Che cos’è il CBT per l’insonnia (CBT-I)? Se ti stai chiedendo questa domanda, sei arrivato nel posto giusto! CBT per l’insonnia o terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è un ramo della terapia cognitivo-comportamentale, una terapia sviluppata nel 1960 per trattare la depressione. Oggi, CBT è usato come un modo efficace per trattare una varietà di disturbi (ansia, depressione, disturbi alimentari, dipendenza) tra cui l’insonnia con CBT-I.,
A volte indicato come CBT per il sonno, CBT per l’insonnia è radicata nel presente giorno e obiettivo orientato. CBT per l’insonnia si concentra sulla ricerca di soluzioni pratiche e capacità di coping. Tutto questo inizia affrontando i cicli di pensieri, sentimenti e comportamenti che si trovano al centro del problema. Una volta che questi cicli sono stati identificati, sarete in grado di romperli con esercizi dedicati.
CBT per l’insonnia
CBT per l’insonnia utilizza gli stessi principi per trattare l’insonnia– che è una difficoltà ad addormentarsi e / o rimanere addormentato., Un CBT standard per l’insonnia dura 6-8 settimane e il suo obiettivo principale è quello di rompere il ciclo di insonnia vizioso. Affrontando i pensieri e i comportamenti legati al cattivo sonno, ti aiuta a ristrutturare il sonno e mettere in atto nuove abitudini per durare un sonno migliore. Ma potrebbe sembrare ancora un po ‘ teorico. Diamo un’occhiata a come funziona nella pratica:
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia può essere suddivisa in 4 blocchi principali:
Cos’è il CBT per l’insonnia? 1., Controllo dello stimolo
Difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi durante la notte significa che il rapporto tra il tempo trascorso a letto sveglio / addormentato è off-venendo meno. A poco a poco, si forma un’associazione mentale tra il letto o la camera da letto e l’essere svegli.
Alla fine, viene stabilito un ciclo di insonnia vizioso. Più tempo passa sveglio a letto, più diventa stressante. E più qualcuno diventa stressato, più è difficile dormire.,
La parte di CBT-I noto come “Controllo dello stimolo” mira a rompere queste associazioni negative letto-sveglio, e mettere in atto il pensiero positivo letto-sonno. Questo viene fatto in modo molto pratico, attraverso una serie di regole:
- Nessuna attività a letto tranne il sonno
- Vai a letto solo quando sei stanco
- Nessun pisolino durante il giorno
- Se ci vogliono più di 20 minuti per addormentarsi o addormentarsi una volta che ti svegli durante la notte, alzati dal letto e torna solo una volta assonnato.
Che cos’è il CBT per l’insonnia? 2., Consolidamento del sonno
Ora veniamo uno dei blocchi più importanti di CBT per l’insonnia: consolidamento del sonno, che può sembrare controintuitivo, ma è dimostrato efficace contro l’insonnia cronica. Come abbiamo detto sopra, per gli insonni, il rapporto tra il tempo trascorso a letto sveglio/ addormentato è fuori equilibrio. L’obiettivo qui è impostato proprio massimizzando la pressione del sonno-in parole povere quanto ti senti assonnato-spingendo indietro l’ora di andare a dormire. Una volta che sei a letto dovresti essere così assonnato e addormentarti più facilmente e più probabilità di dormire in un lungo tratto consolidato.
Quindi come funziona?,
Diciamo che vai a letto ogni sera alle 23: 00 e ti svegli ogni mattina alle 7: 00, ma in realtà non ti addormenti fino all ‘ 1 del mattino. Quando ti addormenti, il tuo sonno è frammentato. La tua notte media sarebbe simile a questa:
Il primo passo del consolidamento del sonno è quello di calcolare il tempo di sonno totale, eliminando le volte che ti sei svegliato e il tempo che hai impiegato per addormentarti. In questo esempio, il tempo di sonno totale è di 5 ore., Queste 5 ore vengono poi tolte dal tuo tempo di sveglia (qui 7am) rendendo la tua prima ora di andare a dormire 2 am:
A poco a poco, il tuo sonno dovrebbe consolidarsi in un unico blocco ininterrotto. Una volta che questo è stato raggiunto, bedtime sarà portato avanti in piccoli incrementi, aggiungendo tempo al tuo tempo di sonno totale consolidato:
Non si può negare che il consolidamento del sonno sia difficile, ma CBT per l’insonnia ha dimostrato che questo metodo è efficace, I risultati ci sono, devi solo attenersi ad esso.,
Che cos’è il CBT per l’insonnia? 3. Igiene del sonno
L’igiene del sonno riguarda il comportamento e l’ambiente prima di coricarsi. Quindi, in pratica, dove dormi e cosa fai prima di andare a letto. Ciò significa evitare l’eccesso di stimolazione, stimolare sostanze come caffeina, nicotina e scegliere attività rilassanti e senza schermo come leggere un libro, meditare. Questi piccoli cambiamenti possono sembrare come il buon senso di base, ma andare un lungo cammino nella costruzione di una duratura, routine di sonno più sano.
Che cos’è il CBT per l’insonnia? 4., Terapia cognitiva
Uno dei più grandi ostacoli per chi soffre di insonnia è l’ansia legata al sonno. Come abbiamo detto sopra, il sonno è così problematico che anche l’idea del letto diventa stressante che a sua volta rende più difficile dormire.
Il ruolo della terapia cognitiva per l’insonnia qui è quello di smascherare l’uomo nero del sonno, imparando a conoscere il tuo sonno. Inoltre, razionalizzando le paure e lo stress basati sul sonno, mantenendo un diario dei pensieri o compilando gli inventari.
Quindi, qual è il problema?
Il CBT tradizionale, per quanto grande sia, non è privo di difetti., Il numero di praticanti è limitato, quindi può essere difficile ottenere l’accesso. Inoltre, se non è coperto dal vostro assicuratore, può essere costoso.
Questo è forse il motivo per cui sempre più persone si rivolgono a CBT online per i programmi di insonnia. Non si può negare che questa rivoluzione digitale abbia aperto la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia a una popolazione più ampia.
CBT digitale e tradizionale per l’insonnia hanno un difetto in comune. Entrambi si basano su una visione soggettiva del sonno., Il malato di insonnia è chiesto di tenere un diario del sonno, annotando / digitando il loro tempo di sonno, risvegli notturni, quanto tempo ci è voluto per addormentarsi.
Anche per i buoni dormienti, è quasi impossibile avere un’idea precisa di queste cifre, e per chi soffre di insonnia, questa necessità dichiarativa sembra quasi controintuitiva.
Come abbiamo visto sopra, le persone con insonnia non hanno necessariamente una visione oggettiva del loro sonno, e questo tipo di cronometraggio rigoroso può aggiungere allo stress legato al sonno.
Questo articolo fa parte della nostra serie: CBT-I: Cosa devi sapere., Troverai un elenco di tutti gli articoli della serie cliccando sul link.
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