Non importa la vostra linea di lavoro, una breve capacità di attenzione può essere profondamente problematico.
Immagina una situazione in cui il tuo capo sta delineando le aspettative per un nuovo progetto e la tua mente sta vagando per tutto il tempo, facendoti perdere informazioni chiave e potenzialmente sottoperformare., Oppure, immagina un incontro con un cliente o un cliente in cui hai difficoltà a concentrarti sulla conversazione a portata di mano, impedendoti di fornire risultati personalizzati. Tali episodi sono tutt’altro che improbabili, specialmente con studi che ci mostrano che la capacità di attenzione umana è scesa da 12 secondi a otto secondi solo dall’anno 2000.
Anche se il tuo lavoro è per lo più solitario e comporta un lavoro da solista al computer, una breve durata di attenzione può impedirti di essere efficiente, produttivo o giudizioso con il tuo tempo come potresti essere.,
Brevi intervalli di attenzione sono spesso associati ai bambini, ma la realtà è che molti professionisti che lavorano soffrono di deficit di attenzione. Un certo numero di problemi di salute fisica e mentale può contribuire a intervalli di attenzione abbreviati, tra cui cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico e condizioni come la depressione e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
La buona notizia è che ci sono una serie di risorse e soluzioni disponibili per coloro la cui attenzione non è ciò che potrebbero o dovrebbero essere. In questa guida, illustreremo alcune opzioni su come aumentare la capacità di attenzione.,
Praticare la meditazione
Praticare la meditazione può produrre molti benefici per la salute mentale. Uno di questi vantaggi è una maggiore capacità di attenzione. Per coloro che sono inesperti nella meditazione, è importante familiarizzare con alcuni concetti e strategie chiave.
I benefici della meditazione per la messa a fuoco e l’attenzione
I ricercatori hanno da tempo confermato il valore di aumento dell’attenzione della meditazione. Uno studio pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience osserva che l’allenamento alla meditazione “migliora l’attenzione dei dirigenti”, anche senza un impegno a lungo termine., Brevi sessioni di meditazione possono avere un effetto dimostrabile sul miglioramento dell’attenzione.
Proprio come una sessione con pesi liberi può aiutare a sviluppare e tonificare i muscoli, una breve sessione di meditazione allena la mente a rimanere all’attenzione costruendo resilienza e disciplina.
Trucchi e strategie di meditazione
Per coloro che non hanno mai meditato prima, può sembrare un po ‘ strano. Da dove cominciare? Un buon punto di partenza è prendere un momento per la meditazione prima di affrontare qualsiasi nuovo compito. Chiudi gli occhi, rallenta il respiro e conta i tuoi respiri., Basta concentrarsi sul vostro respiro andare dentro e fuori, i polmoni contrazione e in espansione. Anche tre o quattro minuti di questo possono preparare la vostra attenzione per il compito a portata di mano.
Un’alternativa è lasciare che i tuoi sensi ti guidino. Prenditi qualche momento per stare fermo e concentrarti sugli input sensoriali intorno a te. Cosa senti? Cosa provi?
Infine, cerca modi per piegare piccoli atti di consapevolezza meditativa nella tua giornata. Questa è una forma di meditazione che puoi praticare quasi ovunque., Ad esempio, all’ora di pranzo, prendi solo pochi secondi per considerare attivamente la consistenza del tuo cibo, l’aria intorno a te e il gusto di ciò che è in bocca.
Risorse digitali di meditazione
Mentre cerchi ulteriori indicazioni su come aumentare la capacità di attenzione attraverso la meditazione, considera queste risorse.
Inc, ” 7 Semplici tecniche di meditazione da praticare sul lavoro (per aumentare la produttività).”Ottieni semplici trucchi di meditazione che puoi incorporare nella tua vita lavorativa, come mangiare consapevole durante una pausa pranzo o fare una passeggiata di meditazione.
Wirecutter, ” Le migliori applicazioni di meditazione.,”Scopri alcune raccomandazioni professionali per applicazioni di meditazione gratuite e convenienti, come Headspace e Calm.
Approcci per migliorare la capacità di attenzione
La meditazione è una risposta alla domanda su come aumentare la capacità di attenzione, ma ci sono una serie di approcci da considerare. Qui, la cosa importante da ricordare è che non c’è necessariamente una risposta per tutti. Piuttosto, è importante trovare le routine quotidiane, compresi gli esercizi mentali e fisici, che funzionano per te.,
Praticare l’ascolto attento
Un modo per allungare e affinare la tua capacità di attenzione è praticare un ascolto attivo e attento. Questo aiuta a focalizzare la capacità della mente di ricevere e assorbire le informazioni. I risultati possono essere evidenti nella vostra migliore capacità di ascoltare il tuo capo, clienti o colleghi.
