Ciclismo statico: fitness ispirato al ciclismo o una strada per le gambe rovinate?

Mani in alto se pensi che il ciclismo statico non assomigli al ciclismo esterno e abbia zero benefici per un ciclista reale?

Dopo averlo provato, sarò d’accordo sul primo punto: le lezioni di ciclismo statico tradizionali non sono niente come il ciclismo.

Tuttavia, un esercizio che rafforza molti dei muscoli di cui abbiamo bisogno sulla bici, ma che utilizza a malapena mentre pedaliamo e brucia circa 800 calorie all’ora, non è qualcosa da annusare.,

Il ciclismo statico è un grande business e come tale nuovi studi si aprono ogni anno, specialmente nelle città trafficate dove l’efficienza del tempo è cruciale per il successo (o la sopravvivenza).

Quanto la classe sia strettamente correlata al ciclismo all’aperto arriverà all’istruttore, ma al di fuori delle lezioni specifiche per il ciclismo insegnate in spazi dedicati come Athlete Lab a Londra, la maggior parte differirà enormemente dalle sessioni di tortura turbo a cui siamo abituati.

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Frances Mikuriya insegna statico in bicicletta, e TRX – un corpo di peso a base di resistenza ed allungamento strumento – Corpo Macchina Performance Studio nel quartiere di Kensington, e ha spiegato: “Per me, indoor cycling e all’aperto, escursioni in bicicletta sono due cose molto diverse. Tuttavia, può davvero beneficiare il vostro ciclismo all’aperto.”

Mikuria’s ha fondato il primo gruppo privato di ciclismo indoor a Londra, nel 2004., Da allora ha raccolto una vasta gamma di clienti da vari sport, compresi quelli che hanno messo la moto al primo posto.

“Ho un sacco di ciclisti che vengono ad allenarsi con noi qui. Si rendono conto che è molto diverso, è una sessione molto intensa, in un’ora puoi bruciare da 800 a 1000 calorie. Inoltre, faccio praticamente tutto il lavoro fuori dalla sella. Questo è molto diverso dall’essere all’aperto, ma i ciclisti dedicati – per i quali il ciclismo è il loro sport chiave – sentono i benefici.,

“Un ragazzo che alleno cavalca con una squadra, ed era sempre il più debole sulle salite, ma dopo aver usato queste sessioni, ha scoperto che ora può raggiungere la squadra perché il suo core è diventato molto più forte – con cui intendo metà coscia, i glutei, gli obliqui. Un sacco di persone non usano quei muscoli, ma se lo fai ti farà più veloce sulle colline e proteggere la schiena da un infortunio.,”

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“Alcuni ciclisti, e trattarlo come una bici da strada, alza la resistenza, e davvero non seguono la classe – che non si può avere quella mentalità di agire come all’esterno di esso, perché questo è completamente diverso. Non è una replica di una bici da esterno, ma la complimenta davvero.,”

L’istruttore di ciclismo statico e il duatleta GB del gruppo di età Sam McClary hanno concordato, dicendoci: “Brevi raffiche di sprint e sforzi in salita intervallati da recupero attivo e intervalli più lunghi per testare forza e resistenza aiutano a spingere la soglia dell’acido lattico, annientare il grasso, bruciare calorie e costruire muscoli.

“Dato l’istruttore giusto e il giusto set di brani, ti spingerai più forte di quanto tu faccia sulla strada.,”

Detto questo, il lavoro in sella utilizzato in molti studi sarà uno shock per il sistema per un ciclista abituato a essere unseated per brevi periodi, quindi è consigliabile che quelli nuovi alla disciplina facciano porzioni del culo di classe fino a quando non hanno costruito la forza necessaria per rimanere in posizione verticale per un’ora.

Monkeying around

Mikuriya ama finire le sue lezioni con un po ‘ di monkeying around sulle bande TRX al piano di sopra – questo può essere mirato alla forza o allo stretching a seconda dell’obiettivo.,

“I ciclisti che guidano per ore e ore si stringono davvero attraverso i flessori dell’anca, ed è davvero un problema, e sul TRX puoi davvero aprirti. E possiamo fare un sacco di stretching della spalla per invertire la posizione curva creata dalla moto e dal lavoro d’ufficio.

