Dato tutto lo stretching che i muscoli ab passano durante la gravidanza per accogliere il tuo bambino in crescita, non saresti la prima donna a chiedersi se ci deve essere qualcosa che puoi fare per mantenerli in forma e accelerare, E mentre la gravidanza non è il momento di lottare per il nucleo cesellato che hai sempre sognato, puoi certamente fare alcuni passi sicuri, con la guida del tuo professionista, per mantenere la tua forma fisica e mantenere il tuo nucleo forte durante la gravidanza. Infatti, esercitare gli addominali durante la gravidanza ha un sacco di benefici, tra cui ridotto rischio di mal di schiena e potenzialmente anche un lavoro più veloce.
Tuttavia, alcuni cambiamenti fisici possono rendere più difficile attenersi alla routine degli addominali che hai praticato prima di essere incinta., Ecco cosa devi sapere sugli addominali durante e dopo la gravidanza, insieme a sei esercizi che puoi provare (con la luce verde del tuo medico, ovviamente) durante la gravidanza.
Gli esercizi addominali sono sicuri durante l’inizio della gravidanza?
A meno che il medico non abbia limitato l’esercizio durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi addominali (con alcune modifiche, in quanto vi sono alcuni esercizi da evitare durante la gravidanza) sono sicuri all’inizio della gravidanza. La ricerca non ha trovato alcun legame tra moderato a anche l’esercizio fisico vigoroso e la perdita precoce della gravidanza., Inoltre, il tuo pancione-che può rendere alcuni esercizi addominali più difficili se non impossibili man mano che progredisci durante la gravidanza — probabilmente farà solo un’apparizione nel secondo trimestre.
Cosa succede ai tuoi addominali durante la gravidanza?
Alla fine del primo trimestre di gravidanza, potresti notare qualcosa di diverso nella tua pancia oltre, ovviamente, a un pancione: una cresta accentuata che corre dal fondo dell’osso del seno fino al centro della pancia., Conosciuto come diastasi recti, questo divario tra i lati sinistro e destro del muscolo addominale colpisce fino a una metà stimata di di nuove mamme. A volte si allarga di pochi centimetri mentre il bambino cresce e mette tensione sull’area. Le donne che portano multipli o hanno già attraversato diverse gravidanze sono particolarmente inclini alla separazione.,nantes Romano
Dal 12-mark settimana, essere sicuri di controllare per la diastasi retti., Dal momento che la condizione spesso non si sviluppa fino a tardi in gravidanza, continuare a controllare periodicamente. Se, in qualsiasi momento, si nota una lacuna nel vostro addome che è più ampia di tre dita-larghezze a parte, è necessario modificare i vostri allenamenti ab durante e dopo la gravidanza. La buona notizia è che la diastasi recti non è davvero un grosso problema e guarisce da sola (con un piccolo aiuto da parte tua) dopo la nascita.
È sicuro fare allenamenti ab durante la gravidanza?
Con il tuo medico va bene, è sicuro esercitare gli addominali durante l’intera gravidanza con le opportune modifiche., Infatti, rafforzare gli addominali quando ti aspetti supporta i tuoi organi pelvici mentre il pancione diventa più grande. Forte abs può anche alleviare la pressione sulla schiena e sostenere una corretta postura per respingere il mal di schiena che è così comune durante la gravidanza. E un nucleo forte può aiutare ad aumentare il senso di controllo durante il travaglio e aiutarti a recuperare più rapidamente dopo il parto.
Le tavole sono sicure durante la gravidanza?
Sì, le tavole sono sicure per la maggior parte delle donne durante la gravidanza., Esercizi statici e basati sulla resistenza come la plancia sono in realtà ideali per le donne in attesa perché rafforzano sia gli addominali che la schiena. Hanno anche messo meno pressione sulla colonna vertebrale rispetto agli esercizi dinamici, come scricchiolii. Ancora una volta, ascolta il tuo corpo; se senti troppa tensione, tieni la tavola per diversi set più brevi da 5 a 10 secondi. Se è ancora troppo difficile, tieni le ginocchia leggermente piegate o appoggiale sul pavimento.
Ab esercizi da evitare durante la gravidanza
Poiché i sit-up completi e gli ascensori a doppia gamba mettono più pressione e tirano sull’addome, non sono una grande idea in qualsiasi momento durante la gravidanza. Evita anche movimenti che comportano contorsioni o piegamenti all’indietro. Assicurati di respirare costantemente mentre ti alleni anche per assicurarti che tu e il tuo bambino riceviate un flusso costante di ossigeno.
Dopo aver raggiunto la fine del primo trimestre, ti consigliamo di evitare di fare esercizi (come scricchiolii) mentre si trova a faccia in su sulla schiena., A questo punto, il vostro utero allargato potrebbe potenzialmente comprimere la vena cava, la vena che porta il sangue al cuore — che può essere pericoloso per voi e il vostro bambino. Per alleviare la pressione senza saltare tutti gli esercizi ab che in genere coinvolgono sdraiato sulla schiena, prop te stesso in modo che il tuo cuore è sopra l’ombelico con gli avambracci (vedi sotto), un cuneo, un paio di cuscini o una palla svizzera. Oppure praticare esercizi eseguiti in posizioni alternative, come sdraiarsi su un fianco, stare in piedi o a quattro zampe.,
Se scopri di avere diastasi recti con uno spazio di più di tre dita, evita scricchiolii, sit-up e altri esercizi in cui gli addominali si gonfiano, poiché mettono a dura prova il retto dell’addome.
