In una conferenza di fitness la scorsa primavera, mi sono unito ad alcuni amici per colazione. Era una colazione normale fino al momento in cui Spencer Nadolsky, D. O., ha tirato fuori una bilancia dalla sua borsa da palestra per pesare una banana.
Sapevo che il dottor Nadolsky si stava preparando per un concorso di bodybuilding. Sapevo che i bodybuilder senza droga diventano ossessivi sulla loro nutrizione. Non hanno scelta. Quando sei già più magro del 99,9% della popolazione, ci vuole una disciplina straordinaria per diventare ancora più snella., Ma anche all’interno di quel demografico non ho mai sentito parlare di qualcuno che pesa ogni pezzo di frutta.
La competizione fisica è una ricerca profondamente, stranamente affascinante. È difficile persino definirlo uno sport, considerando che l’obiettivo è quello di presentarsi con il maggior numero di muscoli, il meno grasso, le proporzioni più esteticamente gradevoli e la migliore routine di posa. Così, mentre molti culturisti erano atleti compiuti (Nadolsky lottato come un peso massimo a North Carolina, e ha vinto molto di più di quanto ha perso), e la maggior parte sono forti, quelle cose non contano sul palco.,
E ‘ lecito supporre che nessuno sa di più su come ottenere strappato di culturisti naturali. E grazie a una recensione del 2014 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, abbiamo tutte le ricerche conosciute sulle loro strategie alimentari pre-concorso in un unico posto a portata di mano.
Tre lezioni chiave dallo studio:
1. Slow-jam la perdita di peso
Tutto ciò che vogliamo in questi giorni, vogliamo il più velocemente possibile. Non avresti mai cliccato su questo articolo se il titolo fosse: “Fatti a pezzi in 4-6 mesi allenando il culo e mangiando molto meno.,”Ma questo è il modo più affidabile per raggiungere il grasso corporeo a una cifra mantenendo la maggior parte della massa muscolare. (Puoi trovare un programma di allenamento completo di 6 mesi che realizzerà proprio questo nel libro di salute degli uomini Maximus Body. Esso comprende 100 + allenamenti che hanno aiutato tutti, dalle celebrità A-list a ragionieri occupati ottenere strappato, disposti in un programma che lo rende facile per voi di rimanere in pista.)
Quando perdi peso più velocemente, perdi più muscoli e corri un rischio maggiore di rallentare il tuo tasso metabolico mentre il tuo corpo compensa l’improvvisa riduzione delle calorie.,
Un obiettivo ragionevole, suggerisce lo studio, è quello di perdere dallo 0,5 all ‘ 1% del peso corporeo ogni settimana. Ad esempio, diciamo che attualmente pesa 200 sterline, con il 15% di grasso corporeo. La matematica semplice ci dice che hai 30 chili di grasso, con 170 chili di tessuto magro.
Se hai perso metà del tuo grasso corporeo—15 chili—senza perdere alcun muscolo, peseresti 185 chili, con l ‘ 8% di grasso corporeo. Il che sarebbe fantastico, ma irrealistico. Un obiettivo più ragionevole: 180 libbre con il 9 per cento di grasso corporeo. Per arrivarci avresti bisogno di perdere 14 chili di grasso, con la perdita deplorevole di 6 chili di muscolo.,
Venti sterline sono il 10% del tuo peso iniziale. Se hai perso 1 per cento a settimana, il più alto tasso consigliato, ci vorrebbero 10 settimane. Ma non proprio, perché l ‘ 1 percento del tuo peso attuale sarà un numero minore ogni settimana. E il più snello si ottiene, più difficile diventerà per ottenere ancora più snella. Un obiettivo più realistico: 16 settimane.
Come perdere peso? Puoi iniziare tagliando 500 calorie giornaliere dalla tua dieta attuale, che si risolve con una perdita di 1 chilo di grasso a settimana for per un po’. Poi la matematica diventa screwy come il metabolismo si sposta per compensare.,
Ma c’è un modo per ridurre quel rischio.
2. Pompa la proteina
Sai tutto sui benefici delle proteine. Sai che accelera il metabolismo e ti aiuta a preservare il tessuto muscolare quando stai mangiando sotto la manutenzione. Ma probabilmente non si sa quanto di esso culturisti mangiare quando si stanno preparando per un concorso.
