La schiena non è solo una delle parti del corpo più grandi e forti del corpo, è anche la più complicata in termini di una serie di gruppi muscolari interconnessi. Ai fini di questa funzione, stiamo dividendo la schiena nelle sue quattro regioni principali:
- lats superiore ed esterno
- lats inferiore
- Middle back
- Lower back
Ogni area richiede una stimolazione specifica tramite gli esercizi e gli angoli di attacco utilizzati, e ti mostreremo i due migliori esercizi per la schiena per ciascuno.,
Con questo menu è possibile personalizzare il proprio allenamento indietro scegliendo un esercizio da ogni categoria per creare un programma totale. Oppure, se una regione è in ritardo, puoi scegliere movimenti aggiuntivi che colpiscono solo quell’area. In entrambi i casi, comprendere appieno quali esercizi per la schiena colpiscono quali parti della schiena ti permetteranno di costruire forma (in particolare il cono a V), spessore e larghezza.
Nota: Molti degli esercizi che includiamo qui non isolano, ma piuttosto enfatizzano, alcune aree della muscolatura della schiena.,
Area 1: Lats superiore/esterno
Utilizzare mosse in cui si utilizza una presa larga, in genere al di fuori delle spalle, che sviluppano l’area che costituisce il vostro V-cono. Di solito tirerai da un angolo sopra la testa o perpendicolare al tuo corpo.
Migliori esercizi: Pullup (wide grip), Bentover Bilanciere Fila (wide grip)
Pullup (wide grip)
- Afferrare la barra con una presa a mano. Estendi completamente le braccia e rilassa le spalle per allungare i lat nella posizione inferiore.,
- Come si tira su, visualizzare mantenendo i gomiti ai fianchi e tirandoli verso il basso per sollevare se stessi, mentre contrarre il vostro lats.
- Tirati su il più in alto possibile per stimolare completamente i tuoi lat.
- Se non si può fare tutta la strada fino, considerare arruolando l’aiuto di uno spotter o utilizzare una macchina pullup assistita.
Obiettivo suggerimento: Per davvero sottolineare la parte superiore/esterno lats e teres maggiore in posizione inferiore, spremere il vostro scapole insieme come si appendere con le braccia completamente esteso.,
Bentover Bilanciere Row (wide grip)
- Non stare su una panca piana o piattaforma per aumentare la gamma di movimento; è molto più probabile che arrotondare la parte bassa della schiena in basso. Se avete bisogno di una maggiore gamma di movimento, utilizzare piastre più piccole per consentire di cancellare il pavimento piuttosto che cercare di bilanciare se stessi su una panca piana.
- L’utilizzo di una presa più ampia della larghezza della spalla consente di tenere i gomiti fuori dai fianchi e di tirarli indietro il più in alto possibile per una contrazione completa.
- Tieni le ginocchia piegate e rimani nella posizione piegata per tutto il tempo., E ‘ facile salire da questa posizione quando si utilizzano pesi pesanti, ma che recluta altri gruppi muscolari per aiutare nel movimento.
Target tip: Per indirizzare quei lats esterni e teres maggiore, tirare la barra in alto verso il vostro abs superiore.
Per Bernal
Area 2: Inferiore Lats
Utilizzare il reverse-presa si muove e close-grip pullups/pulldowns a mettere in forte evidenza il basso lat zona., Una delle poche mosse lat a giunto singolo, il pulldown a braccio dritto, fa anche questo.
Migliori esercizi: Reverse-Grip Pulldown, braccio dritto Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
- Prendere un underhand, spalla-larghezza grip. Questo ti permette di tirare indietro i gomiti il più lontano possibile, stimolando al massimo i muscoli della schiena.
- Mantieni il busto in posizione verticale e un leggero arco nella schiena mentre estendi completamente le braccia in alto. Tieni il petto fuori e flesso durante il movimento; questo aiuta a concentrare più stress sui muscoli della schiena.,
- Tira i gomiti verso il basso e indietro il più lontano possibile fino a quando la barra si avvicina ai tuoi pettorali superiori. Stringi le scapole insieme nel punto di contrazione del picco.
Suggerimento di destinazione: per concentrarsi su quelle fibre lower-lat, tenere il petto alto e la schiena arcuata. Come si tira la barra verso il basso, portarlo verso il petto inferiore per una migliore contrazione.
Braccio dritto Lat Pulldown
- Afferrare una barra lat in testa e stare abbastanza lontano dalla stazione per mantenere le braccia quasi dritte (con solo una leggera curva nei gomiti) durante tutto il movimento.,
- Tirare la barra verso il basso in un arco con le braccia dritte fino a toccare la parte superiore delle cosce. Concentrati sul sentire il movimento nei tuoi lat; le tue braccia dovrebbero agire solo come leve.
