Le tue gambe iniziano a oscillare ogni volta che devi fare bird dog? (Onestamente, lo stesso.) Ma se fatto correttamente, questa mossa è totalmente valsa la pena. Bird dog, noto anche come quadrupede, si rivolge a quattro aree chiave del tuo corpo mentre impegni almeno sette muscoli diversi. Fidati di me, sicuramente vuoi aggiungere questa mossa alla tua routine di allenamento. Quindi, come personal trainer certificato NASM e head coach di Tone House, sono qui per aiutarti a padroneggiare bird dog una volta per tutte.,
Come fare Bird Dog
Come: Iniziare a quattro zampe (cioè posizione da tavolo) con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati di impegnare i muscoli del pavimento pelvico, quindi alza il braccio sinistro di fronte a te e la gamba destra dietro, impegnando i glutei per formare una linea retta dalla mano sinistra al piede destro. Tenere premuto per un secondo, quindi tornare a start. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.,
Bird dog si rivolge al nucleo, fianchi, schiena e spalle
Imposta / ripetizioni per i risultati: La cosa grandiosa di bird dog è che ci sono così tanti modi per incorporarlo nel tuo allenamento. Ma consiglio di usarlo come riscaldamento o risveglio. Prova a completare 30 secondi di lavoro, riposo, quindi ripetere per 10 ripetizioni. Facendo questa mossa tre o quattro volte alla settimana si ottengono risultati e ti davvero iniziare a raccogliere i suoi benefici.,
Modulo suggerimenti: La maggior parte delle persone sarà in un gatto (arrotondato indietro) o mucca (affondamento fianchi) posizione mentre a quattro zampe, invece di neutro. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo nucleo, in particolare i muscoli del pavimento pelvico, siano impegnati. Pensa: forma della plancia. Inoltre, assicurati di non alzare troppo il braccio o la gamba. Dovrebbero essere in linea l’uno con l’altro e la schiena.
Vantaggi di Bird Dog
Principalmente, questa mossa si rivolge al nucleo (retto addominale), fianchi (glutei), schiena (erettori spinae, trappole) e spalle (deltoidi). Pazzesco, vero?! E non è tutto., Bird dog mette anche tonnellate di altri muscoli per lavorare che ti permettono di stabilizzarti mentre ti muovi in questa posizione, inclusi i muscoli posteriori della coscia, gli obliqui, i piriformi (un muscolo profondo che collega il sacro alla parte superiore del femore), i muscoli del pavimento pelvico, il serrato (muscoli che avvolgono dai lati della gabbia toracica attorno alle scapole), i pettorali e i tricipiti.
La parte migliore di bird dog è che chiunque può farlo. Quindi, se vuoi allenarti con il tuo bambino e la nonna allo stesso tempo, questa mossa a basso impatto è giusta., Allo stesso tempo, quadruped può essere reso più difficile da con alcune semplici modifiche. Puoi progredire questo movimento cambiando la tua superficie in qualcosa di meno stabile come una palla bosu o elevarti provandolo su una panchina. È anche possibile aggiungere resistenza utilizzando pesi, bande o cavi.
Per non parlare, bird dog è perfetto per gli atleti e per aiutare ad alleviare il mal di schiena rafforzando il tuo core. Insegna al tuo corpo come impegnare gli addominali e contemporaneamente stabilizzare la parte bassa della schiena mentre muovi le estremità (braccia e gambe)., Ciò consente stabilità, controllo e corretto allineamento della parte posteriore del corpo (aka catena posteriore) durante lo spostamento.
Vuoi provare un allenamento completo di base? Ecco una sequenza di provare:
Fare Bird Dog Parte Della Vostra Routine
Qui ci sono alcuni semplici modi per incorporare questo movimento nella vostra routine corrente:
- Fare la mattina: Il bird-dog è una grande mossa per svegliarsi. Esecuzione di circa tre serie di 8-12 ripetizioni sarà davvero ottenere il corpo andando al mattino.,
- Fare come un warm-up: Alla ricerca di un giorno di avviamento gamba? Prova ad aprire il tuo allenamento con bird dog. Raccomando tre serie di 8-12 ripetizioni.
- Fai come un superset: ad esempio, inizi la giornata delle gambe con gli squat, dopo ogni serie di squat eseguirai immediatamente una serie di 8-12 ripetizioni di cani da uccello e poi inizi la tua prossima serie di squat.