Soprattutto, ascolta sempre il tuo corpo: se un esercizio non si sente bene (e soprattutto se si sente doloroso), fermati subito. Check-in con il vostro medico e un personal trainer se siete preoccupati, dal momento che ci sono molte alternative di esercizio ab che sono perfettamente sicuri per le donne in attesa.,
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Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale, infila leggermente il bacino e porta la punta delle dita alle orecchie.
- Crunch in avanti e spremere i muscoli addominali.
- Release con controllo per completare una ripetizione.
Pelvico si Inclina
- Stare con la schiena contro un muro e rilassare la schiena.,
- Inspirare mentre si preme il piccolo della schiena contro il muro.
- Espirare e rilasciare per completare una ripetizione.
Inclini Tratto e Tuck
- Inizia a quattro zampe.
- Estendi il braccio sinistro davanti a te e la gamba destra dietro di te.
- Impegnare il vostro abs come si disegna il gomito esteso e ginocchio verso il vostro core.,
- Rilasciare all’estensione completa e continuare.
- Completa lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.
Diapositive Tacco
- Sdraiatevi sulla schiena con la parte superiore della schiena e la testa appoggiata sopra il tuo cuore. Posiziona i palmi delle mani sul terreno per il supporto.
- Piegare entrambe le ginocchia per portare i piedi verso il culo.,
- Estendere una gamba alla volta, mantenendo il tallone sopra ma vicino al suolo e riportandolo alla posizione di partenza.
- Lati alternativi.
Unico Tallone Gocce
- Sdraiatevi sulla schiena con la parte superiore della schiena e la testa appoggiata sopra il tuo cuore. Posiziona i palmi delle mani sul terreno per il supporto.,
- Piegare entrambe le ginocchia ai fianchi a 90 gradi e sollevare entrambi i talloni da terra in modo che i piedi siano in linea con le ginocchia.
- Con il controllo, impegnare gli addominali per abbassare un tallone.
- Toccare delicatamente il terreno prima di sollevarlo di nuovo fino alla posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto e continuare ad alternare le gambe.,
Lato Sdraiato Ginocchio Ascensori
- Sdraiarsi sul lato destro con il braccio destro estendere il sovraccarico e la testa appoggiata su un braccio.
- Posizionare il palmo della mano sinistra sul terreno di fronte al petto per il supporto.
- Piegare le ginocchia a 90 gradi e impilarle, quindi portarle leggermente in avanti.,
- Impegna il tuo core per sollevare una o entrambe le ginocchia da terra.
- Rilasciare con controllo.
- Ripetere sul lato opposto.
Cosa succede ai tuoi addominali dopo la gravidanza?
Puoi iniziare a esercitare gli addominali non appena 24 ore dopo il parto vaginale, supponendo che tu abbia avuto una gravidanza e un parto non complicati, nessuna lacuna e il via libera dal tuo medico (anche se potrebbe essere l’ultima cosa nella tua mente che subito dopo il parto, quindi chiedi ogni volta che sei pronto per iniziare, Se hai avuto un cesareo, dovrai aspettare alcune settimane e fino a quando la tua incisione guarisce prima che il tuo medico dia agli allenamenti la luce verde.
Se si dispone di una separazione nei muscoli ab, può richiedere un mese o due dopo il parto per chiudere questa apertura. Dovrete mente il divario prima di iniziare quegli scricchiolii o addominali esercizi di nuovo, per timore che si rischia un infortunio. Ti consigliamo di evitare esercizi da ginocchio a petto, sit-up completi e doppio sollevamento delle gambe durante le prime sei settimane dopo il parto.,
La buona notizia: dopo il parto, puoi aiutare a riparare il divario e recuperare la pancia pre-bambino con il semplice esercizio qui sotto. (Non serve a niente cercare di ripararlo prima di partorire.)
- Dalla “posizione di base” descritta all’inizio di questo articolo, incrocia le mani sull’addome e usa le dita per disegnare i lati dei muscoli addominali mentre espiri, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale e lentamente alza la testa di qualche centimetro.
- Espirare mentre si abbassa la testa lentamente per completare un rappresentante.,
- Ripetere il movimento tre o quattro volte due volte al giorno per aiutare a correggere il divario. Alza la testa un po ‘ più in alto ogni giorno, lavorando gradualmente fino a sollevare leggermente le spalle da terra.
In un primo momento iniziare a fare questo esercizio nel vostro letto,poi passare a un pavimento ben ammortizzato o stuoia di esercizio. Saprai che il tuo divario si è chiuso quando non senti più quel grumo morbido sopra l’ombelico.