L’allenamento con i pesi sta diventando sempre più il mondo di una donna. Le ragazze nelle palestre di tutto il paese stanno licenziando gli stereotipi e colpendo il bar – e se ti stai impostando un obiettivo di perdita di peso quest’anno, potresti prendere in considerazione di unirti a loro.
“C’era una volta la paura che il sollevamento pesante ci avrebbe “ammucchiati””, ammette il personal trainer Kate Pearson, Coach di Inside Out Fitness and Nutrition Coaching a Glasgow. “Ma più donne si stanno rendendo conto che sollevare molti chilogrammi può effettivamente aiutarti a spostare i chili.,”
” Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, il modo più rapido per raggiungere questo obiettivo non è fare jogging senza pensare per un’ora sul tapis roulant o prendere un beasting in una classe di spin (anche se entrambi questi sono grandi forme di esercizio e un sacco di divertimento). Sollevamento pesi pesanti è in realtà il modo migliore per bruciare un sacco di calorie.”
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“Ma non è durante l’attività che accade la magia, è dopo”, aggiunge. “Chiamiamo questo l’effetto post-bruciatura., Durante l’esecuzione brucia un sacco di calorie, che processo si ferma quando ci si ferma. Sollevamento pesi, tuttavia, può aiutare a bruciare calorie più elevate per un massimo di 72 ore afterwords!”
bruciare Calorie non è l’unico beneficio di sollevamento pesi, sia – oltre a rendere molto più in forma e più forte nel complesso, la forza di formazione può aiutare ad avere un impatto positivo sulla densità ossea, riducendo le probabilità di sviluppare l’osteoporosi, e una certa ricerca suggerisce anche che potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.,
Vuoi incorporare i pesi in un modo che aiuti a spostare i numeri sulle scale? Ecco cinque modi per ottenere i risultati che stai cercando nel modo più efficiente:
1. Investire in orientamento
Personal training=£££, ma un po ‘ di lezioni può ridurre notevolmente la possibilità di fare da soli più male che bene – e francamente, che rende la spesa iniziale vale la pena. Per lo meno, Kate consiglia di chiedere a qualcuno di mostrarti alcune mosse chiave e come utilizzare inizialmente le macchine dei pesi., “È vitale che tu abbia la tecnica giusta – nel migliore dei casi non otterrai alcun guadagno, nel peggiore dei casi potresti ferirti seriamente”, spiega. Se non sei davvero pronto per una sessione uno contro uno, potresti considerare di entrare in una classe invece – un numero crescente di palestre offre lezioni di sollevamento, al fine di insegnarti a usare i pesi in modo sicuro.
2. Sollevare pesante
” Bicep curling 2kg un paio di volte non ha intenzione di fare nulla per voi-mi dispiace!”Kate dice., Si scopre che devi fare ciò che i professionisti chiamano “sollevamento al fallimento” – se arrivi alla terza serie di ripetizioni 10, devi fare solo 7 o 8 al massimo. Se stai trovando facile, è un segno che è necessario aggiungere più peso. Ehi, nessuno ha detto che sarebbe stato facile<
3. Usa il tuo tempo saggiamente
La maggior parte di noi non hanno il tempo di trascorrere ore su un allenamento di tutti i giorni, ma con l’allenamento con i pesi, che non è necessario; hai solo bisogno di identificare le mosse si arriva a dove si vuole essere, e renderli la vostra priorità., “Se non hai molto tempo, concentrati su grandi mosse composte che usano molti muscoli”, suggerisce Kate. “Stacchi, squat e pull up sono tutti ottimi per lavorare su gruppi muscolari grandi e importanti.”
4. Mangia abbastanza proteine
Le proteine sono essenziali per costruire muscoli, quindi una dieta ricca di carni magre, pesce, uova, fagioli, noci e legumi dovrebbe essere una parte importante del tuo piano di allenamento – Kate consiglia di mirare a 2-3 porzioni di proteine magre di buona qualità ogni giorno., La bellezza delle proteine di buona qualità è che ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo, quindi è meno probabile che i tuoi progressi con una correzione di zucchero 4pm – dopo tutto, come dice il vecchio adagio, non puoi allenarti una cattiva dieta.
5. Essere in un deficit calorico
” Purtroppo, il modo più semplice e veloce per perdere peso è ancora quello di mangiare meno di quanto si brucia”, consiglia Kate. “Si diceva che non si poteva costruire muscoli in un deficit calorico, ma l’aumento della ricerca mostra che non è il caso., È ancora possibile ridurre l’apporto calorico e fare alcuni grandi guadagni nel muscolo che consuma calorie allo stesso tempo.”Il NHS afferma che la donna media può perdere peso a un ritmo costante mangiando circa 1400 calorie al giorno, ma questo dipenderà dal peso iniziale, dall’altezza e dai livelli di attività, tra le altre cose – chiedi consiglio al tuo medico se non sei sicuro di cosa sia giusto per te.