Questi sei esercizi sono i pezzi mancanti nella vostra routine braccio.
Gli avambracci sono spesso un pensiero secondario quando si cerca di braccia più grandi o di allenamento per la forza, lasciandoli in ritardo.
Allenare gli avambracci a destra può spingere la crescita del braccio a nuove altezze e dovrai lottare per rimboccarti le maniche oltre i polsi.
Con forti avambracci, non dovrai mai preoccuparti della tua presa che ti limita sui tuoi ascensori., Avrai anche una maggiore stabilità del polso.
Con gli avambracci abbastanza forti da mantenere il polso neutro durante un esercizio come la panca, solleverai più peso e manterrai i polsi senza dolore.
L’avambraccio, è tutto nel polso
Per capire l’allenamento dell’avambraccio dobbiamo capire tutti i modi in cui il polso si muove nello spazio e quali muscoli principali vengono utilizzati per creare questi movimenti.
Per visualizzare i movimenti, alzati e porta l’avambraccio fino a quando non è parallelo al terreno con la mano aperta e il palmo rivolto verso il suolo.,
Questa sarà la posizione di partenza.
Tieni il braccio in questa posizione e muovi solo il polso o la mano come spiegato di seguito.
Muovi la mano in modo che il palmo ora sia rivolto in avanti, come segnalare a qualcuno di “fermarsi”. Questa è l’estensione del polso.
Ora, muovi la mano nella direzione opposta in modo che il dorso della mano sia rivolto in avanti e tu possa vedere il palmo. Questa è la flessione del polso.
Ora, tornare alla posizione di partenza.
Spostare la mano verso l’interno in modo che il pollice scrunches verso l’avambraccio. Questa è flessione radiale.,
Spostare la mano verso l’esterno in modo che il mignolo scrunches verso l’avambraccio. Questa è la flessione ulnare.
Ruota il palmo in modo che ora sia rivolto verso l’alto. Questa mozione è supinazione.
Ruotare il palmo della mano da rivolto verso l’alto a rivolto verso il basso per la nostra posizione di partenza. Questo movimento è pronazione.
Per allenare gli avambracci in modo efficace dobbiamo sfidare tutti questi movimenti in qualche modo.
Sfida tutti i gruppi muscolari
Inoltre, i principali gruppi muscolari dell’avambraccio a cui farò riferimento in questo articolo sono i flessori del polso, gli estensori del polso e i brachioradiali.,
I flessori del polso (sul fondo dell’avambraccio) eseguono principalmente la flessione del polso e aiutano anche a stringere le dita chiuse.
Gli estensori del polso (sopra l’avambraccio) eseguono principalmente l’estensione del polso e aiutano anche ad aprire le dita.
Il brachioradialis aiuta a piegare il gomito verso di te, proprio come i tuoi bicipiti. Estende anche il polso come gli estensori del polso.
Il tuo obiettivo principale è sfidare questi tre gruppi muscolari ogni allenamento dell’avambraccio per massimizzare la crescita e la forza dell’avambraccio.
Di seguito sono riportati i 6 migliori esercizi per indirizzare tutti questi gruppi muscolari., Esegui tutti e 6 per massimizzare la crescita dell’avambraccio.
Riccioli di Zottman
Questi riccioli sono stati resi popolari da un uomo forte di vecchia data che aveva gli avambracci per sostenerlo.
Questa variante curl è eccellente per sfidare gli avambracci e insegnare loro a lavorare sodo in combinazione con i bicipiti.
Inizia con i manubri stretti tra le mani e al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Rannicchiarsi fino a raggiungere la cima dell’ascensore.
Pausa in alto—è qui che entrano gli avambracci.
Mentre nella parte superiore ruotare i polsi (pronate) fino a quando i palmi sono rivolti verso il basso., Tieni i polsi forti e una presa stretta sui manubri. Se i tuoi polsi sono zoppicati, hai perso l’aggancio dell’avambraccio.
Abbassare i manubri, lentamente, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
Finisci il rappresentante, ruota i polsi indietro verso i palmi in avanti e ripeti.
Userai i tuoi bicipiti durante questo ricciolo, ma non pensare per un secondo che i tuoi avambracci prenderanno una pausa.
Quando fatto correttamente questi riccioli lascerà il vostro avambraccio estensori e brachioradialis tremante.
Buona fortuna torsione maniglie delle porte domani.,
EZ bar Reverse curls
Questo ricciolo è un fiocco in tutte le mie routine braccio.
La barra EZ consente ai polsi di essere pronati abbastanza da colpire duramente gli avambracci, ma non sforzare l’articolazione del polso.
Questa variazione del ricciolo consente una tensione costante sui brachioradiali.
Inizia afferrando la curva esterna della barra con i palmi delle mani verso il basso. Questa presa dovrebbe posizionare i palmi delle mani ad un angolo con i pollici più alti dei mignoli.
Tieni i gomiti bloccati sui fianchi e le spalle verso il basso& indietro., Arricciare verso l’alto con una presa stretta sulla barra. Pausa per un secondo in alto.
