“Fare cardio a stomaco vuoto brucia più grasso”
Questo è il titolo schizzato attraverso l’edizione di questo mese di una popolare rivista di fitness femminile.
Proprio accanto ad essa si trova una rivista di bodybuilding maschile popolare con il seguente titolo:
“Fat Loss Myth Busted: Cardio a stomaco vuoto”
Ho sfogliato entrambi gli articoli e, ironicamente, entrambi avevano sbagliato.
Fare cardio a stomaco vuoto non ti aiuta necessariamente a perdere grasso più velocemente.,
Fare cardio a digiuno può aiutarti a perdere grasso–e grasso “testardo” in particolare–più velocemente, però.
(E funziona particolarmente bene se combinato con diverse altre strategie di perdita di grasso, di cui parleremo di più in questo articolo.)
Questa spada taglia entrambi i modi, però.
Fai il tuo cardio a digiuno sbagliato e non perderai grasso più velocemente. Ti basta perdere muscoli, invece, che è un buon modo per finire grasso magro.
Stiamo andando a rompere tutto in questo articolo e imparare la semplice scienza del cardio digiunato, tra cui…
- Ciò che digiunato cardio in realtà è (e non è).,
- Come può aiutarti a perdere grasso più velocemente.
- Perché può causare la perdita muscolare.
- Come massimizzare i suoi benefici (bruciare i grassi) e minimizzare i suoi svantaggi (catabolismo).
- Quali tipi di cardio a digiuno sono i migliori.
- E altro ancora.
Alla fine, saprai come usare il cardio a digiuno per accelerare la perdita di grasso senza sacrificare i muscoli.
Quindi andiamo. rather
Preferisci ascoltare questo articolo? Fare clic sul pulsante play qui sotto!
Vuoi ascoltare più cose come questa?, Guarda il mio podcast!
I miei risultati Cardio a digiuno
Ho ottenuto magra sia con e senza utilizzare le strategie cardio a digiuno che ho intenzione di delineare in questo articolo.
E posso dire che è notevolmente più veloce con loro.
Imparerai perché questo è presto, ma ecco un esempio dei miei risultati personali che fanno quello che insegno in questo articolo:
PRIMA di
Ho iniziato questo taglio intorno a 198 libbre e 11% di grasso corporeo (sono 6’2 nel caso te lo stia chiedendo).,
Pratico quello che predico per circa 10 settimane e AFTER
DOPO
got ho raggiunto circa 185 sterline e il 7% di grasso corporeo.
E meglio ancora, l’ho fatto senza perdere alcun muscolo di cui parlare.
Quindi, sappi che mentre esamineremo un po ‘ di ricerca scientifica, ho anche esperienza pratica.
So in prima persona quello che serve per ottenere magra senza farmaci e senza bruciare tutti i muscoli.
E il cardio digiunato è diventato una parte importante della mia routine generale di perdita di grasso.,
Vuoi risparmiare il 20% sul tuo primo ordine di supplementi Legion?
Che cos’è il cardio a digiuno?
La maggior parte delle persone equipara “cardio a stomaco vuoto” con “cardio a digiuno.”
Si sbagliano.,
Lo stomaco è vuoto quando si fa cardio a digiuno, ma non tutti cardio a stomaco vuoto si qualifica come cardio a digiuno.
Veloce say dillo tre volte ad alta voce!
Scomponiamo questa affermazione in modo che abbia un senso.
In primo luogo, la corretta definizione di cardio a digiuno:
cardio a digiuno è cardio fatto in uno stato di digiuno.
Abbastanza semplice. Quindi cos’è uno stato a digiuno?
Bene, per capirlo, dobbiamo rivedere cosa succede nel tuo corpo quando mangi cibo.,
Quando mangi un pasto, il tuo corpo digerisce e rompe il cibo in varie molecole come aminoacidi, glucosio e acidi grassi.
L’intestino tenue assorbe queste sostanze nutritive nel sangue, dove vengono soddisfatte dall’insulina ormonale.
