So cosa probabilmente stai pensando. La posa del corvo è solo per gli yogi, giusto? E probabilmente ci vogliono ore e ore di pratica per imparare.
No e no and
Il corvo (noto anche come frog stand) è un grande esercizio bang-for-your-buck che ti aiuterà a rafforzare i polsi e le spalle, migliorare il controllo generale del corpo e l’equilibrio, e impostare per tutti i tipi di fresco (e utile!) competenze su tutta la linea.,
Non è solo per gli yogi, e la maggior parte delle persone è scioccata da quanto velocemente possono impararlo.
Quindi, in questo tutorial, andremo oltre:
- Principali vantaggi di questa abilità divertente e stimolante
- Istruzioni passo-passo per imparare e mettersi a proprio agio con la posa del corvo
- Raccomandazioni pratiche
- Risoluzione dei problemi
- Quali abilità vengono dopo il corvo?,
il Nostro cliente Jovanni Bello da Miami, in Florida, ci ha detto questo tutorial lo ha aiutato a passare da nessun corvo per 30 secondi di attesa:
io ho provato il Corvo Pongono un certo numero di volte, perché era parte di un altro programma che stavo lavorando con mia moglie. Non potrei mai ottenerlo; il programma ha assunto che tutti potessero saltare direttamente in Crow senza problemi.
Avevo rinunciato.,
Il tutorial mi ha davvero aiutato dandomi, non solo il processo, ma la rete di sicurezza dei dettagli per aiutare con ciò con cui stavo lavorando al punto in cui ora potevo tenere la posa per 30 secondi.
Se hai lavorato per inchiodare la verticale, o stai cercando di ottenere forza e controllo in tutto il corpo per i tuoi altri obiettivi, la posa del corvo ti darà enormi benefici, aiutandoti anche a zero nelle tue aree deboli.
Facciamolo!
Perché imparare la posa del corvo?, 3 Vantaggi principali
Se non hai mai provato a imparare la posa del corvo, potresti chiederti perché inizi ora, specialmente quando hai molti altri obiettivi di allenamento. Ma la posa del corvo è piena zeppa di benefici, motivo per cui la copro in quasi tutti i seminari GMB.
Non è solo un trucco da festa che puoi tirar fuori quando l’occasione colpisce (anche se è fantastico anche per questo)., Ecco i principali vantaggi che otterrai dalla pratica di questa abilità:
Costruisce forti polsi, spalle e Core
Pochissime persone possono semplicemente entrare in una posa di corvo senza alcuna pratica–non lasciarti ingannare da quel “nuovo” ragazzo nella tua classe di yoga–quindi quando passi un po’ di tempo ad imparare questa abilità, aumenterai gradualmente la tua forza in queste aree chiave.,
I tuoi polsi inizieranno ad abituarsi a sopportare il tuo peso, le tue spalle diventeranno più stabili mentre ti sostengono sempre di più, e mentre il corvo potrebbe non sembrare un tipico “esercizio di base”, è parte integrante di mantenere il tuo corpo stabile ed equilibrato. (Il nostro articolo correlato su core strength spiega come funziona in modo più dettagliato).
L’aggiunta di qualche pratica corvo nella tua routine ti aiuterà a migliorare la forza in queste aree nel tempo.,
Aiuta con le abilità di bilanciamento della mano
Penso alla posa del corvo come una sorta di farmaco di accesso al mondo del bilanciamento della mano. Se non hai mai bilanciato le tue mani prima, trovare quel “punto zero” in qualsiasi posizione di bilanciamento della mano può creare dipendenza.
E la posa del corvo è una buona introduzione a questo. Inoltre, se stai lavorando su handstands o altre abilità di bilanciamento della mano, puoi usare la posa del corvo per mettere a tuo agio il tuo corpo con il bilanciamento delle mani in un ambiente più controllato.,
Man mano che ti senti più a tuo agio con il corvo, avrai molte opportunità di giocare con il posizionamento e altri fattori che possono aiutarti a migliorare le tue abilità di bilanciamento della mano.
Migliora il controllo e la consapevolezza del corpo
Qualsiasi esercizio di bilanciamento richiede un’enorme quantità di consapevolezza del corpo e comprensione di dove ti trovi nello spazio. Il corvo non è diverso.,
Mentre pratichi il corvo e migliori con esso, imparerai a prestare attenzione ai piccoli dettagli che ti aiutano a bilanciare meglio–puntando le dita dei piedi, guardando in avanti, usando le dita per spostare il peso secondo necessità.
