Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità, più di 264 milioni di persone soffrono di depressione a livello globale.
I sintomi della depressione possono includere tristezza, letargia e una generale perdita di interesse nella vita.
Ci sono un certo numero di modi per combattere questo e una dieta per la depressione può aiutare non solo la tua salute mentale, ma anche il tuo benessere. In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che i sintomi delle persone con depressione da moderata a grave sono migliorati quando hanno ricevuto sessioni di consulenza nutrizionale e hanno mangiato una dieta più salutare per 12 settimane.,
Immagina di avere livelli più elevati di ottimismo, energia, positività, concentrazione e un maggiore interesse per la vita. Beh, puoi.
Apportare alcune modifiche alla vostra dieta può aiutare con la depressione. Non solo ci sono alimenti che si potrebbe mangiare per aiutare con la depressione, ma ci sono alimenti che si dovrebbe evitare.
Gli alimenti che aiutano con la depressione
Pesce azzurro
Pesce azzurro come salmone, sardine, aringhe, tonno leggero e sgombro sono una fonte sana di vitamina D. La ricerca ha dimostrato che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante nella regolazione dell’umore e scongiurare la depressione., Altri benefici per la salute includono ridurre l’affaticamento e migliorare la salute del cuore.
Se si esegue a corto di energia può aumentare le probabilità di diventare irritabile che potrebbe portare a una serie di altri comportamenti negativi. E questo non è il percorso emotivo che vuoi scendere, specialmente se stai lottando con la depressione.
Otteniamo la maggior parte della nostra vitamina D dal sole, ma anche le fonti alimentari sono importanti. Altre fonti includono tuorli d’uovo, fegato di manzo e latticini fortificati., Quando si tratta di tuorli d’uovo, assicurati di controllare l’etichetta nazionale in quanto possono esserci variazioni nella quantità di vitamina D.
Verdure
Doveva essere detto. Ricorda quei giorni in cui ti è stato detto di mangiare le tue verdure?
Beh, si scopre che c’era una buona ragione. Mangiare verdure può aiutare se si lotta con la depressione.
I verdi frondosi più scuri contengono folato e le persone che hanno depressione sono state trovate per avere un apporto dietetico inferiore di folato rispetto a quelli senza depressione.
Contengono anche vitamine A, C, E e K., Che vi fornirà una serie di benefici sani come il mantenimento della funzione cerebrale e rafforzare il sistema immunitario.
Iniettando alcuni spinaci, cavoli o rucola nella vostra dieta potrebbe contribuire a migliorare il vostro umore. Se non sei un fan di uno di questi, puoi usare lattuga, broccoli o asparagi.
Noci
Gli acidi grassi Omega-3 sono una grande fonte di proteine per mantenere un sano equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue.,
Sono anche chiamati grassi essenziali, perché a differenza di altre sostanze, non possono essere fabbricati all’interno del corpo umano, e quindi è essenziale che li prendi attraverso la tua dieta.
Le noci sono piene di Omega-3 e sono comunemente note per sostenere la salute del cervello e abbassare la pressione sanguigna.
In effetti, uno studio condotto tra 2005-2014 ha rilevato che i punteggi di depressione sono diminuiti del 26% tra quelli che consumavano circa ¼ di tazza di noci al giorno.
Come puoi vedere, incorporare una fonte di Omega-3 come le noci migliora una dieta per la depressione.,
Pollame
Pollo e tacchino sono importanti per una serie di motivi. Non solo contengono proteine magre per mantenere la salute, ma contengono anche triptofano.
Il corpo utilizza triptofano per contribuire a rendere la melatonina e serotonina. La melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e si pensa che la serotonina aiuti a regolare l’appetito, il sonno, l’umore e il dolore.
Potresti aver persino sperimentato una sana spinta dei livelli di melatonina, sotto forma di un pisolino, dopo aver mangiato una cena di tacchino.,
E mentre non devi mangiare una cena di tacchino ogni giorno, incorporare pollo o tacchino nella tua routine può darti un sano equilibrio di riposo ed energia.
Infatti, solo 3 once di petto di pollo arrosto offre il 123% dell’assunzione giornaliera raccomandata di triptofano.
Alimenti che peggiorano la depressione
Quando si affronta la depressione, è importante essere consapevoli degli alimenti che potrebbero avere un impatto negativo su di te. Se limiti o, in alcuni casi, elimini del tutto questi alimenti aumenterai le tue possibilità di sentirti meglio.,
Alcol
È importante menzionare questo perché sfortunatamente molte persone si rivolgono all’alcol quando stanno avendo una brutta giornata. Tuttavia, è meglio limitare o eliminare del tutto l’alcol.
