Se si desidera perdere 5 chili o 30, apportare alcune modifiche dietetiche è essenziale.
Diminuire l’apporto calorico
Mangiare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno è la chiave quando si tratta di perdita di peso.
Alcuni alimenti come patatine fritte, pasti surgelati e prodotti da forno imballano un numero elevato di calorie ma mancano di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Caricare il piatto con cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti può aiutarti a sentirti pieno tra i pasti riducendo l’apporto calorico giornaliero per promuovere la perdita di peso.,
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e tagli magri di carne, pesce e pollame sono tutte grandi aggiunte a una dieta a basso contenuto calorico.
D’altra parte, gli alimenti trasformati come patatine, cracker, biscotti e pasti convenienti sono in genere ricchi di calorie e dovrebbero essere limitati a una dieta equilibrata e ipocalorica.
Tuttavia, assicurati di evitare di tagliare le calorie troppo basse. Anche se il fabbisogno calorico varia in base a una serie di fattori, come peso, altezza, sesso e livello di attività, diminuendo l’assunzione troppo drasticamente può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso (1, 2).,
Per una perdita di peso duratura e sostenibile, prova a ridurre l’assunzione di 500-750 calorie al di sotto della linea di base per perdere circa 1-2 libbre (0,45–0,9 kg) a settimana (3).
Ancora, è generalmente raccomandato che le donne e gli uomini consumano almeno 1.200 e 1.500 calorie, rispettivamente (4).
Ridurre gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati, come spaghetti istantanei, fast food, patatine fritte, cracker e salatini, sono tutti ricchi di calorie e a basso contenuto di nutrienti importanti.,
Secondo uno studio su quasi 16.000 adulti, il consumo di quantità più elevate di alimenti trasformati era legato a un rischio più elevato di eccesso di peso corporeo, specialmente tra le donne (5).
Altri ingredienti trasformati come le bevande analcoliche sono ricchi di zuccheri aggiunti, che possono anche contribuire all’aumento di peso.
In effetti, diversi studi hanno scoperto che un aumento dell’assunzione di bevande zuccherate può essere collegato all’aumento di peso e all’obesità (6, 7).
Per ottenere i migliori risultati, ridurre le bevande come soda, tè zuccherato, succo di frutta e bevande sportive e optare invece per acqua o caffè o tè non zuccherato.,
Mangia più proteine
Aggiungere più proteine alla tua dieta è una strategia semplice per aiutare ad accelerare la perdita di peso.
Secondo un piccolo studio su 15 persone, mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto i livelli di grelina, l’ormone che stimola i sentimenti di fame, in modo più efficace rispetto a mangiare una colazione ad alto contenuto di carboidrati (8).
Un altro studio su 19 persone ha dimostrato che il raddoppio dell’assunzione giornaliera di proteine ha ridotto significativamente l’apporto calorico, il peso corporeo e la massa grassa in 12 settimane (9).,
Carne, pesce e pollame sono alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che possono essere facilmente incorporati in una dieta sana per la perdita di peso.
Altre fonti nutrienti di proteine includono uova, latticini, legumi, tofu e tempeh.
Riempire di fibra
La fibra, un nutriente che si trova quasi esclusivamente negli alimenti vegetali, non può essere digerita dal tuo corpo (10).
La fibra solubile, in particolare, è un tipo di fibra che si trova negli alimenti vegetali che assorbe l’acqua e può rallentare lo svuotamento dello stomaco per aiutarti a sentirti pieno più a lungo (11).,
La fibra solubile può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per prevenire picchi e crash, che potrebbero portare ad un aumento della fame (12).
Uno studio su 252 donne ha scoperto che ogni grammo di fibra consumata era associato a 0,5 libbre (0,25 kg) di perdita di peso e allo 0,25% in meno di grasso corporeo per 20 mesi (13).
Un altro recente studio su 50 persone ha dimostrato che bere una bevanda ricca di proteine e fibre prima dei pasti ha ridotto la fame, il desiderio di mangiare e l’assunzione di cibo — tutto ciò potrebbe essere utile per la perdita di peso (14).,
Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi sono alcuni esempi sani di alimenti ad alto contenuto di fibre solubili.
Bere molta acqua
Bere più acqua è un modo rapido e conveniente per aumentare la perdita di peso.
Infatti, alcune ricerche suggeriscono che bere una tazza di acqua prima di ogni pasto può ridurre l’apporto calorico per aumentare la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su 24 adulti ha dimostrato che bere 17 once (500 ml) di acqua 30 minuti prima di colazione diminuiva l’apporto calorico totale di circa il 13% (15).,
Inoltre, un altro studio ha rilevato che bere 17 once (500 ml) di acqua ha temporaneamente aumentato il numero di calorie bruciate del 24% entro un’ora (16).
Sommario
Ridurre l’apporto calorico, ridurre gli alimenti trasformati, mangiare più proteine e fibre e bere molta acqua durante il giorno può aiutarti a perdere 30 chili.