Costruire un collo forte

Quanti atleti conosci che allenano direttamente il collo?

No, non stiamo parlando di stimolare i muscoli del collo attraverso il potere pulisce o stacchi pesanti, e non stiamo certamente riferendosi ad alcune serie di alzate di spalle mezza assed gettati alla fine di un allenamento schiena o spalla.

L’allenamento diretto e diretto del collo è raro quanto lo squat completo perfetto a Planet Fitness, e non sono solo i novizi o i guerrieri del fine settimana a mancare la barca., Anche i formatori molto esperti salteranno l’allenamento del collo perché lo ritengono spaventoso, inutile o semplicemente non ne vale la pena, e come tale il collo passa inosservato.

Cioè, fino a quando non si subisce un infortunio al collo.

Con esperienza o in altro modo, i tirocinanti devono iniziare a pagare la complessa muscolatura del collo il rispetto che merita. La regione del collo è costituito da oltre una dozzina di muscoli intricati piumati uno sopra l’altro, tutti lavorando in sinfonia per garantire il corretto movimento della testa e la stabilizzazione, così come assistere in attività che coinvolgono il movimento della spalla e la respirazione.,

Meglio di tutti, dal punto di vista estetico, un collo solido e forte fornisce il tocco finale a un fisico potente.

La verità è che se non ti alleni il collo, ti stai perdendo. Questo articolo vi mostrerà il modo più sicuro, più efficace per andare a farlo.

Ma prima, un rapido, si spera non troppo noioso aggiornamento anatomia. Se non te ne frega niente dell’anatomia del collo, vai avanti e salta alla sezione che inizia, “Collo a matita = Collo debole”, ma fallo con grande vergogna per essere un SINGHIOZZO così pigro, per favore.,

Muscoli del collo

Trapezio

Il muscolo più comunemente noto e successivamente allenato tra la regione del collo è il trapezio. Il trapezio ha origine nei processi spinosi della protuberanza occipitale esterna e del legamentum nuchae, e ha tre punti di inserzione: superiore (clavicola laterale, acromion), medio (colonna vertebrale della scapola) e inferiore (colonna vertebrale della scapola) che coinvolgono ciascuna un’azione muscolare separata, ma correlata.,

Il movimento del trapezio superiore comporta l’elevazione e la rotazione verso l’alto della scapola, mentre la retrazione scapolare e la depressione sono le azioni risultanti del trapezio medio e inferiore, rispettivamente.

Scaleni

Principalmente responsabili della flessione laterale del rachide cervicale e che servono secondariamente come muscolo della respirazione, gli scaleni, simili al trapezio, sono composti da tre aspetti: anteriore, medio e posteriore.,(1)

Lo scaleno anteriore origina dai tubercoli anteriori del processo trasverso e si inserisce nel tubercolo scaleno sul bordo interno della prima costola, aiutando nell’elevazione della prima costola durante l’inspirazione.

Lo scaleno medio origina dal processo trasversale dell’atlante e dei tubercoli posteriori dei processi trasversali delle vertebre cervicali e si inserisce nella superficie della prima costola. Aiuta anche con l’elevazione della prima costola, insieme a flettere lateralmente e ruotare la colonna cervicale.,

Infine, lo scaleno posteriore, che origina dai tubercoli posteriori dei processi trasversali della vertebra cervicale inferiore che si inserisce nella superficie esterna della prima costola, aiuta anche l’inspirazione e la flessione laterale del rachide cervicale.

Muscoli Splenius

Il gruppo splenius è costituito da due muscoli, lo splenius capitis e lo splenius cervicis. La splenius capitis ha origine nel processo spinoso dei primi tre verterbra toracici, inserendosi lateralmente tra le linee nucali superiore e inferiore.,

La sua controparte, lo splenius cervicis, ha origine sul processo spinoso dei successivi tre verterbra toracici che si inseriscono nei tubercoli posteriori del processo trasversale del centro del rachide cervicale. Individualmente, i muscoli ruotano la testa e il collo sul lato della contrazione, mentre lavorano in congiunzione per estendere la testa e il collo.

