Dieta chetogenica ciclica

Quale considereresti la dieta perfetta per il bodybuilding? Se esistesse una cosa del genere, soddisferebbe i seguenti criteri:

• Ti permettono di costruire muscoli senza accumulare grasso durante il bulking. Resteresti magra tutto l’anno.
• Ti permettono di perdere grasso senza perdere muscoli durante il taglio.
• Indurre un aumento degli ormoni anabolizzanti sierici naturalmente (senza integratori).,

Cosa significherebbe per te e per i tuoi obiettivi di bodybuilding se questa dieta non fosse qualcosa che esisteva solo nelle fiabe, ma era disponibile per te in questo momento!

Potresti aver sentito parlare di questa strategia prima, ma l’hai respinta. Vi consiglio di mantenere una mente aperta e testarlo per te, molti altri tra cui Hugo Rivera hanno provato con risultati sorprendenti.

Origini e metodo

Questa dieta non ha avuto origine da me, naturalmente. Tuttavia, a causa del massiccio impatto che ha avuto sui miei risultati, mi sento in dovere di condividerlo con il maggior numero possibile di persone., Vorrei accreditare le seguenti persone per la loro saggezza prima di andare oltre:

• Dr. Mauro Di Pasquale
• Anthony Colpo
• Gary Taubes
• Dr. Michael Eades
• Dr. Robert Atkins
• Dr. Jeff Volek

Quindi qual è questa dieta? È una dieta chetogenica ciclica, o CKD in breve. CKD significa fondamentalmente che cicli periodi di basso contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico e alto contenuto di grassi con periodi di alto contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi.

La maggior parte del tempo si consumerà una dieta a basso contenuto di carboidrati, con un periodo di mettere da parte ogni settimana per carbing-up., Questo non è per il divertimento di esso; ci sono reali ragioni scientifiche per questo, ragioni con implicazioni emozionanti per il bodybuilder.

Aumentare gli ormoni anabolizzanti

Una dieta che massimizza i livelli sierici di ormoni di promozione della crescita è un sogno che si avvera. In particolare stiamo parlando di:

1. Testosterone
2. Ormone della crescita
3. IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1)

Sono sicuro che tutto suona bene a voi. Quindi, come si implementa effettivamente una dieta chetogenica ciclica?

Per la maggior parte del tempo consumerai una dieta ricca di grassi, proteine e carboidrati., Questo è intervallato da periodi più piccoli di alto contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico, nutrizione a basso contenuto di grassi. Ci sono variazioni sul CKD ma il modo standard (e il mio preferito) è implementarlo nel modo seguente:

• 5-6 giorni di basso contenuto di carboidrati.
• 1-2 giorni di alta carb.

Questo dà un ciclo settimanale gestibile e socievole in cui si carb durante il fine settimana e tornare alla vostra dieta low-carb durante la settimana.,

Nota: a seconda di quanto intenso ti alleni, alcune persone potrebbero scoprire che le loro prestazioni in palestra si deteriorano verso la fine della fase a basso contenuto di carboidrati. In questo caso, si consiglia vivamente di implementare un carb-spike a metà settimana per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare avendo un altro giorno ad alto contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi martedì o mercoledì.

Il vantaggio a basso contenuto di carboidrati

Quando mantenete i carboidrati sufficientemente bassi, il corpo passa a un metabolismo dei grassi; questo è chiamato “Interruttore metabolico”., Il passaggio da un carboidrato a un metabolismo dei grassi ha alcuni vantaggi reali per il bodybuilder:

• Aumento della lipolisi (ripartizione del grasso)
• Diminuzione della lipogenesi (accumulo di grasso corporeo)

Questo interruttore metabolico richiede solitamente circa 3 giorni per avere pieno effetto. Sintetizzare gli enzimi corretti in quantità sufficienti per diventare un bruciagrassi richiede un po ‘ di tempo. Questo è il motivo per cui alcuni nuovi arrivati a diete a basso contenuto di carboidrati possono sentirsi nebbiosi all’inizio.,

Si prega di non confondere questo breve periodo per l’intera dieta; la vostra energia sarà di nuovo in pochissimo tempo, e per alcune persone, meglio che mai!

Il ruolo dell’insulina

Alcuni di voi potrebbero aver notato che ho lasciato fuori un importante ormone anabolico nella lista sopra—l’insulina.