Il compito dell’insulina è quello di trasportare questi nutrienti nelle cellule per l’uso.
Quanto tempo questo richiede–e per quanto tempo i livelli di insulina rimangono elevati–dipende dalla composizione e dalle dimensioni del pasto.
- Quando il tuo corpo sta elaborando il cibo che hai mangiato, sei in uno stato “fed” o “postprandiale” (prandial significa “avere a che fare con un pasto.,”)
Quando sei in uno stato alimentato, i livelli di insulina sono più alti del normale.
- Una volta che il tuo corpo ha completato il lavoro, entra in uno stato “a digiuno” o “postassorptivo”.
Quando si è a digiuno, i livelli di insulina sono a un livello basale basso.
Come puoi vedere, il tuo corpo si muove dentro e fuori da questi stati ogni giorno.
E come probabilmente hai già concluso, questo va oltre il modo in cui il tuo stomaco si sente “vuoto”.,
Molte persone si sentiranno “vuote” un’ora dopo aver mangiato, ma non saranno a digiuno per altre due o tre ore.
Ecco perché vuoi pensare “alimentato o digiunato”, non “pieno o vuoto.”
Quindi, per riferirlo a cardio:
- Cardio fatto quando il tuo corpo sta ancora elaborando i livelli di cibo e insulina sono alti è ” fed cardio.”
- Cardio fatto quando il tuo corpo non sta più elaborando i livelli di cibo e insulina sono a un livello basso, il livello di base è ” cardio a digiuno.,”
Ora che abbiamo alcune definizioni di base sotto le nostre cinture, diamo un’occhiata a ciò che tutto questo ha a che fare con la perdita di grasso.
Cardio a digiuno e perdita di grasso: il bene e il male
Molte persone si rivolgono a cardio a digiuno (o quello che credono è cardio a digiuno) perché sembra semplice.
Non devi fare più esercizio o tagliare più calorie o assumere integratori.
Basta cambiare il tempo che si esercita e, si spera, perdere grasso più velocemente.
Beh, non è così semplice.,
Cardio a digiuno né qualsiasi altro tipo di esercizio può accelerare la perdita di grasso se non sai anche cosa stai facendo con la tua dieta.
Le leggi del bilancio energetico sono immutabili.
Alla fine della giornata, indipendentemente dai tuoi allenamenti, la perdita di grasso richiede un deficit energetico (calorico).
E questo significa che devi sapere quanta energia stai bruciando rispetto a quanto stai mangiando.
Il seguente strumento può aiutarti a calcolare questo:
Non c’è niente di sbagliato nel cardio “alimentato”.,
Qualsiasi esercizio brucia energia e questo ti aiuta a perdere peso indipendentemente dal fatto che i livelli di insulina siano alti o bassi.
Se il cardio a digiuno non si adatta al tuo programma o stile di vita o se semplicemente non ti piace (alcune persone non lo fanno), non sudarlo.
Puoi ancora raggiungere i tuoi obiettivi.
Detto questo, il cardio a digiuno ha alcuni benefici unici di perdita di grasso.
La ricerca mostra che l’esercizio a digiuno aumenta sia la lipolisi che i tassi di ossidazione dei grassi.
La lipolisi è la rottura delle cellule adipose per l’energia.
L’ossidazione dei grassi è la combustione di questa energia da parte delle cellule.,
Quindi, ciò che questa ricerca mostra è che quando ti alleni con l’insulina a un livello di base, il tuo corpo è in grado di mobilitare e bruciare più grassi durante gli allenamenti rispetto a quando i livelli di insulina sono elevati.
Gli studi mostrano anche che il flusso sanguigno nella regione addominale aumenta quando si è a digiuno.
Questo è importante perché uno dei problemi con il “grasso testardo” in questa regione è la riduzione del flusso sanguigno.
Meno flusso sanguigno significa meno sostanze chimiche brucia grassi e quindi meno perdita di grasso nella regione.
Bene, l’allenamento a digiuno può aiutare a superare questo.,
E soprattutto se combinato con una corretta integrazione, ma ne parleremo di più in un minuto.
