Man mano che gli uomini e le donne invecchiano, le loro ossa perdono massa e forza a causa di un declino nel processo di ricostruzione ossea del corpo. Infatti, le donne possono perdere fino al 5% della loro massa ossea durante i primi sei anni dopo la menopausa. Oltre all’indebolimento naturale delle ossa, gli adulti di età superiore ai 50 anni hanno meno probabilità di eseguire esercizi ad alta intensità e stimolanti le ossa.
La perdita di densità ossea può portare a una serie di problemi, tra cui osteoporosi, fratture e persino cadute pericolose per la vita., La buona notizia è che ci sono più passi che si possono prendere per aiutare a rafforzare le ossa e ridurre la minaccia di dolore o lesioni.
Salta e calpesta
Ricorda di aver lanciato un attacco da bambino? Si scopre che era in realtà un bene per voi! Lo stress moderato sulle ossa le fa diventare più dense e più forti. In uno studio pubblicato sull’American Journal of Health Promotion, è stato riscontrato che le persone che hanno saltato dieci volte due volte al giorno hanno aumentato la densità ossea di .5%. Quelli che non hanno saltato, hanno perso quasi l ‘ 1,3% della densità ossea., (Lo studio non ha incluso pazienti con osteoporosi, poiché il salto non è raccomandato per i pazienti con ossa deboli.)
Allo stesso modo, l’aggiunta di alcuni stomp al giorno ha dimostrato di aumentare la forza nei fianchi. Prova a eseguire quattro calpestamenti su ciascun piede due volte al giorno. Stomp con abbastanza pressione per schiacciare una lattina. Ricordandosi di stomp lattine prima di metterli nel cestino è un modo semplice per incorporare osso rafforzamento nella vostra routine quotidiana.
Fai scorta di alimenti per la costruzione di ossa
Tutti sanno che il calcio costruisce ossa forti. Il problema è ottenere abbastanza calcio., La donna media di età superiore a 51 ha bisogno di 1.200 mg di calcio al giorno, e molti non riescono a raggiungere tale importo. Bere latte è un modo ovvio per consumare calcio, ma ci sono molti altri alimenti ricchi di calcio che hanno meno grassi. Yogurt, ricotta e pesce sono ottimi per aggiungere calcio nella vostra dieta. Aumenta l’assunzione di verdure — in particolare verdure a foglia verde come cavoli, cavoli, spinaci e bok choy — per promuovere ossa sane. Queste verdure contengono anche altri nutrienti eccellenti come magnesio, potassio e vitamina K che contribuiscono alla salute generale.,
Prugne e prugne sono anche noti per aumentare la densità ossea. In un recente studio sull’osteoporosi, i ricercatori hanno scoperto che mangiare fino a cinque prugne secche al giorno per sei mesi ha aiutato a prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa più anziane con bassa densità ossea.
Evita i pericoli della dieta
Altrettanto importante quanto consumare cibi ricchi di nutrienti per la costruzione delle ossa è evitare cibi dannosi per le tue ossa. La caffeina deve essere consumata con moderazione, in quanto può lisciviare il calcio dalle ossa. Il sale può anche porre problemi alla struttura scheletrica, causando perdita di calcio e indebolimento delle ossa., Vai facile sul pane e altri cereali, pure. I composti di zolfo presenti nei cereali possono innescare un aumento dell’acidità del corpo e causare il deterioramento delle ossa.
Ottieni il tuo riposo di bellezza
Secondo uno studio sul Journal of the American Geriatrics Society, le persone con più di 50 anni che dormono meno di sei ore a notte avevano un rischio più elevato di osteoporosi rispetto ai loro coetanei che dormivano più a lungo. Le cattive abitudini del sonno possono danneggiare la capacità del tuo corpo di autoripararsi mentre dormi.,
Ottenere un riposo adeguato permetterà al tuo corpo il tempo necessario per ricostruire più sistemi corporei, comprese le tue ossa.
Prendi un po ‘ di sole
Nonostante gli avvertimenti che sentiamo per evitare i raggi del sole, la luce solare rimane un modo efficace per assumere la vitamina D, una risorsa preziosa per mantenere la salute delle ossa. Questa vitamina aiuta a migliorare l’assorbimento del calcio e migliora la funzione muscolare.
L’Istituto Nazionale di Medicina raccomanda 600 UI di vitamina D al giorno, ed è difficile ottenere la vitamina D di cui hai bisogno dal solo cibo., Fortunatamente, 15 minuti al sole sono tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per assorbire una quantità utile di vitamina D. Cerca di non stare più al sole senza applicare la protezione solare.
Prendi una birra
Cosa c’è di più facile che godersi una birra o un bicchiere di vino per aiutare a rafforzare le ossa? Studi su bevitori moderati rispetto ai non bevitori hanno dimostrato che bere moderato, che non è più di due bevande al giorno per gli uomini e uno per le donne, può essere collegato a una maggiore densità ossea. La birra può essere particolarmente utile a causa del suo silicio dietetico, un nutriente per la resistenza ossea., Ricordarsi di attenersi a solo uno o due bevande come più di questo può indebolire le ossa.
Sollevare pesi
Mantenere uno stile di vita attivo che include un regolare esercizio fisico può essere la cosa più importante che puoi fare per mantenere le ossa sane e forti. In particolare, le attività che richiedono forza muscolare come il sollevamento pesi possono migliorare la massa muscolare e sostenere la salute delle ossa.
Pesi liberi, pesi da polso, bande di esercizio e macchine di resistenza sono tutti ottimi strumenti per praticare l’allenamento di resistenza. Sforzatevi per due o tre esercizi di allenamento con i pesi ogni settimana.,
Altri esercizi con pesi come camminare, fare jogging, aerobica, ballare o qualsiasi attività che va contro la gravità sono anche utili. Proprio come calpestare e saltare, la forza di colpire il terreno durante questi esercizi di carico stimola le ossa, con conseguente aumento della densità.
Aggiungi integratori
Mangiare una dieta sana e ben bilanciata piena di alimenti contenenti calcio e vitamina D può aiutare a fornire la nutrizione necessaria per sostenere le ossa sane. Tuttavia, se hai ancora carenze nutrizionali, gli integratori naturali potrebbero essere giusti per te., Consultare il proprio medico prima di iniziare gli integratori per assicurarsi che funzionino con altri farmaci che si possono assumere.
Aiuto per la degenerazione ossea, osteoartrite & osteoporosi
Anche con i migliori sforzi, le ossa possono degenerare e le articolazioni possono consumarsi nel tempo. I medici di Cary Orthopaedics utilizzano le più recenti scienze mediche, comprese le tecnologie innovative per la rigenerazione delle cellule staminali, per trattare le condizioni e le lesioni ossee., Quando hai bisogno di un medico ortopedico o di un medico ortopedico della colonna vertebrale a Raleigh, Cary, Morrisville o Holly Springs, contatta Cary Orthopaedics.