L’intervallo raccomandato è da 2,3 a 3,1 grammi per chilogrammo di massa corporea magra. Nel nostro esempio, si inizia con 170 chili di tessuto magro, e la speranza di avere 164 chili per il momento si raggiunge il grasso corporeo a una cifra, che è di circa 75 chilogrammi., Quindi il tuo obiettivo proteico minimo è di 170 grammi al giorno. Alla fascia alta si mangia 230 grammi.
Non importa quanto ti piacciono le uova, il pollame o il pesce, questa è una quantità assolutamente enorme di proteine. Anche se si figura 40 grammi al giorno verrà da un frullato di proteine, è ancora necessario soffocare l’equivalente di 4 a 6 petti di pollo.
3. Mantenere i carboidrati, tagliare il grasso
La saggezza convenzionale degli anni ’80 e’ 90 era che il grasso ti ha fatto ingrassare. Meno grassi hai mangiato, meglio è. Oggi, è un dato di fatto che il minor numero di carboidrati si consumano, il più snello si otterrà., Così può venire come uno shock per vedere che i bodybuilder utilizzano in genere una dieta a basso contenuto di grassi: 15 a 30 per cento delle loro calorie totali.Ciò non significa che la loro dieta sia ricca di carboidrati. Non esattamente. Significa solo che un bodybuilder che sta tagliando le calorie mentre si allena più a lungo e più duramente ha bisogno dei carboidrati per l’energia per alimentare i suoi allenamenti. Alcuni grassi sono necessari per la salute e per mantenere alti i livelli di testosterone. Ma dei tre macronutrienti, il grasso corre un terzo lontano in importanza quando il vostro obiettivo è quello di ottenere il più magra umanamente possibile.
Pronto per un po ‘ di matematica?,
Diremo che stai mangiando circa 3.000 calorie totali in un giorno medio. Dal momento che vuoi sottrarre 500, il tuo nuovo obiettivo è 2.500 al giorno. (Questo si basa su nulla, a parte il mio bisogno di numeri piacevoli e pari. L’importo effettivo necessario per il grasso corporeo super-basso potrebbe essere più o meno.)
Per le proteine, divideremo la differenza nell’esempio precedente e diremo che il tuo obiettivo è mangiare 200 grammi al giorno. Sono 800 calorie, o circa un terzo del totale.
Divideremo anche la differenza per il grasso e diciamo che fornirà il 22% delle calorie totali., Sono 550 calorie, o poco più di 60 grammi al giorno. È l’equivalente di 4 cucchiai di olio d’oliva, più un tuorlo d’uovo.
Che ci lascia con 1.150 calorie per i carboidrati, o circa 287 grammi al giorno. Funziona a circa il 45 per cento della vostra dieta. Sulla carta sembra molto, ma nel contesto di un programma aggressivo di perdita di grasso, quando ti alleni un’ora al giorno e mangi meno di quello a cui sei abituato, probabilmente non sembrerà affatto molto.
Più ti avvicini alla tua scadenza, più è fondamentale colpire il tuo obiettivo calorico sul naso., Forse puoi superare il tuo obiettivo proteico senza mettere in pericolo l’intero progetto. (Le proteine, come forse saprai, aiutano a limitare l’appetito.) Ma se si superano regolarmente le assegnazioni per grassi o carboidrati, probabilmente si può dimenticare di raggiungere singole cifre.
Che ci riporta al Dr. Nadolsky e alla sua scala. Quando gli ho chiesto su di esso per questo articolo, ha convenuto che ” pesatura banane suona ridicolo.”Ma mentre una banana media ha poco più di 100 calorie, tra cui 25 o 26 grammi di carboidrati, la banana reale che hai con la colazione potrebbe essere più grande o più piccola., “Ho avuto banane che differiscono del 100 percento”, ha detto.
La lezione qui è importante: se sei incurante di una cosa nella tua dieta, è probabile che sarai incurante degli altri. Entro la fine della giornata si potrebbe essere fuori da un paio di centinaia di calorie. Nessun grosso problema per la maggior parte di noi, il più delle volte. Ma quando stai girando per un livello di magrezza che non hai mai raggiunto, uno che il ragazzo medio non può mai sperare di raggiungere, non puoi permetterti di essere negligente.
Lou Schuler, CSS, è un giornalista pluripremiato e coautore della dieta muscolare magra.,