“È eccellente per rafforzare anche core, glutei, muscoli posteriori della coscia., Alcuni ciclisti potrebbero trovare che hanno alcuni squilibri tra la gamba sinistra e la gamba destra, quindi questo è eccellente perché una volta che si inizia a fare esercizi a gamba singola, vi renderete conto se i fianchi sono spostati o oscillare su una gamba, quindi è davvero buono per l’allineamento e per migliorare la potenza sulla moto.”

Mettendo alla prova una classe di ciclismo statico

Essendo stato illuminato verso i benefici del ciclismo statico, ovviamente ho dovuto provarci.,

Sono stato rassicurato quando Mikuriya ha confermato che non ci sarebbero state press-up a metà corsa, otto cifre o altro “intrattenimento” come per altri studi, ” come puoi mantenere un nucleo forte se stai gettando i fianchi in giro?”aveva chiesto.

Come corridore su strada, pista e crit, ero un po ‘ meno innamorato del fatto che la maggior parte della sessione sarebbe stata completata con zero contatto con la sella. Sul lato positivo, le moto sono state dotate di misuratori di potenza del braccio manovella 4iiii, pedali Look e molta regolabilità, quindi almeno ho sentito un pizzico di familiarità.,

Entro i primi 10 minuti avevo già redatto un messaggio mentale WhatsApp al mio allenatore, spiegando che la sessione di palestra di domani non sarebbe avvenuta, perché i miei quad mi stavano urlando e il DOMS era iniziato prima che ci fosse ancora tempo per l’apparente insorgenza ritardata.

Leader della classe Mikuriya ha trasmesso istruzioni basate su RPM e livello di resistenza, iniziando con incursioni più brevi in “raffiche” veloci e terminando con più resistenza tramite repliche di arrampicata di cinque minuti.,

Dopo 30 minuti, la mia frequenza cardiaca si era impennata nell’implacabile metà degli anni ‘ 190 più volte e mi sentivo come se fossi al limite di una metamorfosi in una pozza d’acqua salata.

Inutile dire che è stato con sollievo che mi sono arrampicato fuori dalla moto, e con un nuovo rispetto per coloro che lo fanno regolarmente.

La classe TRX che ha seguito è stata principalmente focalizzata sullo stretching, con alcuni esercizi di forza lanciati – la squadra a pistoni con gambe singole è una mia nemesi personale che le cinghie mi hanno dato una possibilità di combattere.,

Il ciclismo statico, nel senso di una classe tradizionale come questa, non è assolutamente lo stesso del ciclismo all’aperto e eseguito senza una guida all’aperto non sarebbe l’ideale per un ciclista. Inoltre, non consiglierei lezioni sporadiche, perché i nuovi muscoli utilizzati avranno un impatto sul resto della tua settimana di guida. Tuttavia, posso certamente vedere un posto per una sessione bisettimanale, utilizzata per rafforzare il nucleo e lavorare sulla velocità delle gambe, accanto alle normali routine sul turbo e all’esterno.

Nozioni di base della classe di ciclismo statico: come funzionano?,

Una classe di ciclismo statico è un allenamento ciclistico ad alta intensità che generalmente si svolge su una macchina stazionaria con un volano pesante e ponderato collegato ai pedali.

Il risultato è una bici a scatto fisso (come una bici da pista): le gambe sono in continuo movimento e devi fare pressione per rallentarle. Non si può semplicemente smettere di pedalare e questo significa che ogni secondo del tempo a disposizione è messo a buon uso.

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La maggior parte delle lezioni dura circa 45-60 minuti; raramente è necessario che siano più lunghi e i partecipanti possono aspettarsi di lasciare sudati e con le gambe pesanti. Tuttavia, possono durare più a lungo, le sessioni di Body Machine possono andare avanti per ben 90 minuti.

