Non importa quale distanza preferisci, non c’è niente come correre un 5K duro, specialmente quando l’alto del corridore entra in gioco. Non solo è una distanza gratificante per correre, ma è anche possibile eseguire molti di loro in una stagione. Anche se la maggior parte delle gare di massa è in pausa in questo momento, puoi comunque perfezionare il tuo allenamento 5K da solo o per una gara virtuale.
Ma per correre veloce, devi correre veloce in allenamento. Quanto è veloce?, Beh, dipende, che è il motivo per cui questi allenamenti sono programmati da sforzo invece di un ritmo specifico. Ciò consente di continuare a praticare questi allenamenti come si ottiene più velocemente monitorando il vostro sforzo e la regolazione come si ottiene più velocemente. Ecco come misurare il tuo sforzo:
Zona gialla: Questa zona è lo sforzo aerobico (o più semplice). Viene utilizzato per corse facili, corse di recupero e corse lunghe. Correre a questo sforzo ti permette di correre a lungo, migliora gli enzimi che bruciano i grassi e non è molto stressante per il corpo. In questa zona, si può parlare facilmente senza dover mettere in pausa per riprendere fiato.,
Zona arancione: Questa zona è un passo avanti rispetto al giallo. Lo sforzo moderatamente impegnativo si aggira intorno alla soglia del lattato (redline), il punto in cui passiamo dall’uso di più grassi per l’energia all’utilizzo di più glicogeno. Non stai correndo a tutto campo, ma sei leggermente al di sopra della tua zona di comfort. Corriamo in questa zona durante gli allenamenti come corse di tempo e lunghi intervalli per aumentare la linea rossa, che ci aiuta a correre più velocemente a sforzi più facili. In questa zona, puoi dire solo poche parole alla volta.,
Zona rossa: Quando si attraversa la linea rossa, si corre nella zona rossa, un livello di sforzo molto impegnativo che è flat-out duro e ben al di fuori della vostra zona di comfort. Questo è lo sforzo per intervalli, ripetizioni di collina e qualsiasi allenamento ad alta intensità. L’allenamento in questa zona migliorerà la forma fisica e la velocità e aumenterà il metabolismo per ore dopo l’allenamento. In questa zona, non si può a malapena pensare dritto non importa parlare.,
5K Piani di Formazione per aiutarvi a Raggiungere i Vostri Obiettivi
- Principianti 5K (8 settimane, 9-13 miglia a settimana)
- Pausa di 20 Minuti 5K (8 settimane, 18-40 km a settimana)
- Pausa di 30 Minuti 5K (8 settimane, 12-20 km a settimana)
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Ora che conosci le tue zone, mettile alla prova con questi cinque allenamenti 5K che costruiranno la velocità in modo divertente. Se ti alleni per una gara specifica:
” Inizia con intervalli di 1 minuto una volta alla settimana per tre settimane.,
” Progressi a intervalli di 2 minuti per tre settimane.
” Esegui l’allenamento 1-2-3 una volta alla settimana per le settimane precedenti alla tua gara 5K. È meglio eseguirlo su un terreno pianeggiante e prevedibile come un percorso, una strada o una pista.,epeat di 1 minuto/1 minuto di intervallo di spegnimento 7 volte per 8 totale intervalli
6 x Intervalli di 2 Minuti
il tempo Totale di allenamento: 45 minuti
- a Piedi e/o eseguire dinamica si estende per 3 minuti per riscaldarsi
- Correre per 10 minuti in un sforzo facile
- Esegui 2 minuti a duro, ma controllato sforzo nella zona rossa
- Seguire con 1 minuto a piedi 1 minuto di jogging facile per prendere fiato e recuperare
- Esegui 5 minuti ad un semplice sforzo
- a Piedi 3 minuti.,ntrolled sforzo nella zona rossa, seguito da 1 minuto semplici passeggiate o jogging
- Esegui 2 minuti nella zona rossa, seguito da 1 minuto a piedi 1 minuto di jogging
- Esegui 3 minuti nella zona rossa, seguito da 1 minuto a piedi e 2 minuti di jogging facile
- Ripetere il 1-2-3 intervalli di 3 volte in totale
- Esegui 5 minuti ad un sforzo facile
- 3 minuti a piedi per raffreddare completamente
3 x Tempo Miglia di Allenamento
L’intervallo di allenamenti al di sopra di costruire la velocità, ma questo allenamento sotto migliorerà la vostra resistenza per correre più veloce e più efficiente., La chiave è quella di eseguire il giusto sforzo (la tua “linea rossa”) in modo da poter aumentare la soglia—il punto in cui il tuo corpo si sposta a utilizzare più glicogeno per l’energia.
Eseguire questo allenamento una volta alla settimana e almeno due giorni di distanza dalla corsa intervallo. Se siete nuovi a correre allenamenti di velocità, alternare questo allenamento con l’allenamento intervallo ogni due settimane in modo da eseguire un duro allenamento a settimana. Prendi nota del tuo ritmo mentre progredisci, poiché coprirai il miglio più rapidamente man mano che migliori.,
Distanza totale di allenamento: da 4 a 5 miglia
- Cammina e / o esegui tratti dinamici per 3 minuti per riscaldarti
- Corri 10 minuti con uno sforzo facile
- Corri 1 miglio con uno sforzo appena fuori dalla tua zona di comfort (al bordo superiore della zona arancione, a. k.,una linea rossa)
- 2 minuti a Piedi per recuperare (prendere più tempo, se necessario)
- Ripetere il miglio sforzo e recupero 2 volte in totale 3
- Esegui 5 minuti ad un sforzo facile
- 3 minuti a Piedi per raffreddare completamente
Progressivo Allenamento di Resistenza
un Altro elemento chiave di idoneità per la velocità di esecuzione 5k è quello di costruire la vostra resistenza, o la capacità di coprire lunghe distanze in modo efficiente. Per il 5K, ciò significa correre da 5 a 6 miglia una volta alla settimana a un livello di sforzo facile e colloquiale nella zona gialla.,
Come progressione (per i corridori esperti che hanno una base come te), puoi tessere un allenamento di resistenza progressivo ogni due o tre settimane per simulare il percorso di gara. Questo combina tutte e tre le zone di sforzo-giallo, arancione e rosso-e ti insegna come correre in tutte e tre le zone, che è un’abilità efficace per camminare da soli il giorno della gara.,la zona gialla
E, infine, un ultimo suggerimento per il vostro 5K di formazione: Molti di una gara è vinto e perso nel riscaldamento pre-gara., Più breve è la gara, più complicato dovrebbe essere il riscaldamento, poiché correre per un record personale di 5K richiede di iniziare a correre duramente e poi andare più forte. Più investi in un riscaldamento adeguato, più facilmente il tuo corpo sarà in grado di spingere quando la pistola si spegne. Prova questo warmup il giorno della gara per aumentare le tue prestazioni. Obiettivo di finire questo warmup 10 minuti prima dell’inizio della gara.,o warm up
investire in un accurato riscaldamento, di tessitura in una varietà di velocità, ritmo, e la resistenza allenamenti, sarete bene sul vostro modo di correre più veloce 5k questa stagione e oltre.,