- Il movimento dovrebbe avvenire solo alle articolazioni della spalla.
Suggerimento: per una stimolazione ottimale dei lats inferiori, non fermarti solo quando la barra tocca le cosce in basso-in realtà spingi la barra indietro nelle cosce e stringi i lats più forte che puoi.,
Ian Logan
Area 3: Posteriore Centrale
l’Uso vicino e medio-presa di canottaggio si muove in cui si tira la barra, manubrio, o gestire nel vostro tronco o sui lati per meglio costruire di nuovo spessore.
I migliori esercizi: fila di manubri a un braccio, fila di cavi seduti a presa stretta
Fila di manubri a un braccio
- Piegati in avanti in vita e posiziona il ginocchio destro e la mano destra su una panca piana.,
- Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e tieni un manubrio nella mano sinistra. Lascia che il peso penda verso il basso e leggermente in avanti con il braccio completamente esteso.
- Tirare il manubrio verso l’anca, mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Mantenendo la schiena piatta e abs stretto, tirare il gomito più in alto possibile. In alto, stringi le scapole insieme, quindi abbassa il peso lungo lo stesso percorso.
- Ripetere per ripetizioni, quindi passare le braccia.,
Suggerimento di destinazione: nella posizione inferiore, tenere il manubrio leggermente in avanti dalla spalla; mentre si passa attraverso il rappresentante, tirarlo su e indietro.
Close-Grip seduto cavo Fila
- Mantenere una leggera curva in ginocchio per ridurre la pressione su di loro e mantenere un migliore equilibrio.
- Anche se si potrebbe pensare sporgendosi in avanti permette una maggiore gamma di movimento, mantenendo il busto in posizione verticale colpisce la schiena centrale più, riducendo al minimo lo stress sulla regione lombare.
- Mantenere un leggero arco nella parte bassa della schiena in ogni momento.,
- Tira indietro le spalle e i gomiti il più lontano possibile in modo che la barra tocchi il tronco.
Obiettivo suggerimento: Tenere il picco di contrazione per un secondo o due e spremere le scapole insieme per una stimolazione ottimale.,
Per Bernal
Area 4: Bassa della Schiena
l’Uso di mosse che si piega in vita (non i fianchi, che lavoro glutei e prosciutti) per lavori a bassa muscoli della schiena, in una zona critica per rafforzare per prevenire la lombalgia.,
I migliori esercizi: Back Extension, Stacco con gambe rigide
Back Extension
- Una volta che ti trovi in panchina, incrocia le braccia sul petto o dietro la testa (questo è più difficile); in alternativa, puoi tenere una piastra di peso vicino al petto per aumentare l’intensità.
- Piegati lentamente in vita il più lontano possibile, arrotondando la schiena mentre vai.
- Contrarre i muscoli lombari per sollevare il busto fino a raggiungere la posizione di partenza., Non usare un movimento balistico ed evitare di andare troppo in alto; contrariamente a ciò che alcune persone chiamano questa mossa, iperestendere la schiena non è una buona idea.
Suggerimento di destinazione: impostare la panca di estensione posteriore in modo che i fianchi siano pienamente supportati. Ciò impedisce il movimento ai fianchi e concentra la forza sui muscoli lombari.
Stacco a gambe rigide
- La barra si avvicina al pavimento nella versione a gambe rigide rispetto allo stacco rumeno, una gamma di movimenti che funziona di più nella parte bassa della schiena.,
- Come si piega in vita, spingere i glutei indietro e consentire la barra per appendere liberamente verso il basso dalle spalle. Le tue gambe dovrebbero essere dritte.
- Mantieni i muscoli lombari contratti mentre resisti alla discesa del peso.
- Spingi i fianchi in avanti mentre ti alzi. Stare dritti senza appoggiarsi all’indietro nella parte superiore. La barra dovrebbe poggiare sulla parte superiore delle cosce.
- Concentrati sul tirare con i muscoli della schiena e dell’anca, non le braccia, quando sollevi il busto.,
Suggerimento di destinazione: al contrario dello stacco rumeno, consentire alla parte bassa della schiena di arrotondare leggermente nella posizione inferiore.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
Costruzione di Schiena Allenamento
- Includere un esercizio che gli obiettivi di ogni area della tua schiena nella vostra routine.
- Per allenarsi per la massa, dopo i set di riscaldamento, fare 2-3 set nella gamma 8-12-rep.,
- Per forza, vai pesante con set a bassa rep (4-7 ripetizioni).
- Per la definizione muscolare e la resistenza, andare più leggero e fare alta-rep set (15-25 ripetizioni).
Un allenamento di massa che si concentra sulla costruzione di larghezza lat esterno, ma colpisce ancora tutte le aree della schiena sarebbe simile al grafico qui sotto (non compresi i set di riscaldamento). Riposare 1-2 minuti tra ogni set.