Sei un principiante mangiare pulito? Solo imparare a fare quella cosa che chiamano mangiare pulito? Bene, questo post include una comoda lista della spesa pulita – così saprai esattamente di cosa avrai bisogno su una dieta pulita.
Niente più domande se lo stai facendo bene. Si può sempre guardare indietro a questa lista per riferimento.
Ho creato questa lista in modo da poter mangiare pulito nel modo giusto. Spero che questa guida ti aiuti con il tuo piano di dieta alimentare pulito., Se hai domande su qualcosa o vedi che manca qualcosa, contattami in qualsiasi momento.
Nota: Ci sono link di affiliazione in questo post. Vedere l’informativa completa.
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Che cosa è mangiare pulito?
Le nozioni di base di mangiare pulito non includono cibo spazzatura, nessun cibo trasformato, nessun cibi ad alto contenuto di zucchero, o cibi ad alto contenuto di sale, nessun cibo con migliaia di ingredienti e molti non si può mai pronunciare ad alta voce!!
Essenzialmente sta mangiando cibo VERO., Frutta fresca, verdure fresche, proteine magre, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi.
Pulire mangiare ricette sono in tutto il web. Prova pinterest o fare una ricerca su Google.
Seguire una dieta pulita può essere facile. Devi solo imparare cosa è e non è “pulito” e seguire queste linee guida fino a quando non diventa un’abitudine quotidiana per te.
Noterai un cambiamento nella tua salute e benessere e non guarderai mai indietro.
Da dove si inizia?,
Se siete come molte persone là fuori che non sanno nemmeno da dove cominciare – Ho creato questo sano pulito mangiare lista della spesa per voi. Usalo per fare tutte le ricette sane che ti piace fare, ma senza tutti gli ingredienti junky aggiunti.
NOTA: Soprattutto, non è necessario acquistare tutto in questa lista. Questa lista è solo un’idea generale di ciò che è possibile immagazzinare la vostra casa con. Tuttavia, non dimenticare di sbarazzarti della spazzatura e metti solo cibi sani come questo nel tuo frigorifero/dispensa/armadi.,
Quello che faccio di solito è decidere cosa ho intenzione di mangiare per la settimana e utilizzare questa lista per scegliere ciò che ho bisogno di comprare. Tenete a mente, è più di una guida da seguire e scegliere& scegliere.
Questa lista della spesa mangiare pulito per i principianti è fondamentalmente una lista di cibi sani. Pertanto, tutti questi alimenti possono essere ottimi per una sana perdita di peso e cambiare la tua salute se li usi per cambiare uno stile di vita sano.,
Non devi comprare tutto in questa lista in una sola volta, ovviamente, ma è una lunga lista per mostrarti cosa puoi mettere nella tua lista di cibi puliti quando vai a fare shopping.
Tuttavia, è bello fare riferimento a quando si cercano ricette alimentari pulite per assicurarsi di non mangiare cibi cattivi.
Stai mangiando pulito per perdere peso?
In primo luogo, direi che questo è un buon piano. Dicono che la perdita di peso è 70% dieta e 30% esercizio fisico, quindi, avere un elenco di cibi sani è il primo passo per ottenere la vostra dieta in pista.,
In secondo luogo, è possibile utilizzare piani di pasto puliti e curati pieni di alimenti che aiutano a perdere peso.
Ad esempio, abbiamo un piano alimentare a basso contenuto calorico pieno di cibi puliti (vedi sotto).
Il piano pasto dieta quotidiana aggiunge fino a circa un 1200 calorie andando fino a circa 1900 calorie ogni giorno. Inoltre, ogni giorno è diverso. Ed è pieno di ricette sane e pulite.
Fare clic sul pulsante qui sotto per saperne di più.
Di seguito è riportata una vasta guida alla lista degli alimenti da utilizzare quando si scrive la lista della spesa pulita.,
Inoltre, potresti anche usarlo per passare attraverso la tua dispensa, il tuo frigorifero, i tuoi armadi e assicurarti che ciò che hai in casa sia sano e pulito mangiando cibi. Tuttavia, ti guiderà facilmente su come mangiare pulito.
