Fare cardio ogni giorno è una brutta cosa? Tutti conoscono i pericoli del sollevamento pesi ogni giorno-concentrarsi troppo sui muscoli stanchi può portare a lesioni. Ma cardio è diverso. C’è una conversazione in corso sul fatto che gli esercizi cardio dovrebbero essere fatti tutti i giorni., Forse la risposta sta nell’intensità degli esercizi fatti: gli studi dimostrano che anche solo cinque o dieci minuti di cardio al giorno possono ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, infarto, ictus, cancro e malattie neurodegenerative come Alzheimer, Parkinson e Lewy Body.
Diamo un’occhiata più da vicino.
Le tue motivazioni contano
Ci sono molti motivi diversi per impegnarsi in esercizi cardiovascolari. E le tue ragioni per fare cardio determineranno se o non dovresti farlo tutti i giorni.,
Stai cercando un’eccellente forma fisica aerobica? Hai tutti gli attrezzi giusti per il fitness? Calzini fitness per migliorare le prestazioni? Scarpe fitness? Abbigliamento ad alte prestazioni? Se la risposta è sì, probabilmente sei un atleta serio, allenandoti per le competizioni-5ks, 10ks, ecc. – e entrando non tanto per la soddisfazione di completarle, ma con l’intenzione di vincere. In tal caso, probabilmente correrai da sei a sette giorni alla settimana.
Se stai cercando di perdere peso, non dovresti fare cardio tutti i giorni. Questo può sembrare controintuitivo, ma ascoltaci., Per coloro che cercano di perdere peso, in particolare il peso sostanziale, si dovrebbe impegnarsi in esercizi cardio circa cinque giorni alla settimana. Questo ti dà almeno due giorni per riposare e recuperare. Aiuta anche a evitare plateauing.
Il consiglio di cui sopra si applica anche a coloro che cercano di migliorare la salute cardiovascolare – come le persone che erano forse ex fumatori o ad alto rischio di ictus o infarto.
Sulla base di studi condotti dall’Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), gli adulti attivi possono ottenere benefici ottimali in numerosi modi.,
Per coloro che cercano di perdere peso o migliorare la loro salute cardiovascolare, un’ora e 15 minuti di esercizi aerobici leggermente intensi a settimana possono essere molto utili. Considera gli allenamenti “leggermente” intensi come “comodamente duri”, in cui sei impegnato a un ritmo difficile, ma puoi comunque mantenere una conversazione per tutto il tempo. Tuttavia, per i migliori benefici, dovresti anche aggiungere alcuni minuti di esercizi aerobici ad alta intensità.,
Col tempo, scoprirai che puoi continuare quel regime di esercizio aerobico comodamente duro, ma aumentarlo a due e ½ ore a settimana senza la necessità di aggiungere allenamenti ad alta intensità.
Se stai cercando di competere, dovrai aumentarlo di qualche tacca. Un programma di allenamento ad alta intensità di cinque ore a settimana può essere utile per i corridori devoti.
Tuttavia, l’ODPHP osserva che è ancora sicuro impegnarsi in attività fisiche oltre le cinque ore e che l’aggiunta di esercizi di allenamento della forza dovrebbe essere aggiunta due o più giorni alla settimana per aumentare i tuoi guadagni.,
Dai loro calcoli, qualcuno che fa sette ore di attività fisica è ancora in una “zona sicura” dove stanno aumentando la loro salute senza un grande rischio di lesioni. Quelle sette ore possono essere distribuite per tutta la settimana nel corso di tre o più giorni.
Attualmente, non esiste un “limite superiore” noto in cui si smetterebbe di ricevere benefici fisici dagli esercizi aerobici.,
I vantaggi di fare Cardio tutti i giorni
Come il sollevamento pesi, allenamento cardio fornisce abbastanza diversità in esercizi e la capacità di concentrarsi su diversi gruppi muscolari per consentire di fare guadagni.
Puoi aggiungere al tuo regime di allenamento una vasta gamma di esercizi oltre la corsa. Cross-training esiste per un motivo: per aiutarti ad aumentare i tuoi guadagni lavorando continuamente i muscoli sciolti e ricettivi senza metterli in pericolo.
Per fare cardio in sicurezza ogni giorno, limitatevi a 30 minuti al giorno., Naturalmente, che viene fuori a tre ore e mezza a settimana. Sei ben all’interno della gamma sana, ma puoi ancora aggiungere di più al tuo regime di allenamento.
Mantenere a basso impatto esercizi cardio come il nuoto, mountain bike, Zumba, e lo yoga può aiutare a sfondare altipiani in modo sicuro. Ti impediranno i movimenti ripetitivi dei tuoi soliti esercizi cardio, consentendo di concentrarsi su altri muscoli che possono aiutarti nel tuo viaggio di fitness. Lo fanno aumentando la flessibilità, il flusso di ossigeno e rafforzando i muscoli stabiliti e altrimenti ignorati senza sovrallenamento.,
La ragione per cui stiamo spingendo esercizi cardio cross-training a basso impatto è che le attività cardio quotidiane aumentano notevolmente la possibilità di lesioni.