Questa pratica è un buon modo per quasi “forzare” te stesso nella consapevolezza e nell’introspezione.
Imparerai anche l’importanza di respirare in modo uniforme e costante mentre ti equilibri., Imparare a respirare correttamente è un’abilità che puoi applicare a qualsiasi esercizio o attività, quindi passare il tempo a imparare che con il corvo ti aiuterà a lungo termine per qualsiasi attività che ami.
Il mio trucco preferito per il controllo del respiro è semplice: Sorriso! È praticamente impossibile trattenere il respiro mentre sorridi, quindi quel piccolo trucco ti aiuterà a tenere il respiro sotto controllo.
Zero a corvo: Passo-passo corvo Posa Tutorial
Tutti quei benefici che abbiamo appena elencato? Li otterrai solo imparando la tecnica corretta del corvo e costruendo progressivamente le tue abilità., Ti guiderò attraverso il processo in questo video:
Costruisci una fondazione per la posa del corvo con la nostra forza libera e la mobilità Kickstart. Il corso vi introdurrà ai modelli locomotive fondamentali, ed è il complemento perfetto per una pratica posa corvo.
Diamo un’occhiata ad ogni passo per imparare il corvo.
Crea un diamante con le mani
- Partendo da una posizione tozza, crea un “diamante” con le mani, i palmi rivolti lontano da te.,
- Separare le mani a circa la larghezza delle spalle, poi metterli a terra di fronte a voi.
- Le tue mani dovrebbero essere inclinate verso l’interno poiché le hai impostate con quella forma a “diamante”, in modo da poter svasare i gomiti verso l’esterno, creando uno “scaffale” per le ginocchia.
Metti la testa a terra
- Una volta che sei nella posizione appena descritta, ti sporgerai in avanti, posizionando le ginocchia appena sopra i gomiti.
- Continua a sporgerti in avanti e appoggia la testa a terra. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora a terra a questo punto.,
- Se trovi scomodo posizionare la fronte a terra, sentiti libero di mettere un asciugamano piegato o un cuscino a terra per alleviare la pressione dalla tua testa.
Punta le dita dei piedi
- Con la testa a terra e le ginocchia sui gomiti, piuttosto che tirare i piedi da terra, concentrati solo sul puntare le dita dei piedi all’indietro.
- Inizia puntando le dita di un piede alla volta. Questo ti aiuterà a metterti a tuo agio in questa posizione.
- Una volta che sei a tuo agio con quello, punta entrambi i piedi allo stesso tempo, ma lasciando la testa a terra.,
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- Ora che sei a tuo agio in questa posizione, puoi lavorare per sollevare la testa da terra. Ma piuttosto che tirarlo fuori da terra, pensa solo a guardare lentamente.
- Come si ottiene più comodo, sarete in grado di guardare in alto di più fino a quando il vostro galleggiante in piena posizione corvo.
- Nel tempo, puoi lavorare per sollevare il petto e appiattire di più la schiena.,
Raccomandazioni pratiche
Se non hai mai praticato la posa del corvo prima, ti consiglio di iniziare con il primo passo e andare da lì. Lavorare a tenere ogni passo per una buona quantità di tempo (circa un minuto sarà sufficiente) prima di passare al passaggio successivo.
Misurare il vostro lavoro in due modi:
- Tenere traccia della quantità di tempo si può tenere ogni tentativo di vedere il vostro progresso attesa.
- Impostare un timer per un certo periodo di tempo (ad esempio 30 secondi) e praticare il maggior numero di tentativi possibile fino a quando il timer si spegne., Quando il timer si spegne, fare una pausa e poi ripetere di nuovo per ulteriori set, come tollerato.
Quando provi per la prima volta questo, avrai subito la mossa o inizierai a scoprire cosa ti trattiene dal raggiungerlo.
Se hai bisogno di aggiungere esercizi supplementari (consigliati nella sezione successiva), fallo prima della tua pratica principale del corvo.
Quindi, ad esempio, se i polsi si sentono stretti e scomodi quando si pratica il corvo, passare alcuni minuti a lavorare su quegli esercizi, quindi iniziare la pratica del corvo.,
Risoluzione dei problemi alla posa del corvo
Quando rompi il corvo in passaggi di dimensioni come ti ho mostrato sopra, chiunque può impararlo (con un po ‘ di tempo e pazienza). Ma ci sono alcuni problemi comuni che potresti incontrare.
