Lavoro abbastanza a lungo, e sei destinato a venire attraverso il muscolo grande psoas. Sfortunatamente, tendiamo a notarlo solo quando la tensione e il dolore ci costringono a prestare attenzione.
Ecco cosa devi sapere sul flessore dell’anca più importante del tuo corpo, insieme a diversi tratti psoas destinati ad allentarlo.,
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Qual è il muscolo Psoas?
” è un potente flessore dell’anca e una componente importante della corsa e della camminata”, afferma Blake Dircksen, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.
In effetti, puoi ringraziare il psoas major per la tua capacità di camminare (e correre) su due gambe in modo così efficiente. Provate a immaginare che si sta camminando intorno al vostro quartiere: Dopo aver fatto un passo, una gamba oscilla di nuovo in estensione., Questo fa sì che lo psoas si allunghi e immagazzini quell’energia nei muscoli e nei tendini, che poi aiuta a spingerci nel nostro prossimo passo.
I muscoli psoas svolgono anche un ruolo importante nella guida dell’anca durante la corsa, in particolare quando si corre veloce. “Se hai mai fatto sprint in collina, sentirai il tuo psoas fare gli straordinari”, dice Dircksen.
Dov’è il muscolo Psoas?
Trovare il tuo psoas può essere un po ‘ complicato: “Non puoi effettivamente sentire il tuo psoas, poiché ci sono molti strati di organi viscerali, fascia e grasso sottocutaneo tra le dita e il muscolo”, dice Dircksen.,
Gli psoas sono muscoli profondi situati nella regione addominale, uno per gamba. Ogni muscolo si attacca ai lati corrispondenti della colonna lombare e si inserisce nel femore (osso della coscia). In quanto tale, i tuoi psoas fungono da connessione tra le gambe e il tronco.
Motivi per cui il tuo Psoas può essere stretto
Anche se i muscoli psoas sono profondi e difficili da individuare con le dita, probabilmente li hai sentiti quando diventano stretti e sovraccarichi di lavoro. Ci sono due ragioni comuni — e correlate-probabili per questo.,
Ti siedi molto
Quando ti siedi, il tuo psoas — come tutti i muscoli flessori dell’anca — si trova in una posizione accorciata. Questo va bene a piccole dosi, ma la maggior parte di noi si siede più spesso di quanto dovremmo.
” Ci sediamo al lavoro, ci sediamo nelle nostre auto, a tavola, sul divano”, osserva Dircksen. In un sondaggio del 2018 su oltre 5.900 adulti pubblicato sul Journal of American Medical Association, circa il 26% degli intervistati ha riferito di essere seduto più di otto ore al giorno., Quando i tuoi psoas sono in una posizione accorciata per un lungo periodo di tempo, tendono a sentirsi stretti quando finalmente ti alzi.
I glutei sono deboli
Uno degli altri effetti collaterali di sedersi così tanto è l’indebolimento dei muscoli del culo da sottoutilizzo. Quando questo gruppo muscolare avversario diventa debole, è meno in grado di ridurre lo sforzo sul tuo psoas. È possibile combattere la flessione costante dell’anca associata alla seduta aumentando la forza e la gamma di movimento nella direzione opposta (cioè l’estensione dell’anca).,
3 Psoas si estende per flessori dell’anca stretti
Oltre a sedersi meno e muoversi di più, prova a incorporare questi facili tratti psoas consigliati da Dircksen nella tua routine.
Inclinazione posteriore mezza inginocchiata
- Imposta in una posizione mezza inginocchiata in modo che le gambe anteriori e posteriori siano entrambe piegate di 90 gradi.
- Ingaggia gli addominali e stringi i glutei della gamba posteriore per inclinare il bacino verso l’alto, assicurandoti di mantenere il ginocchio anteriore piegato di 90 gradi. Dovresti sentire un tratto profondo nella parte anteriore dell’anca.,
- Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti cinque volte prima di cambiare lato.
Estensione dell’anca scorrevole
- Impostare in una posizione mezza inginocchiata in modo che le gambe anteriori e posteriori siano entrambe piegate di 90 gradi. Posiziona un cursore sotto il ginocchio della gamba posteriore (o un asciugamano se sei su una superficie liscia) e la parte superiore del piede posteriore sul pavimento.
- Impegnare gli addominali, spremere i glutei della gamba posteriore e flettere il piede posteriore per disegnare lentamente il ginocchio posteriore all’indietro, estendendo l’anca. Tieni le dita dei piedi a contatto con il pavimento durante tutto il movimento.,
- Fermati quando non riesci a flettere ulteriormente il piede posteriore e riporta il ginocchio nella posizione di partenza con il controllo. Ripeti otto volte prima di cambiare lato.
Tabletop hip flessore stretch
- Sedersi sul bordo di una panchina, tavolo, o letto, e abbracciare un ginocchio verso il petto.
- Mantenendo l’altra gamba estesa e appesa alla panca, appoggiarsi lentamente all’indietro fino a quando non si è sdraiati.
- Continua ad abbracciare il ginocchio verso il petto e tieni premuto per 40 secondi per allungare passivamente il psoas della gamba appesa.,
- Rilasciare il ginocchio e ripetere sull’altro lato.