Cercando di scolpire le spalle con solo un set di pesi? La mossa perfetta per aiutarti a farlo è il sollevamento del manubrio anteriore.
Si tratta di un esercizio spalla essenziale che costruirà la forza e la stabilità nella parte superiore delle braccia. Simile a un sollevamento laterale del manubrio, questa mossa si rivolge ai tuoi deltoidi (i muscoli triangolari sopra le spalle) e creerà una definizione importante nella parte superiore del corpo.,
Ma qui è dove sto per affermare l’ovvio: fare un front raise in modo errato non porterà a alcun beneficio. Ecco perché come personal trainer certificato e VP of Talent di Flywheel sports, ti insegnerò tutto ciò che devi sapere sui sollevamenti frontali con manubri, inclusa la tecnica, le variazioni e altro ancora.
Come fare un sollevamento anteriore
- Per iniziare, stare con i piedi sotto i fianchi, le ginocchia leggermente piegate, un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il corpo e i pesi che toccano i quad.,
- Senza piegare i gomiti, sollevare le braccia verso l’alto davanti al corpo fino a quando non sono all’altezza delle spalle.
- Abbassare i manubri indietro verso il basso per iniziare. Questo è un rappresentante.
Suggerimenti per il modulo: disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni gli addominali impegnati mentre completi ogni rilancio, non lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie e, infine, non oscillare i manubri. Il tuo rilancio dovrebbe essere un movimento costante e controllato.
Ripetizioni / set per i migliori risultati: consiglio di usare pesi da 5 a 8 libbre per tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Prendi un riposo da 30 a 45 secondi tra le serie.,
Vantaggi di un Front Raise
Riguarda le spalle perché il front raise con manubri è un esercizio che isola questa articolazione e i muscoli deltoidi. Rafforzare queste due aree tonificherà la parte superiore del corpo in tutti i posti giusti e può anche proteggerti da lesioni future quando stai sollevando migliorando anche la mobilità e la gamma di movimento.
Variazioni per un Raise anteriore
- Fallo con i pollici in alto: il modulo standard per un raise anteriore è con i palmi rivolti verso il basso (come dimostrato sopra)., Ma se stai lottando con questa forma, prova a fare la mossa con i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro. Con questa modifica, scoprirai che è più facile tenere le spalle abbassate e concentrarsi sulla stabilità.
- Gioca con tempo: aggiungi una presa di tre secondi al tuo rilancio anteriore prima di riportare le braccia verso il basso. Questo amplificherà la tua resistenza e forza.
- Braccia alternate: invece di sollevare entrambe le braccia contemporaneamente, sollevare una e poi l’altra. In questo modo, puoi concentrarti sulla forma individuale per ogni braccio.,
Come aggiungere un aumento anteriore al tuo allenamento
Aggiungilo al tuo circuito di spalla: i sollevamenti anteriori con manubri dovrebbero essere eseguiti dopo aver elaborato le altre parti della parte superiore del corpo. Questo farà sì che la mobilità della spalla è in tatto e pronto per essere sfidato mentre ti aiuta a evitare lesioni.
Di solito metto i rialzi anteriori a circa tre quarti del percorso nel mio circuito di spalla. E raccomando di fare un sollevamento frontale a un sollevamento laterale, che è incredibilmente simile, tranne che porterai le braccia ai fianchi, piuttosto che di fronte a te. La transizione tra queste due mosse significa ancora più tonificante e scolpire per le spalle e la parte superiore delle braccia.