Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi-Cosa stai mangiando?

Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi

Alcuni carboidrati sono veramente cattivi. E alcuni carboidrati sono tremendamente buono per voi. Come fai a sapere la differenza?

Ecco dove entra in gioco la confusione. Alcuni medici parlano dell’indice glicemico. Altri incolpano i picchi di insulina. Alcuni rail contro singoli ingredienti come sciroppo di mais ad alto fruttosio. E altri vogliono sapere circa il vostro tasso metabolico. Hai gli occhi annebbiati? Perché non dovresti – e per quella materia, tutti gli altri?,

1. Riempi la tua dieta quotidiana con cibo reale, cioè carboidrati che sembrano effettivamente usciti dalla terra. Mangia i chicchi di mais interi, ad esempio, invece dei fiocchi di mais. Raggiungi un’arancia intera invece di “acqua vitaminica” arancione o anche succo d’arancia. Scegli riso integrale, non riso bianco. Il meno elaborato e raffinato un carb è, il più sano – e meglio per il vostro giro vita – tende ad essere.
2. Evitare di carboidrati falsi., Per falso si intende il cibo che è più un prodotto delle fabbriche che del suolo. I carboidrati falsi sono alimenti che sono stati così eccessivamente elaborati-fibre spogliate, sostanze nutritive spogliate, acqua spremuta, grassi aggiunti, sale aggiunto, zucchero aggiunto, calorie aggiunte – che sono qualcosa che “le nostre bis-bisnonne non avrebbero riconosciuto come cibo”, scrive Michael Pollan nel suo eccellente libro In Defense of Food.

La tua Bis-Bisnonna sapeva meglio

La tua bis-bisnonna avrebbe conosciuto le patate., Sarebbe diffidente (e dovremmo esserlo anche noi) delle patatine fritte, per non parlare delle patatine fritte con salsa di formaggio chili. Riconosceva fragole fresche e avena, non cereali per la colazione aromatizzati alla fragola. Conoscerebbe il pane integrale, non le patatine al bagel.

Se fosse dall’Italia, conoscerebbe pomodori freschi, aglio ed erbe aromatiche, non salsa di pomodoro in scatola.

Quali, più specificamente, sono carboidrati reali o buoni?, Sono frutta fresca; verdure fresche; cereali integrali come avena, orzo, couscous integrale, riso integrale, quinoa, miglio e pane integrale germogliato; verdure amidacee come patate, mais e patate; e legumi come fagioli neri, piselli e fagioli pinto.

Quanto sopra assomiglia alla nostra dieta occidentale? Neanche lontanamente! Le caratteristiche principali della dieta occidentale sono un sacco di carne; latticini grassi come burro e formaggio; e trasformati, carboidrati super-calorie-denso pieno di grassi, sale e/o zucchero, come ciambelle, patatine di mais, pane bianco-farina, maccheroni e formaggio, salatini e barrette di cereali.,

In breve, la dieta occidentale ha un sacco di tutto tranne frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Carboidrati buoni vs carboidrati cattivi

Perché i carboidrati buoni come frutta, verdura, legumi e cereali integrali (specialmente i cereali integrali cotti) sono così buoni per noi? Contiamo solo alcuni dei molti modi.

• Da basso a moderato nella densità calorica, il che significa che possiamo mangiare quantità di riempimento e soddisfare la nostra fame, ma non preoccuparti di esagerare con le calorie.
• Ricco di un’enorme varietà di sostanze nutritive.,
• Privo di zuccheri raffinati e grani raffinati. In America, gli zuccheri raffinati come lo sciroppo di mais ora costituiscono più del 20% delle calorie che mangiamo ogni giorno. Questo è un grosso problema perché i nostri corpi umani si sono evoluti nel corso di secoli e secoli per metabolizzare i carboidrati non raffinati. Siamo attrezzati per gestire il mais. Non sappiamo niente dello sciroppo di mais ad alto fruttosio. Gli tsunami giornalieri di zucchero nel nostro sangue sono direttamente collegati alle nostre attuali epidemie di obesità e diabete di tipo 2.,
• Ad alto contenuto di fibre naturali, che aiuta a ridurre non solo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, ma anche il colesterolo cattivo LDL. Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano anche a riempire meno calorie in modo da poter perdere peso più facilmente. Una dieta ricca di fibre aiuta anche a prevenire costipazione, emorroidi e alcuni tumori. Gli americani in media solo 12 a 15 grammi di fibra al giorno. Gli esperti di nutrizione dicono che dovremmo ottenere almeno 35 a 50 grammi di fibre al giorno.
• A basso contenuto di sodio.
• A basso contenuto di grassi saturi.
• Colesterolo molto basso (spesso zero) e senza grassi trans.,