Quindi questo è il bene. E i cattivi?
Bene, c’è un aspetto negativo nell’allenamento a digiuno:
Aumenta i tassi di disgregazione muscolare.
Gli effetti non sono catastrofici, ma considerando quanto sia difficile guadagnare muscoli in modo naturale, è abbastanza importante.
E nel caso in cui non sei sicuro del motivo per cui questo è indesiderabile, è semplice.
Se danneggi e abbatti troppe cellule muscolari nei tuoi allenamenti, il tuo corpo non sarà in grado di tenere il passo con la riparazione.,
Ciò significa meno crescita muscolare nel tempo o addirittura perdita muscolare.
Un altro aspetto negativo di esercizio a digiuno è allenamenti poco brillanti.
Molte persone trovano di avere meno energia e concentrazione quando si allenano a digiuno.
Questo significa livelli più bassi di intensità fisica e mentale a cui sono abituati.
Quindi, come puoi vedere, l’allenamento a digiuno è un’arma a doppio taglio.
È buono per perdere grasso più velocemente, ma non è così buono per mantenere i muscoli e godersi i tuoi allenamenti.
Che dire del sollevamento pesi a digiuno?,
Il sollevamento pesi a digiuno è altrettanto efficace quanto il cardio a digiuno perché troppo drammaticamente aumenta la produzione del tuo corpo di sostanze chimiche brucia-grassi.
Quando taglio, faccio tutti gli allenamenti di sollevamento pesi e cardio a digiuno.
Un avvertimento, però:
Quando passi dall’allenamento alimentato a digiuno, probabilmente sarai più debole almeno per le prime settimane.
Perdo alcune ripetizioni sui miei grandi ascensori e talvolta uno o due sui miei esercizi più piccoli.
Il punto è niente panico–questo è normale.,
Non è perché stai perdendo muscoli; è perché mangiare una buona quantità di carboidrati prima di allenarti migliora le tue prestazioni.
Togliere i carboidrati e si perde la ” spinta.”Rimettili a posto e lo riavrai.
Detto questo, la ricerca mostra che il tuo corpo può adattarsi all’allenamento a digiuno “imparando” a utilizzare le sue riserve di glicogeno in modo più efficiente.
Anche così, ho scoperto che i miei ascensori negli allenamenti a digiuno non sono mai buoni come quelli alimentati.,
2 Modi per bruciare più grasso con Cardio a digiuno
Il cardio a digiuno è spesso criticato dai fitness folk istruiti per avere poco valore pratico.
Non discutono le realtà fisiologiche di cui abbiamo discusso in precedenza, ma dicono che non si esaurisce molto nella pratica reale.
Hanno un punto.
La ricerca mostra che di per sé, il cardio a digiuno non brucia molto più grasso.,
Quando si combinano cardio digiuno con ad alta intensità interval training (HIIT) e alcuni integratori, però, gli effetti sono molto più pronunciati.
E diventano particolarmente evidenti quando sei nelle fasi successive di un taglio , con una discreta quantità di grasso testardo da perdere.
Diamo un’occhiata al perché.
1. Do Digiunato HIIT Cardio
Ad alta intensità interval training è un metodo di esercizio che alterna tra periodi di (quasi) all-out intensità e recupero a bassa intensità.,
L’idea è semplice:
- Durante i tuoi attacchi ad alta intensità, ti stai spingendo quasi più forte che puoi.
- Durante i periodi di bassa intensità, stai cercando di riprendere fiato in preparazione per il prossimo sprint.
E perché dovresti sottoporti a questo, ti chiedi?
Due ragioni.
Si perde grasso più velocemente con HIIT cardio.
Un’abbondanza di ricerca mostra che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è più efficace per perdere grasso rispetto al tradizionale cardio “a bassa intensità allo stato stazionario” (LISS).,
Ad esempio, questo studio condotto da ricercatori della University of Western Ontario ha scoperto che le persone hanno perso più grasso facendo 4 a 6 sprint di 30 secondi (con periodi di riposo di 4 minuti) rispetto a 60 minuti di inclinazione del tapis roulant.
