I quad sporgenti e forti sono come insegne al neon lampeggianti che annunciano che sei un ciclista e sei venuto a prendere a calci in culo. I quattro muscoli chiamati collettivamente” quad ” o quadricipiti sono i motori primari quando si spinge attraverso la corsa del pedale, quindi i quad più forti equivalgono a più watt.
“Il ciclismo è uno sport di potenza”, afferma David Davidl, Ph. D., un allenatore di livello 1 di ciclismo USA con Peaks Coaching Group. “Hai bisogno della forza delle gambe per sfornare energia., Ciò significa costruire tutte le fibre muscolari che puoi. Se riesci a ottenere il 10 o il 20 percento più forte del prossimo ragazzo o ragazza, non ti affaticherai più velocemente, e avrai molto di più in riserva quando devi dare una raffica su per una collina o fuori dalla linea all’inizio.,”
La dimensione del vostro quad dipende da una serie di fattori, tra cui la vostra altezza,—riduzione dei piloti, le gambe tendono essere (o apparire) stockier; i tuoi geni—alcune persone, come i velocisti, sono più rapide “anaerobica” le fibre muscolari, quelli che davvero pop, dando pista racers quelli in Lycra-busting quad. e come e dove si ride di spinning con una elevata cadenza sviluppa muscolare meno di spingere di più su quei pedali. Naturalmente, i quad potenti sono disponibili in molte forme e dimensioni., Dopo tutto, le gambe di Chris Froome sono decisamente flessuose rispetto ai tronchi d’albero di Mark Cavendish, eppure entrambi fanno un lavoro ammirevole di ottenere una moto alla linea veloce e spesso prima.
Per costruire la tua forza quad, Erl consiglia l’allenamento della forza sia dentro che fuori dalla bici. Non ti preoccupare; non sarà faticare via per ore in palestra; hai solo bisogno di un paio di mosse chiave., Questi esercizi quad possono aiutare a girare più forte e più veloce.
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Come usare questo allenamento: prima di aggiungere peso, prova a eseguire gli esercizi qui sotto con il tuo peso corporeo solo per inchiodare prima la tua forma. Una volta che sei a tuo agio con la tecnica, incorporare pesi lentamente, utilizzando manubri leggeri per iniziare e gradualmente andando più pesante. Una buona regola empirica è quella di scegliere un peso che consente di sollevare a “fatica momentanea”—il punto in cui non è possibile eseguire un altro rappresentante con la forma corretta.,
Ogni mossa qui sotto è dimostrata da Kenny Santucci, personal trainer certificato e proprietario / creatore di Strong New York a New York City, in modo da poter imparare la forma perfetta. Oppure segui il video qui sopra con Charlee Atkins, formatore certificato e fondatore di Le Sweat.
Esegui da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni una volta alla settimana durante la stagione e da due a tre volte alla settimana durante la bassa stagione per ricostruire. Quando si è in bicicletta, eseguire le esercitazioni elencate di seguito.,
Passo laterale e calcio
Come fare Questo:
Inizia in piedi a destra di una scatola o passo con le mani ai lati (con o senza manubri). Passo piede sinistro sulla scatola. Premere attraverso il tallone sinistro per sollevare il corpo mentre si fa oscillare la gamba destra verso il lato più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza.
Quante ripetizioni:
Completa 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
Bulgaro Split Squat
Come fare Questo:
Stare in piedi tenendo i manubri con la schiena su una panca o una scatola standard., Raggiungere il piede destro indietro e posizionare la parte superiore del piede sulla scatola. Piegare la gamba sinistra per abbassare il ginocchio destro verso il pavimento. Quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, spingere attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Quante ripetizioni:
Completare 10 ripetizioni; quindi ripetere su altra gamba.
Slider Lunge
Come fare Questo:
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle distanza. Posizionare un piatto di carta o un asciugamano sotto il piede destro. Spostare il peso alla gamba sinistra e stringere le mani davanti al petto per l’equilibrio., Invia fianchi indietro come si piega il ginocchio destro e far scorrere il piede sinistro fuori mentre si abbassa in un affondo. Ricordarsi di tenere il ginocchio sinistro sopra le dita dei piedi e il petto sollevato. Tirare lentamente la gamba sinistra e risalire fino alla posizione di partenza.
