Prendi tutte le vitamine nutrienti, i minerali e le sostanze nutritive presenti nel kernel di grano, stipali insieme e hai il germe di grano. Questa piccola porzione del chicco di grano è in realtà l’embrione della pianta del grano, motivo per cui contiene una mega-dose concentrata di nutrizione.,
In effetti, solo un’oncia può eliminare una parte significativa della tiamina, del folato, del fosforo, del manganese e del selenio di cui hai bisogno nell’intera giornata. (1)
Sfortunatamente, il chicco di grano che contiene il germe di grano viene rimosso durante il processo di raffinazione che converte i chicchi di grano intero in farina bianca. I produttori di alimenti lo fanno perché il grasso nel chicco di grano può diventare rancido e ridurre la durata di conservazione dei prodotti.,
Ciò significa che, a meno che non sia specificato come grano integrale al 100%, la maggior parte dei prodotti di grano che si consumano in genere, come pane, prodotti da forno, cereali e pasta, non hanno la bontà ricca di nutrienti che si trova nel germe di grano.
Questo metodo di lavorazione dei grani è abbastanza nuovo, tuttavia. In passato, i mulini a pietra producevano farina macinando grani tra grandi pietre, che aiutavano a mantenere i nutrienti benefici del chicco di grano. Successivamente sono stati introdotti i mulini a rulli a vapore e i mulini a farina automatizzati, in grado di aumentare l’efficienza e la velocità senza sacrificare il profilo nutritivo.,
Con la rivoluzione industriale è arrivata l’introduzione del mulino a rulli, una nuova invenzione che ha contribuito ad accelerare la produzione di farina bianca rimuovendo il germe e crusca, lasciando dietro di sé poco oltre carboidrati vuoti e calorie. Ecco perché gran parte del grano oggi contribuisce al grasso della pancia.
Tuttavia, ci sono molte opzioni disponibili per l’aggiunta di germe di grano nella vostra dieta, e ci sono un sacco di motivi per cui si potrebbe desiderare di. Il germe di grano è altamente nutriente, facile da incorporare nella tua giornata e ricco di benefici per la salute, rendendolo un’eccellente aggiunta dietetica.,
Benefici del germe di grano
1. Alto contenuto di antiossidanti
L’olio trovato nel germe di grano è ricco di una forma di vitamina E nota come tocoferolo, che agisce come antiossidante. Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi, che sono sostanze nocive che causano danni alle cellule e possono accumularsi e portare a malattie croniche nel tempo. (2)
Ottenere abbastanza antiossidanti nella vostra dieta attraverso alimenti come il germe di grano è fondamentale per la salute, in quanto gli antiossidanti sono stati collegati alla prevenzione di condizioni croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache., (3, 4, 5)
In uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, i ricercatori hanno dato ai ratti una dieta composta da 20 per cento di germe di grano. Questo è stato trovato per migliorare significativamente i livelli di vitamina E, aumentando anche lo stato antiossidante. (6)
Un altro studio sugli animali della Turchia ha dimostrato che il germe di grano ha contribuito ad aumentare con successo l’attività degli enzimi antiossidanti nei moscerini della frutta., (7)
Mangiare germe di grano in combinazione con una dieta sana ricca di frutta e verdura ricca di antiossidanti può aiutare a fornire gli antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per scongiurare le malattie croniche e ottenere una migliore salute generale.
2. Promuove la regolarità
L’aggiunta di un pizzico di germe di grano nella farina d’avena, nello yogurt o nel frullato è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre alimentari e rimanere regolari con il minimo sforzo richiesto da parte tua.
Infatti, solo un’oncia contiene un enorme quattro grammi di fibra.,
Quando si mangia la fibra, si muove attraverso il corpo non digerito e aggiunge massa alle feci per facilitare il suo passaggio e prevenire lo sforzo e la stitichezza. (8)
Si raccomanda che gli uomini e le donne ottengono 30-38 e 21-25 grammi di fibra, rispettivamente. L’abbinamento di un’oncia o due di germe di grano con una buona quantità di frutta, verdura e cereali integrali ogni giorno può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di fibre per far muovere le cose e bloccare la stitichezza.
3., Stabilizza lo zucchero nel sangue
Oltre a prevenire la stitichezza, aumentare l’assunzione di fibre attraverso alimenti come il germe di grano può anche beneficiare dello zucchero nel sangue. Fibra rallenta l’assorbimento di zucchero nel sangue e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando quei picchi e si blocca. (9)
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dato ai soggetti con diabete una dieta ricca o povera di fibre per otto settimane. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di fibre diminuiva i livelli di zucchero nel sangue a digiuno più delle diete a basso contenuto di fibre., (10)
In un altro studio condotto dal Veterans Affairs Medical Center dell’Università del Kentucky, 34 uomini con diabete hanno ricevuto un supplemento di fibre due volte al giorno per otto settimane. Non solo questo ha contribuito a migliorare il controllo della glicemia, ma ha anche abbassato le concentrazioni di colesterolo LDL totale e cattivo. (11)
Poiché il germe di grano è ricco di fibre, usarlo per aumentare l’assunzione di fibre può essere utile per lo zucchero nel sangue. Assicurati di abbinarlo a un sacco di verdure non amidacee, fonti magre di proteine e cereali integrali ricchi di fibre per risultati ottimali.,
4. Migliora la salute del cuore
Grazie al suo eccellente profilo nutritivo, germe di grano può anche venire con una dose aggiunta di benefici quando si tratta di salute del vostro cuore.