• Ad alta densità calorica. (Solo pochi morsi di un cane di mais o una barra energetica, e hai preso un sacco di calorie.)
• Ad alto contenuto di zuccheri raffinati (sia zucchero bianco, sciroppo di mais, o cosiddetti zuccheri “naturali” come il miele e succhi di frutta aggiunti).
• Ad alto contenuto di grani raffinati come la farina bianca.
• Basso contenuto di molti nutrienti.
• Basso contenuto di fibre.
• Alto (spesso molto alto) in sodio.
• A volte ad alto contenuto di grassi saturi.
• A volte ad alto contenuto di colesterolo e grassi trans.,

Dai proiettili sopra, è facile vedere come una dieta ricca di buoni carboidrati possa portare a un corpo magro e una buona salute. E come una dieta di carboidrati trasformati come farina bianca e cibi ricchi di grassi come bistecche da 16 once e cheeseburger ha rotto non solo la nostra salute ma il nostro sistema sanitario.

Stiamo sborsando miliardi insostenibili di dollari all’anno in costi sanitari legati alla dieta, spesso spesi per procedure orribilmente costose e talvolta discutibili come angioplastie e operazioni di bypass cardiaco., I soldi che risparmieremmo tornando alle nostre radici dietetiche-frutta fresca, verdure fresche, cereali integrali – sono da capogiro.

Inoltre, una buona salute verrebbe ripristinata in un periodo di tempo notevolmente breve. Questa è la buona notizia, diversi studi hanno trovato.

La ricerca sui nativi hawaiani è un eccellente esempio calzante.

Chiunque sia stato alle Hawaii sa che i nativi hawaiani tendono ad essere muscolosi. Non è sempre stato così., Nel 19 ° secolo, quando la loro dieta era piena di non raffinato, carboidrati interi come patate amidacee radice-come chiamati taros così come ignami, verdure fresche, e frutta fresca, giornalisti li ha descritti come avere un “sottile piuttosto che piena abitudine.”

Negli 1990, i ricercatori dell’Università delle Hawaii hanno rimesso gli hawaiani nativi obesi, tutti con molteplici fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, su questa dieta nativa di carboidrati non raffinati. In soli 21 giorni, i livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio sono crollati. Così ha fatto la pressione sanguigna elevata.,

E anche se gli hawaiani erano istruiti a mangiare quanto volevano, il loro apporto calorico era inferiore del 41% rispetto all’assunzione prima dello studio. Il peso si staccò – in media 17 sterline. E in soli 21 giorni.

Lo studio è stato ripetuto nel 2001 e ancora una volta, la dieta hawaiana nativa ha prodotto cambiamenti drammatici tra gli hawaiani obesi in sole tre settimane. Perdita di peso in media 11 sterline. I livelli di colesterolo LDL sono diminuiti del 25%. Pressione arteriosa sistolica normalizzata. E i trigliceridi sono precipitati del 36%.,

I risultati sono ugualmente eccezionali tra le migliaia di persone che hanno cambiato il loro stile di vita al Pritikin Longevity Center. Come la dieta hawaiana nativa, il piano alimentare Pritikin enfatizza i buoni carboidrati: cibi integrali non raffinati come frutta fresca, verdure fresche, cereali integrali e fagioli. Il programma Pritikin prevede anche l’esercizio quotidiano.,p>

