(Ultimo aggiornamento: 18 aprile 2019)
Dal parco giochi e dalla palestra ai campi militari PT (allenamento fisico), i pull-up sono uno di quegli esercizi di base che non solo rafforzano il corpo ma impressionano tutti gli altri. Ma quanti pull-up mostrano che sei “abbastanza buono” e quanti per diventare un campione? La risposta è molto semplice: dipende.
L’esercizio è semplice. Basta sollevare il peso del tuo corpo usando nient’altro che la forza della schiena, delle spalle e delle braccia., L’esecuzione è molto più difficile. Per eseguire un pull-up standard, utilizzare una barra orizzontale abbastanza lontano dal suolo in modo che, se ti trovi sotto con le braccia sollevate direttamente sopra la testa, sia appena oltre la punta delle dita. Il diametro della barra dovrebbe consentire una presa confortevole. Con i palmi rivolti lontano da te, fai un piccolo salto e afferra la barra in modo che le tue mani siano pari con le spalle. Tirati su in un movimento costante, mantenendo il busto perpendicolare alla barra, fino a quando il mento può essere semplicemente nascosto sopra la parte superiore della barra., Poi, abbassare il corpo in un liscio, movimento costante fino a quando le braccia sono dritte ancora una volta. Ripetere.
E ripetere. E repeat ripeti until e repeat ripeti until finché non puoi più farlo.
Ondeggiare il tuo corpo avanti e indietro o davanti e dietro mentre ti tiri fino alla barra non è permesso; questo ti dà un vantaggio ingiusto, sostituendo lo slancio alla forza muscolare. Anche vendere i piedi (chiamato “kipping”) non è permesso, per non parlare di futile. L’oggetto dell’esercizio è lavorare i muscoli grandi e piatti della schiena tra le scapole e la vita., Questi muscoli, chiamati latissimi dorsali (”lats”), si estendono dalla spina dorsale (da quattro a otto vertebre) alle costole (le tre o quattro inferiori) e si attaccano alla porzione dorsale superiore delle ossa dell’omero (braccia superiori). I pull-up funzionano anche i bicipiti, i deltoidi, parte dei tricipiti e degli avambracci. In breve, l’esercizio rafforza la schiena, le braccia e le spalle.
L’errore più grande che le persone fanno quando fanno un pull-up e altri esercizi per la schiena è quello di iniziare il movimento con le braccia invece delle spalle., Quando inizi a fare un pull-up, prova ad avviare il movimento con le spalle nel miglior modo possibile.
Il President’s Council on Fitness, Sports and Nutrition (istituito nel 1953 dal presidente Eisenhower come President’s Council on Youth Fitness) offre il President’s Physical Fitness Award per bambini dai sei ai 17 anni. Per ottenere questo premio, il concorrente deve completare una serie di esercizi, inclusi i pull-up. Il numero di pull-up raggiunti dipende dall’età e dal sesso. La scala per i ragazzi varia da un pull-up (età sei) a 8 (età 17), mentre le ragazze devono eseguirne uno (qualsiasi età)., È stato riscontrato, tuttavia, che l ‘ 85% dei ragazzi premiati raggiunge due pull-up (età sei) a 13 (età 17) e ragazze da due (età sei) a uno (età 17). Sì, è corretto: le ragazze di età compresa tra sei e 9 a questo livello completano due pull-up; età 10 a 11, tre pull-up; età 12 a 15, due; e un pull-up per le età 16 e 17.
Può sembrare strano, ma i requisiti per superare gli standard di fitness del Corpo dei Marines degli Stati Uniti sono in realtà inferiori. Gli uomini sono tenuti a fare tre pull-up (”kipping ” è consentito), e le donne non sono tenuti a fare alcun pull-up a tutti., United States Army Rangers devono fare almeno sei pull-up e US Navy SEALs devono fare almeno 8 (anche se 15 a 20 sono considerati competitivi nel programma di formazione iniziale). È il Federal Bureau of Investigation che sembra avere gli standard più duri. Nel test di idoneità fisica dell’FBI, i pull-up non sono richiesti, ma i punti possono essere guadagnati su una scala da zero a 10 (due pull-up per punto). Agenti dell’FBI femminili sono assegnati un punto per pull-up.
Il numero di pull-up necessari per superare un particolare test di idoneità fisica è una cosa, ma un record è interamente un’altra questione., Il Guinness dei Primati (dove altro?) elenca il maggior numero di pull-up come 1.009 in un’ora. Questo è un pull-up ogni 3,5 secondi, per un’intera ora. Questa impresa è stata realizzata da Stephen Hyland, della Gran Bretagna, il 1 agosto 2010. Il Libro dei record alternativi, tuttavia, offre una gamma più ampia di record. Due uomini diversi hanno raggiunto 50 pull-up in un minuto (Jason Petzold il 20 giugno 2009 e Matthew Bogdanowicz il 12 novembre 2009) e una donna (Alicia Weber, il 27 maggio 2010) ha fatto 37 pull-up., Il record per i pull-up di un’ora delle donne è detenuto anche da Alicia Weber (2 febbraio 2010) a 721 ripetizioni.