Polsi stretti o Achey
Questo è molto comune, soprattutto se non hai mai fatto questo tipo di allenamento prima. La chiave più grande con questo problema è quello di facilitare le cose. Non saltare a mettere piena pressione attraverso le mani – assicurati di darti un po ‘ di tempo per adattarti a questo nuovo stimolo.,
Puoi anche lavorare per migliorare la forza e la flessibilità del polso con gli esercizi nella nostra guida al polso.
Debolezza della spalla
Se le tue spalle non sono abbastanza forti da sostenere il tuo corpo nel corvo, diventeranno più forti con la pratica del corvo, ma potresti anche voler aggiungere un po ‘ di lavoro di spinta extra.
Lavorare sulle flessioni insieme alla tua pratica del corvo ti aiuterà a costruire spalle forti e capaci.,
Il nostro tutorial completo di push-up ti darà tutti gli strumenti necessari per migliorare le tue flessioni e assicurarti di praticarle con una forma che incoraggia spalle e articolazioni forti.
Problemi di bilanciamento
Questo è un altro problema che di solito deriva dal tentativo di affrettare le cose. Se stai rovesciando subito o hai difficoltà a trovare il tuo punto di equilibrio, probabilmente devi solo rallentare e passare un po ‘ di tempo a metterti comodo mettendo il tuo peso tra le mani prima di togliere i piedi da terra.
E non dimenticare!, Non è necessario tirare i piedi da terra, ma piuttosto, basta puntare le dita dei piedi indietro. Ti aiuterà molto!
Se hai ancora problemi, prova a lavorare su questi esercizi di equilibrio.
Dopo aver ottenuto il vostro corvo posa verso il basso, probabilmente sei buono e pronto a passare a lavorare su qualsiasi abilità che si desidera. Ma ecco alcuni passi successivi comuni:
Esplorare ulteriormente il corvo
Prima di saltare in variazioni avanzate, c’è spazio per un’esplorazione molto più approfondita di questo grande esercizio di bilanciamento., Qui è solo un esempio di come si può giocare con il corvo:
Questo è un modo divertente per la vostra pratica, e per ottenere DAVVERO forte e stabile in questa posizione.
Posa della gru
La gru è molto simile al corvo, tranne che le braccia sono dritte., Questo mette molta più pressione attraverso i polsi, quindi è una buona idea mettersi a proprio agio con il corvo prima di passare alla gru.
Una cosa che amo della posa della gru è che ti aiuta a costruire forza e flessibilità nei polsi e nelle spalle in modo che tu possa finalmente lavorare per planches se questo è un tuo obiettivo a lungo termine.
Clicca qui per un video tutorial sulla posa della gru.,
Handstands e altri esercizi di bilanciamento della mano
Naturalmente, il corvo è un ottimo esercizio di bilanciamento della mano, quindi ha senso un buon passo successivo sarebbe quello di approfondire quella pratica.
Ci sono innumerevoli varianti di handstands, ma iniziare con le basi e non abbiate fretta.
Clicca qui per il nostro tutorial molto dettagliato handstand.
Migliora (quasi) tutto attraverso questa pratica
Come puoi vedere, c’è molto di più nella posa del corvo che non essere solo una mossa di yoga fantasiosa., Praticare questa abilità vi aiuterà:
- Fare i polsi flessibile e resistente
- Costruire la forza nelle spalle
- Ottenere un migliore controllo e di equilibrio
- Migliorare la consapevolezza del corpo e il controllo del respiro
E sempre meglio a quelle cose per il successo con qualsiasi abilità che si desidera prendere e mettere il lavoro in.
Un modo per migliorare tutti gli attributi della posa del corvo, e poi alcuni, è attraverso esercizi di locomotiva, che aiutano ad aumentare la mobilità del polso, la forza della spalla e l’equilibrio., Il nostro programma Elements insegna modelli locomotive fondamentali, ed è il complemento perfetto per una pratica posa corvo.
Mantenere un corpo forte
Gli elementi contribuiranno a costruire una base di forza, flessibilità e controllo. Insieme con una pratica posa corvo, che vi preparerà per tutto ciò che viene il vostro senso.
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