Quasi tutte le classi saranno guidate da un istruttore che chiama gli intervalli (quando pedalare forte e quando rallentarlo) – e questa persona ha un enorme effetto sulla classe.,

Una classe che si pubblicizza come progettata per aiutare le tue prestazioni in bicicletta all’aperto potrebbe essere guidata da un allenatore di ciclismo qualificato che può concentrare gli intervalli sulle abilità necessarie in una gara ciclistica, spesso basata su zone di potenza. In confronto, altre classi come quella sopra descritta daranno maggiore importanza al condizionamento all-over. Entrambi promettono un allenamento completo ed è davvero giù per preferenze personali.

Qualcuno può prendere parte a una classe di ciclismo statico?,

La cosa utile di queste classi è che permettono ai piloti di tutte le abilità di spingersi quanto vogliono, nello stesso posto. Quindi un campione olimpico può allenarsi insieme a un principiante completo senza alcun impatto sull’allenamento dell’altro.

Le bici da ciclismo statiche hanno quadranti di resistenza, quindi un ciclista più forte può ruotare il quadrante fino al massimo, mentre un principiante potrebbe voler essere un po ‘ più sobrio. Nessuno viene lasciato cadere e nessuno si sente frustrato.,

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“Le lezioni possono anche essere modificate per ogni individuo poiché la resistenza che aggiungi alla tua bici è legata al tuo tasso personale di sforzo percepito. Otto su 10 potrebbero sembrare molto diversi per il nuovo pilota e il ciclista esperto, ma si sentiranno esattamente gli stessi per entrambi i piloti”, ha detto McClary.,

Suggerimenti per la tua prima classe di ciclismo statico

Hai intenzione di provarci? Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di ottenere il massimo dalla tua classe

Guardarsi intorno

Le classi variano notevolmente. Se si desidera una divertente atmosfera di fitness, cercare uno che si concentra sul lato musica e luci dello spettacolo. Se siete dopo specifici intervalli di gara legati, cercare uno guidato da un allenatore di ciclismo qualificato.,

Arrivare presto

Lasciare un sacco di tempo per assicurarsi di non ottenere sellato con la moto dodgy che tutti gli altri sanno ha un quadrante resistenza inutile. Avrai anche bisogno di tempo per impostare la tua moto in modo che corrisponda alle tue misure e per scambiare i pedali se stai ritagliando.

E prendi l’acqua e un asciugamano:si suderà.

Sii di mentalità aperta

Aspettati pesi e “tap back”: ci saranno alcuni elementi che non ti aspetteresti da una classe di ciclismo standard-preparati a provare qualcosa di nuovo, ma sappi che tutto sarà spiegato in modo da non lasciarti grattare la testa.,

Aspettatevi DOMS il giorno dopo

‘Indolenzimento muscolare insorgenza ritardata’ alza la testa quando si utilizzano i muscoli in un modo che non sono abituati a. Potresti essere perfettamente ok con la guida di 100 miglia nel fine settimana, ma questo non ti rende immune al dolore muscolare dopo la tua prima classe – pianifica una corsa facile il giorno seguente per far girare le gambe.

Mantenere la corsa del pedale liscio

In sella a una bici a scatto fisso può pagare enormi dividendi in ottimizzare la corsa del pedale., La pedalata costante allenerà naturalmente le gambe, ma puoi aiutare il processo mantenendo l’attenzione sull’intero movimento, sia il downstroke che il upstroke spesso dimenticato.

Don’t death-grip the handlebars

È facile lasciarsi trasportare durante un intervallo difficile, tenendo il manubrio con il tipo di presa che applicheresti al tuo tubo superiore se la bici fosse a rischio di cadere da una scogliera. Ma così facendo toglie l’elemento di forza di base che si può ottenere utilizzando i muscoli del tronco per mantenersi in posizione verticale.,

Per ottenere la posizione giusta, disegna lo stomaco e tendi i muscoli del pavimento pelvico. Cerca di concentrarti sulla tua posizione laddove possibile, specialmente quando sali e esci dalla sella.