Che cosa è esattamente la formazione piramide?

Cerca” pyramid workouts “nell’app Aaptiv e avrai diversi tra cui scegliere, tra cui” Pyramid Row “e” 20-30-40 Pyramid.”Se il nome non lo ha dato via, questi allenamenti includono tutti l’allenamento piramidale. L’allenamento piramidale comporta un lento, costante aumento (o diminuzione) dell’intensità o delle ripetizioni durante un allenamento., Il concetto alla base della crescente difficoltà a raggiungere un risultato desiderato è chiamato principio di progressione, che fondamentalmente afferma che per garantire che i muscoli oi sistemi continuino a migliorare, lo stimolo deve essere aumentato periodicamente per causare un sovraccarico. Lo stile intervallo rende l’allenamento piramidale particolarmente utile per il condizionamento metabolico, la costruzione muscolare e, in definitiva, la perdita di grasso. Qui, analizziamo esattamente come incorporare l’allenamento piramidale nei tuoi allenamenti e perché dovresti assolutamente farlo.,

La struttura

Per darti un’idea di come appare un allenamento piramidale, ecco due esempi della struttura della classe che incontrerai.,

• 20-22 colpi al minuto 60 secondi
• 22-24 colpi al minuto 60 secondi
• 26-28 colpi al minuto 60 secondi
• 16-18 colpi al minuto per 30 secondi
• 26-28 colpi al minuto 60 secondi
• 22-24 colpi al minuto 60 secondi
• 20-22 colpi al minuto 60 secondi
• 16-18 colpi al minuto per 30 secondi

L’intensità, misurata da colpi al minuto, piramidi per due turni, diminuisce per un periodo di riposo, e poi si inizia con la più alta intensità e la piramide di nuovo giù a bassa intensità.,

Nell’allenamento “Piramide 20-30-40” di Aaptiv, farai un allenamento per la forza composto da alcuni round di:

• 20 secondi di un esercizio
• 30 secondi di un esercizio
• 40 secondi di un esercizio

L’intensità aumenta qui aggiungendo 10 secondi a ciascun intervallo di lavoro per set, in modo da aumentare la piramide.

L’allenamento piramidale può essere applicato a qualsiasi obiettivo di allenamento, dalla forza alla resistenza cardiorespiratoria alla resistenza muscolare. Continua a leggere per imparare a costruire i tuoi allenamenti per ottenere i massimi risultati nel tempo minimo.,

Pyramid Training for Metabolic Conditioning

CrossFit usa spesso il termine “cippatore” per descrivere un lungo allenamento che richiede di completare più ripetizioni di un esercizio prima di passare all’esercizio successivo. Un allenamento piramidale può essere un cippatore, ma non tutti i cippatori sono strutturati in modo piramidale., Per esempio, un CrossFit cippatrice sembra qualcosa come 15 minuti di:

• 10 overhead squat
• 10 box jump over
• 10 dita dei piedi al bar
• 10 potenza pulisce
• 10 kettlebell altalene
• 10 burpees
• 10 pull-ups

Una cippatrice di allenamento di questo tipo è difficile, ma il numero dei rappresentanti rimane invariato in tutto, anche se il timer non si ferma mai. Pertanto, tecnicamente non è una progressione o una piramide. Si potrebbe anche chiamare questo tipo di allenamento un circuito, fino a quando si sta riposando per 20 a 30 secondi tra gli esercizi.,

Per progettare un allenamento piramidale per migliorare la resistenza aerobica e muscolare, dovrai regolare l’intensità (come nell’allenamento di canottaggio sopra) o la durata (come nell’allenamento 20-30-40). Oppure puoi provare ad aumentare entrambi contemporaneamente. Ecco un allenamento che aumenta il numero di ripetizioni, esercizi e durata per round.

Indicazioni

Fai la quantità prescritta di cardio, quindi fai 10 ripetizioni di ogni esercizio per round. Ogni round conterrà tutti gli esercizi dei turni precedenti più uno nuovo. Riposare per 20-30 secondi tra gli esercizi e 60-90 secondi tra i round., Completa tutti gli otto round.

1. Round 1: 0.2-mile jog
2. Round 2: 0.2-mile jog, kettlebell swing
3. Round 3: 0.2-mile jog, kettlebell swing, bilanciere curl
4. Round 4: 0.,swing, bilanciere curl, burpee con laterali hop box, alternando affondo in avanti, manubrio piegato aumento laterale, morto da appendere pull-up bar (30 secondi)
5. 8 ° Giro: 1 minuto di fila, kettlebell swing, bilanciere curl, burpee con laterali hop box, alternando affondo in avanti, manubrio piegato aumento laterale, morto da appendere pull-up bar (30 secondi), manubri tricipiti tangenti (10 per ogni braccio)

Il vantaggio di poter fare piramide allenamenti come questo è che si sta allenando ogni gruppo muscolare (braccia, schiena, petto, gambe, spalle), ma anche stimolante il tuo cuore durante i periodi di cardio., Il risultato in quattro-otto settimane può essere una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo a causa della continuità dello stress aerobico nei tuoi allenamenti rispetto al solo sollevamento pesi. Inoltre, il petto, la schiena e soprattutto i muscoli delle braccia aumenteranno la resistenza muscolare da tutti i riccioli, burpees e altalene. Per gli appassionati di fitness che cercano di costruire la forza, una piramide ascendente può essere utilizzato-ma in un modo diverso.