L’alcol è un depressivo. Quando bevi troppo, è più probabile che tu prenda decisioni sbagliate o agisca d’impulso.
Questo potrebbe portarti a prendere decisioni sbagliate che favoriranno il tuo stato depressivo.
Non troppo parlare, l’energia e lo sforzo che viene messo in bere potrebbe essere utilizzato per fare scelte sane, come la preparazione di un pasto sano.,
Per ridurre le tue possibilità di bere alcolici potresti astenerti dal visitare il negozio di vini e liquori, evitare la sezione del negozio di alimentari che contiene alcol o fermare il mangiare nei luoghi che servono bevande alcoliche.
Può essere troppo facile convincersi che l’alcol risolverà tutto, quando in realtà potrebbe causare ulteriori danni.
Zucchero
Un eccesso di cibi zuccherati può avere implicazioni a lungo termine sulla salute., E mentre non è realistico eliminare completamente lo zucchero, dovresti prestare molta attenzione alla quantità di zucchero che consumi.
L’American Heart Association raccomanda agli adulti di mangiare non più di 25 (donne) a 36 (uomini) grammi di zucchero aggiunto ogni giorno.
Alimenti come torte, biscotti e torte sono ricchi di zucchero e possono alterare il tuo umore. Può farti sentire bene temporaneamente, ma è solo questo, temporaneo.
Ridurre lo zucchero ti aiuterà a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più equilibrati, il che aiuterà il tuo umore a rimanere più equilibrato.,
Poiché lo zucchero offre pochissimo valore nutrizionale, in realtà ha un impatto drastico sulle vitamine del gruppo B. Affinché il corpo possa convertire lo zucchero in energia, utilizza queste importanti vitamine per migliorare l’umore. In particolare vitamina B-12 e B6.
Quando il corpo è a corto di queste vitamine porta ad una mancanza di energia e scarsa funzione cerebrale. Questo rende più facile scivolare in uno stato più depressivo.
Fast Food
Cibi raffinati come hamburger fast food e patatine fritte sono caricati con ingredienti che dovrebbero essere evitati nella vostra dieta per la depressione.,
Uno studio ha confermato che il consumo di hamburger, salsicce e pizza, nonché muffin, ciambelle e croissant può avere un effetto dannoso sul rischio di depressione.
Questo perché questi alimenti sono ricchi di grassi trans e acidi grassi trans-isomeri. E questi sono acidi grassi che non sono essenziali per la dieta umana.
C’è molto poco valore nazionale in questi tipi di alimenti. Si sarebbe meglio servito se si dovesse sostituire quei cibi con frutta e verdura fresca.,
Caffeina
In alcuni casi, eliminare la caffeina potrebbe sembrare un compito impossibile e irrealistico.
Ecco perché la moderazione è fondamentale, in particolare quando si verificano sintomi simili alla depressione.
La caffeina può disturbare i tuoi schemi di sonno e farti sentire ansioso. La privazione del sonno può essere un effetto sottoprodotto della caffeina che può portare a sentirsi irritabile ed esausto, entrambi i quali non complimentarmi con la depressione di sorta.
È anche facile dimenticare che la caffeina è un farmaco psicoattivo., Che per definizione significa che cambia l’umore, la funzione cerebrale e il comportamento. Ma poiché è legale e non regolamentato, circa il 90% delle persone in Nord America lo consuma quotidianamente
Sostituisci le tue bevande contenenti caffeina come caffè o bevanda energetica con un’opzione più sana come il tè verde.
Bottom Line
Costruire una dieta per la depressione può fare miracoli per la mente, il corpo e lo spirito. Come puoi vedere, il tuo corpo può essere un riflesso diretto del cibo che stai mettendo in esso.
Scelte più sane e intelligenti ti aiuteranno a lungo termine., E a seconda di ciò che le vostre abitudini alimentari sono come in questo momento, incorporando uno qualsiasi di questi alimenti nella vostra dieta può essere molto più facile di quanto si pensi.
Alcune modifiche alla tua routine quotidiana possono fare la differenza per te. Più chiara è la tua mente, più possibilità hai di migliorare la tua dieta ogni giorno.
Se voi o una persona cara sono alle prese con la depressione, contattare il Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) nazionale Helpline a 1-800-662-4357 per informazioni sul supporto e strutture di trattamento nella vostra zona.,
Foto in primo piano di credito: Markus Winkler via unsplash.,cids