Non c’è bisogno di comprare tutto sulla lista, invece, basta comprare quello che ti serve per la settimana e utilizzare questa lista come una guida di ciò che si dovrebbe mangiare e non dovrebbe mangiare.
Sano pulito Mangiare grassi:
Pulito mangiare sano lista grassi
Mangiare questi per la migliore salute. Noci, semi, olive e avocado sono tutti i miei grassi e oli sani preferiti., Ad esempio, vedi sotto per un ampio elenco di grassi sani.
- Avocado
- Olio di Avocado –
- Olio di Cocco –
- Noci e Semi (vedi sotto per l’elenco completo)
- Burro di noci (vedi sotto per l’elenco completo)
- Olive kalamata , verde, nero)
- Olio
- Olio di Sesamo
Noci e Semi
Noci e semi sono inclusi come un sano grasso.
Mangiare alto omega 3 e omega 6 noci / semi.
Leggere sempre le etichette. Ad esempio, acquistare solo quelli in cui noci o semi che sono l’unico ingrediente sull’etichetta., Ad esempio, alcuni sono conditi con un sacco di sale o zucchero + ingredienti extra junky. Salta quelle.
Non aver paura dei grassi sani. Sono essenziali per vivere una vita sana.
ESEMPI:
- Nocciole
- Noci di Macadamia
- pinoli
- mandorle
- noci
- noci pecan
- pistacchi
- anacardi
- semi di zucca
- flaxseeds
- semi di sesamo
- semi di chia
- semi di girasole
Naturale dado/semi di burri
Oh, sì, uno dei miei preferiti grassi noce di burro., In realtà mi considero un tossicodipendente’s è un ottimo cibo dietetico sano e pulito.
Soprattutto, leggi sempre le etichette. Ingredienti tra cui solo i dadi è meglio. Ma la maggior parte include anche il sale. Questo va bene, ma la minima quantità di sale/sodio aggiunto è la migliore.
Allo stesso modo, non comprare burro di noci / semi con zucchero aggiunto.,
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- burro di arachidi
- burro di mandorle
- burro di anacardi
- semi di girasole burro
- tahini
Pane, Piadine, Pasta e Farine:
Sì, c’è una cosa come pulire mangiare pane, pulire mangiare tortillas, pulito mangiando un piatto di pasta e pulire mangiare la farina. Scopri alcune marche / tipi di seguito. Molti di questi sono disponibili presso la maggior parte dei supermercati. Allo stesso modo, è possibile trovare alcuni on-line, anche.,
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Bread –
- Ezekiel bread
- Dave Killer Bread
- Alvarado Street brand breads
- Trader Joe’s Brand whole grain breads
-
Tortillas
Ezekiel tortillas, germogliato tortillas di grano e, naturalmente, tortillas di mais (a base di mais, acqua e calce).
-
Pasta
Pasta integrale o integrale (buona la pasta di riso integrale o quinoa). O Ezechiele ha questa pasta di grano germogliata .
-
Farine
Optare sempre per la farina grezza.,
- farina di grano Intero
- farina di cocco
- farina di mandorle
- farina di ceci
- la farina senza glutine
Pulire il consumo di Cereali integrali:
- Riso
- Riso Selvatico –
- Riso Rosso
- Riso Basmati –
- Riso Jasmine –
- Quinoa
- Orzo
- Avena (liscio, privo di additivi e di acciaio tagliata o regolare l’avena è buona)
- Miglio
- Farro –
- grano intero cuscus –
- il Tempeh è anche un buon grano/proteine scelta per i vegetariani & vegani.,
Fagioli e legumi:
Suggerisco di acquistare fagioli secchi e cucinarli da soli nel crockpot con solo un pizzico o 2 di sale marino.
Questo è più economico e si evitano cibi in scatola ad alto contenuto di sodio.
Cucino una grande pentola di coccio di loro, poi conservare in freezer in 1,5 tazza che serve dimensioni tupperware e scongelare quando ne ho bisogno.
