Trattare il dolore muscolare post-allenamento potrebbe essere più complicato di quanto si pensi.
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Se sei nuovo nel mondo del fitness, potresti non conoscere la “febbre muscolare” che affligge atleti e atleti di tutto il mondo. Rende i muscoli teneri e stanchi e, nei casi più gravi, può metterti fuori dalla palestra per alcuni giorni.,
Gli scienziati hanno studiato questo fenomeno per decenni, ma ancora non capiscono esattamente perché questo accade. La condizione ha un nome, però: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Quasi tutti coloro che si impegnano in qualsiasi tipo di attività fisica sperimenteranno DOMS ad un certo punto. Ecco cosa devi sapere sulla prevenzione e sul trattamento.
Che cosa è esattamente DOMS, comunque?
DOMS è il dolore muscolare che si manifesta dopo che ti sei impegnato in attività fisica., È spesso chiamato “febbre muscolare” perché, a seconda della gravità, i muscoli potrebbero sentirsi deboli e malaticci oltre al dolore.
DOMS sintomi di guardare fuori per includere:
- il dolore Muscolare e la tenerezza
- Compromessa la gamma di movimento
- Tenuta e rigidità
- Gonfiore muscoli interessati
- Debolezza nei muscoli interessati
- l’affaticamento Muscolare o tutto il corpo fatica
Non confondere DOMS con acuto dolore muscolare, che è la combustione, “pompato” sensazione che si prova durante l’esercizio., Dolore muscolare acuto si verifica a causa di un accumulo di acido lattico e di solito va via quando si smette di esercitare.
Quanto dura il DOMS?
È difficile da dire, a causa della sua timeline di impostazione pignola. DOMS sintomi di solito impostato in almeno 12 ore dopo un allenamento, ma di solito più come 24 ore più tardi. Picchi di dolore ovunque da due a tre giorni post-allenamento, e poi inizia ad alleviare. Si potrebbe ancora sentire stretto o leggermente dolorante fino a una settimana dopo l’allenamento DOMS-inducendo.
Puoi trattare DOMS?
Secondo la scienza, no., Per ora, non esiste una scorciatoia scientificamente supportata per DOMS — il tempo è l’unico trattamento.
Tuttavia, puoi alleviare il tuo dolore mentre gestisci DOMS. Sappi solo che dopo che gli effetti immediati di sollievo dal dolore svaniscono, sarai ancora dolorante, forse non altrettanto dolorante., Per alleviare il dolore, si potrebbe provare:
- Tutto il corpo crioterapia o un bagno di ghiaccio
- analgesici Topici come Icy Hot
- Schiuma di rotolamento o percussivo terapia
- pressoterapia
- Un bagno caldo o calore avvolgente
- Ottenere un massaggio
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si Può prevenire DOMS?
Potresti non essere in grado di evitare il DOMS, specialmente se sei nuovo all’esercizio o segui un programma di esercizi che comporta continui aumenti di intensità., Puoi prendere provvedimenti per ridurre la gravità del DOMS, tuttavia:
- Warm up prima degli allenamenti: il riscaldamento prepara il tuo corpo per lo stimolo intenso del tuo allenamento.
- Raffreddare dopo gli allenamenti: Aiutare il vostro corpo regolare di nuovo al suo stato di riposo da raffreddamento verso il basso con il movimento a bassa intensità (a piedi, in bicicletta) e stretching. Stretching non impedisce DOMS, ma può aiutare a mantenere la mobilità e la flessibilità.,
- Utilizzare tecniche di recupero il più presto possibile: Massaggio, crioterapia, terapia di compressione e altre tecniche di recupero in genere funzionano meglio se utilizzato subito dopo un allenamento.
- Sii intelligente sull’intensità: Dial up i tuoi allenamenti lentamente per costruire la vostra forza e resistenza, riducendo la probabilità di superlavoro i muscoli.
Devo riposare se ho DOMS?