• Drammatica riduzione del numero totale, LDL, e non i livelli di colesterolo HDL,
• Raddoppiando l’efficacia della terapia con le statine,
• l’Abbassamento della pressione arteriosa normale o quasi normale livelli, e nella maggior parte dei casi i farmaci sono eliminati o ridotti in modo significativo,
• un Migliore controllo del diabete di tipo 2, e spesso, l’eliminazione della necessità di farmaci per via orale o riduzioni di dosaggio
• Invertire la sindrome metabolica, e prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2, e
• Aiutando migliaia in tutto il mondo capannone eccesso di peso senza contare le calorie o sentirsi cronicamente la fame.,

Registro nazionale di controllo del peso

Ancora preoccupato che una dieta ricca di carboidrati sconvolgerà i tuoi obiettivi di perdita di peso?

Considera questo. Lo studio più completo del successo di perdita di peso a lungo termine mai condotto, il Registro nazionale di controllo del peso in corso, ha scoperto che la stragrande maggioranza dei suoi membri 6,000+ mangia una dieta basata su alimenti vegetali interi o minimamente trasformati come frutta, verdura e cereali integrali – naturalmente a basso contenuto di grassi. Il membro medio ha perso circa 70 chili e mantenuto quei chili fuori per sei anni. Sì, questo è successo!,

E sappiamo che non stanno mangiando un sacco di carboidrati densi di calorie, in parte perché la loro assunzione giornaliera totale di calorie è bassa-non qualcosa che accadrebbe con un sacco di snack bar da 300 calorie.

Sono anche fisicamente attivi, con una media di circa 60 minuti di camminata veloce al giorno. Una buona dieta più attività fisica quotidiana (meno ci sediamo, meglio è!) è una combinazione vincente.

Inoltre, come i nostri ospiti a Pritikin, la maggior parte di queste persone dimagranti di grande successo non muoiono di fame. Mangiano in media cinque volte al giorno.,

Per aiutarti a scegliere carboidrati buoni vs carboidrati cattivi — carboidrati salutari invece di carboidrati ipercalorici iperprocessi — ecco 5 suggerimenti chiave:

1

Non preoccuparti dell’indice glicemico o del carico glicemico.

Basare la dieta sull’indice glicemico di un alimento (GI) o sul carico glicemico è fonte di confusione e talvolta addirittura sbagliato. (Non dovresti mangiare le carote perché hanno un GI alto? Carote?!)

La ricerca principale è d’accordo. In uno studio, ad esempio, di oltre 284.000 persone che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e il rischio di diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che più cereali integrali mangiavano, minore è il rischio di diabete di tipo 2.

Ciò che è interessante è che mentre il consumo di cereali integrali è aumentato, anche il carico glicemico è aumentato, ma a chi importa se il risultato finale è stato meno diabete e una salute migliore?

Questo è esattamente quello che è successo in questo enorme studio., Una maggiore assunzione di cereali integrali al posto dei cereali raffinati era legata a un peso inferiore e a un minor rischio di diabete, e avere un carico glicemico elevato non annullava questi benefici molto importanti.

È stata pubblicata anche una revisione esaustiva di 140 studi sull’assunzione di carboidrati e sull’indice di massa corporea (BMI). I suoi risultati: non c’era alcuna connessione tra l’indice glicemico e il BMI. Gli scienziati dell’Università della Virginia hanno concluso che le persone non dovrebbero preoccuparsi dell’indice glicemico.,

Ciò che è stato collegato con BMI inferiori, i ricercatori hanno scoperto, era diete ad alto contenuto di carboidrati-buoni carboidrati. Una strategia dietetica a basso contenuto di grassi con enfasi sui carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali è “benefica per la salute e il controllo del peso”, hanno raccomandato gli scienziati.

