“Gli esercizi di peso corporeo sono ottimi per mantenere i guadagni di forza o concentrarsi maggiormente sulla resistenza muscolare e cardiorespiratoria, ma se il tuo obiettivo è aggiungere forza o massa muscolare, usare la resistenza aggiunta dei pesi è essenziale”, afferma Theodore Savage, direttore dell’allenamento fitness di Planet Fitness., “Quando usi i pesi, stai effettivamente abbattendo le fibre muscolari e quando si riparano, diventano più forti e più resistenti.”Questo, spiega, è ciò che promuove l’ipertrofia nei muscoli che stai prendendo di mira, aiutandoli a diventare più forti.
Se si sta utilizzando manubri, bande, o due bottiglie di vino, l’aggiunta di resistenza al vostro allenamento prende su una tacca., ” Le nostre braccia sono abituati a raggiungere in testa con solo il peso delle nostre braccia per sollevare, così quando si aggiunge anche la quantità più leggera di peso si sfida i muscoli in movimento, che ora devono tenere il peso e resistere a cadere direttamente a terra, ” dice Bethany Stillwaggon, ACSM CPT e Master Coach per Row House. In poche parole, se vuoi diventare più forte, dovrai aggiungere un po ‘ di peso.
Qui, i formatori ci guidano esattamente su come sollevare pesi a casa, che tu sia un Arnold Schwarzenegger di nuova generazione o che prenda in mano un set di manubri per la prima volta.,
Come sollevare pesi a casa
1.Inizia con esercizi di peso corporeo
Prima ancora di iniziare a integrare i pesi nella vostra routine, si sta effettivamente andando a voler iniziare con la costruzione di forza con esercizi di peso corporeo solo. Queste mosse sono i “mattoni” di un’efficace routine di allenamento della forza a casa, dice Savage e ti preparerà per il successo una volta pronto ad aggiungere pesi.
“Ogni volta che si sta utilizzando un certo tipo di carico esterno, si sta aggiungendo la complessità e il possibile rischio di lesioni,” dice Steve Stonehouse, NASM CPT e direttore della formazione per STRIDE., I movimenti del peso corporeo, spiega, eliminano quella complessità indotta dal peso e riducono il rischio che aggiungono.
“Metti alla prova la meccanica del tuo corpo con movimenti ed esercizi di base”, dice Savage. “Prova quanto in basso i fianchi e le caviglie ti permettono di andare in uno squat, se puoi tenere o meno una tavola e per quanto tempo, per quanto tempo puoi bilanciarti su una gamba o in altre condizioni instabili.”Vuoi essere sicuro di testare i movimenti funzionali del tuo corpo – come piegare, incernierare, torcere, estendere, flettere, bilanciare e stabilizzare—in modo da non farti male quando aggiungi il carico.,
Passa un po ‘di tempo a sentirti a tuo agio con le mosse del peso corporeo, e quando quelle iniziano a sentirsi facili, è il momento di aggiungere un po’ di carico.
Selezionare i pesi
L’ovvio passo successivo è quello di afferrare alcuni pesi, ma si sta andando a voler mettere qualche pensiero in esattamente quello che stai sollevando. ” Se i tuoi obiettivi sono di aggiungere massa muscolare e aumentare la potenza, cercherei una buona combinazione di manubri, pesi liberi, kettlebell, accessori funzionali ponderati e oggetti che aggiungano carico ai tuoi muscoli mirati”, afferma Savage.,
Per essere sicuri di sollevare la giusta quantità di peso, ci sono due fattori che entrano in gioco: quante ripetizioni sei in grado di fare e quanto velocemente sei in grado di ottenere quelle ripetizioni fatte. Afferra un set di partenza che si sente a destra, e vedere quanto velocemente siete in grado di fare 10 a 15 ripetizioni con loro. Se è abbastanza facile e veloce, salire di livello per il vostro prossimo set. Si ‘ ll anche prendere in considerazione che i pesi che si utilizza per la parte superiore del corpo non sarà necessariamente la stessa dimensione di quello che userete per lavorare il vostro core e inferiore del corpo, che è il motivo per cui è importante avere un set completo.,
Secondo Stillwagon, la soluzione migliore è investire in un set di manubri gratuiti disponibili in una varietà di dimensioni. Puoi andare con un set multi-peso che include una gamma di pesi da leggeri a medi, come il set di manubri PAPABABE ($370), o un bilanciere regolabile, come il set di pesi con manubri regolabili Topeakmart 66LB ($140), che consente di ottenere più opzioni di peso in un singolo pezzo di equipaggiamento.
“Stai attento ai manubri con impugnature di dimensioni diverse”, dice Stillwagon. “Ne vuoi uno delle dimensioni di un manico di scopa., È dimostrato che più grande è la presa, più difficile è per noi e stancherà i nostri muscoli più rapidamente, quasi sentendoci come se stessimo sollevando un peso più pesante di quello che siamo.”
