ansia
È una fobia che ti impedisce di fare cose che vorresti fare? Imparare a riconoscere, trattare e superare il problema.
Che cos’è una fobia?
Quasi tutti hanno una paura irrazionale o due—di ragni, per esempio, o il vostro controllo dentale annuale. Per la maggior parte delle persone, queste paure sono minori. Ma quando le paure diventano così gravi da causare tremenda ansia e interferire con la tua vita normale, vengono chiamate fobie.,
Una fobia è un’intensa paura di qualcosa che, in realtà, rappresenta poco o nessun pericolo reale. Fobie e paure comuni includono luoghi chiusi, altezze, guida in autostrada, insetti volanti, serpenti e aghi. Tuttavia, è possibile sviluppare fobie di praticamente qualsiasi cosa. Mentre la maggior parte delle fobie si sviluppa durante l’infanzia, possono anche svilupparsi in età avanzata.
Se hai una fobia, probabilmente ti rendi conto che la tua paura è irrazionale, ma non riesci ancora a controllare i tuoi sentimenti. Pensare solo all’oggetto o alla situazione temuta può renderti ansioso., E quando sei effettivamente esposto alla cosa che temi, il terrore è automatico e travolgente. L’esperienza è così snervante che si può fare di tutto per evitarlo-scomodare se stessi o anche cambiare il vostro stile di vita. Se hai la claustrofobia, ad esempio, potresti rifiutare un’offerta di lavoro redditizia se devi guidare l’ascensore per raggiungere l’ufficio. Se hai paura delle altezze, potresti guidare un extra di 20 miglia per evitare un ponte alto.
Capire la tua fobia è il primo passo per superarla. È importante sapere che le fobie sono comuni., (Avere una fobia non significa che sei pazzo!) Aiuta anche a sapere che le fobie sono altamente curabili. Non importa quanto fuori controllo ci si sente in questo momento, è possibile superare l’ansia e la paura e iniziare a vivere la vita che si desidera.
La paura di Barbara di volare
Barbara è terrorizzata di volare. Purtroppo, lei deve viaggiare molto per lavoro, e questo viaggio prende un pedaggio terribile. Per settimane prima di ogni viaggio, ha un nodo nello stomaco e una sensazione di ansia che non andrà via. Il giorno del volo, si sveglia sentendo come se stesse per vomitare., Una volta sull’aereo, il suo cuore batte, si sente stordita e inizia a iperventilare. Peggiora sempre di più ad ogni volo.
La paura di Barbara di volare è diventata così male che alla fine ha detto al suo capo che può viaggiare solo in luoghi raggiungibili in auto. Il suo capo non era felice di questo, e Barbara non è sicuro di cosa accadrà al lavoro. Ha paura di essere retrocessa o di perdere del tutto il lavoro. Ma meglio, si dice, che salire di nuovo su un aereo.
Paure”normali” vs., fobie o paure “irrazionali”
È normale e persino utile sperimentare la paura in situazioni pericolose. La paura ha uno scopo protettivo, attivando la risposta automatica “lotta o fuga”. Con i nostri corpi e le nostre menti vigili e pronti per l’azione, siamo in grado di rispondere rapidamente e proteggerci. Ma con le fobie la minaccia è inesistente o molto esagerata. Ad esempio, è naturale avere paura di un Doberman ringhioso, ma è irrazionale essere terrorizzati da un barboncino amichevole al guinzaglio, come potresti essere se hai una fobia del cane.,tr>
Normale paure nei bambini
Molti infanzia paure sono naturali e tendono a sviluppare specifiche età., Ad esempio, molti bambini hanno paura del buio e potrebbero aver bisogno di una luce notturna per dormire. Questo non significa che abbiano una fobia. Nella maggior parte dei casi, cresceranno da questa paura man mano che invecchiano.
Ad esempio, le seguenti paure infantili sono estremamente comuni e considerate normali:
0-2 anni – rumori forti, estranei, separazione dai genitori, oggetti di grandi dimensioni.
3-6 anni – Cose immaginarie come fantasmi, mostri, il buio, dormire da solo, strani rumori.