Non necessariamente. In effetti, non fare nulla può peggiorare il DOMS perché il comportamento sedentario non incoraggia il flusso sanguigno., Si consiglia di evitare l’esercizio ad alta intensità o allenamento con i pesi, ma si può sicuramente impegnarsi in un po ‘ a bassa intensità, steady-state (LISS) esercizio. Potrebbe sembrare 30 minuti di ciclismo facile, una passeggiata di un’ora o un dolce flusso di yoga.
Se sei solo dolorante in una zona-ad esempio, le gambe-puoi allenare la parte superiore del corpo senza problemi. Molti culturisti e sollevatori di pesi utilizzano gruppo muscolare divide in modo che possano continuare a lavorare fuori anche quando alcuni gruppi muscolari sono doloranti.
DOMS significa che ho fatto un buon allenamento?
Di nuovo, non necessariamente., Un sacco di persone associano DOMS con guadagni di fitness, ma questo non è sempre vero. È vero che il dolore significa che il tuo corpo si sta adattando a un nuovo stimolo; ad esempio, più ripetizioni o un peso più pesante. Ma DOMS può anche sorgere in risposta a un movimento completamente nuovo o attività, come andare arrampicata su roccia per la prima volta.
Non è necessario spingere te stesso al punto di DOMS ogni volta che ti alleni. In effetti, la maggior parte dei formatori di fitness lo sconsiglierebbe, perché DOMS gravi o ricorrenti possono effettivamente ostacolare i tuoi progressi.,
I DOM possono verificarsi dopo aver sollevato pesi più pesanti, completato più ripetizioni o provato una nuova attività o movimento per la prima volta.
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L’altro tipo di dolore muscolare
Prima di andare, dovresti sapere che c’è un altro tipo comune di dolore muscolare che puoi trattare. I punti trigger miofasciali, ovvero i nodi muscolari, sono punti sensibili in tutto il tessuto molle.,
Gli scienziati non capiscono ancora la vera natura dei punti trigger, ma la spiegazione più comune li descrive come piccole aree di muscoli strettamente contratti che non ricevono abbastanza flusso sanguigno.
I punti trigger possono sorgere dopo un intenso esercizio fisico come fa il DOMS, ma a differenza del DOMS, i punti trigger durano più a lungo e si prestano a fastidi irritanti e persistenti se non vengono affrontati. Quando infilate o spinte, i punti trigger producono un dolore acuto e lancinante.,
Puoi anche differenziare i punti trigger dal DOMS considerando l’area superficiale del tuo dolore: è localizzato, ad esempio contro la scapola, o sta interessando un intero gruppo muscolare, come la parte bassa della schiena?
La buona notizia è che puoi facilmente auto-trattare i punti trigger senza danneggiare il tuo portafoglio.
Il rilascio auto-miofasciale, o il rotolamento della schiuma, è il modo meno costoso e più semplice per estrarre i nodi muscolari dal sistema. Non è una cura magica, ma può aiutare a promuovere il flusso sanguigno per innescare i punti e rilassarli dal loro stato super-contratto., Applicare calore al nodo muscolare può anche aiutare a rilassarsi.
Se vuoi davvero scavare in un nodo muscolare, prova la terapia percussiva, ma tieni presente che queste potenti pistole per massaggi potrebbero danneggiare le zone tenere del muscolo.
La vera terapia medica per i punti trigger, di solito riservata a persone con concentrazioni allarmanti di punti trigger o sindrome del dolore miofasciale, va oltre i metodi una tantum come il rotolamento della schiuma per cercare i fattori medici sottostanti.
Se si verificano gravi dolori muscolari cronici di qualsiasi tipo, si dovrebbe parlare con un medico non appena possibile.,
Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consulenza sanitaria o medica. Consultare sempre un medico o altro operatore sanitario qualificato per quanto riguarda tutte le domande che si possono avere su una condizione medica o obiettivi di salute.