Alcuni consigli per praticare l’ascolto attento includono:
- Pratica “ascolto di tutto il corpo.”La prossima volta che sei in una riunione o in una conversazione, fai uno sforzo per mantenere il tuo linguaggio del corpo fermo e controllato.
- Sfida te stesso ad ascoltare senza interrompere., Concentrati su ciò che l’altra persona sta dicendo, non solo su ciò che risponderai.
- Trascorrere del tempo solo ad ascoltare qualcosa. Dedica mezz’ora alla seduta e assorbe un pezzo di musica o un podcast, senza TV, tablet o telefono ovunque nelle vicinanze.
Dedicare più tempo alla lettura
Un altro modo per affinare la capacità della mente di concentrarsi è la lettura attenta. Non ci sono necessariamente “trucchi” oltre a ritagliarsi il tempo ogni giorno per leggere. Sviluppa una routine di lettura da 20 a 30 minuti durante la pausa pranzo, prima del lavoro o prima di andare a letto.,
Mentre leggi, blocca le distrazioni come le notifiche del telefono. Considera di rileggere un libro con cui hai già familiarità. Oppure, prova a leggere lo stesso paragrafo alcune volte di seguito, cercando sfumature o nuove osservazioni.
Tecniche di rilassamento muscolare
Un altro modo per aumentare la capacità di attenzione è quello di ottenere livelli moderati di esercizio., L’attività fisica ha dimostrato di migliorare il controllo cognitivo, e ci sono un certo numero di modi per perseguire questo tipo di esercizio:
- Vai a fare jogging
- andare in bicicletta
- fare una passeggiata intorno al vostro quartiere
i Trucchi e le Tecniche
Come si può cercare altre strade per migliorare la vostra capacità di attenzione, in considerazione queste risorse digitali.
Healthline, “13 Esercizi cerebrali per aiutarti a mantenerti mentalmente acuto.”Questo articolo elenca alcune attività che promuovono la concentrazione e la memoria, dai puzzle ai giochi di vocabolario.,
La Cleveland Clinic, ” Perché l’esercizio protegge la salute del tuo cervello (e che tipo è il migliore).”Ottieni maggiori informazioni sulla connessione tra attività fisica e prestazioni cognitive e su come l’esercizio fisico può tenerti concentrato.
Usando il rilassamento per aumentare la messa a fuoco
L’attività regolare e lo sforzo fisico possono aiutare ad aumentare la tua capacità di attenzione, ma anche i periodi di riposo mirato. In questa sezione, descriviamo come aumentare la capacità di attenzione attraverso la consapevolezza, la visualizzazione e le pause.,
Camminare e respirare consapevoli
La consapevolezza si riferisce alla messa a fuoco intenzionale di base sul momento presente. Può essere un potente strumento per allenare la tua mente a risolvere i compiti immediati a portata di mano. Potresti considerare di incorporare la consapevolezza nella tua giornata lavorativa camminando e / o respirando:
- Fai una passeggiata intorno all’edificio o in un parco vicino, senza essere distratto dal tuo telefono, e semplicemente focalizza i tuoi poteri di osservazione su ciò che vedi, senti o annusa intorno a te.
- Siediti sulla sedia da ufficio, chiudi gli occhi e fai respiri profondi., Concentrati sul conteggio di questi respiri o sul prestare attenzione a ciascuno.
Visualizzazione e immagini guidate
La visualizzazione, chiamata anche immagini guidate, applica i principi di mindfulness in un contesto leggermente diverso. Invece di concentrarsi sul vostro ambiente reale, trascorrere del tempo a pensare a un ambiente immaginato. Ad esempio, siediti e immagina le viste, i suoni e le sensazioni di una spiaggia isolata, un posto preferito in montagna o la tua casa d’infanzia.,
Mettendo da parte il tempo per fare delle pause
Ancora una volta, potresti pensare a questi esercizi che aumentano l’attenzione proprio come faresti con l’esercizio fisico. E, proprio come il corpo ha bisogno di alcuni periodi di riposo e recupero, la tua mente può anche usare le pause, che gli permettono di recuperare forza, chiarezza e concentrazione.
Avere pause strutturate in ogni giornata lavorativa, dandovi l’opportunità di mettere la vostra capacità di attenzione a riposo. Esistono diversi modi in cui è possibile pianificare le pause, ad esempio utilizzando la regola 50-10 (per ogni ora della giornata lavorativa, sii diligente per 50 minuti, quindi concediti una pausa di 10 minuti)., Oppure, concediti semplicemente una pausa dopo aver terminato ogni progetto o attività.