7-16 anni-Paure più realistiche come lesioni, malattie, prestazioni scolastiche, morte, disastri naturali.,
Se la paura di tuo figlio non interferisce con la loro vita quotidiana o causa loro una grande quantità di angoscia, allora c’è poco motivo di preoccupazione indebita. Tuttavia, se la paura interferisce con le attività sociali di tuo figlio, le prestazioni scolastiche o il sonno, potresti voler vedere un terapeuta bambino qualificato.
Tipi comuni di fobie e paure
Esistono quattro tipi generali di fobie e paure:
- 1. Fobie animali come la paura di serpenti, ragni, roditori e cani.
- 2. Fobie dell’ambiente naturale come la paura delle altezze, delle tempeste, dell’acqua e del buio.,
- 3. Fobie situazionali (paure innescate da una situazione specifica) tra cui la paura di spazi chiusi (claustrofobia), volare, guidare, tunnel e ponti.
- 4. Sangue-Iniezione-Lesioni fobia, la paura del sangue, lesioni, malattie, aghi, o altre procedure mediche.
Alcune fobie, tuttavia, non rientrano in una delle quattro categorie comuni. Questi includono la paura di soffocare, la paura di contrarre una malattia come il cancro e la paura dei clown., Altre fobie comuni che non si adattano perfettamente a nessuna delle quattro categorie includono:
La fobia sociale, chiamata anche disturbo d’ansia sociale, è la paura di situazioni sociali in cui potresti essere imbarazzato o giudicato. Se hai una fobia sociale, allora potresti essere eccessivamente autocosciente e aver paura di umiliarti di fronte agli altri. La tua ansia su come guarderai e cosa penseranno gli altri potrebbe portarti ad evitare certe situazioni sociali che altrimenti ti piacerebbero.
La paura di parlare in pubblico-una fobia estremamente comune-è un tipo di fobia sociale., Altre paure associate alla fobia sociale includono la paura di mangiare o bere in pubblico, parlare con estranei, sostenere esami, mescolarsi a una festa o essere chiamati in classe.
Agorafobia è stato tradizionalmente pensato per coinvolgere una paura di luoghi pubblici e spazi aperti, ma è ora creduto di sviluppare come complicazione di attacchi di panico.
Se hai paura di avere un altro attacco di panico, diventi ansioso di essere in situazioni in cui la fuga sarebbe difficile o imbarazzante. Ad esempio, è molto probabile che per evitare luoghi affollati come centri commerciali e cinema., Si può anche evitare auto, aerei, metropolitane, e altre forme di viaggio. Nei casi più gravi, si potrebbe solo sentirsi al sicuro a casa.
Segni e sintomi di fobie
I sintomi di una fobia possono variare da lievi sentimenti di apprensione e ansia a un attacco di panico in piena regola. In genere, più ti avvicini alla cosa di cui hai paura, maggiore sarà la tua paura. La tua paura sarà anche più alta se scappare è difficile.,zioni
i sintomi Emotivi di una fobia includono:
- Sensazione opprimente di ansia o di panico
- Sentimento intenso bisogno di fuggire
- Sensazione di “irreale” o distaccato da te
- Paura di perdere il controllo o di impazzire
- Sensazione di come si sta andando a morire o svenire
- Sapendo che si sta esagerando, ma sentendosi impotente a controllare la paura
i Sintomi di sangue-iniezione-lesioni fobia
I sintomi di sangue-iniezione-lesioni fobia sono leggermente diverso da altre fobie., Di fronte alla vista del sangue o di un ago, provi non solo paura, ma anche disgusto.
Come altre fobie, inizialmente ti senti ansioso mentre il tuo cuore accelera. Tuttavia, a differenza di altre fobie, questa accelerazione è seguita da un rapido calo della pressione sanguigna, che porta a nausea, vertigini e svenimenti. Anche se la paura di svenimento è comune in tutte le fobie specifiche, la fobia di iniezione di sangue è l’unica fobia in cui lo svenimento può effettivamente verificarsi.,
Quando cercare aiuto per fobie e paure
Sebbene le fobie siano comuni, non sempre causano notevoli disagi o interrompono significativamente la tua vita. Ad esempio, se hai una fobia del serpente, potrebbe non causare problemi nelle tue attività quotidiane se vivi in una città in cui non è probabile che ti imbatti in uno. D’altra parte, se si dispone di una grave fobia di spazi affollati, vivere in una grande città porrebbe un problema.