Come dicono i padroni di casa di alcuni di questi programmi televisivi, tuttavia, non provarlo a casa. Almeno non inizialmente. Se siete interessati a fare pull-up come parte di un programma di esercizio, potrebbe essere necessario lavorare il vostro senso fino ad esso. Per cominciare, dovrai riscaldare i muscoli che eserciterai. Successivamente, avrai bisogno di una barra orizzontale e gravità., La maggior parte dei luoghi (sulla Terra, comunque) fornirà la gravità gratuitamente, ma la barra dovrebbe essere comoda da impugnare e non scivolosa (si può usare una resina appiccicosa sui palmi delle mani).
Se non riesci a fare il primo pull-up, non importa quanto provi, considera una o entrambe queste alternative: pull-up negativi e metà pull-up. Nel primo caso, avrai bisogno di una panca robusta che sia abbastanza alta in modo che, quando ti trovi su di essa, il tuo mento sia già appena sopra il livello della barra., Afferra la barra in modo che le tue mani siano uniformi con le spalle, i palmi rivolti verso di te e piega le gambe in modo da essere appeso per le mani. Mantieni quella posizione per un secondo, quindi raddrizza le braccia in modo da abbassarti finché le braccia non sono dritte o le ginocchia toccano la panca. (Questo può esercitare può anche essere ottenuto avendo un assistente afferrare intorno alla vita o le gambe e si solleva alla posizione iniziale). Ricorda che ci vorrà del tempo – un certo numero di sessioni – per costruire i muscoli necessari prima di poter passare al livello successivo., Si consiglia inoltre di provare a utilizzare assisted pull-up band che possono aiutare a fare pull-up senza che nessuno ti aiuta.
Quando ti senti più forte, inizia in una posizione in modo che la testa sia appena più bassa della barra e i gomiti siano già piegati. Afferra la barra, i palmi rivolti verso di te e con un movimento forte e fluido, sollevati in modo che il mento sia in cima alla barra. Tieni premuto per un secondo e poi abbassati lentamente nella posizione originale., Abbastanza ripetizioni per sessione e abbastanza sessioni a settimana (e saprai quando “abbastanza” è abbastanza) e dovresti essere in grado di iniziare a fare pull-up standard.
Come con qualsiasi esercizio, spingendo troppo lontano, troppo veloce può causare lesioni. Dovresti fare abbastanza ripetizioni finché non senti di aver lavorato, ma non così tanto da causare danni ai muscoli e ai tendini. I polsi, i gomiti interni e le aree in cui i lats si attaccano alle vertebre, alle costole e alle braccia sono potenziali aree per lesioni.
Una volta che hai imparato pull-up standard, si consiglia di prendere in considerazione le variazioni., Questi lavorano i gruppi muscolari più duramente e in modi leggermente diversi rispetto ai pull-up standard, quindi usa cautela quando inizi a usarli:
Pull-up a presa larga: afferra la barra in modo che le tue mani siano più distanti delle tue spalle.
Pull-up a presa stretta: afferrare la barra in modo che le mani si tocchino quasi l’un l’altro.
Chin-up: afferrare la barra con i palmi rivolti verso di voi.
Misto-grip pull-up: Afferrare la barra con una mano palm-away e un palmo-verso.
Pull-up con un braccio: il trucco è mantenere le spalle il più livellate possibile., Tieni la tua mano” off ” pronta ad afferrare la barra se la tua mano di lavoro inizia a scivolare.
Pull-up dietro il collo: stare un po ‘ più in avanti, sotto la barra all’inizio. L’oggetto è quello di toccare la parte posteriore del collo alla barra.
Pull-up ponderati: utilizzare una cintura (vedi cataloghi di fornitura di esercizi) da cui è possibile appendere pesi bilanciere. Inizia con pesi più piccoli e aumenta il peso nel tempo.
Come con molti esercizi, la ripetizione non solo costruisce forza ma familiarità e fiducia., A meno che non ti alleni per battere i record di Jason Petzold o Alicia Weber, un regime moderato di pull-up dovrebbe consentirti di ottenere facilmente da sei a 8 ripetizioni (per gli uomini) o da quattro a sei (per le donne) senza difficoltà. L’esercizio costruisce la massa muscolare e la forza per la schiena e le braccia aumentano il tasso metabolico e forniscono la base per altri esercizi nella tua routine. Di massima importanza, tuttavia, è che ti permette di diventare uno show-off insopportabile nell’area di allenamento in spiaggia.