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine per i vegetariani che mangiano pulito.,
ESEMPI:
- fagioli
- fagioli
- fagioli rossi
- fagioli
- fagioli
- fagioli azuki
- fagioli di lima
- black eyed peas
- ceci fagioli o ceci
- fagioli di soia o edamame
- lenticchie (marrone, verde, rosso, giallo)
- piselli spezzati
Produzione:
Il #1 categoria di alimenti sul tuo pulita sana mangiare la lista della spesa. Frutta e verdura sono vitali per una dieta sana.
In primo luogo, fai produrre la tua priorità #1 nella tua dieta e la maggior parte della tua dieta.,
In secondo luogo, ricorda di optare per il biologico se puoi permettertelo.
In terzo luogo, vedi la sporca dozzina qui sotto per frutta e verdura che dovresti assolutamente comprare biologico.
In quarto luogo, i prodotti vanno bene freschi o congelati e possono essere cotti o crudi.
Infine, mangiare una varietà in tutti i colori diversi per la migliore nutrizione.,
Verdure:
- Carciofo
- Asparagi
- Broccoli
- Carote
- Cavolfiore
- Mais
- Cetriolo
- Melanzane
- Aglio
- Verdure: spinaci, cavoli, rucola, rosso foglia di lattuga, verde foglia di lattuga, il cavolo cappuccio, romana, crescione, bietole, senape, verdure, insalata, indivia, etc. Maggiori informazioni sui verdi.
- Fagiolini
- Cipolla
- Piselli
- Zucca: zucchine, zucca estiva, zucca ghianda, delicata squash, zucca butternut, spaghetti squash, ecc.,cado
- Banana
- More
- Mirtilli
- Date
- frutta Secca (optare per unsulphured): Mirtilli rossi Secchi, uva passa, Prugne secche, Fichi Secchi , Albicocche Secche, Mele Essiccate anelli , Chips di Banana
- Uva
- Pompelmo
- Kiwi
- Limone
- Lime
- Mango
- Arancione
- Papaya
- Pera
- Ananas
- Fragole
- Pomodori
- Anguria
- Cantalupo
- Melone
Dirty Dozen
(Questo è un elenco dei prodotti che ha il più alto di residui di pesticidi., Aggiungi sempre la versione organica di queste verdure e frutta alla tua lista della spesa sana.): Mele, pesche, Peperone dolce, fragole, spinaci, pere, patate, nettarine, ciliegie, uva (importata), sedano e lattuga.
Proteine / Carni:
Vai sempre per il biologico se puoi permettertelo. Inoltre, i tagli magri di carne con meno grassi sono migliori per la tua salute (92% o superiore).
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Pollame
Pollo, tacchino o anatra. Al momento dell’acquisto di pollame, il seno senza pelle disossato è il migliore – ma è possibile ottenere il miglior affare acquistando l’intero pollo o tacchino (congelato)., Puoi quindi cucinarlo e mangiare tutte le parti.
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Uova
Un grande fiocco per pulire la dieta alimentare. Vai per free-range. Se si sceglie di mangiare solo albumi, evitare i bianchi si acquista in un cartone e solo imparare a separare il tuorlo dai bianchi da soli per mangiare più pulito. Non lasciare sempre il tuorlo fuori come il tuorlo contiene la maggior parte della nutrizione in un uovo.
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Pesce
La maggior parte dei pesci è pulita, ma attenzione al mercurio nei pesci. Selvaggio catturato è meglio.
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Manzo
Scegli la carne nutrita con erba e allevata umanamente., Andare direttamente da un macellaio può aiutarti a ottenere i tagli migliori.
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Maiale
Sii saggio quando scegli la carne di maiale. La carne di maiale lavorata dovrebbe essere evitata (hot dog, pancetta canadese, prosciutto, ecc.) e non è pulito. Scegli solo tagli di maiale di alta qualità dal tuo macellaio.
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Cervo
Un’ottima alternativa alla carne bovina. La carne di cervo è molto magra e sana.