Quante ripetizioni:
Ripetere per 15 ripetizioni, quindi passare i lati.
Lunge Split Jump
Come fare Questo:
Iniziare in piedi poi passo piede sinistro in avanti e più in basso in un affondo in modo che entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi., Rapidamente, premere nel tallone sinistro per saltare e passare le gambe in aria in un movimento forbici, atterraggio con il piede destro in avanti. Puoi usare le braccia per lo slancio e l’equilibrio. Quando il ginocchio sinistro sfiora il terreno, salta di nuovo.
Quante ripetizioni:
Eseguire 5 salti su ogni gamba per 10 salti totali.
Squat
Come fare Questo:
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con le mani giunte sul petto. Invia fianchi indietro e piegare le ginocchia per abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono circa parallelo al pavimento. Tieni il petto sollevato., Premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Quante ripetizioni:
Esegui 10 ripetizioni.
Walking Lunge
Come fare Questo:
Stare in piedi tenendo i manubri lungo i fianchi. Fai un gigantesco passo avanti con la gamba sinistra e il ginocchio destro verso il pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Premere nel tallone sinistro per risalire fino a stare in piedi, quindi ripetere con la gamba destra.
Quante ripetizioni:
Continuare per 20 passi, 10 su ogni gamba.,
Pedalata a gamba singola
Il retto femorale è il muscolo quad che corre dritto lungo la parte anteriore della coscia e aiuta a flettere l’anca—cioè tirare su e spingere verso il basso i pedali. Un ottimo modo per lavorare insieme agli altri flessori dell’anca – e ottenere una corsa del pedale più setosa nel processo-è un trapano a pedalata singola. “La maggior parte delle persone può pedalare con una gamba per circa 30 secondi prima di affaticarsi perché i flessori dell’anca vengono trascurati quando si usano entrambe le gambe perché la gamba che spinge verso il basso spinge sempre l’altra verso l’alto”, afferma Erl.,
Come fare Questo:
Sedersi su un allenatore indoor con un piede ritagliato e l’altro sganciato e appoggiato su una sedia o uno sgabello. Con la bici in una marcia facile, inizia a pedalare con una cadenza comoda, concentrandoti sul mantenere una pedalata regolare attraverso la parte superiore (dove di solito si sentirà più difficile). Gira così per 30 secondi.
Quante ripetizioni:
Passare gambe e ripetere 3 a 4 volte. Finisci pedalando facilmente con entrambi i piedi agganciati. Costruire fino a essere in grado di pedale single-gamba per 3 a 4 minuti su ogni gamba.,
Basso numero di giri Grind
Come fare Questo:
Big-gear lavoro produce grande quad sviluppo. In stagione, athletesl ha atleti integrare il loro lavoro in palestra eseguendo big-gear, intervalli di bassa cadenza nel vento o su lievi pendenze per costruire la forza sulla moto. “Cerca di mantenere la cadenza sotto i 60 giri / min e spingi costantemente per circa 5 minuti.”
Quante ripetizioni:
Riposa e ripeti per 2 o 3 set.
Over-Gear Intervalli
(Nota: Saltare questo trapano se si dispone di una storia di problemi al ginocchio.,)
Come fare Questo:
Su un tratto di strada pianeggiante, spostare in una grande marcia che rallenta fino a circa a piedi. Rimani in sella e con forza, ma senza intoppi, spingi i pedali, aumentando il ritmo fino a raggiungere la massima velocità. Tenere lì per circa 30 secondi e poi spostare indietro verso il basso, filatura facilmente per recuperare per 1 minuto.
Quante ripetizioni:
Ripetere da 5 a 8 volte. Fai una o due volte alla settimana.,
a quel punto, Provare Questi Allenamenti:
Gif: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff e Davide Monaco