Controlla i polsi. Ancora una volta, se i polsi sono zoppicanti, gli avambracci non crescono.
Abbassare la barra lentamente concentrandosi su spremere la barra duro tutta la strada verso il basso.
Se non stai afferrando la barra fino a quando le nocche diventano bianche, stai lasciando i guadagni dell’avambraccio sul tavolo.
Questo esercizio può essere caricato al massimo dai 6 esercizi.
Caricalo, ma fallo correttamente. I tuoi avambracci ti ringrazieranno.,
EZ bar avambraccio extension
Questo esercizio prende alcuni concetti dal ricciolo inverso ma assegna la tensione agli estensori dell’avambraccio.
Per colpire duramente gli estensori dell’avambraccio e ottenere una pompa gloriosa dobbiamo muoverci al polso.
Gli estensori devono passare da una posizione allungata a una posizione flessa per creare il maggior danno muscolare e la successiva crescita possibile.
Afferra la barra EZ curl allo stesso modo del ricciolo inverso–palmi verso il basso, con i pollici un po ‘ più alti dei tuoi mignoli., Portare la barra fino a quando il gomito è piegato a 90 gradi e l’avambraccio è parallelo al terreno.
Ora diventa difficile.
Abbassare i palmi delle mani fino a quando non hai raggiunto i polsi pieni. Le tue nocche dovrebbero puntare soprattutto verso terra. Gli estensori dell’avambraccio sono rilassati qui.
Ora alza i palmi delle mani fino a quando le nocche non puntano verso il soffitto. Con una presa stretta contrarre gli estensori il più duramente possibile mantenendo l’avambraccio bloccato in posizione.
Abbassare i polsi alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.,
Vai per ripetizioni superiori (15-20 ripetizioni) su questo esercizio e goditi la pompa.
Kettlebell Hammer Curls
Questo esercizio darà al tuo hammer curl standard una corsa per i suoi soldi.
Prendi un kettlebell leggero, più leggero del solito peso del martello.
Inizia con i kettlebell al tuo fianco, i palmi rivolti verso i fianchi (posizione neutra) e stringi le maniglie.
Avviare il ricciolo ed eseguire lentamente in tutto. Si dovrebbe notare la differenza immediatamente.,
Il peso di offset del kettlebell sta per caricare gli avambracci in misura maggiore di un manubrio. I polsi devono fare gli straordinari per mantenere l’allineamento e non permettere alla fine del kettlebell di tirare le mani verso il basso.
Riccioli da polso
Questo è semplice ma necessario. Vuoi che i tuoi flessori del polso siano forti per impedire ai polsi di piegarsi indietro in qualsiasi cosa tu faccia.
Inizia seduto con l’avambraccio sopra la coscia e il palmo rivolto verso l’alto. Abbassare il palmo della mano fino a quando il polso è completamente zoppicante., Il tuo stinco dovrebbe essere rivolto principalmente verso il suolo. I flessori dell’avambraccio sono rilassati qui.
Ora alza i palmi delle mani fino a quando le nocche sono rivolte in avanti. Con una presa stretta contrarre i flessori il più duramente possibile mantenendo l’avambraccio bloccato in posizione.
Abbassare lentamente il palmo della mano fino alla posizione iniziale.
Mantenere il peso leggero con questo ed eseguirli lentamente.
Pinza a mano
Non puoi avere grandi avambracci senza una forte presa per sostenerli. Ecco dove entra in gioco la pinza.,
Se non hai già una pinza, ti consiglio di investire in una pinza captains of crush. Inizia con la pinza” sport “o” trainer”.
Una volta che si dispone di una pinza che è possibile eseguire 10-15 ripetizioni con, afferrare un po ‘ di gesso e mettersi al lavoro.
In primo luogo, è necessario “impostare” la pinza. Posizionare la pinza in mano in modo che la punta delle dita sono premendo in un’estremità e utilizzare la mano opposta per spingere l’altra estremità al centro del palmo della mano.
Una volta che la pinza è “impostato” in posizione spremere le dita e chiudere la pinza fino a quando le due estremità fare clic insieme.,
Assicurati di guardare il video qui sotto per questo.
Se la pinza non fa clic su ogni rappresentante, non è completamente chiusa. Ri-guardare il video qui sotto e ripristinare la pinza.
Bonus: Usa una presa più spessa
Se vuoi bruciare al massimo gli avambracci, ti consiglio di usare impugnature più spesse durante gli esercizi di arricciatura regolari.
Il grasso gripz sono un ottimo strumento di formazione se si vuole continuare a sfidare gli avambracci durante il lavoro del braccio.,
La presa più spessa non consente al pollice di sovrapporsi alle dita creando maggiore stress sugli avambracci per evitare che il peso scivoli fuori dalla mano.
Quello che noterai di più con la presa più spessa è l’uso delle dita esterne e soprattutto del mignolo per afferrare la barra con forza.
Dolore si sposterà al mignolo-lato del vostro avambraccio flessori quando si utilizza più spessa grip.
Allena i tuoi avambracci, duramente.
Le tue armi ti ringrazieranno.