Più risorse per aiutarti a rilassarti
Mentre pensi a come aumentare la capacità di attenzione attraverso la consapevolezza e il riposo, fai uso di queste risorse.
Psych Central, ” 7 semplici modi per essere consapevoli ogni giorno.”Scopri alcuni modi aggiuntivi per piegare la consapevolezza nella tua vita normale, comprese le strategie per essere consapevoli durante le attività quotidiane.
La Musa, “Take Five: 51 Cose da fare quando hai bisogno di una pausa al lavoro.,”Leggi questo post per alcune idee su cosa fare per massimizzare il vostro tempo di pausa, tra cui brevi attività per aumentare l’energia o stimolare la potenza del cervello.
Ridurre le distrazioni
Migliorare la vostra capacità di attenzione richiede di migliorare la vostra chiarezza mentale e messa a fuoco. È anche importante rimuovere eventuali distrazioni inutili. Creare un ambiente di lavoro in cui non si dispone di un milione di cose in competizione per la vostra attenzione.
Focus su singole attività
Mentre ci sono molti che pensano di poter abilmente multitasking, questa è in realtà un’impossibilità cognitiva., Il cervello non può gestire più attività contemporaneamente, ma piuttosto passa rapidamente tra di loro. Cercando di fare molte cose allo stesso tempo mette a dura prova il cervello, che può risultare in voi ottenere stanco più facilmente o fare il lavoro sciatto. Monotasking è davvero l’unico modo per utilizzare la vostra capacità di attenzione in modo efficace.
Mantieni un pianificatore e un calendario di lavoro
Allo stesso modo, evita di forzare la mente a sforzarsi nel tentativo di ricordare appuntamenti o altre priorità. Invece, utilizzare un pianificatore o un calendario di lavoro per la pianificazione, liberando la mente di concentrarsi sul compito a portata di mano.,
Limita l’utilizzo e le discussioni dei social media
Concediti almeno alcune ore al giorno in cui disattivi le notifiche, riduci al minimo le finestre dei social media e posiziona il telefono in modalità silenziosa. Utilizzare questi blocchi ininterrotti di tempo di lavoro per essere creativi e produttivi, al contrario di essere travolti in conversazioni.
Più risorse per aiutarti a rilassarti
Inoltre, prendi nota di queste risorse aggiuntive.
TechRadar, ” Migliori applicazioni calendario del 2020.”Dai un’occhiata ad alcune delle app di calendario e pianificazione più votate, che vanno da Any.do a Google Calendar.,
Social Media Oggi, “Come gestire i social media senza che occupa tutto il vostro tempo.”Scopri alcuni suggerimenti su come regolare la tua attività sui social media, come imporre limiti e abbracciare l’automazione.
Alla ricerca di servizi di salute mentale
Una considerazione finale è che il deficit di attenzione può essere il risultato di un problema di salute mentale sottostante, come ADHD, depressione o ansia. Se credi di avere una di queste condizioni, la terapia professionale può fornire le soluzioni che cerchi.,
Il beneficio della terapia cognitivo-comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale è un’opzione. Di solito, questo comporta sessioni di terapia regolari e strutturate con un professionista della salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, questa terapia ” ti aiuta a diventare consapevole del pensiero impreciso o negativo in modo da poter visualizzare le situazioni difficili in modo più chiaro e rispondere ad esse in modo più efficace.”
Risorse per mantenere e migliorare la salute mentale
Se hai bisogno di assistenza sanitaria mentale, ci sono molte strade per trovarlo.,
Alleanza Nazionale sulla malattia mentale, ” Trovare un professionista della salute mentale.”Considera questa guida per cercare un fornitore di salute mentale.
MentalHealth.gov,” Come ottenere aiuto di salute mentale.”Consultare le risorse del governo per trovare un professionista della salute mentale.
Sviluppa la tua capacità di attenzione
Una robusta capacità di attenzione può essere un vantaggio per la tua vita professionale, aiutandoti a essere più produttivo, più collaborativo e più efficace. Considera tutte le opzioni disponibili mentre pensi a come aumentare la capacità di attenzione.,
Risorse aggiuntive:
Digital Information World,”The Human Attention Span “
Frontiers in Human Neuroscience, “Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence from ERP and Moderation by Neuroticism”
Healthline, “Quali sono le cause di una breve capacità di attenzione e come posso migliorarla?,”Mayo Clinic,” Meditazione: un modo semplice e veloce per ridurre lo stress “Medical News Today,” Cinque delle migliori applicazioni per allenare il tuo cervello “
Science Daily, “Terapia cognitivo-comportamentale particolarmente efficiente nel trattamento dell’ADHD negli adulti” La settimana, “5 modi per aumentare la tua capacità di attenzione”