- La corsa crea muscoli finché ti stai costantemente sfidando.
- Correre costruisce principalmente muscoli nella parte inferiore del corpo come glutei, quad e muscoli posteriori della coscia.,
- Per costruire muscoli durante la corsa, assicurati di alimentarti con carboidrati e proteine sia prima che dopo l’allenamento.
- Questo articolo è stato medicalmente recensito da Audrey Springer, RRCA certified running coach, BS in Exercise Science e istruttore di fitness presso Relentless Runners a Knoxville, TN.
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Mentre la maggior parte delle persone associa la costruzione muscolare all’allenamento della forza, è possibile costruire muscoli durante la corsa se si segue il giusto piano di allenamento e nutrizione.,
E questa è una grande notizia se non ti piace sollevare pesi perché costruire muscoli ha un sacco di benefici per la salute. Rafforza le ossa, aumenta il metabolismo, gestisce le condizioni croniche e rende più facile svolgere le attività quotidiane.
Ecco cosa devi sapere su come costruire muscoli durante la corsa e diventare più forte.
Come si costruisce il muscolo?
Costruire il muscolo si riduce a una semplice equazione: “lo stress più il recupero equivale all’adattamento”, afferma Michael Jordan, DPT, fisioterapista sportivo presso MovementX ad Alexandria, in Virginia.,
Lo stress si verifica ogni volta che si lavora il corpo più duro di quanto sia abituato — come quando si colpisce il marciapiede durante la corsa, sollevare pesi, o lavorare contro la gravità tramite esercizi di peso corporeo.
Sottoposti a stress fisico durante l’esercizio rompe i tessuti nei muscoli, che spinge il corpo a costruire di nuovo più forte di prima.
Il recupero è anche necessario per dare ai muscoli il tempo di ricostruire e diventare più forti. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, può farti sentire dolorante e incapace di eseguire anche durante l’esercizio.,
Il recupero può significare riposo, o può includere allenamenti a basso impatto come camminare o fare jogging leggero, dice Jordan. Se ai muscoli viene dato il tempo di recuperare un paio di giorni alla settimana, si adatteranno allo stress fisico e diventeranno più forti.
La corsa costruisce i muscoli?
La corsa è un modo per costruire muscoli poiché l’impatto ripetuto del tuo corpo sul marciapiede agisce come una forma di stress. L’esecuzione funziona principalmente i muscoli del corpo inferiore, dai fianchi fino ai piedi.
“I tuoi glutei e i tuoi polpacci sono davvero la tua centrale elettrica per spingere la forza nel terreno”, dice Jordan., La corsa impegna anche i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia, in particolare quando si accelerano e aumentano i passi al minuto.
Diversi tipi di corse lavorano diversi tipi di fibre muscolari. Ci sono due tipi di fibre muscolari scheletriche nel corpo: fibre muscolari a contrazione lenta e fibre muscolari a contrazione rapida.
Le fibre a contrazione lenta sono quelle che supportano esercizi più lunghi e continui come la corsa a lunga distanza. Non si affaticano facilmente come una contrazione rapida.
Nel frattempo, le fibre muscolari a contrazione rapida supportano i movimenti che richiedono attacchi di forza più rapidi e più potenti., Questi sono i muscoli che costruisci quando fai sprint o corse in collina. Si affaticano anche più rapidamente.
È bene lavorare entrambi questi muscoli come corridore perché ti aiuteranno a migliorare la distanza di corsa, la resistenza e la velocità.
Come costruire i muscoli attraverso la corsa
Poiché la corsa è un esercizio ripetitivo, il suo potenziale per la costruzione muscolare può essere limitato se non si cambia il piano di allenamento. Quindi, per continuare a rafforzare i muscoli, devi continuamente sfidare te stesso.,
In alcuni casi, se si esegue costantemente la stessa distanza alla stessa frequenza cardiaca, Jordan dice che si può effettivamente perdere muscoli.
Per diventare più forti durante la corsa, è importante incorporare diversi tipi di corse, ognuna delle quali lavora diverse fibre muscolari. Ad esempio, i corridori rigorosamente a lunga distanza potrebbero voler incorporare corse, intervalli e sprint ad alta resistenza per cambiare la loro routine e costruire muscoli.,
Ecco alcuni esempi di corse per costruire muscoli secondo Jordan:
- Corsa ad alta resistenza: corri con resistenza (su una pendenza o usando un oggetto ponderato) per cinque a 12 secondi, quindi passa a 60 secondi di riposo attivo (camminando o facendo jogging). Ripeti questo modello da 10 a 20 volte.
- Ad alta intensità di formazione continua: Eseguire con alta resistenza a bassa velocità continuamente per cinque a 20 minuti.
- Intervalli di sprint: Sprint per 15 a 30 secondi, poi riposare per uno o due minuti. Ripeti questo modello 10 volte.,
- Corse a lunga distanza: eseguire ad un ritmo continuo per 1 a 2 ore. Questo può aiutarti a costruire fibre muscolari a contrazione lenta.
- Corse di recupero: fare jogging o camminare per 30 minuti. È importante incorporare le corse di recupero per dare ai muscoli una pausa per ripararsi.
Mentre il programma di corsa di ogni persona può sembrare diverso, la chiave per costruire muscoli è garantire che tu stia spingendo te stesso e mescolando i tipi di corse che fai. I corridori potrebbero anche prendere in considerazione l’idea di incorporare l’allenamento con i pesi per aumentare ulteriormente la massa muscolare, dice Jordan.,
La nutrizione ottimale per la costruzione muscolare
La nutrizione è importante per aiutarti a costruire muscoli e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. La corsa — in particolare la corsa a distanza-brucia molte calorie, quindi è importante mangiare quantità adeguate di cibi nutrienti per alimentare il corpo e costruire muscoli.
Consumare carboidrati sani come riso integrale e patate dolci prima di correre può aiutarti ad avere abbastanza energia.,
Nel frattempo, le opzioni ricche di proteine come pollame, pesce, uova e tofu sono ottimi alimenti post-run che possono aiutare a ricostruire quelle fibre muscolari scomposte. In particolare, mangiare cibi ricchi di proteine entro 15 minuti dall’esercizio fisico ti aiuterà a ripristinare le calorie che hai perso e costruire il tuo muscolo.
L’American College of Sports Medicine raccomanda di mangiare da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per aumentare la massa muscolare. Quindi, per una persona di 150 chili, ciò equivale a 75-120 grammi di proteine al giorno.,
La linea di fondo
Poiché la corsa è un esercizio ripetitivo, è importante sfidare costantemente te stesso e mescolare le tue corse per continuare a diventare più forti. Lavora in alcune corse a intervalli-sia ad alta resistenza che sprint — con i tuoi jogging regolari e segui una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati.,
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