Condimenti, spezie e condimenti:
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Spezie
Con aglio o cipolla in polvere, ottenerlo senza sale aggiunto. Le erbe essiccate in bottiglie o alla rinfusa sono le migliori., I pacchetti di condimento e le miscele di erbe dovrebbero essere evitati. Possono essere ad alto contenuto di sodio e / o potrebbero contenere zuccheri aggiunti e di solito non sono puliti. Qualsiasi spezie e condimenti in bottiglia sono ottimi da aggiungere alla tua sana lista della spesa:
- Curcuma, cumino, peperoncino in polvere, basilico, origano, prezzemolo, erba cipollina, aneto, salvia , semi di senape, coriandolo, finocchio, zenzero in polvere, cannella, ecc. Il sale marino o il sale rosa dell’Himalaya e il pepe nero macinato fresco o i fiocchi di pepe rosso schiacciati sono ottimi.,
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Senape e Ketchup
Entrambi hanno aggiunto zucchero di solito, quindi leggi sempre le etichette alla ricerca di uno che non include lo zucchero. Ketchup sarà più difficile da trovare senza zucchero, quindi si potrebbe desiderare di “google” una ricetta ketchup mangiare pulito. Oppure prova questo ketchup fatto con agave. La senape di Digione è solitamente pulita e non ha zucchero.
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Miele
Un ottimo dolcificante.
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Sciroppo d’acero
Si dovrebbe sempre ottenere sciroppo d’acero “puro”, non il tipo che si ottiene nel corridoio di cereali per la colazione zuccherati nel negozio di alimentari., Quella roba di solito è fatta con sciroppo di mais ad alto fruttosio (e solo sciroppo d’acero aromatizzato artificialmente), quindi evita questa roba e leggi sempre le etichette.
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Zucchero di palma da cocco
Biologico è il migliore. Deliziosa scelta dolcificante.
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Nettare grezzo di agave
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Melassa
Acquista la melassa non solforata .
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Succo di limone / Succo di lime
Si dovrebbe sempre leggere le etichette sulla roba in bottiglia. Di solito troverai conservanti aggiunti. È meglio spremere il tuo da lime e limoni freschi, ovviamente.,
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Aceti
Balsamico, Vino rosso, Vino bianco, vino di riso, sidro di mele. Questi sono tutti grandi per fare il proprio condimenti per insalata, salse o utilizzando in ricette.
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Tè e caffè
Entrambi sono puliti. Il tè verde o alle erbe è ottimo.
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Tamari
Alternativa pulita alla salsa di soia.
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Braggs Liquid Aminos
Aggiunge buon sapore a molti piatti, un’altra alternativa alla salsa di soia.
Prodotti lattiero – caseari:
I latticini possono essere ricchi di zuccheri, indipendentemente dal fatto che vengano aggiunti o meno., Il latte di una mucca è naturalmente ricco di carboidrati e zuccheri.
Ecco dove le alternative al latte non zuccherato sono utili come una scelta alimentare più pulita.
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Latte
Il latte crudo è il migliore. Il latte crudo potrebbe essere difficile da trovare e costoso. Se non riesci a trovarlo, opta per il latte biologico e pieno di grassi. Dovresti quindi contare il tuo latte come una porzione di grassi e carboidrati invece di una porzione di proteine.
Se si sceglie il latte a basso contenuto di grassi, basta sapere che il più basso contenuto di grassi si va, in genere il più elaborato il latte è. -
Formaggio
Mangiare formaggio con moderazione., Ha un alto contenuto di grassi. Inoltre, assicurati che sia un vero formaggio con la minor quantità di additivi.
I formaggi pre-triturati contengono agenti antiagglomeranti, quindi evitalo. Compra sempre blocchi di formaggio e distruggilo da solo. Il vero parmigiano grattugiato è accettabile con moderazione. Ma NON il parmigiano di marca Kraft. Compra solo il tipo refrigerato. -
Yogurt
Assicurati che sia chiaro se scegli lo yogurt greco o normale. Quindi aggiungi la tua frutta fresca se lo desideri. Se lo vuoi dolce usa sciroppo d’acero o miele. Evitare grassi o grassi ridotti.,
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Ricotta
Evitare senza grassi. Il grasso pieno è il migliore, ma puoi anche usare basso contenuto di grassi. Come il latte, più basso è il grasso, più è elaborato.
