I dadi sono sani, ma limitano le porzioni per prevenire il sovraccarico calorico e li usano come esaltatori di pasto.
Noci possono sembrare frutta proibita a dieta. Una manciata colmo potrebbe contenere fino al 10% del fabbisogno calorico giornaliero per un uomo di medie dimensioni. E la generosa spolverata di sale sulle noci snack confezionate dice “attenzione” a chiunque cerchi di controllare l’ipertensione.
Ma i dadi valgono i “rischi” se sai come mangiarli., Le noci sono una buona fonte di nutrienti chiave, grassi sani e proteine. Possono ravvivare insalate e contorni, aggiungendo sapore croccante.
La chiave è quella di consumare noci in un modo che offre benefici per la salute senza l’aumento di peso. Ciò significa limitare le porzioni e mangiare noci invece di, non in aggiunta a, alcuni altri alimenti. “Le noci sono una grande fonte di grassi buoni e proteine”, afferma la dott. ssa Helen Delichatsios, assistente professore di medicina alla Harvard Medical School. “Ma non dovrebbero essere aggiunti a tutto il resto che mangi.,td>
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Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., Per le mandorle, si tratta di circa 18-22 singoli dadi, imballando 168 calorie. Le noci sono a basso contenuto di grassi saturi, quindi consumarle al posto delle fonti di proteine animali può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”). Contribuiscono fibra, potassio e calcio alla vostra dieta.
Anche se le noci sono una proteina sana, non si può semplicemente sostituire le noci per la carne, oncia per oncia. Se lo facessi, il tuo girovita pagherebbe un prezzo ripido. Ad esempio, un filetto di pollo magro da 4 once ha circa 100 calorie, ma 4 once di noci contengono 740 calorie.,
Tuttavia, sostituire una porzione da 1 oncia di noci per piccole porzioni equivalenti di carne rossa e lavorata è una buona mossa, secondo major con sede alla Harvard School of Public Health.
Nello studio di follow-up degli operatori sanitari, gli uomini che mangiavano diete ricche di carne tendevano a morire più giovani (principalmente per cancro e malattie cardiache). Ma per ogni porzione di carne sostituita con una porzione di noci, il rischio di morte prematura è sceso del 20%, rispetto a quello degli uomini che hanno continuato a mangiare carne.
Il messaggio non è che dovresti vietare completamente la carne dalla tua dieta., Invece, cerca di favorire il pollame magro sulla carne rossa—in particolare le carni stagionate o affumicate—e consuma moderate quantità di noci invece di carne alcune volte alla settimana.
Noci per completare i pasti
Ma dove dovresti gettare quelle modeste manciate di noci? Il dottor Delichatsios ha qualche suggerimento.
In primo luogo, riavviare l’immagine mentale di noci come spuntino autonomo in una ciotola. È vero che una piccola manciata di noci può uccidere i morsi della fame tra i pasti, ma il Dr. Delichatsios suggerisce di usare anche le noci per “completare” il mix nutrizionale dei tuoi pasti.,
Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, la fibra e i grassi nelle noci possono permetterti di lasciare i tuoi pasti con una sensazione più piena e soddisfacente.
“Se stai cercando di perdere peso e tutto ciò che hai nella tua insalata sono lattuga, pomodori, cetrioli e condimenti a basso contenuto di grassi, potresti avere fame più tardi”, spiega il Dr. Delichatsios. “Le noci sono un buon modo per renderlo più ripieno; completano il pasto. Altrimenti potrebbe non essere abbastanza caloricamente denso e lasciarti affamato.”
La colazione è un buon momento per impazzire. Gettare un po ‘ nel vostro cereali o yogurt con frutta., A pranzo, gettare una manciata in un’insalata senza carne.
Noci per cena?
A cena, le noci sono un’aggiunta nutriente ai contorni a base di cereali come riso selvatico o marrone e funghi. Oppure puoi usarli per creare un piatto principale senza carne accattivante.
Dr. Delichatsios, nella sua pratica come medico di base presso l’Harvard-affiliato Massachusetts General Hospital, si concentra sulla sana alimentazione. Una cosa che fa è ottenere un gruppo dei suoi pazienti insieme per sessioni di informazioni nutrizionali e dimostrazioni di cucina.
Durante le sessioni, il Dott., Delichatsios spiega come acquistare, preparare e conservare i tipi di alimenti che possono avere un impatto positivo sulle condizioni di salute comuni. I dadi sono di solito sul menu. Un pasto tipico consisterebbe in una sorta di grano intero cotto (come quinoa o riso integrale), fagioli o legumi (ceci, lenticchie). Aggiungere ad esso tagliare verdure, erbe fresche, olio d’oliva e aceto o succo di limone. “Gettare in alcuni dadi e si dispone di un delizioso, accattivante, riempimento, pasto soddisfacente,” Dr. Delichatsios dice.
Uno degli ostacoli per convincere la gente a mangiare noci o cereali integrali in pasti sani, Dr., Delichatsios dice, è solo la mancanza di conoscenza o esperienza con la loro preparazione in modo tale che chiunque avrebbe effettivamente voglia di mangiarli. “Richiede un po’ di insegnamento e istruzione.”
Dopo il pasto sano, però, non riempire la ciotola dello spuntino con le noci e dirigersi verso la TV, avverte il dottor Delichatsios. “Puoi assumere 500 calorie senza nemmeno pensarci.”
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