Se la tua fobia non influisce più di tanto sulla tua vita, probabilmente non c’è nulla di cui preoccuparsi., Ma se evitare l’oggetto, l’attività o la situazione che innesca la tua fobia interferisce con il tuo normale funzionamento, o ti impedisce di fare cose che altrimenti ti piacerebbero, è tempo di cercare aiuto.,
prendere in Considerazione un trattamento per la vostra fobia se:
- provoca un intenso e la disattivazione di paura, ansia, e il panico
- Si riconosce che la paura è eccessiva e irragionevole
- evitare certe situazioni e luoghi a causa della vostra fobia
- il Tuo evasione interferisce con la normale routine o le cause di disagio significativo
- Hai avuto la fobia per almeno sei mesi
Trattamento di una fobia
Self-aiutare le strategie e la terapia può essere efficace nel trattamento della fobia., Ciò che è meglio per te dipende da fattori quali la gravità della tua fobia, l’accesso alla terapia professionale e la quantità di supporto di cui hai bisogno.
Come regola generale, l’auto-aiuto vale sempre la pena provare. Quanto più si può fare per te, più in controllo vi sentirete—che va un lungo cammino quando si tratta di fobie e paure. Tuttavia, se la tua fobia è così grave che innesca attacchi di panico o ansia incontrollabile, potresti voler cercare ulteriore supporto.
La terapia per le fobie ha un grande track record., Non solo funziona molto bene, ma si tende a vedere i risultati molto rapidamente—a volte in un po ‘ come uno a quattro sessioni. Tuttavia, il supporto non deve venire sotto le spoglie di un terapeuta professionista. Basta avere qualcuno a tenere la mano o stare al tuo fianco come si faccia le tue paure può essere estremamente utile.
Fobia self-help tip 1: Affronta le tue paure, un passo alla volta
È naturale voler evitare la cosa o la situazione che temi. Ma quando si tratta di conquistare le fobie, affrontare le tue paure è la chiave., Mentre l’evitamento può farti sentire meglio a breve termine, ti impedisce di imparare che la tua fobia potrebbe non essere così spaventosa o travolgente come pensi. Non hai mai la possibilità di imparare come affrontare le tue paure e sperimentare il controllo della situazione. Di conseguenza, la fobia diventa sempre più spaventosa e più scoraggiante nella tua mente.
Il modo più efficace per superare una fobia è quello di esporsi gradualmente e ripetutamente a ciò che si teme in modo sicuro e controllato., Durante questo processo di esposizione, imparerai a cavalcare l’ansia e la paura finché non passa inevitabilmente. Attraverso ripetute esperienze che affrontano la tua paura, inizierai a renderti conto che il peggio non accadrà; non morirai o “perderai.”Con ogni esposizione, vi sentirete più sicuri e in controllo. La fobia inizia a perdere il suo potere.
È importante iniziare con una situazione che puoi gestire e farti strada da lì, costruendo la tua fiducia e le tue capacità di coping mentre sali sulla “scala della paura.”
Crea una lista., Fai una lista delle situazioni spaventose legate alla tua fobia. Se hai paura di volare, la tua lista (oltre all’ovvio, come prendere un volo o arrivare al decollo) potrebbe includere la prenotazione del biglietto, l’imballaggio della valigia, la guida all’aeroporto, la visione degli aerei decollare e atterrare, passare attraverso la sicurezza, salire sull’aereo e ascoltare l’assistente di volo presentare le istruzioni di sicurezza.
Costruisci la tua scala di paura. Disporre gli elementi sulla vostra lista dal meno spaventoso al più spaventoso., Il primo passo dovrebbe renderti leggermente ansioso, ma non così spaventato da essere troppo intimidito per provarlo. Quando si crea la scala, può essere utile pensare al tuo obiettivo finale (ad esempio, essere in grado di stare vicino ai cani senza farsi prendere dal panico) e quindi abbattere i passaggi necessari per raggiungere tale obiettivo.