Se fai i conti qui, è piuttosto impressionante.
Da 17 a 27 minuti di allenamento ad intervalli ad alta intensità hanno comportato una perdita di grasso superiore a 60 minuti di cardio tradizionale per bodybuilder.
Anche questo non era un evento una tantum-questi tipi di risultati sono visti anche in alcuni altri studi.,
La scienza è chiara: se il tuo obiettivo è bruciare più grasso nel minor tempo possibile, allora HIIT è la strada da percorrere.
Sebbene i meccanismi esatti alla base di questo non siano ancora completamente compresi, gli scienziati hanno isolato diversi fattori.
La ricerca mostra che HIIT…
- Aumenta il tasso metabolico fino a 24 ore.
- Migliora la sensibilità all’insulina nei muscoli. Questo aiuta il tuo corpo ad assorbire e utilizzare meglio il cibo che mangi (piuttosto che conservarlo come grasso).
- Aumenta la capacità dei muscoli di bruciare i grassi per l’energia.,
- Eleva i livelli di ormone della crescita, che aiuta nella perdita di grasso.
- Picchi livelli di catecolamina, che sono sostanze chimiche che mobilitano il grasso per bruciare.
- Diminuisce l’appetito post-esercizio, che aiuta a prevenire l’eccesso di cibo.
La linea di fondo è che se si desidera ottenere il più veloce perdita bang per il vostro cardio buck, si vuole fare HIIT.
E quando lo fai a digiuno è ancora più efficace perché i meccanismi fisiologici legati alla perdita di grasso funzionano meglio in un ambiente a bassa insulina.
Anche tu perdi meno muscoli.,
Quando sei a dieta per la perdita di grasso, il tuo obiettivo numero uno dopo, beh, perdere grasso, è preservare i muscoli.
E quando si tratta di conservazione muscolare, cardio steady-state ha un rap piuttosto male.
Ci sono valide ragioni per questo.
Ad esempio, la ricerca mostra che più lunghe sono le sessioni cardio, più compromettono la forza e la crescita muscolare.
Ciò non significa che devi temere cardio, però.,
Ci sono quattro semplici passi che si possono prendere per massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare:
- Utilizzare un deficit calorico moderatamente aggressivo.
- Mangiare una dieta ricca di proteine.
- Fai da 3 a 5 ore di allenamento di resistenza a settimana.
- Mantenere cardio al minimo.
Il ragionamento alla base del punto #4 è questo:
Quando sei in un deficit calorico, meno cardio fai, più muscoli conserverai.
È un po ‘ semplicistico ma funziona come regola generale.
Ora, non puoi fare alcun tipo di cardio e perdere grasso, ovviamente, ma questo ti porterà solo fino ad ora.,
Se vuoi diventare davvero magro (sub-10% per gli uomini e sub-20% per le donne), c’è un punto in cui devi includere cardio nella tua routine.
Ne hai bisogno per mantenere il dispendio energetico abbastanza alto da continuare a perdere grasso.
Così, la situazione:
È necessario utilizzare cardio per rafforzare il vostro dispendio energetico giornaliero e la perdita di grasso, ma è anche necessario mantenere al minimo per preservare il muscolo.
Come si fa a fare questo?,
Beh, quello che non si fa è seguire l’esempio di molte persone una svolta al lato oscuro:
Ore e ore di cardio estenuante ogni settimana per bruciare grassi e muscoli.
Combinare questo con molto basso contenuto calorico dieta, che è fin troppo comune pure, e si dispone di una tempesta perfetta di miseria e perdita muscolare.
Bene, puoi avere il meglio di entrambi i mondi con un allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Non è necessario fare più di un paio d’ore a settimana per aumentare notevolmente la perdita di grasso…e ogni sessione deve essere solo da 20 a 30 minuti.,
Come fare HIIT correttamente
Stai chomping al bit di incorporare HIIT nella vostra routine di perdita di grasso?
Ottimo.
