Da: Calvin Huynh / Macro Inc. Coach
Tutti vogliono perdere peso, ma puoi perdere peso solo per così tanto tempo. Una volta che hai raggiunto l’estremità inferiore dei livelli di grasso corporeo sano, semplicemente non c’è più tessuto da perdere prima di alcune conseguenze sulla salute.
Arrivare ai bassi adolescenti della percentuale di grasso corporeo per le donne, o alle basse cifre singole per gli uomini si tradurrà in funzioni corporee compromesse, un desiderio sessuale che precipita e rischi per la salute ormonale.,
Gli articoli infiniti sulla perdita di peso non ti aiuteranno a quel punto.
Per quanto utile sia la perdita di peso, l’aumento di peso può essere altamente desiderabile, ma non si parla molto.
Infatti, l’aumento di peso controllato può essere sano e benefico se sei troppo magro, vuoi mantenere uno stile di vita calorico più elevato, aumentare le prestazioni di forza o semplicemente vuoi fare i bagagli su una certa dimensione. A chi non piacciono i bicipiti o i glutei più grandi, giusto?
Si chiama Bulking
La maggior parte delle persone, in particolare le donne rabbrividiscono al termine bulking., Ricorda loro culturisti eccessivamente venose che lottano per adattarsi attraverso la porta di una berlina.
Non li biasimo, ma nonostante il cattivo rappresentante, una fase di carica è semplicemente una fase di aumento di peso controllato. Durante questa fase, l’obiettivo è quello di aumentare intenzionalmente il peso con un surplus calorico. Una massa di successo schiaffeggerà il maggior numero di muscoli e il minor grasso possibile.
Quindi forse abbiamo bisogno di una parola migliore di bulking maybe forse jackedness strategico, o qualcosa di super cool come quello.,
Perché se si guadagna peso muscolare, in genere si avrà un aspetto migliore mentre si esegue meglio nonostante la scala sia più alta. E mentre è vero che puoi guadagnare muscoli senza un surplus, questo è più rilevante nelle popolazioni principianti e meno magre.
Così per gli individui con esperienza e magri, ammassare è quasi necessario sviluppare il muscolo apprezzabile.
Per non parlare, un surplus calorico massimizza la crescita muscolare, un processo già lento.
Ecco come si può andare su una massa di successo che significa tutti i guadagni e poco o nessun grasso squishy.,
Il treno di forza
Cardio è grande, ma non stimola la crescita muscolare tanto quanto l’allenamento della forza. Questo è importante perché vuoi stimolare la crescita muscolare il più possibile. Più crescita muscolare puoi richiedere dal tuo corpo, più è probabile che le calorie in eccesso vadano verso il tessuto magro.
Mangiare in surplus calorico senza sollevare pesi sconfigge lo scopo del bulking. Ora stai immagazzinando più grasso con poco muscolo da mostrare, quindi un buon programma di allenamento della forza è fondamentale., Questo non significa che non si può fare cardio o altre forme di esercizio, ma l’allenamento della forza dovrebbe ora essere la priorità se non lo fosse già.
Se sei già allenamento per la forza, bulking è anche un momento per aumentare il volume di allenamento pure. Sarete mangiare più cibo e hanno più energia per recuperare da più set.
PIÙ CIBO + PIÙ SOLLEVAMENTO = PIÙ MUSCOLI
Inizia con un piccolo surplus
Più alto è il potenziale di crescita muscolare, più grande può essere il tuo surplus. Quindi un sollevatore principiante può mangiare un surplus più grande di un sollevatore avanzato.,
Tuttavia, è meglio sbagliare sul lato di un surplus più piccolo. Puoi sempre andare più grande se necessario, ma mangiare troppo troppo velocemente si traduce semplicemente in un guadagno di grasso inutile (stato lì, fatto, no bueno).
Un surplus calorico di circa 200-500 sopra la manutenzione è un buon punto di partenza. L’obiettivo è quello di alimentare la crescita muscolare che stai stimolando senza che si riversi a troppo guadagno di grasso.
Non cadere nel cattivo consiglio di una massa sporca in cui ti ingoi nel cibo perché non puoi forzare l’alimentazione di più muscoli., Una buona massa solida consentirà più cibo, ma non è una scusa per svuotare un buffet ogni fine settimana.
Monitoraggio dei progressi
Come abbiamo discusso, i principianti possono farla franca con un surplus più grande, quindi saranno in grado di guadagnare muscoli più velocemente.
Una buona regola empirica è che un principiante può mirare a 0,5-1% di aumento di peso ogni settimana, mentre un sollevatore avanzato dovrebbe mirare a 0,25-0,5% di aumento di peso ogni settimana.
Dovrai guardare la tua media ogni settimana e vedere se stai guadagnando peso all’interno di questi intervalli., Se non stai guadagnando affatto, devi aumentare l’assunzione giornaliera di cibo di 100-200 calorie e ripetere il test. Mentre vogliamo aumentare di peso in modo conservativo per ridurre al minimo l’aumento di grasso, non vogliamo essere troppo conservatori dove non stiamo nemmeno guadagnando peso a tutti. Che sconfigge lo scopo di una massa.
Se si sta guadagnando peso all’interno della gamma appropriata, che è grande. Il prossimo passo è prendere le misure della vita ogni settimana. Se le misure della vita rimangono le stesse ogni settimana mentre il peso sale, significa che stai guadagnando muscoli con un guadagno di grasso molto minimo., Che è grande e per coloro che sono più tolleranti al rischio, si può anche aumentare il surplus per costruire il muscolo più veloce, fino a quando le misure di vita non palloncino up.
Se le vostre misure della vita stanno aumentando rapidamente particolarmente presto nella vostra massa, significa che il vostro surplus è troppo grande e troppe calorie stanno rovesciando sopra al guadagno grasso inutile. È necessario ridurre il surplus di circa 100-200 calorie e mirare a un aumento di peso più lento.
Risciacquare e ripetere questo processo per alcuni mesi a seconda di quanto peso si desidera guadagnare., Tenete a mente, la costruzione di nuovo tessuto muscolare richiede tempo. È molto più facile perdere un chilo di grasso che guadagnare un chilo di muscoli, quindi sii paziente e rimani con esso.
Proprio come non si vuole yoyo dieta, non si vuole yoyo massa sia perché si rimarrà allo stesso peso senza crescita muscolare per mostrare per. Una fase di massa dovrebbe durare almeno 2 mesi per garantire una crescita muscolare notevole.
Quindi, per riassumere i punti chiave di un aumento di peso di successo., Sollevare pesi, mangiare un po ‘ sopra la manutenzione, misurare i progressi, regolare e avere pazienza perché nessuno viene jacked durante la notte.