Scapole di sollevamento

Le scapole di sollevamento hanno origine nei processi trasversali del rachide cervicale e si inseriscono nell’angolo superiore della scapola verso la colonna vertebrale della scapola., La sua funzione primaria è elevare la scapola quando il collo è stabilizzato e quando la scapola è stabile, aiuta nella rotazione del collo.

Sternocleidomastoideo

Lo sternocleidomastoideo è composto da due teste, la testa sternale, che origina dalla parte superiore della superficie anteriore del manubrio sterni e sale posterlateralmente, e la testa, che origina dalla superficie superiore del terzo mediale della clavicola, ascendente quasi verticalmente.(2)

Entrambe le teste condividono un attacco sul processo mastoideo dell’osso temporale del cranio., Agendo da solo, lo sternocleidomastoideo ruota la testa sul lato opposto e inclina la testa verso l’alto. Insieme, i muscoli flettono la testa e il collo e li tirano in avanti.

Nota: Come affermato in precedenza, il trapezio, gli scaleni e gli sternocleidomastoidi sono anche muscoli respiratori e, in combinazione con le loro funzioni di movimento, sono essenziali sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.(1,3)

Hai tutto questo? No? Beh, non fa niente.

Matita collo = Collo debole?,

Mentre abbiamo tutti familiarità con il termine ‘collo a matita’ e come si correla con l’essere deboli e wimpy, non ci interessa davvero la dimensione del nostro collo…a meno che, naturalmente, la sua circonferenza è così grande che richiede camicie personalizzate su misura e/o aggrava apnea del sonno.(4)

Una spiegazione che alcuni bodybuilder esperti offriranno per giustificare l’evitare l’allenamento diretto riguarda l’estetica, vale a dire perché hanno vita più grande o clavicole strette e un collo più lucido rende il loro cono a V più pronunciato., Tuttavia, questo ragionamento non si applica agli sport competitivi, in particolare agli sport di combattimento o di contatto.

Recenti ricerche hanno dimostrato che la forza del collo determina il deltaV della testa (il cambio di velocità a cui la testa è esposta a seguito di un impatto) e il criterio della lesione alla testa, che rende l’allenamento del collo una considerazione degna nell’aiutare a prevenire le commozioni cerebrali.(5)

Considera che il football americano ha la più alta incidenza di lesioni alla testa e al collo a 40 per 1000 esposizioni atletiche, pari a 0,41 commozioni cerebrali per partita NFL.,(6) L’allenamento del collo basato su macchine ha dimostrato di aumentare la forza isometrica del collo cervicale (7,8) e l’allenamento del collo ha anche dimostrato di migliorare la qualità della vita delle donne che soffrono di dolore cronico al collo.(9)

Ponte del collo – Sì o no?

Spesso usato da lottatori, artisti marziali miste e altri atleti da combattimento, il neck bridging ha suscitato molte polemiche nel corso degli anni. Atleti e allenatori ne mettono in dubbio l’efficacia e la sicurezza, ipotizzando lesioni causate dalle forze di compressione poste sul rachide cervicale durante la stiva.,

Se eseguito in modo sicuro seguendo istruzioni approfondite e sotto la successiva supervisione di un allenatore qualificato o trainer, si possono raccogliere i benefici dell’esercizio.

Tuttavia, il ponte del collo non è appropriato per alcune popolazioni, comprese quelle che hanno una storia di lesioni alla schiena e al collo. Bisogna anche tener conto della fragilità del rachide cervicale. In queste circostanze, allenatori e formatori dovrebbero cercare alternative più sicure.,

Ecco un video di un ponte del collo:

Schema del programma

Ora che puoi identificare i muscoli del collo, conoscere la loro funzione e avere qualche logica scientifica, esaminiamo l’allenamento del collo da una prospettiva pratica.