Probabilmente hai alcune domande, ad esempio…
- Quanto devono essere “intensi” gli intervalli ad alta intensità?
- Quanto dovrebbero essere “riposanti” e lunghi i periodi di riposo?
- Quanto tempo dovrebbero essere gli allenamenti?
- Quanto spesso si dovrebbe fare allenamenti HIIT?,
Fondamentalmente Basically
Ciò che in realtà si qualifica come un allenamento HIIT e come si ottiene il massimo da questo tipo di allenamento?
Bene, questo articolo rompe tutto.
Compiti a casa! 🙂
2. Integratori che rendono il cardio a digiuno più efficace
Gli integratori non sono la chiave per la perdita di grasso, ma se si combinano quelli giusti con una corretta dieta ed esercizio di routine, è possibile accelerare il processo.,
Ecco il mio personale “stack di perdita di grasso”che uso e consiglio:
Caffeina
Milioni di persone non possono scuotere le ragnatele senza le loro tazze di caffè mattutino, ma questo potente composto ha molto più da fare.
La caffeina ti aiuta a perdere peso aumentando la quantità di energia che il tuo corpo brucia durante il giorno e migliora anche la forza, promuove la resistenza muscolare e migliora le prestazioni anaerobiche.,
Per ottenere i migliori risultati, la ricerca ha dimostrato che la caffeina è meglio consegnato in un formato pillola o polvere, anche se è necessario fare attenzione a evitare di costruire una tolleranza ad esso.
Personalmente ottengo la mia caffeina dal mio IMPULSO pre-allenamento, che contiene anche dosaggi clinicamente efficaci di 5 altri ingredienti scientificamente provati per migliorare le prestazioni dell’allenamento:
HMB
Come sapete, lo svantaggio principale del cardio a digiuno è la perdita muscolare.
La soluzione più comune per questo è il supplemento di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).,
I BCAA possono portare a termine il lavoro, ma una scelta migliore è una molecola dal suono fantasioso chiamata β-Idrossi β-metilbutirrato (HMB).
HMB è una sostanza formata quando il tuo corpo metabolizza la leucina, che è un amminoacido che stimola la sintesi proteica.
HMB è spesso venduto come un aiuto per la costruzione muscolare, ma la ricerca pretesa di dimostrare questi benefici è traballante al meglio, ostacolato più da difetti di progettazione. Quindi, non mi sento a mio agio nel fare affermazioni sulla crescita muscolare.
C’è un vantaggio di HMB che è ben consolidata, tuttavia: è un agente anti-catabolico estremamente efficace.,
Cioè, è molto bravo a prevenire la rottura muscolare, il che significa che recupererai più velocemente dai tuoi allenamenti e sperimenterai meno dolore muscolare (e la forma di acido libero mostra la più promessa in questo senso).
Non ha alcun effetto sui livelli di insulina, il che significa che non romperà il tuo stato di digiuno come il cibo.
Queste cose rendono HMB perfetto per l’uso con l’allenamento a digiuno.,
I suoi potenti effetti anti-catabolici e gli effetti di insulina inesistenti significa che si raccolgono tutti i benefici di perdita di grasso di formazione digiunato senza nessuno dei problemi relativi alla perdita muscolare o la secrezione di insulina.
Vale anche la pena notare che l’HMB è superiore alla leucina nel sopprimere la rottura muscolare perché è più anti-catabolico del suo amminoacido “genitore”.
Ciò significa che è anche più efficace degli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) perché si basano sulla leucina per i loro effetti anti-catabolici (isoleucina e valina sono molto deboli in questo senso).,
Dosaggi clinicamente efficaci di gamma HMB tra 2 e 3 grammi, e questo è quello che troverete nel mio pre-allenamento fat burner FORGE:
Yohimbine
Yohimbine è una sostanza chimica estratta da una specie di pianta africana, Yohimbe.
Gli studi dimostrano che l’yohimbina può accelerare la perdita di grasso bloccando l’attività dei recettori alfa nelle cellule adipose.
Ciò consente al tuo corpo di ridurre i depositi di grasso più velocemente ed è particolarmente utile quando diventi più magro e stai combattendo con i grassi ostinati.,
C’è una leggera presa con yohimbina, però: elevati livelli di insulina annullano i suoi effetti di perdita di peso. Se vuoi raccogliere i suoi benefici di perdita di grasso, vuoi usarlo quando sei a digiuno.
I benefici della yohimbina non si fermano qui, però. Fa più che aiutare a perdere grasso più velocemente.
La ricerca mostra che l’yohimbina migliora anche le prestazioni dell’esercizio, ed è particolarmente efficace nel combattere l’affaticamento fisico e aumentare il tempo fino all’esaurimento.,
Questi sono i motivi per cui ho deciso di includere yohimbina nel mio pre-allenamento fat burner FORGE, che è stato fatto appositamente per massimizzare la perdita di grasso con l’allenamento a digiuno.,
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX senza caffeina formulazione aiuta a bruciare i grassi in tre modi diversi:
- drammaticamente aumenta velocità metabolica
- amplifica il potere di bruciare i grassi sostanze chimiche prodotte dal corpo
- aumenta la sensazione di pienezza, dal cibo
Molte aziende cercano di vendere la loro bruciatori di grasso, rendendo il processo di perdita di grasso suono eccessivamente complesso.,
Parlano di aumentare i tassi di ossidazione dei grassi, preservare la massa magra, sostenere la tiroide, indurre la termogenesi, inibire gli enzimi legati allo stoccaggio del grasso, indurre gli enzimi che causano la perdita di grasso, manipolare i livelli di ormoni e neurotrasmettitori, ridurre la ritenzione idrica, migliorare il partizionamento dei nutrienti e altro ancora.
Bene, la verità è che questi sono tutti aspetti della perdita di grasso, ma questo tipo di marketing è poco più di un tentativo di abbagliare con terminologia e mezze verità scientifiche nella speranza che si accettano solo i benefici dichiarati al valore nominale.,
Quando si prende un freddo, sguardo duro alla scienza della perdita di grasso, ci sono davvero solo tre modi per accelerare sensibilmente:
1. È possibile aumentare il tasso metabolico basale.
Il tuo tasso metabolico è un “conteggio” di quanta energia il tuo corpo brucia durante il giorno, e più alto va, più velocemente puoi perdere peso.
Questo perché quando si fa bollire la perdita di grasso fino alla sua massima semplicità, è determinato dalla differenza tra l’energia che il corpo brucia e l’energia che si alimenta con il cibo., Spendi più energia di quella che consumi nel tempo e perderai grasso.
Mentre ci sono molti, molti modi per aumentare il tasso metabolico, alla fine si basano su uno o entrambi i seguenti meccanismi:
- Incoraggiare una cellula a produrre più energia dai carboidrati e dagli acidi grassi.
- Ridurre l’efficienza del processo attraverso il quale viene prodotta energia cellulare, aumentando così il “costo energetico” di soddisfare le esigenze del corpo.
Ci sono molti modi per manipolare quei meccanismi e PHOENIX si concentra sui metodi più efficaci.
2., Puoi prevenire la fame o le voglie di rovinare i tuoi piani.
Una delle principali ragioni per cui le diete falliscono è che le persone non sono in grado di attenersi a loro abbastanza a lungo. I desideri si trasformano in voglie e, infine, abbuffate, che possono annullare giorni o addirittura settimane di duro lavoro se davvero sfugge di mano.
Mentre alcune persone hanno un tempo più facile rispetto ad altri, quasi tutti hanno a che fare con la fame e voglie in un modo o nell’altro. È solo la natura umana a voler indulgere nel cibo dopo la privazione accidentale o intenzionale, e se è normale o no, sta ancora interferendo con i tuoi obiettivi.,
Molti composti sono noti per ridurre la fame e altri sono noti per aumentare la sensazione di pienezza che si ottiene da un pasto. Quando una combinazione di molecole comprovate viene utilizzata in modo efficace, è possibile ridurre con successo la fame e le voglie e trarre i massimi benefici dalla dieta.