Con tutto questo in mente, vale anche la pena notare che non è necessariamente necessario investire in un set di pesi di fantasia per raccogliere i benefici di un allenamento di sollevamento a casa. ” Puoi usare praticamente qualsiasi oggetto che hai a tua disposizione”, dice Savage. Alcuni go-tos che probabilmente già hanno appendere fuori nella vostra casa? Prodotti in scatola, bottiglie d’acqua, brocche da gallone, sacchetti di farina e cesti per la biancheria.,
Warm up
Per ottenere i muscoli pronti e pronti per i pesi, è importante eseguire un buon riscaldamento dinamico. La flessibilità è anche molto cruciale per l’allenamento con i pesi correttamente”, afferma Savage. “Quindi un riscaldamento dinamico è uno che consiste in tratti attivi che imitano il modo in cui il corpo si muoverà durante la tua routine.”Alcuni dei suoi go-to mosse?
1. Piegare e raggiungere: In piedi con i piedi fianchi-larghezza distanza a parte, alzare le braccia in testa per raggiungere verso il cielo, poi piegarsi in avanti per piegarli al pavimento. Ripeti questo movimento rapidamente per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca.,
2. Torso tronco torsione: Dalla stessa posizione in piedi, estendere le braccia verso il lato in modo che siano perpendicolari al pavimento. Torcere la parte superiore del corpo da un lato all’altro senza muovere i piedi, incernierati in vita per ottenere una rotazione completa.
3. Mulino a vento: allarga i piedi leggermente più larghi dei fianchi e allunga le mani verso il cielo, creando una ” X ” con il tuo corpo. Raggiungere verso il basso per toccare la mano opposta al piede opposto, quindi tornare a iniziare e ripetere sull’altro lato.
4., Jumping jacks: in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, salta i piedi in largo e alza le braccia per toccare la testa, quindi salta i piedi indietro e abbassa le braccia nella posizione di partenza.
5. Calci di testa: in piedi verso l’alto con il nucleo impegnato e la testa, il collo e le spalle sollevati, calci il culo con i piedi alternati il più rapidamente possibile.
6. Ginocchia alte: Dalla stessa posizione, corri sul posto con le ginocchia sollevate verso l’alto di fronte a te, il più in alto possibile.,
Avviare lento e concentrarsi sulla forma
Quando arriva il momento di fare l’allenamento vero e proprio, ci sono alcune cose da tenere a mente. Per prima cosa, vuoi iniziare s-l-o-w in modo che il tuo corpo possa adattarsi alla nuova routine e tu possa evitare di farti male. “Se si aggiunge tutto in una volta e si verificano problemi, è più difficile identificare quale sia il problema. È forma impropria? Il peso è troppo pesante? Dovrei scegliere un diverso insieme di esercizi del tutto? È molto da lavorare tutto in una volta!”dice Stonehouse.,
La forma e la tecnica dovrebbero essere al top della mente durante qualsiasi routine di fitness, ma sono particolarmente importanti quando l’allenamento con i pesi a casa. ” Uno degli aspetti negativi del sollevamento da casa è che di solito non c’è nessuno che ti dica quando stai compromettendo la tua forma cercando di fare troppo”, dice Savage. “Quindi inizia lentamente, ascolta il tuo corpo ed evita lesioni concentrandosi sulla meccanica del tuo corpo invece di quanto peso stai sollevando.”
Raffreddare
A differenza del riscaldamento, i tratti di raffreddamento dovrebbero essere più statici, il che significa che vuoi essere fermo., Savage consiglia quanto segue per farti sentire agile:
1. Stirata del tendine del ginocchio seduto: sedersi sul pavimento con una gamba estesa davanti a te e l’altra piegata per creare una posizione “figura quattro” in cui la pianta del piede tocca l’interno della coscia. Raggiungere verso il basso verso il piede esteso, mantenendo il collo e la schiena dritti, fino a sentire l’allungamento nella parte posteriore della coscia. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare i lati.
2., Hip flexor stretch: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a un angelo di 90 gradi e posiziona il piede della gamba inferiore all’interno del cappio di una cinghia da yoga. Afferrare l’altra estremità della cinghia con la stessa mano e posizionare l’altra mano intorno alla caviglia del piede superiore. Estendi la parte superiore della gamba il più lontano possibile, contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Muovi lentamente il tratto e ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato.
3. Tricipiti overhead stretch: alza le braccia sopra la testa e piega un braccio al gomito per raggiungere la mano lungo la schiena., Usa l’altra mano per afferrare quel gomito per estendere il tratto fino a quando non lo senti nel tuo tricipite. Tenere premuto ogni lato per 30 secondi.
4. Cobra stretch: sdraiati sullo stomaco, piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sotto le spalle mentre abbracci i gomiti verso il tuo corpo. Estendi le gambe dietro di te, premendo le parti superiori dei piedi nel tappetino. Premere l’osso pubico verso il basso, quindi tirare le mani indietro verso i punti dell’anca anteriore, inalando mentre si solleva il petto dal pavimento. Estendi o raddrizza le braccia mentre porti le spalle sulla schiena., Tenere premuto per 30 secondi.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch