Quando si tratta di discutere forma di esecuzione, ci sono tanti fattori da considerare:
- frequenza di pedalata, o il numero di passi fatti per minuto
- oscillazione Verticale, o quanto il “rimbalzo” nel vostro passo
- tempo di contatto
- “Rigidità” o isometrica forza
- lunghezza del Passo
- la Postura e l’inclinazione in avanti
- sciopero del Piede
questo aspetto della forma (piede sciopero) ottiene un sacco di attenzione., Abbiamo sentito da tempo che i corridori non dovrebbero atterrare sui talloni, e invece, dovrebbero avere un atterraggio più neutro al centro del piede. Tuttavia, in realtà, non esiste un piede perfetto o una tecnica per correre.
Abbiamo tutti meccanica e fisiologie uniche — ecco perché non ci sono due corridori correre esattamente allo stesso modo. Anche a livello di élite, ci sono ampie differenze nella forma di corsa. Ma c’è un principio che può essere considerato un risolutore di problemi: una correzione che risolve molti problemi. E quella correzione è la tua cadenza.,
Prima di immergerti nella cadenza e nel suo impatto sul tuo modulo, un breve disclaimer: se non hai precedenti di infortuni e stai andando bene, probabilmente non hai bisogno di regolare il tuo modulo in esecuzione una priorità assoluta.
CHE COS’È LA CADENZA?
La cadenza è molto semplice: è il numero di passi che fai per minuto di esecuzione.
È importante ricordare che quando parliamo di cadenza, è applicabile solo quando corri al tuo ritmo facile. Nessuno dei seguenti suggerimenti riguarda l’esecuzione a ritmi più veloci perché la cadenza è direttamente influenzata dalla velocità., Più velocemente vai, più velocemente la tua cadenza.
Ma ad un ritmo facile, c’è una gamma generale ottimale per la maggior parte dei corridori, ma questo può dipendere dall’età e dalle dimensioni. Ad esempio, i corridori più corti hanno generalmente una cadenza più alta e i corridori più alti una cadenza più bassa.,
Come una guida generale, se il vostro ritmo semplice:
- più Veloce di 10 minuti per miglio, la cadenza dovrebbe essere 170-180 passi al minuto
- più Lento di 10 minuti per miglio, la cadenza dovrebbe essere 160 passi al minuto o superiore
il Leggendario allenatore di Jack Daniels, Dottorato di ricerca, reso popolare l’idea di puntare una cadenza di 180 passi al minuto. Mentre non c’è un” numero magico”, questo è un buon numero da raggiungere se sei un corridore più veloce.
Per determinare la cadenza, conta semplicemente il numero di volte in cui un piede tocca terra in un periodo di tempo di 1 minuto., Quindi raddoppia quel numero (per tenere conto di entrambi i piedi) per ottenere il tuo tasso di passo. Under Armour connected running shoes calcola e tiene traccia automaticamente della cadenza utilizzando una combinazione di caratteristiche come altezza, peso, età, sesso e ritmo di corsa per fornire obiettivi di cadenza personalizzati a qualsiasi ritmo.
PERCHÉ AUMENTARE LA CADENZA?
Se trovi che il tuo tasso di step è inferiore alle raccomandazioni di cui sopra, potrebbe essere utile aumentarlo. Anche se all’inizio potresti sentirti scoordinato, ne vale la pena.
L’esperto di corsa e analista di andatura Matt Phillips è d’accordo., “I tentativi coscienti di modificare la forma possono alla fine diventare inconsci nel tempo. Un cambiamento attivo nella forma di corsa può essere uno strumento utile nel trattamento di un corridore nel dolore.”
Il motivo per cui cadence è un risolutore di problemi globali è perché il passo in esecuzione è un’attività globale. Dovremmo evitare la tentazione di concentrarci su una singola parte della gamba o fase del passo.
“Molti dei risultati specifici che sto cercando (diminuzione della sovrastruttura, aumento della rigidità) possono essere raggiunti creando un programma che coinvolge l’aumento della cadenza”, osserva Phillips.,
Solo aumentando il numero di passi effettuati ogni minuto, i corridori possono:
- Evitare eccessivamente aggressivo tacco colpisce
- Ridurre il rischio di over-striding
- Ridurre la forza d’impatto di ogni passo
- Incoraggiare un più neutro midfoot sciopero
Come si può vedere, solo aumentando la cadenza di una litania di altra forma di esecuzione i problemi possono essere risolti o aiutato.
COME AUMENTARE LA VELOCITÀ DI PASSO
Fortunatamente, non è necessario un laboratorio di biomeccanica o costose apparecchiature di collaudo per iniziare a realizzare i numerosi vantaggi di una cadenza più veloce.,
Il primo passo è quello di misurare semplicemente il tasso di passo. Andare per una corsa facile e contare il numero di passi che si prende in un minuto. E ‘ la tua cadenza.
Successivamente, se stai correndo più velocemente di 10:00/miglio, dovresti generalmente correre a 170 passi al minuto o più. Se sei più lento, dovresti essere a circa 160 passi al minuto o superiore.
In caso contrario, puoi semplicemente provare ad aumentare la cadenza prendendo passi più brevi e veloci. Alcuni corridori lottano con questo e scoprono che corrono semplicemente più velocemente. Ma l’obiettivo è quello di eseguire lo stesso ritmo con una cadenza più veloce.,
Una strategia utile è quella di giocare con la cadenza su un tapis roulant. Mantenendo il ritmo costante, puoi scoprire come certe cadenze si sentono in modo da essere più efficaci al di fuori.
Numerosi corsi di formazione, strumenti in grado di aiutare pure:
- Esecuzione di passi o di forma trapani 2-3 volte a settimana
- Esecuzione di un veloce allenamento una volta a settimana
- a passare più tempo sui sentieri tecnici
Queste strategie possono tutti inconsciamente aumentare la cadenza, migliorando così la vostra economia e delle prestazioni, mentre diminuendo il rischio di lesioni.
E quale corridore non lo vuole?,