Il classico squat bilanciere è molto probabilmente il più grande all-around esercizio-si rivolge il quadricipite, muscoli posteriori della coscia, e glutei, così come il resto del tuo corpo. E per raccogliere i benefici della costruzione muscolare della mossa amata, non è necessario allenarsi come un powerlifter. Invece di aumentare il peso, aumentare le ripetizioni. Fare più di 10 squat per set induce una crescita muscolare significativa, ed è una strategia approvata da allenatori di forza come Bret Contreras.,
“Il protocollo squat 20-rep ha imballato più massa sulle cosce dei sollevatori rispetto a qualsiasi programma là fuori”, afferma Contreras.
Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology suggerisce che il muscolo cresce nella stessa misura quando si spingono pesi più leggeri al fallimento come quando si sollevano carichi pesanti al fallimento.
Diventa un atleta migliore e costruisci il muscolo inferiore del corpo in sole quattro settimane con questo programma di allenamento per le gambe ad alto volume:
Il 100-rep squat workout
Indicazioni
Fai questo programma di allenamento il lunedì e il giovedì per i prossimi 28 giorni., Utilizzare non più di 95 libbre la prima settimana. Riposa 45 secondi tra una serie di squat. Esegui gli esercizi 2A e 2B con 45 secondi di riposo dopo aver completato ogni mossa back-to-back.
1. Bilanciere squat
Set: 4
Ripetizioni: 30, 30, 20, 20
Guidare i fianchi indietro e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Pausa, e tornare alla partenza.
2A. Bilanciere rumeno Stacco
Set: 2
Ripetizioni: 10
Posizionare un bilanciere caricato impostato a metà coscia nel rack. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro., Brace gli addominali, e guidare i fianchi indietro fino a quando il tronco è quasi parallelo al pavimento. Spremi i glutei e spingi i fianchi in avanti per tornare all’inizio.
2B. Bilanciere hip thrust
Set: 2
Reps: 10
Sedersi sul pavimento e appoggiare la schiena su una panca posizionata parallelamente alla barra. Tira un bilanciere caricato sulle cosce, così la barra si siede sui fianchi. Spremi i glutei e guida i talloni sul pavimento per sollevare il bilanciere. Mantenere una linea retta attraverso le spalle, fianchi e ginocchia. Ritorna all’inizio e ripeti.,
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