I cereali integrali sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache, quindi mangiare germe di grano o prodotti integrali che contengono germe di grano potrebbe effettivamente aiutare a scongiurare le malattie cardiache.
Una massiccia analisi che ha esaminato i risultati di 45 studi ha rilevato che una maggiore assunzione di cereali integrali era legata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus., (13)
Per questo motivo, è particolarmente importante optare per prodotti integrali che contengono il germe e la crusca piuttosto che prodotti raffinati e trasformati che contengono solo farina bianca.
Il germe di grano è anche ricco di antiossidanti, che possono aiutare a bloccare le malattie cardiache e prevenire l’aterosclerosi o l’indurimento delle arterie. Ciò si verifica spesso a causa dell’accumulo di grassi e colesterolo nel tempo e può aumentare sostanzialmente il rischio di malattie cardiache (14)
5., Aiuta con l’aumento di peso
Se stai cercando di aumentare di peso, gettando in poche porzioni di germe di grano può aiutare a fare il trucco. Ogni oncia contiene 101 calorie, quindi alcune porzioni al giorno potrebbero aiutare ad aumentare l’apporto calorico e portare ad un aumento di peso nel tempo.
Tuttavia, se sei più interessato alla perdita di peso o al mantenimento del peso e vuoi ancora includere il germe di grano nella tua dieta, non temere. Il germe di grano può essere una componente sana di qualsiasi dieta indipendentemente dai tuoi obiettivi di peso.,
Se vuoi perdere o mantenere il tuo peso, tuttavia, assicurati solo di tenere conto dell’aumento di calorie dal germe di grano regolando l’assunzione di altri alimenti durante il giorno.
6. Può aiutare a bloccare la crescita del cancro
Molto probabilmente a causa del suo alto contenuto di antiossidanti, il germe di grano e i suoi componenti possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento del cancro.
Avemar in particolare, noto anche come estratto di germe di grano fermentato, ha mostrato risultati promettenti quando si tratta di trattamento e prevenzione del cancro., Uno studio in provetta condotto presso l’Ospedale Generale dell’Università Medica di Vienna, ad esempio, ha dimostrato che Avemar è stato in grado di indurre la morte cellulare e fermare la crescita delle cellule tumorali del colon. (15)
Un altro studio pubblicato nel 2011 nel Journal of Experimental& La ricerca clinica sul cancro ha dimostrato che Avemar possedeva potenti proprietà antitumorali ed era in grado di aiutare a causare la morte cellulare in molti tipi di cellule tumorali umane., (16)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare l’efficacia del germe di grano nel trattamento del cancro nell’uomo, questi studi suggeriscono che potrebbe offrire una potenziale protezione contro il cancro.
Valori nutrizionali
Il germe di grano è caricato con fibre e proteine e micronutrienti come manganese, selenio, tiamina, folato e zinco.
un’oncia (28 grammi) di germe di grano contiene circa: (17)
- 101 calorie
- 14.5 grammi di carboidrati
- 6.5 grammi di proteine
- 2.7 grammi di grasso
- 3.7 grammi di fibra
- 3.,7 milligrammi di manganese (186 per cento DV)
- 0,5 milligrammi di tiamina (35 per cento DV)
- 22.2 microgrammi di selenio (32 per cento DV)
- 236 milligrammi di fosforo (24 per cento DV)
- 3.4 milligrammi di zinco (23 per cento DV)
- il 78,7 microgrammi di folato (20 per cento DV)
- lo 0,4 milligrammi di vitamina B6 (18 per cento DV)
- il 66,9 milligrammi di magnesio (17 per cento DV)
- di 0,2 milligrammi di rame (11 per cento DV)
- 1.9 milligrammi di niacina (10 per cento DV)
- di 1,8 milligrammi di ferro (10 per cento DV)
- 0.,1 milligrammo riboflavina (8% DV)
- 250 milligrammi potassio (7% DV)
- 0,6 milligrammi acido pantotenico (6% DV)
Che cos’è l’olio di germe di grano?
L’olio di germe di grano è un prodotto popolare composto dall’olio estratto dal germe di grano. È particolarmente ricco di vitamina E e solo un cucchiaio è in grado di soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina E per l’intera giornata. (18)
La vitamina E possiede potenti proprietà antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni, rendendola particolarmente utile nel sostenere la salute immunitaria e alleviare l’infiammazione., (19)
Mentre il germe di grano è usato principalmente come aggiunta dietetica, l’olio di germe di grano rende sia un ottimo ingrediente in cucina che un modo naturale per migliorare la salute della pelle e dei capelli quando applicato localmente.
Germe di grano vs Crusca di frumento
La crusca di frumento, nota anche come crusca di miller, è un’altra parte del chicco di grano che viene spogliato durante la lavorazione nella produzione di farina bianca.
Mentre il germe di grano è l’embrione del chicco di grano e fornisce una dose concentrata di vitamine e minerali, la crusca di frumento è il guscio esterno duro della bacca di grano che è pieno di fibre.,
Infatti, viene spesso aggiunto a cereali caldi e freddi, frullati, casseruole e prodotti da forno come un modo semplice per aumentare rapidamente il contenuto di fibre e nutrienti.
Nutrizionalmente, sia il germe che la crusca hanno alcune somiglianze. Ad esempio, entrambi sono ricchi di selenio, manganese, fosforo e magnesio.
Oncia per oncia, tuttavia, germe di grano fornisce una maggiore gamma di vitamine e minerali, mentre crusca di frumento è più basso in calorie e contiene tre volte tanto fibra.
Per un ulteriore scoppio di fibra per promuovere la regolarità o per aumentare la sazietà, la crusca di frumento è la strada da percorrere., Ma se stai cercando di aiutare a completare la tua dieta e assicurarti di ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno, opta invece per il germe di grano.
Come aggiungere alla tua dieta
Con il suo sapore di nocciola e la sua consistenza unica, il germe di grano può essere una parte deliziosa e nutriente della tua dieta.
Si trova in genere in polvere ed è perfetto per spolverare in farina d’avena, prodotti da forno o frullati proteici per aumentare rapidamente sia il valore nutrizionale che i benefici per la salute del pasto.,
Si trova anche naturalmente nei prodotti integrali, tra cui pane integrale, farine, prodotti da forno e cereali. Infatti, perché un prodotto sia considerato “integrale”, deve contenere tutte le parti del chicco di grano, compresa sia la crusca che il germe.
Cerca prodotti etichettati come “100% grano intero” per assicurarti di ottenere articoli con il massimo valore nutrizionale.,
Inoltre, ricorda di cercare “grano intero” sull’etichetta degli ingredienti piuttosto che “grano” o “farina di grano”, poiché queste frasi non significano necessariamente che un prodotto contiene sia la crusca che il germe.
Se stai cercando il germe di grano nel tuo negozio locale di alimenti naturali, si trova spesso nella stessa sezione della farina d’avena o dei cereali. Può anche essere acquistato attraverso un’ampia varietà di rivenditori online.,
Ecco alcune facili ricette di germe di grano da provare:
- Pane di germe di grano
- Farina d’avena con frutti di bosco e germe di grano tostato
- Digione, saltina e germe di grano Incrostati Dita di pollo
Rischi ed effetti collaterali
Sebbene il germe di grano sia ricco di molte vitamine e minerali essenziali, potrebbe non essere un’aggiunta dietetica benefica per tutti. Quelli con una sensibilità al glutine o allergia al grano o coloro che soffrono di celiachia dovrebbero evitare in quanto potrebbe innescare una reazione avversa.,
Si noti che anche altre varietà come il germe di grano sgrassato contengono anche glutine. Inoltre, mentre il processo di raffinazione dovrebbe rimuovere il glutine da prodotti come l’olio di germe di grano, possono ancora contenere piccole quantità e dovrebbero essere evitati da quelli con una sensibilità o intolleranza.
Se si verificano sintomi negativi come nausea, diarrea, indigestione o prurito dopo aver mangiato germe di grano, è necessario interrompere immediatamente l’uso e consultare il proprio medico o operatore sanitario.,
Considerazioni finali
- Il germe di grano ospita la maggior parte dei nutrienti presenti nel kernel di grano, quindi non c’è da meravigliarsi che sia pieno di vitamine, minerali e benefici per la salute.Oltre a fornire una buona quantità di manganese, tiamina, selenio e altri nutrienti essenziali, può anche aiutare a promuovere la regolarità, aumentare la salute del cuore e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.,
- Se non si ottiene una buona quantità di cereali integrali nella vostra dieta, integrando con un paio di cucchiai di germe di grano ogni giorno può essere qualcosa che si dovrebbe prendere in considerazione per ottimizzare la vostra dieta e assicurarsi che stai ricevendo tutte le importanti vitamine e minerali che avete bisogno.
- Altrimenti, una dieta sana ricca di frutta, verdura, fonti magre di proteine e cereali integrali può offrirti tutti i benefici del germe di grano e altro ancora.