Non tutti gli allenamenti sono uguali, specialmente quando si tratta di bruciare calorie, costruire muscoli e perdere peso. Ma a volte non stiamo cercando di fare grandi cambiamenti quando si tratta del nostro corpo. Invece, stiamo semplicemente cercando di tonificare e aggiungere qualche definizione sotto forma di muscolo. Se questo è il tuo A-game durante il passaggio dall’inverno all’estate, aggiungi questi 12 allenamenti approvati da esperti in cima alla tua lista di cose da fare.,
Allenamento con i pesi
Sollevamento pesi può aiutare a ottenere tonica. | iStock.com/LunaMarina Sollevare pesi pesanti potrebbe non essere il tuo modo preferito per mettersi in forma, ma è un modo veloce per ottenere un fisico tonico. ” L’allenamento con i pesi provoca piccole micro lacrime nelle fibre muscolari che aiutano a tonificare il tuo corpo costruendo massa muscolare magra”, ha detto Chris Ryan, CSS, CPT ed esperto di fitness in un’intervista con Il Cheat Sheet. “La chiave per ottenere quell’aspetto tonico e allungato è mantenere i pesi più leggeri e le ripetizioni più alte.,”
Sprint
Sprint fa più per i muscoli di quanto si possa pensare. | iStock.com Certo, il jogging o la corsa a distanza sono associati più al cardio tradizionale, ma lo sprint assume un livello completamente nuovo nel dominio della corsa. ” Il corpo di un velocista, a differenza del corpo di un corridore di distanza, viene sottoposto a grandi quantità di stress per brevi raffiche, che causano tonificazione muscolare e un fisico killer”, spiega Ryan. La parte migliore? Non devi essere Usain Bolt per ottenere grandi risultati., “L’allenamento è relativo agli sforzi di tutti, quindi se riesci a correre vicino al 90% del tuo sforzo massimo per 8-10 round di 100-200 metri di lunghezza, con un minuto o due di riposo, sarai sulla buona strada per tonificarti come mai prima d’ora”, dice.
Saltare la corda
Saltare la corda è uno dei modi migliori per tonificare. | iStock.comPuò sembrare semplice e facile, ma saltare la corda è uno dei migliori mezzi per tonificare e bruciare calorie gravi., ” Dopo pochi minuti di saltare la corda, inizierai a notare il tuo aumento della frequenza cardiaca e bruciore alle spalle, alle gambe e alla schiena”, ha detto Brooke Taylor, istruttore di fitness e creatore del programma TF Ignite e Taylored Fitness NY LTD, durante un’intervista con Il Cheat Sheet. Per le persone in movimento, saltare la corda è un ottimo esercizio per i viaggi, in quanto è un pezzo di equipaggiamento facile da trasportare che puoi portare con te ovunque.
Banded resistance training
Resistance band training è un altro ottimo modo per lavorare sulla tonificazione., | iStock.com “Le bande sono un ottimo modo per tonificare il tuo corpo perché offrono una resistenza variabile in tutta la gamma dell’esercizio in sé”, spiega Ryan. “Ad esempio, un manubrio da 10 libbre è sempre un manubrio da 10 libbre, ma le bande possono aumentare o diminuire la resistenza con ogni pollice di trazione o spinta contro la banda stessa.”Questa resistenza variabile crea una tensione costante aumenta e diminuisce che mantiene i muscoli impegnati a diverse intensità durante lo stesso movimento — una scommessa infallibile per un bel corpo tonico.,
Arti marziali
Praticare il karate aiuta a costruire muscoli. | iStock.com/Garsya Queste antiche forme di fitness, varietà particolarmente intense come il karate, offrono un modo per costruire muscoli attraverso il movimento atletico fatto ad alta intensità. Ecco perché, se hai mai visto una partita di karate di calibro professionale, i partecipanti sono in genere altamente scolpiti. Questo perché stanno usando quasi tutti i muscoli del loro corpo per eseguire quei movimenti rapidi.,
Nuoto
I giri di nuoto sono un modo divertente per tonificare in ogni stagione. | iStock.com Basta dare un’occhiata al corpo di qualsiasi nuotatore competitivo e puoi vedere i benefici incredibilmente tonificanti che lo sport può fornire. ” L’acqua agisce come una forza di resistenza naturale per muoverti nello spazio, dandoti un allenamento di forza e un allenamento cardio allo stesso tempo”, spiega Ryan. “Si bruciano anche più calorie mentre si nuota semplicemente perché la temperatura dell’acqua è ben al di sotto della media del corpo.,”In altre parole, il tuo corpo brucia naturalmente più calorie per stare al caldo che se stessi facendo lo stesso tipo di intensità sulla terra.