Allo stesso modo, in un altro studio su adulti in sovrappeso sottoposti a diete con quantità variabili di carboidrati interi e naturali, gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno scoperto che quelli con dieta ad alto contenuto di carboidrati e ad alto indice glicemico in realtà sono andati meglio di quelli con dieta a basso contenuto di carboidrati / basso indice glicemico.,

Per migliorare la sensibilità all’insulina e i livelli di colesterolo, i ricercatori hanno concluso che ciò che conta di più è un modello dietetico sano generale basato su cibi interi e naturali come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e pesce. L’indice glicemico non vale la pena preoccuparsi, ha riassunto il Dr. Robert Eckel dell’Università del Colorado in un editoriale di accompagnamento.

2

Non farti distrarre dai singoli ingredienti. E ‘ tutto il cibo che conta.

Negli ultimi anni, ad esempio, c’è stata una crociata contro lo sciroppo di mais ad alto fruttosio., È stato chiamato “la caramella del diavolo” e ” il crack di dolcificanti.”I robot da cucina ora si vantano di essere passati dallo sciroppo di mais ad alto fruttosio al semplice zucchero vecchio nelle bevande analcoliche e in altri alimenti trasformati.

Ma è difficile vedere come ci sia qualche differenza tra sciroppo di mais ad alto fruttosio e zucchero (saccarosio). Entrambi sono metà fruttosio e metà glucosio. E la ricerca ha scoperto che lo sciroppo di mais ad alto fruttosio ha avuto lo stesso impatto dello zucchero sullo zucchero nel sangue, sull’insulina e sugli ormoni che influenzano l’appetito.

Le bevande analcoliche, a base di zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono calorie liquide., E le calorie liquide sono un grosso problema se stai cercando di perdere peso perché scendono così facilmente, e purtroppo, la maggior parte di noi non compensa tutte quelle calorie extra mangiando molto meno cibo nel corso della giornata.

3

Mangiare cibi naturalmente ricchi di fibre, non alimenti etichettati “ad alto contenuto di fibre” perché la fibra è stata aggiunta a loro.

Ultimamente succede molto, specialmente nei corridoi del pane e dei cereali. I prodotti sono pieni di grani molto elaborati e raffinati (sì, carboidrati cattivi) ma si vantano di essere ricchi di fibre perché il cervello del grano o un’altra crusca isolata è stata aggiunta a loro.,

Il problema è: I molti studi che hanno collegato alimenti ricchi di fibre con benefici per la salute erano basati su alimenti naturalmente ricchi di fibre-proprio così, buoni carboidrati come cereali integrali al 100%, frutta fresca, verdure fresche e zuppe ricche di fagioli. Gli scienziati non sanno se la fibra che è stata aggiunta ha lo stesso effetto.

E abbiamo molte ragioni per dubitare che lo sarebbe., Cosa ci ha portato l’aggiunta di crusca d’avena a tutto, dai muffin alla maionese negli anni ‘ 80? Qualsiasi singola sostanza, compresa la fibra, è solo una delle migliaia presenti negli alimenti integrali. Isolare uno di loro, come abbiamo fatto con integratori come il beta carotene, non funziona, e può anche fare danni. Gli studi hanno trovato che i supplementi del beta carotene realmente hanno aumentato il rischio di determinati cancri.

Quindi attenersi alla cosa reale. I nostri corpi hanno una relazione di lunga data con cereali integrali, non grani spogliati che sono stati iniettati con un po ‘ di crusca di frumento., Per assicurarti di ottenere la cosa reale al supermercato, acquista pane, pasta e altri prodotti a base di cereali che mostrano come primo ingrediente grano intero, come farina di grano intero o chicchi di grano intero germogliati.

E vedi cos’altro c’è in quella lista degli ingredienti. I cereali integrali non ti faranno molto bene se sono mescolati con melassa, miele, sorbitolo e altri zuccheri semplici, o se il prodotto ha molto sodio, cosa che fanno molti pani.

4

Per perdere peso, vai facile con la farina, anche la farina integrale.

Per perdere chili, prima concentrati su frutta e verdura., Assicurarsi che si sta godendo almeno nove porzioni al giorno. Sì, molti di loro! Oncia per oncia, verdure e frutta hanno più nutrienti e meno calorie di qualsiasi altra cosa.