Che cosa fa l’insulina?

L’insulina è un ormone con effetti estesi sia sul metabolismo che su molti altri sistemi corporei (ad es., L’insulina fa sì che la maggior parte delle cellule del corpo assorbano il glucosio dal sangue (comprese le cellule del fegato, del muscolo e del tessuto adiposo), immagazzinandolo come glicogeno nel fegato e nel muscolo e interrompe l’uso del grasso come fonte di energia. Quando l’insulina è assente (o bassa), il glucosio non viene assorbito dalla maggior parte delle cellule del corpo e il corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di energia (cioè il trasferimento di lipidi dal tessuto adiposo al fegato per la mobilizzazione come fonte di energia). Poiché il suo livello è un meccanismo centrale di controllo metabolico, il suo stato viene utilizzato anche come segnale di controllo per altri sistemi del corpo (come l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule del corpo)., Ha diversi altri effetti anabolizzanti in tutto il corpo.

Quindi quando il nostro corpo produce insulina? L’insulina viene secreta dal nostro pancreas principalmente in risposta ai carboidrati nella nostra dieta. Dal momento che stiamo mantenendo bassi i carboidrati, anche i nostri livelli di insulina saranno bassi. Questo significa che ci perdiamo? Affatto.

Questo è dove il periodo di carb-up entra in gioco. Una volta alla settimana si dovrebbe caricare su carboidrati e lasciare che i livelli di insulina picco. L’insulina navigherà gli aminoacidi nel tessuto muscolare, ma riempiremo anche le nostre riserve di glicogeno muscolare esaurite durante questo periodo.,

I nostri muscoli sono come serbatoi per il glicogeno. Si riempiono e si svuotano di nuovo quando ci alleniamo. Purtroppo quando mangiamo troppi carboidrati questi serbatoi diventano sazi. Un certo glicogeno poi è immagazzinato nel fegato ed alcun eccesso è convertito in trigliceride ed è immagazzinato come grasso. Questo è dove le diete tradizionali ad alto contenuto di carboidrati possono deluderci. Allora perché riempirli a tutti?

Glicogeno muscolare significa migliori prestazioni in palestra. Carichiamo su di esso e riempire i nostri serbatoi. Alla fine del nostro periodo low-carb abbiamo ancora una volta svuotato i serbatoi e ripetiamo il ciclo di nuovo.,

Ormone della crescita e insulina

Questi due ormoni hanno una strana relazione. Sembra che quando uno è in abbondanza, l’altro non si trova da nessuna parte. Abbiamo, pertanto, non si desidera che cronicamente elevati livelli di insulina come:

1. la Nostra produzione di ormone della crescita sarà smussata
2. le specie di sostituzione nostri serbatoi di glicogeno e iniziare a deporre grassi (lipogenesi)

> Grasso e Testosterone

il Testosterone e grassi alimentari hanno una correlazione positiva, cioè diete più alti in grasso e colesterolo piombo ad alte concentrazioni di testosterone circolante., Sappiamo tutti quanto sia importante questo ormone per massimizzare i nostri guadagni muscolari magri. Potresti buttare via i potenziali guadagni consumando una dieta a basso contenuto di grassi, che vale anche per le donne.

Quanti carboidrati è Low-Carb?

Per diventare un “bruciagrassi”, dovresti consumare circa 60 grammi o meno di carboidrati netti al giorno (carboidrati totali meno fibre). Tuttavia, al fine di determinare quanti carboidrati personalmente dovrebbe consumare, un po ‘ di tentativi ed errori è necessario.,

La regola generale è questa:

Mangia la più piccola quantità di carboidrati necessaria per consentire la massima produzione in palestra.

Questo varia da persona a persona. Si prega di tenere a mente che il grasso diventerà la vostra principale fonte di energia e grandi quantità di carboidrati sono inutili.

Se non siete sicuri, provare a partire da 30 grammi e regolare come necessario.

Che dire di carboidrati post-allenamento?