Formazione piramide ascendente per la forza

Per costruire la forza assoluta, è necessario utilizzare un bilanciere olimpico che pesa 45 libbre o manubri a peso libero., Completerai tutti i set di un esercizio prima di passare al prossimo esercizio nell’allenamento. L’intensità è misurata dalla percentuale del massimo di un rappresentante (1RM), che può essere stimato utilizzando varie equazioni e tabelle. Allena i tuoi bilancieri, come la panca, lo stacco, lo squat e la pressa aerea, usando lo stile piramide ascendente qui sotto.,

Bilanciere Squat

• Set 1: 10 ripetizioni di solo i bar (warm-up)
• Set 2: 10 ripetizioni con 60% di 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 ripetizioni al 75% 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 ripetizioni di 80% di 1RM
• Set 5: 6 ripetizioni di 85% di 1RM
• Set di 6: 5 ripetizioni di 87% di 1RM
• Set 7: 4 rappresentanti del 90% di 1RM

Questo allenamento contiene tre warm-up set e quattro i set, con un aumento di peso e diminuire le ripetizioni in ogni set., Un atleta di forza ancora più avanzato inizierebbe a cinque ripetizioni e finirebbe a due, piramidando dall ‘ 87% al 95% 1RM. Costruire la forza è la chiave per le prestazioni sportive, anche nella corsa a breve distanza, perché le fibre muscolari di tipo II (fast-twitch) entrano in gioco durante la tappa finale delle gare brevi.

Alcune persone preferiscono usare una strategia piramidale discendente, il che significa che iniziano con un peso elevato e ripetizioni basse, quindi diminuiscono il carico aumentando le ripetizioni. La piramide discendente garantisce una crescita delle dimensioni più muscolare rispetto alla crescita della forza.,

Formazione piramidale discendente per la costruzione muscolare

Quando si esegue una mossa composta come il bilanciere o la pressa sopraelevata con manubri, è possibile iniziare con il peso più pesante e farlo senza molta lotta perché non sarà ancora affaticato. Farai ancora due o tre set di riscaldamento, ma poi salterai fino al 90 percento del tuo 1RM per un set di quattro e inizierai l’allenamento lì. L’idea è che mentre progredisci attraverso i set, raggiungerai l’affaticamento muscolare ad ogni set invece dell’ultimo, assicurando che i tuoi muscoli siano ripartiti al loro limite., Con una corretta ripresa, il risultato è più muscolare rispetto a dare tutto sull’ultimo set per diventare più forte., Provare questo decrescente piramide overhead press allenamento per tonificare e costruire le spalle:

Manubri Overhead Press

• Set 1: 10 ripetizioni di 10 chili in ogni mano (warm-up)
• Set 2: 10 ripetizioni di 10 chili in ogni mano (warm-up)
• Set 3: 4 ripetizioni di 30 chili in ogni mano
• Set 4: 6 ripetizioni di 25 chili in ogni mano
• Set 5: 8 ripetizioni di 20 chili in ogni mano
• Set 6: 10 ripetizioni di 15 chili in ogni mano
• Set 7: 12 ripetizioni di 10 chili in ogni mano

Ci sono cinque lavorare qui, ma il numero più alto di ripetizioni utilizza la più leggera quantità di peso., Quando raggiungi l’ultimo set, le tue spalle dovrebbero essere sparate e pronte per un po ‘ di rifornimento sotto forma di un pasto proteico post-allenamento.

Perché dovresti aggiungerlo alla tua routine

Puoi usare l’allenamento piramidale in un intervallo / condizionamento metabolico, un allenamento di allenamento della forza o per scopi di costruzione muscolare. Se incorporate l’allenamento piramidale durante l’allenamento in circuito, risparmiate tempo alternando esercizi superiori e inferiori per consentire a una parte del corpo di riposare mentre un’altra è al lavoro. Questo taglia fuori un “giorno gamba” spostando gli esercizi gamba allo stesso allenamento.,

Pyramid training è facile da ricordare—non è necessario pianificare un anno di allenamenti per ottenere il risultato desiderato. Per l’allenamento della forza, continuare ad aumentare l’intensità set dopo set, allenamento dopo allenamento, fino a quando si plateau. Quindi diminuire l’intensità per alcune settimane, modificare qualche altra variabile come la selezione degli esercizi e ricominciare la piramide.

Inizia con gli allenamenti piramide disponibili su Aaptiv.

Nel complesso, puoi raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness aumentando lentamente la difficoltà dei tuoi allenamenti., Avere una scala rappresentante per salire o scendere rende l’allenamento più divertente perché anche se la fine sembra lontana, sai che è realizzabile.