2. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e le spalle indietro e allentate, inclina leggermente la testa in avanti, guardando il pavimento con un angolo di 45 gradi.
3. I tuoi occhi dovrebbero essere semiaperti, guardando il pavimento di fronte a te.
4. Metti le mani in grembo nel maha mudra (vedi le mani sotto per la descrizione completa).
Ginocchia e colonna vertebrale
Quando si è seduti a gambe incrociate, entrambe le ginocchia dovrebbero poggiare sul pavimento, anche se a volte ci vuole un po ‘ di tempo per riuscire a far cadere le gambe così lontano., Dopo un po ‘ i muscoli si allenteranno e le ginocchia inizieranno a cadere. Per aiutare questo accada, sedersi sul terzo anteriore del cuscino e regolare l’altezza, spostando il corpo in avanti un po’. I tre punti: la base della colonna vertebrale (estremità posteriore) e entrambe le ginocchia dovrebbero toccare il tappetino per la stabilità. Immaginando la parte superiore della tua testa spingendo verso l’alto fino al soffitto e allungando il tuo corpo in questo modo, prendi la colonna vertebrale dritta—quindi lascia che i muscoli si ammorbidiscano e si rilassino., Con i glutei sul cuscino e l’addome che spinge naturalmente un po’, ci sarà una leggera curva nella regione inferiore della schiena. In questa posizione, ci vuole pochissimo sforzo per mantenere il corpo in posizione verticale.
Viso, Bocca e Naso
Una volta che ti sei posizionato, ci sono alcune altre cose che puoi controllare. La bocca è tenuta chiusa. Se possibile, respira attraverso il naso. La lingua viene premuta leggermente contro il palato superiore. Questo riduce la necessità di salivare e deglutire., Gli occhi sono tenuti abbassati, con lo sguardo appoggiato a terra di circa 70-100 cm di fronte a te. I tuoi occhi saranno per lo più coperti dalle palpebre, il che elimina la necessità di lampeggiare ripetutamente. Il mento è leggermente nascosto, in modo che la testa sia inclinata verso il basso con un angolo di 45 gradi. Anche se la posizione durante la meditazione seduta sembra molto disciplinata, i muscoli dovrebbero essere morbidi. Non ci dovrebbe essere tensione nel corpo. Non ci vuole forza per mantenere il corpo dritto. Il naso è centrato in linea con l’ombelico, la parte superiore del busto non si appoggia né in avanti né indietro.,
Mani
Le mani sono piegate nel maha mudra. La mano dominante è tenuta con il palmo verso l’alto tenendo l’altra mano, anche con il palmo verso l’alto, in modo che le nocche di entrambe le mani si sovrappongano. I pollici sono leggermente toccanti, quindi le mani formano un ovale, che può poggiare sulle piante dei piedi rovesciate se sei seduto pieno di loto. Se sei seduto birmano, il mudra può riposare sulle cosce. Il centro del mudra cosmico dovrebbe essere esattamente al posto del tuo centro energetico-danjeon (Kor.), hara (Jap.) o tantien (Chi.) Il posizionamento delle mani aiuta a trasformare la vostra attenzione verso l’interno.,
Respirare
Prestare attenzione al respiro è la base di base per la meditazione. Il nostro respiro è sempre con noi, sempre e ovunque. La parola “spirito” significa respiro. Respirando correttamente, puoi accedere a “gong-ki” (Kor.)- energia dell’aria. Il modo in cui respiri influenza il tuo corpo e la tua mente: quando la tua mente è agitata, il tuo respiro è agitato; quando sei nervoso, respiri rapidamente e superficialmente; quando la tua mente è a riposo, il respiro è profondo, facile e senza sforzo.
Durante la meditazione, ti incoraggiamo a inspirare ed espirare attraverso il naso e generalmente espirare due volte più a lungo di inalare, ad es., 3 secondi dentro, 6 secondi fuori. 5 secondi dentro, 10 secondi fuori. La respirazione dovrebbe essere fatta naturalmente, non forzata o con concentrazione. Durante la seduta, è anche importante respirare tranquillamente, senza fare rumore in quanto può distrarre gli altri. La cosa più importante è lasciare che il respiro diventi rilassato e naturalmente a proprio agio.
Centro
È importante portare la vostra attenzione al vostro centro—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (giapponese.,) Il tuo centro si trova due pollici sotto l’ombelico all’asse centrale del tuo corpo, ed è il punto centrale esatto se misurato dalla parte superiore della testa alla parte inferiore dei tuoi piedi. È il centro energetico fisico e spirituale del corpo. Metti la tua attenzione lì durante la tua pratica. Mentre pratichi di più la meditazione seduta, diventerai più consapevole del tuo centro man mano che diventa più forte. Nello Zen diciamo, “Questo è il tuo non so center”, il centro della nostra energia ‘just do it’, o centro di forza di volontà.