Per attivare correttamente la muscolatura del collo e far muovere il rachide cervicale attraverso intervalli di movimento completi, dobbiamo prima allenare il collo a muoversi attraverso intervalli di movimento completi., A meno che non sia ferito, seguendo un semplice protocollo di tratti isolati e statici attivi sarà sufficiente aumentare e mantenere un movimento sano nella colonna cervicale. Una volta ripristinata la gamma di movimento, insegnare al collo a stabilizzare la colonna cervicale diventa la priorità.
La stabilità, insieme alla forza, consente al collo di assorbire gli impatti imposti sul corpo e sulla testa limitando gli effetti dannosi sulla colonna cervicale e il rischio di commozione cerebrale., Utilizzando una gamma parziale di esercizi di movimento che incorporano una presa statica e esercizi di stabilizzazione quadrupede, possiamo raggiungere efficacemente la stabilità al rachide cervicale.
Infine, rendiamo il collo forte usando grandi gamme di movimento e vari schemi di rep. I vari schemi di rep (alto e basso) stanno per costruire i muscoli del collo e aggiungere densità, mentre le grandi gamme di movimento assicurano mobilità alla colonna cervicale.

Il programma dai numeri

Andiamo ad esso!, La gamma di allenamento di movimento e stabilizzazione deve essere eseguita con il riscaldamento dinamico prima dell’allenamento, mentre il lavoro di forza verrà svolto alla fine di una sessione di allenamento di resistenza che inizia con due giorni alla settimana e progredisce a quattro.

Mobilità e gamma di movimento di formazione

Superiore Trappola Stretch

2×15-20 secondi. Guarda il video qui sotto.,

Active-Isolato Stretching

Tutto fatto per 6-10 ripetizioni con 2 secondi tiene alla fine della gamma di movimento (descrizioni di questi movimenti sono inclusi di seguito nella sezione “Spiegazioni esercizio e razionale”).

Chin Tucks
Chin Lifts
Orecchio a spalla (sinistra e destra)
Chin turn (sinistra e destra)
Chin turn e tuck (sinistra e destra)
Chin turn e lift (sinistra e destra)

Band Look Aways

2×10 (sinistra e destra).,

Stabilizzazione:

Attivazione del collo a banda

2 x 6-10 con 2 secondi di attesa.

Stabilizzazione quadrupede:

Resistenza manuale che progredisce in Medball e infine in Swissball

2 x 10 secondi – fino a 3 x 20 secondi. Quando si raggiungono 20 secondi di stabilità, passare al livello successivo dell’esercizio (es.,i>

Collo di Flessione Laterale (in ogni modo): 1 x 15, procedendo a 3 x 25

Giorno 2

Collo interno: 1 x 10, procedendo a 3 x 6-8
Flessione del Collo: 1 x 10, procedendo a 3 x 6-8
Collo di Flessione Laterale (in ogni modo): 1 x 10, procedendo a 3 x 6-8

Esercizio Spiegazioni e le Motivazioni

Durante le prime due settimane di questo programma, si inizierà con solo la gamma di movimento e la formazione di stabilizzazione, a meno che non hai già l’addestramento del vostro collo., Ciò consente al corpo di adattarsi all’allenamento del collo senza lo stress aggiunto della resistenza al peso, preparandolo così per l’aspetto della forza del programma.

Lo stretching isolato attivo ripristina la lunghezza dei muscoli, li attiva nel corretto funzionamento e aumenta la gamma di movimento in preparazione alla resistenza.