Mentre l’ODPHP consente sette ore di attività fisica a settimana, queste sette ore non consistono solo di cardio. Invece, consistono in un mix di cardio, allenamento con i pesi, cross-training e una varietà di esercizi pensati per portarti al tuo potenziale fisico.
Potresti chiederti come fanno i maratoneti allora – e questa è una grande domanda., La risposta è che, anche se sembra folle, correre troppo in realtà ha un sacco di effetti negativi sul corpo.
Gli svantaggi di fare Cardio tutti i giorni
Endorfine sono una grande cosa. Quella versione è un meraviglioso high, ed è difficile per i corridori e gli appassionati di cardio non inseguire quel drago il più spesso possibile. Questo porta ad aumentare l’intensità degli allenamenti e ad aumentare il numero di giorni alla settimana che fai questi esercizi aerobici. Sfortunatamente, può causare numerosi problemi.
Uno dei più evidenti è lesioni. Questo deriva da un eccesso di allenamento., Mentre si può spesso avere tweaks e dolori-sono i muscoli ti permette di sapere che hai fatto una buona cosa-lesioni croniche che si traducono in dolore sostanziale e in corso sono dannosi per i muscoli e non segni che hai semplicemente avuto un grande allenamento. Quando ti alleni, il tuo programma di sonno ne risentirà, causando affaticamento crescente, cambiamenti di umore, depressione e cambiamenti nell’appetito.
Stranamente, concentrandosi esclusivamente su esercizi cardio – e facendoli costantemente – può portare sia alla perdita di muscoli che al potenziale aumento di peso.,
Se la depressione non elimina l’appetito, potrebbe aumentarlo a causa di sforzi eccessivi dei muscoli – dovranno essere reintegrati. Mentre si potrebbe essere su una dieta rigorosa, potrebbe non importa. Il corpo potrebbe andare in modalità “compensazione”, prendendo in calorie extra dal cibo per alimentare e tentare di ripristinare i muscoli che sono probabilmente essere tese, potenzialmente causando aumento di peso nel processo, riducendo la quantità di muscolo magro che hai.
Il metabolismo del tuo corpo rallenterà a causa della mancanza di massa muscolare magra., Potrai potenzialmente aumentare di peso da questo, ma la soluzione per fare troppo cardio non sta facendo ancora di più. Il tuo corpo ha bisogno di due cose oltre a un programma cardio decente: diversi allenamenti per impegnare i muscoli in modi diversi e riposare.
I vantaggi dei giorni di riposo
L’orologio si muove, il giorno si sta consumando, ma sei sedentario. Stai guardando qualcosa a metà su Netflix o stai affrontando gli spaventapasseri della domenica. Molto probabilmente, sei annoiato., Dire a una persona attiva di prendere giù una tacca, soprattutto quando si sente come si può ancora andare è doloroso, ma batte il dolore di lesioni e la frustrazione di aumento di peso inutile. Per molti, i giorni di riposo sono un peso, una noia, uno spreco.
Ma sono necessari.
Quando ti alleni, causi piccole lacrime nei muscoli, causando dolore. Il tuo corpo risponde ricostruendo le lacrime più forti di prima, causando la crescita muscolare. Il corpo ha bisogno tra 46 e 48 ore per ricostruire completamente. Senza quel tempo libero, stai solo aggravando i danni, non ricostruendo nulla.,
Poi, naturalmente, è il danno fatto ai tendini. Sono il tessuto che collega i muscoli alle ossa. Ogni volta che ti muovi, così fanno i tendini. Tuttavia, indipendentemente dalla loro importanza, il sangue non scorre facilmente a loro. I tendini danneggiati richiedono più tempo per guarire. Quando sono abusati, specialmente nei movimenti ripetuti come la tua routine cardio costante, possono infiammarsi. Il sovraffaticamento costante può portare a casi più gravi di tendinite. In molti casi, può essere trattato a casa con un icepack sull’area infiammata., In alcuni casi, la terapia fisica o la chirurgia può essere necessaria per riparare il danno. Si può finire per essere costretti a prendere settimane o mesi di riposo durante il recupero da tendinite.
Infine, arriviamo alle ossa.
Mentre è vero che cardio è in realtà grande per le ossa, l’impatto che la corsa ha sui piedi, caviglie, ginocchia e fianchi stress tessuto osseo. Simile ai muscoli, lo stress costringe il corpo a riparare il tessuto più forte di prima. Di nuovo come i muscoli, ha bisogno di tempo per quelle riparazioni per guarire completamente., Prendendo un giorno o due off è meglio che prendere una stagione fuori con una frattura da stress.