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Latte di soia non zuccherato
Ottenere solo organico per evitare OGM.
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Latte di mandorle non zuccherato
Leggere sempre le etichette. Semplice è meglio e fare il proprio è ancora meglio – e abbastanza facile, troppo!
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Latte di riso non zuccherato
Assicurati che sia fatto con riso integrale. Fatto in casa è meglio.
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Latte di cocco non zuccherato
Prendi solo la roba nelle lattine ., Assicurati di leggere le etichette qui. Il marchio di cucina tailandese è pulito. Il latte di cocco leggero va bene.
Alimenti che NON dovrebbero essere sulla vostra lista della spesa mangiare pulito:
Non ho potuto creare una lista completa sana mangiare pulito della spesa senza indicare ciò che non si dovrebbe avere, giusto?
Potrebbe essere difficile dire addio ad alcuni dei tuoi cibi preferiti che non sono “puliti”. Tuttavia, non ti preoccupare, diventerà più facile con il passare delle settimane e noterai quanto ti senti bene e noterai cambiamenti nel tuo corpo.,
Inoltre, non ti mancheranno nemmeno più dopo!
Basta appendere lì, mangiare pulito ne varrà la pena. Inoltre, non ti guarderai mai indietro dal seguire una dieta alimentare pulita una volta iniziato. Inoltre, le ricompense sono infinite.
Non aggiungere nessuno dei seguenti alla vostra lista della spesa mangiare pulito, mai!
Nessun alimento trasformato e nessun alimento pronto commercialmente.,
Per esempio, questa regola include:
- in Scatola/Busta Convenienza Pasti (congelati o non)
- Candy
- Pre-Made Prodotti in Scatola come Zuppe o Pasta
- le Bevande di Energia
- Fast Food
- Frutta & Ortaggi conservati stati (esempio: frutta in sciroppo zuccherino)
- Succhi di Frutta che includono l’aggiunta di zucchero e altri ingredienti artificiali (succo di frutta fresca spremuta direttamente spremiagrumi con niente aggiunto è assolutamente impressionante e consentito)
- Soda/Soft Drink (Coca cola, Pepsi cola, Mountain Dew, Dr., Pepe, Sprite, 7 Up, dieta soda, root beer, ecc.)
- olio di mais
- margarina
- Crisco
- zucchero
- alta fruttosio sciroppo di mais
- dolcificanti artificiali
In Conclusione
Come detto prima, a seguito di pulire mangiare dieta può essere facile con un po ‘ di pianificazione e preparazione.
Prova a rimuovere uno qualsiasi degli alimenti non puliti dalla tua casa. Questo ti aiuterà a evitare di mangiarli.
Poi riempire la vostra casa con solo cibi puliti per ottenere i migliori risultati sul percorso di mangiare sano e pulito per tutta la vita!,
Spero che questa lista della spesa mangiare pulito ti aiuta a ottenere sulla buona strada per mangiare pulito!
Questa lista della spesa mangiare pulito è grande per go-getter che fanno una lista della spesa cibo sano e bastone con esso.
Alcuni potrebbero aver bisogno di un po ‘ più di aiuto – come con piani di pasti sani e puliti già preparati per loro con una lista della spesa pulita e tutto ciò che è già stato inventato.
È qualcosa che troveresti utile?
Se è così, potresti essere interessato ai nostri piani pasti sani basati sulla dieta alimentare pulita., Sono tutti di condividere con voi pulire mangiare ricette per la perdita di peso in forma di piano pasto.
Idee salutari per la colazione, idee salutari per il pranzo, idee salutari per gli snack e idee salutari per la cena.
Ci sono anche idee di dessert sani gettati lì ogni tanto un po’.
Questi sono piani di pasto a basso contenuto calorico – di solito intorno a un piano di pasto di dieta 1200 calorie al giorno-ma salgono a circa 1900 calorie, si alterna ogni giorno e ogni giorno è diverso e delizioso!