Spingere il bambino attraverso il bacino e nel mondo è impegnativo non solo su di te, ma anche sui muscoli pelvici — che devono allungarsi a proporzioni precedentemente inimmaginabili. Quindi, anche se non hai mai pensato molto a loro — o mai nemmeno realizzato che ne avevi — ti consigliamo di prestare attenzione ai muscoli pelvici durante e dopo la gravidanza.,
E non solo svolgono un ruolo importante nella consegna, ma quando funzionano correttamente, tengono l’utero, la vescica e il retto in posizione, così come aiutano a mantenere l’urina da perdite quando tossisci o ridi — un set di abilità che probabilmente noterai solo quando non c’è più.
Fortunatamente, c’è un esercizio che gli esperti concordano può aiutare a prevenire problemi con i muscoli pelvici dopo la nascita e può anche rendere il vostro lavoro andare un po ‘ più liscia: Kegels.
Che cos’è un Kegel?,
Prende il nome dal ginecologo Arnold Kegel, questi esercizi impegnano e rafforzano il pavimento pelvico, che è un gruppo di muscoli e legamenti che pendono come una fionda tra i fianchi per sostenere la vescica, l’utero e altri organi e controllare il flusso di urina e la contrazione della vagina e dello sfintere anale.
L’obiettivo di un Kegel è quello di contrarsi e quindi rilassare i muscoli del pavimento pelvico per brevi periodi di tempo. È meglio mirare a diversi set brevi un paio di volte al giorno (più su quanto sotto)., L’esercizio è veloce e gratuito, e una volta che sai come farli, li si può fare un po ‘ ovunque — quando sei bloccato a un semaforo rosso, in attesa in linea o guardare la TV.
I benefici di Kegels
Mentre il tuo bambino mette i chili all’interno dell’utero durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico devono sostenere sempre più peso. A volte, non sono completamente all’altezza del lavoro. Se noti perdite occasionali di urina – quando tossisci, starnutisci o cerchi di fare jogging — è perché i tuoi muscoli del pavimento pelvico troppo gravati non sono in grado di supportare pienamente la vescica come di solito fanno.,v id=”308b380e5d”>
Quando finalmente andare in lavoro, di questi muscoli può essere allungata ancora di più per fare spazio per il bambino di passare attraverso., Circa un terzo delle donne, i ricercatori hanno stimato, hanno alcuni strappi nel tessuto muscolare del pavimento pelvico durante la nascita. Dal momento che non sanguina o sembra diverso dall’esterno, non lo noterai, ma è una spiegazione del perché fino a un terzo stimato delle donne ha problemi con la perdita postpartum del controllo della vescica. Un numero ancora minore di donne — di solito quelle che hanno avuto gravi lacrime di terzo grado o un’episiotomia maggiore durante il parto-sperimentano l’incontinenza fecale postpartum.,
Ma ecco la buona notizia: Studio dopo studio ha dimostrato che regolarmente facendo Kegel prima, durante e dopo la gravidanza può aiutare a diminuire le probabilità di incontinenza e altri problemi del pavimento pelvico. Cosa c’è di più, la ricerca ha anche suggerito che le donne che fanno esercizi del pavimento pelvico possono avere una fase attiva leggermente più breve del travaglio rispetto ad altre donne. E come se non bastasse, i kegel hanno anche dimostrato di aumentare la tua salute sessuale e il piacere e aiutarti a raggiungere l’orgasmo più facilmente.
Come trovo i miei muscoli del pavimento pelvico?,
Se non sei sicuro di dove trovare i muscoli del pavimento pelvico, prova a fermare la minzione a metà flusso. I muscoli che stai stringendo per fare questo sono gli stessi che vorrai contrarre quando fai un Kegel. Ma una volta che li trovi, non impegnare ripetutamente quei muscoli mentre stai urinando — questo può effettivamente portare a incontinenza urinaria, infezioni del tratto urinario e altri problemi.
Se non sei ancora sicuro di aver trovato i muscoli giusti, metti un dito pulito nella tua vagina: se stai facendo un Kegel correttamente, la vagina dovrebbe contrarsi attorno al tuo dito., Cerca di non trattenere il respiro ed evita di stringere le cosce, lo stomaco o i muscoli del culo allo stesso tempo.
Hai ancora problemi? Non esitare a chiedere al tuo medico di allenarti la prossima volta che farai un esame pelvico-è per questo che è lì!
Quanto spesso devo fare Kegel?
Una volta che hai localizzato i muscoli del pavimento pelvico, ecco la routine di Kegel consigliata:
- Inizia stringendo i muscoli per circa tre o cinque secondi, quindi rilassandoli per altrettanti secondi. Rilassarsi è importante quanto contrarre., Fateli per 5 minuti ad un tratto, tre volte al giorno.
- Quando diventa più facile, inizia a contrarre e rilassare i muscoli stretti più a lungo — lavorando fino a 10 secondi alla volta — e facendo più ripetizioni.
- Prova a lavorare fino a 3 serie di 20 ripetizioni al giorno.
Non sentirti frustrato se non sei da nessuna parte vicino a quell’obiettivo quando inizi: la qualità è molto più importante che fare un mucchio di Kegel in modo errato. E ricorda, questi sono muscoli come qualsiasi altro nel tuo corpo. Con il tempo e il lavoro coerente e consapevole, possono solo diventare più forti.,
Quando dovrei fare i Kegel?
Non è mai troppo presto per iniziare a fare Kegel, ma prima e più regolarmente li pratichi durante la gravidanza, maggiori sono i benefici.
Dopo aver consegnato, è possibile riavviare immediatamente la routine di Kegel. Prendi l’abitudine di farli regolarmente — mentre, ad esempio, stai alimentando il tuo bambino — per stimolare la circolazione, promuovere la guarigione e migliorare il tono muscolare., Non preoccuparti se non riesci a sentirti fare loro inizialmente-il perineo sarà intorpidito dopo la nascita, ma la sensazione tornerà gradualmente nelle prossime settimane.
Nel frattempo, il lavoro viene fatto anche se non riesci a sentirlo. Se stai facendo i tuoi Kegel regolarmente e correttamente, dovresti aspettarti di vedere un miglioramento nel controllo della vescica entro poche settimane o alcuni mesi.
Per quanto tempo dovresti continuare a fare Kegel? Se si desidera mantenere i muscoli pelvici in forma, molti operatori sanitari raccomandano di renderli un’abitudine regolare e permanente.,
Come rendere divertente il Kegel
Se hai difficoltà a ricordare di fare i tuoi Kegel quotidiani, o sembrano solo una resistenza, non c’è modo migliore per mescolare affari e piacere che eseguire Kegel durante il sesso — che può raddoppiare il piacere per te e il tuo partner. Il tuo partner può anche usare le sue dita pulite per verificare se stai stringendo i muscoli giusti.
Se stai cercando modi per rendere i Kegel più divertenti da soli, prova un’app per smartphone., Una serie di opzioni ti invia promemoria giornalieri, traccia le tue abitudini di allenamento e persino fornisci routine musicali per i tuoi allenamenti sul pavimento pelvico.
Ci sono anche dispositivi noti come esercizi vaginali che pretendono di aiutarti a isolare i muscoli del pavimento pelvico o lavorarli per te. Alcuni hanno la forma di coni e sono tenuti in posizione nella vagina dai muscoli stretti. Altri forniscono stimolazione elettrica ai muscoli., Mentre potrebbero essere utili per alcune donne, potrebbero anche introdurre batteri nella vagina, quindi saltali se sei incinta o stai recuperando dal parto, e consulta prima il tuo medico prima di provarne uno per la prima volta.