Come costruire il muscolo senza pesi

Essere sulla strada significa che non posso colpire regolarmente la palestra o monitorare la mia alimentazione molto facilmente.

Significa che devo rinunciare al fitness e alla costruzione muscolare?

Assolutamente no.

Mentre mi manca la palestra e spostare un po ‘ di ferro pesante, ho imparato a costruire muscoli senza pesi e ho continuato a diventare più forte e più in forma.

Capire come utilizzare correttamente il peso corporeo e alcuni semplici pezzi di attrezzature è la chiave del successo.,

Come costruire muscoli senza pesi

L’allenamento a peso corporeo è fantastico per aumentare la forza, bruciare i grassi e migliorare la flessibilità.

Sfortunatamente, molte persone associano l’allenamento a peso corporeo con ripetizioni elevate e quindi credono che non ci sia modo di diventare seriamente forti con l’allenamento a peso corporeo da solo.,

E avrebbero ragione:

Semplicemente aggiungendo più ripetizioni non creerà uno stimolo significativo per continuare a costruire muscoli.

Per costruire muscoli e diventare più forti è necessario posizionare i muscoli sotto tensione utilizzando una resistenza significativa, che è qualcosa che il lavoro di alta reputazione non fornisce.

Quindi, per rendere l’allenamento del peso corporeo un metodo efficace per costruire muscoli senza pesi, devi sovraccaricare progressivamente i muscoli nello stesso modo in cui faresti in palestra.

Che cos’è ‘sovraccarico progressivo’?,

‘sovraccarico progressivo’ si riferisce al concetto di porre gradualmente crescenti esigenze sul corpo.

Senza sovraccarico progressivo, i muscoli non hanno motivo di crescere e diventare più forti.

Per costruire muscoli senza pesi, devi continuamente sfidare i tuoi muscoli facendo esercizi di peso corporeo sempre più difficili – proprio come useresti pesi più pesanti in palestra.

Lavorando verso esercizi avanzati come il one-armed push-up, one-armed chin-up, pistola squat, planche, l-sit e leva anteriore farà in modo che si sono costantemente sfidati., Questi esercizi avanzati di peso corporeo richiedono alti livelli di tensione per tutto il corpo che portano a enormi guadagni di forza.

Mentre si lavora verso questi esercizi richiede una grande quantità di pazienza e dedizione, può essere incredibilmente gratificante (come Jason Statham sta mostrando nella foto qui sotto).

Gli esercizi a peso corporeo appartengono a un gruppo di movimenti noti come “esercizi a catena cinetica chiusa” (CKCE).

Questi sono esercizi in cui il piede (per un esercizio inferiore del corpo), o la mano (per un esercizio superiore del corpo) non si muove e rimane in costante contatto con una superficie.,

Quando confrontato con ‘open catena cinetica esercizi’ (come il pull-down, bench press o leg press), alcuni dei vantaggi includono:

• Maggiori esigenze, nel senso di capacità coordinative e di stabilizzazione,
• Coinvolgimento di più articolazioni e muscoli in ogni movimento,
• Maggior muscolare e neurologico stimolazione
• E, probabilmente, peso corporeo esercizi sono più ‘funzionale’.,

Come se ciò non bastasse, poiché la necessità di attrezzature è quasi inesistente quando si eseguono questi tipi di esercizi, spostarsi rapidamente da un esercizio all’altro è facile.

Questa è un’ottima notizia se stai cercando di bruciare i grassi.

Periodi di riposo più brevi tra gli esercizi ti permetteranno di mantenere elevata la frequenza cardiaca e inviare il tuo metabolismo attraverso il tetto.

Allo scopo di costruire muscoli e bruciare grassi senza pesi, gli esercizi a catena cinetica chiusa sono fantastici.,

I migliori esercizi di peso corporeo

Anche se abbiamo parlato di alcuni esercizi piuttosto avanzati, è importante padroneggiare le basi prima.

Gli esercizi di peso corporeo più importanti da padroneggiare sono lo squat, il pull/chin-up e il push-up.

In combinazione, questi esercizi forniscono un allenamento per tutto il corpo e ognuno di essi può essere progredito facilmente.

Lavorando verso le variazioni più avanzate di questi esercizi vi permetterà di continuare a costruire il muscolo senza pesi per gli anni a venire.,

Squat

Gli squat sono ampiamente considerati come uno dei migliori esercizi che puoi fare.

Possono essere progrediti facilmente col passare del tempo, ma padroneggiare lo squat di base è qualcosa che tutti devono fare prima. Ecco come:

• Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mettere le braccia dritte davanti a te o dietro la testa.
• Inizia la discesa spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
• Guarda dritto e tieni il petto in alto per assicurarti che la schiena rimanga in posizione piatta e neutra., La schiena dovrebbe rimanere in questa posizione neutra per tutto il movimento.
• Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo la schiena dritta, e poi esplodere di nuovo fino alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni.
• Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni durante l’intero esercizio.