3. È possibile rendere l’esperienza complessiva di dieta più piacevole.
Non commettere errori: mentre ricreare il tuo corpo con dieta intelligente, esercizio fisico e integrazione può cambiare radicalmente la tua vita in meglio, non è facile.,
Nessuna quantità di pillole o polveri ti porterà lì. Ci vuole duro lavoro, e ci vuole tempo. E questo è un altro motivo principale per cui le diete falliscono: le persone non vogliono passare attraverso il disagio di tutto.
Bene, come ridurre la fame e le voglie, rendendo il processo di dieta più piacevole, principalmente aumentando la sensazione generale di benessere, rende facile attenersi al piano e vederlo attraverso.
Sebbene il macchinario molecolare della perdita di grasso sia vasto e complesso, l’applicazione pratica rimane semplice.,
Contrariamente a quello che molte altre aziende ti porterebbero a credere, stimolando direttamente una qualsiasi delle migliaia di proteine ed enzimi coinvolti nella perdita di grasso o non funziona o non è indagato.
La perdita di grasso è un processo di tutto il corpo, e concentrandosi su obiettivi semplici, chiave e collaudati tutto il resto si attiva e funziona di conseguenza.,
La formulazione di PHOENIX è il risultato di un’ampia revisione scientifica di un’ampia varietà di molecole naturali note per influenzare favorevolmente la perdita di grasso, e abbiamo scelto con cura una manciata che lavora sinergicamente per fornire risultati coerenti in modo sicuro su tutti e tre i punti sopra indicati.
Il cardio a digiuno al mattino è il migliore?
Questa è una domanda comune, specialmente tra i faster intermittenti.
E la risposta è semplice.,
Il vantaggio di fare cardio a digiuno prima cosa al mattino è che assicura la vostra insulina è ad un vero livello di base.
Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che i tassi di ossidazione dei grassi sono più alti dopo 6+ ore di digiuno.
E questo è il motivo per cui molte persone che digiunano cardio lo fanno dopo il risveglio e prima di mangiare.
Funziona bene.
Non credo che devi fare cardio digiuno prima cosa al mattino per raccogliere i suoi benefici, però.
Puoi assicurarti di essere a digiuno più tardi nel corso della giornata, ma devi pianificare i tuoi pasti di conseguenza.,
Ad esempio, solo 35 grammi di zucchero sono sufficienti per aumentare i livelli di insulina sopra la linea di base per alcune ore.
In questo studio, un pasto misto di 75 grammi di carboidrati, 37 grammi di proteine e 17 grammi di grassi ha aumentato i livelli di insulina per oltre 5 ore.
Inferno, anche una porzione di proteine del siero di latte richiede un paio d’ore per elaborare completamente.
Quindi, ciò significa che non puoi mangiare un pranzo abbondante e aspettarti di essere a digiuno dalle 5 di sera.
Ecco come lo faccio:
- Faccio un allenamento di sollevamento pesi a digiuno prima cosa al mattino, prima di mangiare.,
- Ho un paio di misurini di proteine del siero di latte dopo.
- Ho un pranzo leggero di un’insalata con circa 6 once di pollo.
- Ho un altro misurino di proteine del siero di latte intorno a 3 PM.
- Faccio il mio cardio intorno alle 6 di sera.
- Mangio una grande cena dopo.
- Mangio un altro grande pasto intorno alle 21: 00.
Come puoi vedere, le mie calorie e l’assunzione di carboidrati sono basse fino a cena. Questo assicura che anche i miei livelli di insulina rimangano bassi.
E, come nota, se il mio pasto di 3 PM fosse più grande (se contenesse una quantità considerevole di carboidrati, per esempio), non sarei digiunato da 6 PM.,
Ma 3 ore sono sufficienti per elaborare un pasto di soli 20-25 grammi di proteine del siero di latte.
Dovresti mangiare dopo aver digiunato Cardio?
Se stiamo parlando solo di bruciare i grassi, continuare il digiuno dopo l’allenamento sembrerebbe avere senso.