Fai strada su per la scala. Inizia con il primo passo e non andare avanti finché non inizi a sentirti più a tuo agio nel farlo. Se possibile, rimani nella situazione abbastanza a lungo perché la tua ansia diminuisca., Più a lungo ti esponi alla cosa di cui hai paura, più ti abituerai e meno ansioso ti sentirai quando lo affronterai la prossima volta. Una volta che hai fatto un passo in diverse occasioni separate senza provare troppa ansia, puoi passare al passo successivo. Se un passo è troppo difficile, scomporlo in passi più piccoli o andare più lento.
Pratica. Più spesso pratichi, più velocemente saranno i tuoi progressi. Tuttavia, non abbiate fretta. Vai a un ritmo che puoi gestire senza sentirti sopraffatto., E ricorda: ti sentirai a disagio e ansioso mentre affronti le tue paure, ma i sentimenti sono solo temporanei. Se si bastone con esso, l’ansia svanirà.
Di fronte a una paura dei cani: una scala di paura del campione
Passo 1: Guarda le immagini dei cani.
Passo 2: Guarda un video con i cani in esso.
Passo 3: Guarda un cane attraverso una finestra.
Passo 4: Stare dall’altra parte della strada da un cane al guinzaglio.
Passo 5: Stare a 10 piedi da un cane al guinzaglio.
Passo 6: Stare cinque piedi di distanza da un cane al guinzaglio.
Passo 7: Stare accanto a un cane al guinzaglio.,
Passo 8: Pet un piccolo cane che qualcuno sta tenendo.
Passo 9: Pet un cane più grande al guinzaglio.
Passo 10: Pet un cane più grande al guinzaglio.
Se inizi a sentirti sopraffatto
Mentre è naturale sentirsi spaventati o ansiosi mentre affronti la tua fobia, se inizi a sentirti sopraffatto, fai immediatamente marcia indietro e usa le tecniche descritte di seguito per calmare rapidamente il tuo sistema nervoso.,
Suggerimento 2: Impara a calmarti rapidamente
Quando hai paura o ansia, provi una varietà di sintomi fisici scomodi, come un cuore che corre e una sensazione soffocante. Queste sensazioni fisiche possono spaventare se stessi—e gran parte di ciò che rende la tua fobia così angosciante. Tuttavia, imparando a calmarti rapidamente, puoi diventare più sicuro della tua capacità di tollerare sensazioni scomode e affrontare le tue paure.
Esegui un semplice esercizio di respirazione profonda., Quando sei ansioso, si tende a prendere respiri veloci e superficiali (noti come iperventilazione), che in realtà aggiunge ai sentimenti fisici di ansia. Respirando profondamente dall’addome, puoi invertire queste sensazioni fisiche e sentirti meno teso, meno a corto di respiro e meno ansioso. Pratica quando ti senti calmo finché non hai familiarità e familiarità con l’esercizio.
- Sedersi o stare comodamente con la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
- Fai un respiro lento attraverso il naso, contando fino a quattro., La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi. La mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
- Trattieni il respiro per un conteggio di sette.
- Espira attraverso la bocca fino a un conteggio di otto, spingendo fuori quanta più aria possibile mentre si contraggono i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espiri, ma l’altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
- Inspira di nuovo, ripetendo il ciclo fino a quando non ti senti rilassato e centrato.
- Pratica questa tecnica di respirazione profonda per cinque minuti due volte al giorno., Quando sei a tuo agio con la tecnica, puoi usarla quando stai affrontando la tua fobia o in un’altra situazione stressante.
Usa i tuoi sensi
Uno dei modi più rapidi e affidabili per alleviare l’ansia è impegnando uno o più dei tuoi sensi—vista, suono, gusto, odore, tatto—o attraverso il movimento. Ma dal momento che ognuno è diverso, è necessario fare qualche esperimento per scoprire che cosa funziona meglio per voi.
Movimento: fai una passeggiata, salta su e giù o allunga delicatamente. Ballare, suonare la batteria e correre possono essere particolarmente efficaci per alleviare l’ansia.,
Sight-Guarda tutto ciò che ti rilassa o ti fa sorridere: una bella vista, foto di famiglia, immagini di gatti su Internet.