Se questi alla fine diventano troppo facili puoi seguire queste progressioni da Al Kavadlo per lavorare verso lo squat della pistola.,

Pull-Up e Chin-Up

Pull-up e chin-up sono tra gli esercizi più importanti sia per gli atleti principianti e avanzati allo stesso modo – che è il motivo per cui sono a volte indicato come ‘la parte superiore del corpo squat’.

Prima di andare avanti, è importante distinguere tra un pull-up e un chin-up:

• I pull-up vengono eseguiti con i palmi rivolti lontano da te.
• I chin-up vengono eseguiti con i palmi rivolti verso di te.

Sia i pull-up che i chin-up lavorano la schiena e le braccia, ma i chin-up mettono leggermente più stress sui bicipiti e sono più facili dei pull-up., Ecco alcuni suggerimenti sul modulo per entrambi:

• Il movimento inizia da un blocco morto. Ciò significa che le braccia dovrebbero essere completamente estese, le mani alla larghezza delle spalle, il petto in su e le spalle indietro e strette.
• Tirati verso la barra, liberando la barra con il mento.
• Abbassati in un movimento controllato e ripeti il processo.

Se non è possibile eseguire un singolo pull o chin-up, lavorare sull’esecuzione di ‘negativi’.

Per eseguire un negativo, salta sopra la barra e cerca di abbassarti lentamente e in controllo fino a quando non sei nella parte inferiore del movimento., Questo è un ottimo modo per costruire una certa forza che vi preparerà per il vero affare.

La variazione avanzata di pull-up e chin-up è noto come il muscolo-up, che Jim da Beast Skills fa un ottimo lavoro di spiegare qui.

Push-Up

Push up coinvolgi petto, spalle, tricipiti e core per un esercizio di spinta completo. Ci sono anche molte varianti diverse per soddisfare sia il principiante che l’atleta avanzato.

Sono una specie di grosso problema.

Per eseguire un push – up di base:

• Posizionare le mani sul terreno leggermente più largo della larghezza delle spalle.,
• Abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento.
• Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta durante tutto il movimento stringendo i glutei e rinforzando gli addominali come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
• Tieni i gomiti vicino al tuo corpo.

Se non riesci a fare un push-up regolare, non farti prendere dal panico. È facile lavorare fino a flessioni iniziando su una pendenza o un muro. La tecnica è esattamente la stessa di cui sopra, solo che sei più verticale.,

Una volta che è possibile eseguire il push-up di base si può progredire a diamante push-up e, infine, one-armed push-up.

Se siete alla ricerca di più di peso corporeo esercizi per provare, check out questi post:

• 101 Peso corporeo Esercizi Che Si Possono Fare Ovunque
• 5 dei Migliori Esercizi di Peso corporeo
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Oltre gli esercizi a peso corporeo

L’allenamento a peso corporeo è fantastico, ma ci sono alcuni pezzi di equipaggiamento che possono rendere il tuo allenamento ancora più efficace.

Senza trovare un parco giochi per fare chin-up in, il modo migliore per allenare tutto il corpo nel comfort della propria casa o camera d’albergo è con un TRX Suspension Trainer.

Si tratta in una piccola borsa compensate che si potrebbe facilmente stipare in uno zaino, ed è leggero., Si può semplicemente collegare il TRX fino a qualsiasi telaio della porta, albero, o ringhiera e sei a posto.

C’è una lista quasi infinita di esercizi per cui il TRX è buono, ma è particolarmente utile per costruire braccia impressionanti, una schiena forte e un nucleo solido.

Ciò che rende il TRX così impressionante è che gli esercizi possono essere facilmente resi più difficili usando un singolo arto o eseguendoli a diverse angolazioni.

Ad esempio, la fila del peso corporeo può essere eseguita da una posizione quasi in piedi per cominciare e, alla fine, può essere eseguita con i piedi contro il muro.,

Questo segue il principio fondamentale del sovraccarico progressivo.

Puoi leggere la mia recensione completa del TRX qui, o controllare alcune altre attrezzature per il fitness che consiglio a persone che vogliono costruire muscoli senza pesi.

Come iniziare a costruire muscoli senza pesi

Costruire muscoli senza pesi non è davvero diverso dalla costruzione di muscoli in palestra.

Devi trovare un modo per applicare l’importantissimo principio del sovraccarico progressivo, mangiare bene e riposare abbastanza tra i tuoi allenamenti per recuperare.,

Sembra semplice-ed è – ma con tutta la disinformazione là fuori al giorno d’oggi (per non parlare di persone che cercano di vendere soluzioni rapide), può essere facile essere sopraffatti.

Se vuoi solo un modo semplice per iniziare a costruire muscoli con esercizi a peso corporeo, puoi ottenere un programma di allenamento a peso corporeo gratuito su misura per te. Basta fare clic sul pulsante nella casella qui sotto