Come hai imparato a Pritikin, completa la tua dieta quotidiana con legumi (fagioli), frutti di mare, verdure amidacee come patate, patate e mais, latticini senza grassi e cereali integrali.

Ma per perdere peso, alcuni cereali integrali sono buoni per te., E alcuni probabilmente dovrai limitare, o prenderai troppe calorie.

I cereali integrali buoni per la perdita di peso sono quelli, come il riso integrale, l’avena intera e l’orzo non sgranato, che non sono passati attraverso la macinazione o la lavorazione dei loro chicchi in farina. Questi cereali integrali, una volta cotti, hanno solo circa 500 calorie per libbra, il che significa che puoi mangiarli fino a quando non sono comodamente pieni senza preoccuparti di mangiare molte calorie.,

I cereali non buoni per la perdita di peso sono quelli, come pane integrale, bagel integrali e cracker integrali e patatine, in cui i chicchi sono stati macinati in farina. Quando si verifica questa elaborazione, il prodotto è molto più denso di calorie.

Pane integrale hanno una densità calorica di circa 1.200 a 1.500 calorie per libbra. I chip integrali e senza grassi sono da 1.600 a 1750 calorie per libbra. Esatto, oncia per oncia, stai ricevendo circa tre volte più calorie che se stessi mangiando cereali integrali non macinati e non trasformati.,

E quelle once scompaiono rapidamente. Pensaci. In pochi minuti, possiamo facilmente mettere via cinque fette di pane integrale. Cinque ciotole di farina d’avena? Nessuna possibilità.

Un altro modo di pensarci è “asciutto” contro “bagnato.”I cereali integrali altamente lavorati e macinati sono tutti cereali secchi, il che li rende più compatti (e meno riempitivi). Al contrario, i grani non macinati come l’avena intera e il riso integrale sono cotti in acqua (quindi bagnati). L’acqua aggiunge massa e molto più soddisfazione di riempimento dello stomaco, ma non più calorie.,

Un’eccezione alla “regola della farina”, sottolinea il direttore della nutrizione di Pritikin Kimberly Gomer, è la pasta integrale. “Questo perché le paste integrali non vengono consumate secche e la lavorazione tende a rallentare la loro digestione rispetto a pane, cracker, salatini e cereali secchi. Quindi le paste integrali ti lasciano saziato di meno calorie. Naturalmente, unire la pasta con verdure e una salsa di pomodoro, ed è ancora meglio per perdere peso. “

Mantenere lo stomaco pieno e felice è una cosa molto buona perché aiuta a impedirti di andare in posti che non vuoi andare.,

5

Godetevi la vita domestica di più (e ristoranti meno).

Uno dei modi migliori per raggiungere una salute ottimale e sfuggire alla nostra cultura che causa l’obesità di fast food e carboidrati cattivi è quello di mangiare a casa più spesso. Metti un enorme piatto di frutta fresca e verdura sul tavolo della cucina. Mangia tutto in esso ogni giorno. Riempilo ogni giorno. Se puoi, pianta un orto.

Se non puoi, vai a fare la spesa. E non deve essere un negozio di alimenti naturali., Ovunque in America puoi ottenere cibi interi e salutari come frutta fresca, verdure fresche, patate, riso integrale e altri cereali integrali che cucini e fagioli, oltre a latticini senza grassi, pesce, pollo e anche ultimamente, carne rossa molto magra come il bisonte.

Inizia nella sezione produce. Riempi il tuo carrello a metà strada con frutta e verdura. Ora, sei sulla pista Pritikin.

Meglio ancora, visita il tuo mercato contadino locale, dove troverai carboidrati meravigliosamente buoni (senza zuccheri aggiunti, sali o grassi) raccolti al loro apice del sapore., Sì, lo stesso cibo che la tua bis-bisnonna avrebbe riconosciuto come cibo.

Quando torni a casa, ritirati in cucina lontano dallo stress della giornata. Perditi nella gioia della tua cucina. Poi sedersi a un pasto che è tremendamente buono, e tremendamente buono per voi, carboidrati e tutti.