Sound-Ascolta musica rilassante, canta una melodia preferita o suona uno strumento musicale. Oppure goditi i suoni rilassanti della natura (dal vivo o registrati): onde dell’oceano, vento tra gli alberi, canto degli uccelli.
Odore – Candele profumate leggere. Annusa i fiori in un giardino. Respirare l’aria pulita e fresca. Spritz sul tuo profumo preferito.
Gusto-Mangia lentamente un trattamento preferito, assaporando ogni morso. Sorseggia una tazza di caffè o una tisana. Masticare un bastoncino di gomma., Godetevi una menta o la vostra caramella dura preferita.
Touch-Concediti un massaggio alla mano o al collo. Coccola un animale domestico. Avvolgiti in una coperta morbida. Sedersi fuori nella brezza fresca.
Meditazione per alleviare lo stress e l’ansia
Quando la paura o l’ansia inizia a portarti via, meditare può aiutare a fermarlo nelle sue tracce. E con la pratica regolare, la meditazione aumenta l’attività nell’area del cervello responsabile dei sentimenti di serenità, aiutando a sedare la paura e il panico prima che colpiscano.,
Suggerimento 3: Sfida i pensieri negativi sulla tua fobia
Quando hai una fobia, tendi a sopravvalutare quanto male sarà se sei esposto alla situazione che temi e sottovaluti la tua capacità di farcela. I pensieri ansiosi che innescano e alimentano le fobie sono solitamente negativi e irrealistici. Scrivendo i pensieri negativi che hai di fronte alla tua fobia, puoi iniziare a sfidare questi modi di pensare inutili. Molte volte, questi pensieri rientrano nelle seguenti categorie:
Predizione del futuro., Ad esempio,” Questo ponte sta per crollare; “” Farò di sicuro un pazzo di me stesso; “” Lo perderò sicuramente quando le porte dell’ascensore si chiudono.”
Overgeneralizzazione. “Sono svenuto una volta mentre ottenevo un colpo. Non sarò mai in grado di ottenere un colpo di nuovo senza svenire;” “Quel pit bull si lanciò verso di me. Tutti i cani sono pericolosi.”
Catastrofizzante. “Il capitano ha detto che stiamo attraversando turbolenze. L’aereo sta per schiantarsi!””La persona accanto a me tossì. Forse e ‘ influenza suina. Sto per ammalarmi!”
Una volta identificati i tuoi pensieri negativi, valutali., Utilizzare il seguente esempio per iniziare.
Pensiero negativo: “L’ascensore si romperà e rimarrò intrappolato e soffocherò.”
Porsi le seguenti 4 domande:
1. Ci sono prove che contraddicono il mio pensiero negativo?
Sì, ad esempio: “Le persone stanno attualmente utilizzando l’ascensore e non si è rotto.”
” Anche se si è rotto, non ho mai sentito parlare di qualcuno che muore per soffocamento in un ascensore. Ci sono prese d’aria che impedirebbero all’aria di esaurirsi.”
” Non sono mai stato in un ascensore che si è rotto.”
2., Potresti fare qualcosa per risolvere questa situazione se si verifica?
“Sì, potrei premere l’allarme o usare il telefono per chiamare assistenza.”
3. Stai pensando in modo inutile?
“Sto predendo il futuro, poiché non ci sono prove che suggeriscano che l’ascensore si romperà o che soffocherei.”
4. Cosa diresti ad un amico che ha questa paura?
“Vorrei dire ad un amico che le probabilità che l’ascensore si rompa sono molto ridotte, non è qualcosa che si sente accadere molto spesso.,”
È anche utile trovare alcune affermazioni positive di coping che puoi dire a te stesso quando affronti la tua fobia. Ad esempio:
- “Mi sono sentito in questo modo prima e non è successo nulla di terribile. Può essere spiacevole, ma non mi farà del male.”
- ” Se succede il peggio e ho un attacco di panico mentre sto guidando, mi limiterò a accostare e aspettare che passi.”
- ” Ho volato molte volte e l’aereo non si è mai schiantato. Statisticamente, volare è molto sicuro.”