di peso, malattia coronarica, diabete e fegato grasso. I carboidrati complessi, d’altra parte, vengono digeriti più lentamente e non aumentano lo zucchero nel sangue come fanno i carboidrati semplici. Possono essere trovati in alimenti come frutta e verdura, noci, fagioli e cereali integrali.,
Come funzionano le diete
Le diete a basso contenuto di grassi consentono alimenti in cui il 30% o meno delle calorie totali provengono da grassi (si pensi ai latte grasso). Poiché il grasso contiene 9 calorie per grammo e i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, è teoricamente più vantaggioso dal punto di vista calorico consumare alimenti a base di carboidrati più complessi limitando i grassi., Jenny Craig è una dieta povera di grassi popolare che raggiunge i suoi obiettivi attraverso il controllo delle porzioni, limitando gli utenti a basso contenuto di grassi, pasti a basso contenuto calorico.
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano il consumo complessivo di carboidrati a vari livelli, che vanno da un apporto moderato di carboidrati (definito come 26% al 44% delle calorie totali) a un apporto molto basso (meno del 10% delle calorie totali). Esempi di alimenti a basso contenuto di carboidrati sono pesce, carne, formaggio, oli, uova e verdure a foglia verde. La filosofia alla base di questa dieta è che abbassando la risposta insulinica nel corpo—che consente la perdita di grasso-stoccaggio—peso ne conseguirà.,
La popolare dieta cheto è una versione dell’approccio a bassissimo contenuto di carboidrati, che spinge il corpo in uno stato metabolico chiamato “chetosi” quando c’è una bassa disponibilità di carboidrati nei tessuti del corpo. Durante questo stato, i grassi vengono convertiti in chetoni, che alimentano il corpo al posto dei carboidrati, accelerando la perdita di peso.
Basso contenuto di carboidrati vs basso contenuto di grassi
Quando si tratta di perdita di peso, alcuni studi non hanno trovato alcun vantaggio considerevole nella scelta di una dieta a basso contenuto di carboidrati vs una dieta a basso contenuto di grassi., Una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Epidemiology ha analizzato i dati di 23 studi confrontando i partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati con quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. I ricercatori hanno scoperto che entrambe le diete erano ugualmente efficaci nel ridurre il peso corporeo e entrambe le diete riducevano la pressione sanguigna dei partecipanti, il colesterolo LDL e la glicemia.
Questi risultati sono stati supportati in uno studio clinico, pubblicato su JAMA, da ricercatori della Stanford University School of Medicine. I ricercatori hanno assegnato casualmente poco più di 600 partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi., Dopo 12 mesi, i ricercatori non hanno trovato alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i due gruppi di dieta.
Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati erano associate a una perdita di grasso più rapida, secondo uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolismo. I ricercatori hanno assegnato 28 partecipanti a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi e hanno scoperto che i dietisti a basso contenuto di carboidrati hanno visto una migliore perdita di peso a breve termine e grasso per un periodo di 2 mesi.,
Un vantaggio delle diete a basso contenuto di carboidrati può essere che sono più efficaci nel ridurre la fame perché le proteine (una fonte chiave di nutrizione nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati) sono, calorie per calorie, più sazianti dei carboidrati o dei grassi. Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha valutato come i diversi snack influenzassero l’appetito. Rispetto agli snack ad alto contenuto di grassi, gli snack ad alto contenuto proteico hanno migliorato il controllo dell’appetito, la sazietà e ridotto il consumo successivo.
Entrambe le diete hanno anche la loro giusta quota di carenze., La tendenza a basso contenuto di grassi è diventata fonte di confusione per alcuni dietisti, poiché i cosiddetti prodotti sani propagandati come “a basso contenuto di grassi” potrebbero essere caricati con zucchero o altri additivi trasformati. Inoltre, molti sono confusi dai tipi di grassi che dovrebbero mangiare. Per la prima volta in 40 anni, le linee guida dietetiche per gli americani—rilasciate congiuntamente dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e dal Dipartimento della Salute e dei servizi umani—rimuoveranno probabilmente qualsiasi raccomandazione contro il consumo totale di grassi quando le linee guida saranno aggiornate alla fine di 2020., Secondo quanto riferito, ciò è dovuto alla mancanza di prove che l’assunzione totale di grassi sia associata a danni diretti, poiché “totale” include grassi insaturi, come noci e pesce, che hanno dimostrato benefici dietetici.
L’American Heart Association ha messo in guardia contro le insidie delle diete a basso contenuto di carboidrati, rilasciando una dichiarazione contro l’approccio ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, sostenendo che le persone che seguono tali diete possono soffrire di insufficiente assunzione di vitamine e minerali e mettersi a rischio per anomalie cardiache, renali,
Quale dieta è migliore?,
Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi possono essere benefiche per le persone che perseguono la perdita di peso e una migliore salute, ma carboidrati e grassi sono semplicemente nutrienti che compongono gli alimenti—la qualità del cibo stesso è il fattore più importante per la salute generale. I carboidrati complessi come legumi, verdure amidacee e cibi integrali dovrebbero essere abbracciati (con moderazione, ovviamente). Allo stesso modo, i grassi sani di alimenti come avocado, olio d’oliva, noci e semi aiutano a combattere la fatica, aumentare la potenza del cervello e controllare il peso.,
Invece di scegliere una dieta rigorosa rispetto a un altro (dove i tassi di fallimento e delusione—tendono ad essere alti), pensare di adottare una strategia che consente di scambiare i carboidrati semplici per i carboidrati complessi e sostituire “grassi cattivi” con quelli. E ricorda di non essere distratto dalle mode-mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare una perdita di peso a breve termine più rapida, una dieta deve essere piacevole per essere sostenibile., La cosa migliore è prendere pezzi di saggezza da entrambe le diete, implementarle nella tua routine, renderle un’abitudine e poi uscire del tutto dalla mentalità della dieta.