High-intensity interval training (HIIT)
Gli allenamenti HIIT danno ai tuoi muscoli una maggiore definizione. | iStock.com/gzorgz Conosciuto anche come HIIT, high intensity interval training è un termine che descrive qualsiasi allenamento che alterna intensi scoppi di attività fisica con periodi di “riposo” a bassa intensità., Pensa alle lezioni di boot camp o agli allenamenti in stile CrossFit in cui potresti non smettere mai completamente di muoverti durante l’intero periodo di allenamento, ma fluttuare tra i livelli di intensità. ” La parte migliore dell’allenamento HIIT è la costante varianza di mettere i muscoli sotto stress con poco riposo per garantire la tonificazione del corpo in generale”, spiega Ryan.
Ginnastica ritmica
Ginnastica ritmica aumenta la forza, la forma fisica e la flessibilità., / iStock Questi esercizi di peso corporeo consistono in una varietà di movimenti tutti destinati ad aumentare la forza, la forma fisica e la flessibilità. Alcuni esempi di tali movimenti includono tirare o spingere se stessi, piegarsi, saltare o oscillare, il tutto mentre si utilizza solo il proprio peso corporeo per la resistenza. ” La ginnastica ritmica può fornire i benefici della tonificazione e del condizionamento, oltre a migliorare l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione, variando intensità, ripetizioni, angoli e usando (o non usando) la gravità a tuo vantaggio”, spiega Ryan., Una volta che i movimenti calistenici di base come push-up, squat e pull-up sono padroneggiati, la tonificazione muscolare aumenterà notevolmente.
Pilates
Pilates può aiutare a rafforzare il vostro core. | iStock.com Pilates è un allenamento a bassa intensità che si concentra sulla cottura di tutti i muscoli intrinseci lungo il nucleo e la colonna vertebrale., ” È meglio tonificare perché ti stai concentrando su movimenti specifici per aree mirate del tuo corpo come braccia, gambe, fianchi, glutei e addominali”, ha detto Kristin McGee, istruttore di yoga e Pilates a New York City, in un’intervista con Il Cheat Sheet. “Ma è anche ottimo per alleviare il mal di schiena, considerando quanto sia facile sulle articolazioni, specialmente se confrontato con esercizi di corsa o salto.”
Barre
Barre è un allenamento più intenso di quanto alcuni pensino. / iStock.,com / JackF Una rapida occhiata a una barra class da lontano e potresti pensare che sia un allenamento abbastanza facile, ma questo è lontano dalla verità. Barre è in realtà molto intenso, anche se è a basso impatto. ” Anche se barre è facile sulle articolazioni, si rivolge a tutti i muscoli profondi della colonna vertebrale, fianchi, gambe, glutei e braccia”, spiega Taylor. ” Quindi, a seconda del repertorio e della progressione o del design della classe, barre può avere periodi di intervalli che lavorano la frequenza cardiaca in varie zone”, spiega Taylor., Aggiungendo impulsi, ripetizioni di piccoli schemi di movimento, barre a volte può essere anche più intenso di una sequenza di affondo di base.
Cardio dance
Se vuoi divertirti mentre tonifichi, prova cardio dance. | iStock.com/FatCamera Cardio dance è disponibile in un’ampia varietà di classi, ma una cosa che tutti hanno in comune è tonificare i muscoli seri pur avendo un sacco di divertimento. ” La danza cardio può sostenere la frequenza cardiaca ben al di sopra dei battiti 100 al minuto per un’intera classe”, afferma Ryan., “Ma la parte migliore di tutto è che, mentre stai semplicemente tenendo il ritmo e tenendo il passo con la coreografia, stai bruciando grasso serio e tonificando intensamente.”
La danza cardio ha anche un vantaggio mentale. Per i 45 o 60 minuti di tempo che stai saltando al ritmo, puoi rilassarti, sballarti le endorfine e dimenticare tutto sulla scuola, sul lavoro o sulle bollette che devi pagare e lasciarti andare.
Yoga
Classe di yoga può costruire grave forza del braccio., / Lo yoga è uno degli esercizi più universali là fuori perché è davvero, beh, per chiunque e tutti. ” Lo yoga offre numerosi benefici tra cui rafforzare il tuo corpo attraverso l’uso del proprio peso e stabilire equilibrio, mobilità e, naturalmente, la tua mente”, afferma Ryan.
Ci sono molte diverse pratiche di yoga tra cui scegliere, da hatha per i principianti, kundalini per coloro che cercano un’esperienza spirituale, ma rapida, ashtanga per persone più avanzate e atletiche, così come hot, o Bikram, yoga per un’esperienza sudata e intensa., Il flusso di yoga può variare ampiamente all’interno di ogni pratica così come a seconda dell’insegnante, ma una cosa è certa: Si otterrà tonica e aprire la mente e il corpo come mai prima.