Le pieghe del mento non sono altro che infilare il mento al petto (con la bocca chiusa) e tenerlo premuto per due secondi, quindi ripetere per le ripetizioni assegnate.,
Durante un giro del mento, girerai il mento verso la spalla, tieni premuto per due secondi e rilascia. Mentre fai il turno e solleva o gira e tuck, girerai la testa a sinistra oa destra e solleverai o infilerai il mento. I tratti sono così semplici.
La tua postura dovrebbe essere eretta mentre completi gli esercizi.
Band Look-Aways aumentare la gamma di rotazione di movimento e di fornire un ponte nel progredire dalla gamma di movimento di formazione per l’allenamento di resistenza., Come dimostrato nel video precedente, loop una mini-band intorno alla fronte e allungare la band nel modo opposto sarete girando la testa. Mantenere il movimento liscio e non correre attraverso le ripetizioni.
L’aspetto di stabilizzazione del programma è progettato per allenare il collo a prendere lo shock dell’impatto. L’esercizio di attivazione della banda deve essere impostato in modo che la mini-band sia attaccata a circa tre piedi di distanza dal corpo, a circa il livello del ginocchio.,
La colonna vertebrale toracica e lombare deve essere mantenuta neutra durante l’intero esercizio mentre il rachide cervicale può sporgere prima di essere riportato in posizione neutra dagli estensori cervicali.
Gli esercizi di stabilizzazione quadrupede sono progettati per replicare l’impatto sulla testa e sul corpo. L’obiettivo di questi esercizi è quello di consentire il minor movimento possibile quando la forza esterna viene applicata alla testa.,
Iniziare con la resistenza manuale consente un ambiente più stabile e prevedibile grazie al fatto che entrambe le mani sono piantate sul pavimento e la pressione applicata alla testa può essere regolata meglio.
Lavorare da 10 secondi fino a 20 secondi per gli esercizi dà un marker generale di competenza, niente di più. A partire da due set e passando a tre build volume di allenamento per consentire l’adattamento. Quando si procede da un esercizio all’altro, ridurre il volume a 2 x 10 da 3 x 20., Tenere sempre tutte le parti della colonna vertebrale neutre durante il completamento di questi esercizi.
Tutti gli esercizi di forza per questo programma sono stati eseguiti su una panca inclinata con una piastra a peso libero. Se si dispone di un’imbracatura collo da utilizzare per le estensioni, con tutti i mezzi usarlo.
Come dice spesso Jim Wendler, inizia con un peso che è probabilmente troppo leggero per questi movimenti; farà in modo che tu li stia facendo correttamente e lasci molto spazio per la progressione.,
Per il giorno 1 del programma, iniziare con un peso che è relativamente facile per 1 x 15 e lavorare con lo stesso peso fino a quando si può fare 3 x 15 facilmente con quel peso.
Una volta che hai compiuto questo, riciclare lo stesso peso e iniziare con 1 x 20 e progredire in 3 x 20 e così via fino a quando hai lavorato fino a fare 3 x 25 con quel peso. A questo punto, salire leggermente di peso e ricominciare il ciclo.
Durante il giorno 2 del programma, progredire nella direzione opposta e aumentare l’intensità piuttosto che il volume., Ciò contribuirà a costruire la densità nel collo mentre ipertrofizziamo i muscoli cervicali con il volume più alto il giorno 1.
Per iniziare, scegliere un peso che è impegnativo, ma non estremamente difficile per 1 x 10. Lavorare con questo peso fino a 3 x 10 è facile. Vai avanti aumentando a un peso che è impegnativo per 1 x 8 e progredisci fino a 3 x 8 con quel peso.
Continuare questo ciclo fino a quando hai lavorato fino a 3 x 6 con un peso impegnativo. A questo punto, inizia il ciclo con un peso più impegnativo per 1 x 10.,

Nota: Il peso scelto per le estensioni del collo e la flessione del collo potrebbe essere leggermente superiore a quello utilizzato per la flessione laterale del collo. Inoltre, tieni presente che mentre le dimostrazioni presenti nei video sopra sono esempi di come allenare il collo, c’è più di un modo per scuoiare un gatto.

Usa la testa per allenare il collo

L’allenamento del collo deve essere parte integrante del tuo programma, che tu sia un atleta o meno., È importante per ridurre il rischio di commozione cerebrale, proteggere la colonna vertebrale e garantire che tu possa tenere la testa alta quando tutti gli altri stanno fissando il terreno. Perché nella vita, come nello sport, devi tenere la testa alta e non puoi colpire ciò che non puoi vedere.

Un ringraziamento speciale va a Wesley Showalter e Justin Assadinia della squadra di rugby di Penn State per aver dimostrato gli esercizi presenti nei video in questo articolo.

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