Le sostanze chimiche che bruciano i grassi prodotte dal tuo corpo durante l’allenamento sono ancora nel sangue (e così sono quelle che hai aggiunto attraverso l’integrazione).
Il problema, tuttavia, è che la degradazione muscolare aumenta dopo l’esercizio a digiuno se non mangi.,
E l’arresto che ha la precedenza su strizzare ogni possibile grammo di perdita di grasso.
Alcune persone diventano “fantasiose” e scelgono di prendere un’altra porzione di HMB o BCAA dopo l’allenamento per estendere il digiuno per un’altra ora o due.
Questa è un’opzione, immagino, ma non penso che abbia molto senso per due motivi:
1. I livelli di catecolamina tornano alla normalità poco dopo aver smesso di esercitare.
Questo pone la domanda su quanto grasso aggiuntivo stai davvero bruciando aspettando di mangiare?
2., E ‘ costoso.
Se stai prendendo servizio di HMB o BCAA prima e dopo l’allenamento a digiuno per e se stai facendo diversi allenamenti a digiuno per week…it ti fara ‘ male il portafoglio.
Ecco perché rompo il digiuno dopo l’allenamento e mangio un pasto ad alto contenuto proteico.
Lo renderei anche un pasto ad alto contenuto di carboidrati, ma in questi giorni mi sto godendo la maggior parte dei miei carboidrati di notte.,
La mia routine cardio a digiuno
Prima di concludere, voglio condividere con voi una semplice routine “fai questo per perdere grasso più velocemente” che ha servito me e migliaia di persone con cui ho lavorato bene.
Inizia con un deficit calorico del 25% e una dieta ricca di proteine, e da 4 a 5 ore di sollevamento pesi e da 1,5 a 2 ore di HIIT cardio a settimana.
Ricorda che nessuna quantità di integrazione sarà importante se non ottieni la tua dieta giusta.
Una volta fatto, però, l’integrazione può aiutare.,ow la mia routine si rompe:
Prima di sollevamento Pesi (a Digiuno):
Circa 15 minuti prima che il mio digiuno sessione di sollevamento pesi, che faccio prima cosa al mattino (circa 45 minuti dopo il risveglio), prendo i seguenti:
1 dose di FORGE
1 dose di PHOENIX
1 misurino di PULSE
Il sollevamento pesi sessione dura circa 45 a 60 minuti e poi mangio il mio primo pasto della settimana, che contiene circa 50 grammi di proteine.,
Con il pranzo:
Mangio un pranzo leggero di un’insalata con pollo e una pallina di proteine del siero di latte un paio d’ore dopo, così posso tornare a digiuno da 5:30 PM, che è quando faccio il mio cardio a digiuno.
Non prendo integratori di perdita di grasso a pranzo.
(Vale la pena notare che ho anche una pallina di siero di latte a circa 3 PM, che dà al mio corpo circa 2,5 o 3 ore per elaborarlo prima del cardio.,)
verso le 5:30 PM, Prima di Cardio
Circa 15 minuti prima di fare il mio cardio a digiuno, prendo i seguenti:
1 dose di FORGE
1 dose di PHOENIX
1 misurino di PULSE
Poi faccio 25 minuti di HIIT cardio in verticale o in bicicletta reclinata e mangiare dopo cena.,
La linea di fondo sul cardio a digiuno (e sollevamento pesi)
L’allenamento a digiuno non è una pallottola magica ma, se segui il mio consiglio in questo articolo, ti aiuterà a perdere grasso più velocemente preservando il tuo muscolo.
Questo è particolarmente vero quando stai lottando per perdere quel grasso ab inferiore (ragazzi) o anca, coscia e culo grasso (ragazze).
Se, tuttavia, il cardio a digiuno non funziona per te per qualsiasi motivo, non preoccuparti.
È possibile ottenere gli stessi risultati con l’esercizio in uno stato fed., Potrebbe richiedere un po ‘ di più per ridurre le aree “testarde” del tuo corpo (ed ecco perché).