Ricorda, il nostro obiettivo è mantenere l’insulina bassa e l’ormone della crescita elevato per la maggior parte della settimana. I carboidrati post-allenamento funzioneranno quindi contro di te qui.,

Oltre a smussare i livelli di ormone della crescita, i carboidrati possono non fare nulla per aumentare la sintesi proteica nel periodo post-allenamento oltre a quello che la proteina può fare da sola . Prendiamo ad esempio il seguente studio:

Il seguente studio ha avuto luogo nei Paesi Bassi, i soggetti erano giovani uomini sani. Lo studio ha diviso gli uomini in 3 gruppi, ciascuno ingerendo diverse combinazioni di proteine e carboidrati. Pertanto l’unica variabile era il livello di carboidrati.,

Ogni gruppo ha eseguito un allenamento di resistenza per 60 minuti ed è stato somministrato proteine o una combinazione di proteine e carboidrati ogni ora per 6 ore dopo l’allenamento. La quantità di proteine per tutti i gruppi era di 0,3 g per kg di peso corporeo. Proteine e carboidrati varia come segue:

• Gruppo 1—Solo proteine, senza carboidrati
• Gruppo 2—Proteina con 0,15 g per kg di peso corporeo carboidrati
• Gruppo 3—Proteine 0,6 g per kg di peso corporeo carboidrati

la sintesi Proteica tassi sono stati quindi misurati per 6 ore dopo l’allenamento., I risultati?

1. L’assunzione di proteine dopo l’allenamento aumenta la sintesi proteica.
2. L’aggiunta di carboidrati (in piccole o grandi quantità) a questa proteina non ha ulteriormente aumentato la sintesi proteica.

Questa è una buona notizia per chi è interessato o attualmente vive uno stile di vita chetogenico ciclico.

Cosa mangiare

Qualsiasi stile di vita anabolico è buono solo quanto è pratico vivere realmente.

Forse pensi che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia troppo restrittiva., Forse hai anche provato qualcosa di simile prima e fallito perché hai sentito che non c’era una varietà abbastanza ampia di cibo. Questo è comprensibile.

Al fine di sperimentare i benefici impressionanti di questa dieta e anche renderlo piacevole, sono continuamente alla ricerca di ricette e inventare alcuni dei miei.,

Low Carb Preoccupazioni

Quando la luce della scienza illumina sulle preoccupazioni alcune persone hanno su low carb diete, svaniscono senza lasciare traccia.,

Sluggish Gym performance

Una volta che il tuo corpo diventa completamente adattato al grasso (3-14 giorni) questo non è un problema. Inoltre, ti riempi le riserve di glicogeno una o due volte alla settimana.

Grassi saturi e colesterolo

Una dieta ricca di grassi / a basso contenuto di carboidrati aumenta il rischio di malattie cardiovascolari? Non sulla tua vita! Questa convinzione si basa su un’ipotesi non provata dal 1950., La sorprendente verità è che le diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi superano costantemente tutti gli altri nel migliorare i profili lipidici. In genere, il colesterolo HDL (buono) aumenta, il colesterolo LDL (cattivo) scende e i trigliceridi precipitano, producendo un rischio molto ridotto di malattie cardiache.

Brain Fog

Questo non accade a tutti anche se alcuni lo sperimentano solo nel periodo iniziale di “interruttore metabolico”. Un metabolismo dei grassi richiede diversi enzimi per funzionare rispetto a un carboidrato. Sintetizzare gli enzimi corretti in quantità sufficienti per diventare un bruciagrassi richiede un po ‘ di tempo, attaccarlo.,

Conclusione

Quindi non c’è motivo di non dare questo un andare. Preparati per una perdita di peso iniziale all’inizio, la rimetterai in ogni fase di carb-up.

Questo potrebbe essere il passo che stavi aspettando. Prendete il vostro gioco al livello successivo!

1. L’alterazione della composizione lipidica delle membrane plasmatiche testicolari di ratto da parte degli acidi grassi alimentari (n-3) modifica la reattività delle cellule di Leydig e la sintesi del testosterone.
2. Elena Sebokova, Manohar L. Garg, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* e M. Thomas Clandinin., Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods& Nutrition. Dipartimento di Medicina, Università di Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2,
3. Effetto della dieta a basso contenuto di grassi sui livelli di ormoni sessuali femminili. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. University Dipartimento di Chirurgia, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Set; 293:E833-E842.
4. Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o povera di grassi. N Engl J Med 2008 Luglio 17; 359: 229.
5. Krauss, Ronald, et al., Carboidrati, perdita di peso e dislipidemia aterogenica. American Journal of Clinical Nutrition 2006 maggio; 83 (5): 1025-31.