Ci è stato detto che mangiare a tarda notte può farti aumentare di peso. Ma se sei famelicamente affamato prima di colpire il fieno, probabilmente stai andando a colpire il frigo a prescindere.
“È del tutto normale sentire questi morsi della fame durante la notte”, spiega Andrew McHill, Ph. D., assistente professore presso l’Oregon Institute of Occupational Health Sciences e membro della Divisione dei disturbi del sonno e circadiani presso la Harvard Medical School., “Il nostro orologio biologico interno aumenta effettivamente i sentimenti di fame percepita la sera indipendentemente da qualsiasi comportamento.”
Ma se ti avvicini a spuntini a tarda notte nel modo giusto, puoi evitare di imballare i chili.
In primo luogo, è necessario capire perché quelle 10:00 p.m. voglie possono essere una cattiva notizia per il vostro giro vita: Secondo un nuovo studio condotto da McHill pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition, mangiare prima di andare a letto è associato ad una maggiore quantità di grasso corporeo.,
Per lo studio, McHill ei suoi colleghi hanno esaminato 110 persone di età compresa tra 18 e 22 anni, monitorando i loro cicli di sonno regolari per 30 giorni e la loro assunzione di cibo per sette giorni. Hanno anche testato la composizione corporea di ogni partecipante e i cambiamenti nella melatonina, l’ormone che ti fa sentire assonnato, in un laboratorio.
Hanno scoperto che gli uomini che avevano più del 21% di grasso corporeo consumavano almeno la metà delle loro calorie giornaliere un’ora più vicina all’insorgenza della melatonina che induce il sonno rispetto agli uomini più magri con il 5-20% di grasso corporeo.,
Ecco perché questo è importante per il tuo peso: tutto si riduce al tuo orologio corporeo individuale, o come lo chiamano i ricercatori, la tua “serata circadiana.”Questo è quando i livelli di melatonina iniziano a salire nel tuo corpo.
Il tuo orologio circadiano è ciò che guida i cambiamenti quotidiani nel tuo metabolismo. Quando mangi più vicino all’ora di andare a dormire, quell’orologio interno non sta promuovendo una spinta nel tuo metabolismo nello stesso modo in cui lo fa durante il giorno, il che significa che memorizzerai quelle calorie in eccesso come grassi, piuttosto che bruciarle, spiega McHill.,
Per la maggior parte delle persone, la melatonina inizia a salire circa due ore prima di andare normalmente a dormire, dice McHill. Ciò significa che se in genere la chiami una notte intorno all ‘ 1: 00, dovresti mirare a tagliare gli spuntini prima delle 23: 00 Se sei più mattiniero e metti fuori gioco intorno alle 22: 00, dovresti provare a smettere di mangiare dopo le 20: 00
Ma cosa succede se sei veramente affamato?
Nella maggior parte dei casi, fermarsi dagli spuntini non dovrebbe essere un grosso problema. “Spesso, mangiare fino a tarda notte è fatto per noia o stress, piuttosto che per vera fame”, dice Alissa Rumsey, M. S., R. D.,, fondatore di Alissa Rumsey Nutrizione e benessere. “In genere, queste calorie sono calorie extra, in cima a quello che qualcuno ha già mangiato durante il resto della giornata.”
Ma andare a letto a stomaco vuoto può essere problematico. ” Se hai davvero fame, dovresti fare un piccolo spuntino a prescindere dall’ora”, dice Rumsey. Questo ti aiuterà a dormire più profondamente, dal momento che non ti sveglierai affamato nel bel mezzo della notte.
Come fai a sapere quando fare uno spuntino e quando tagliarti fuori dalla cucina? Usa quello che Rumsey chiama ” Il test della carota.,”Chiediti,” Se avessi un po ‘ di carote e hummus in questo momento, questo soddisferebbe questa sensazione?”Se la risposta è sì, il tuo desiderio a tarda notte è probabilmente una vera fame e dovresti fare uno spuntino.
Se la risposta è no, e l’unica cosa che ti soddisferà sono patatine, cracker o dessert, allora probabilmente stai solo vivendo un desiderio pazzo, piuttosto che una vera fame fisica, dice Rumsey.,
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Se hai bisogno di mangiare di notte, scegli cibi a basso contenuto di calorie con gli ingredienti per dormire bene, come i cracker integrali con hummus. ” I ceci contengono l’aminoacido triptofano, che viene trasformato in serotonina e convertito in melatonina”, spiega Rumsey. “La fibra e le proteine dei ceci, oltre ai carboidrati nei cracker, possono aiutarti ad addormentarti mantenendo il pieno.,”
I pistacchi sono un’altra grande opzione, poiché contengono vitamina B6, “un nutriente che aiuta a convertire il triptofano in melatonina”, dice Rumsey. “I carboidrati complessi, o quelli più alti in fibra, sono una buona scelta perché rilasciano serotonina, che può aiutarti a dormire.”
Quindi, mentre dovresti cercare di mantenere gli spuntini al minimo prima di andare a letto, non dovresti sforzarti di andare a letto affamato.
Mirano a consumare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata, quando il metabolismo sta eseguendo al suo apice, dice McHill., Se si deve mangiare a destra prima di addormentarsi, opzioni a basso contenuto calorico sarà la soluzione migliore.