Sia a causa di stress mangiare, la noia o prendere conforto in preferiti di vecchia data, molte persone hanno guadagnato peso nel 2020. Sarah Marion, Ph. D., direttore della ricerca sindacato presso Murphy Research a Seattle, ha detto OGGI in una e-mail che in un dato momento di quest’anno, il 53% degli adulti negli Stati Uniti (di età compresa tra 18 e fino) si è dato un C, D o F grado sulla gestione del loro peso; solo il 17% si è dato un A. E lei ha detto, il 95% degli adulti pensa di gestione del peso, almeno un po ‘ del tempo, secondo la ricerca della società.,
Se sei preoccupato per il tuo peso e vuoi apportare alcune modifiche salutari, c’è una quantità impressionante di consigli disponibili su come perdere peso, ma in realtà, la perdita di peso sana si riduce a soli cinque principi di base. Usali per aumentare le vostre probabilità di successo perdita di peso nel 2021.
Pratica abitudini alimentari sane
Alcune strategie dietetiche sembrano avere più impatto di altre, quindi se stai tentando di perdere peso nel prossimo anno, ascolta questo consiglio:
- Mangia più verdure.
- Godere per lo più cibi integrali.,
- Limita la quantità di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati che stai mangiando.
Le verdure fanno la loro parte permettendoti di riempire più cibo senza esagerare con le calorie. Questo principio è chiamato volumetria e produce il deficit calorico richiesto per la perdita di peso senza concentrarsi sulla restrizione calorica o farti sentire troppo affamato. Ed è supportato dalla scienza. Gli studi supportano il consumo di volume per la perdita di peso e, soprattutto, il mantenimento della perdita di peso. Ciò significa che tra le persone che hanno perso peso, questa tattica li aiuta a tenerlo fuori.,
Gli alimenti integrali sono anche più riempitivi e soddisfacenti rispetto agli alimenti trasformati che sostituiscono. Gli alimenti a base di cereali pesantemente lavorati, come la pizza, sfrecciano attraverso il sistema digestivo, lasciandoti affamato subito dopo aver mangiato. Quasi il 60% di ciò che mangiamo proviene da questa categoria di alimenti meno salutari. Un piccolo studio ha suggerito che alimenti come questi promuovono l’aumento di peso, probabilmente perché sono progettati per essere incredibilmente gustosi e perché sono più morbidi e più facili da masticare. Che li rende più facili da lupo verso il basso, e quindi, più facile da mangiare troppo.,
Anche gli alimenti trasformati tendono ad avere più calorie per morso, il che significa che hanno una maggiore densità di energia. Ulteriori ricerche hanno scoperto che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo, quindi gli alimenti con maggiore densità di energia possono portare ad un aumento di peso perché è improbabile che tu riduca la dimensione della porzione quando scegli questi alimenti, il che può metterti in un surplus calorico.
La perdita di peso sana non ha bisogno di essere troppo complicata, né ha bisogno di coinvolgere una lista di alimenti da escludere., I risultati di un altro studio di un anno hanno rivelato che seguendo i tre principi di base indicati sopra contava più del tipo di dieta (a basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati) i partecipanti hanno seguito.
Fai attenzione al motivo per cui mangi
Il 2020 è stato l’anno dello stress e del comfort — due comportamenti che possono contribuire all’aumento di peso. Se stai tentando di perdere peso, è utile distinguere tra fame emotiva e fisica.
Il mangiare emotivo non deve essere evitato a tutti i costi., A volte è rilassante partecipare al comfort eating-ed è perfettamente salutare gustare un pasto festivo o una ricetta tradizionale che porta molta gioia. Tuttavia, se mangiare diventa un go-to per gestire le vostre emozioni o stress, può portare a mangiare troppo, minare la vostra salute mentale e rendere più difficile gestire il vostro peso.
Il primo passo verso la rottura di questa abitudine è quello di identificare i trigger emotivi, se la felicità, tristezza, rabbia, paura, stress, noia o altri sentimenti. Il prossimo passo è trovare un’alternativa al mangiare quando sorgono questi sentimenti., Ad esempio, se ti senti stressato o arrabbiato, potrebbe aiutare a bruciare alcune delle tue emozioni negative andando a fare una passeggiata.
Assumere un atteggiamento” Ho ottenuto questo ”
Quanto sei sicuro di poter apportare alcune modifiche salutari alle tue abitudini alimentari? Gli studi suggeriscono che un atteggiamento” I got this”, noto nel mondo della scienza comportamentale come auto-efficacia, è correlato ai cambiamenti del comportamento che promuovono la perdita di peso. In uno studio tra 246 partecipanti per lo più donne, avere auto-efficacia al basale o costruirla mentre perdere peso era fortemente legata a una maggiore perdita di peso., Le persone con questo set di abilità sono state in grado di rimbalzare più rapidamente quando hanno sperimentato battute d’arresto, quindi invece di rinunciare, erano più propensi a riprendere, il che li rende più propensi a perdere peso e mantenere i loro risultati.
Per aumentare la vostra auto-efficacia, determinare un cambiamento fattibile si può fare per sostenere il vostro obiettivo. Diciamo che decidi di affrontare l’abitudine allo spuntino che hai raccolto in quarantena. Invece di dire “Vado a fare uno spuntino di meno”, stabilisci un obiettivo specifico, come “Mangerò frutta con uno spuntino almeno tre volte a settimana.,”Quindi, scopri come lo farai, iniziando con l’aggiunta di frutta alla tua lista della spesa. Mentre metti in moto il tuo piano, inizierai ad incontrare ostacoli (come l’esaurimento delle banane a metà settimana), richiedendoti di risolvere problemi. Imparare a superare
e ostacoli costruisce la vostra fiducia, che trasporta oltre in altre abitudini si sta lavorando su.,
Indirizzo stress e sonno problemi
Secondo il 2020 Stress in America sondaggio condotto dall’American Psychological Association (APA), quasi l ‘ 80% degli Americani ha detto che la pandemia è stata una fonte di stress nella loro vita, e più di due terzi hanno detto che i loro livelli di stress è aumentato durante questo periodo.
Quando i tuoi livelli di sopraffare sono in overdrive, il tuo corpo pompa il cortisolo, un ormone che ha dimostrato di aumentare l’appetito e causare voglie di comfort e cibi spazzatura., Forse è per questo che l ‘ 86% degli intervistati da Researchscape International, una società di ricerche di mercato a Sarasota, in Florida, per conto delle Campagne del lunedì, un’iniziativa di salute pubblica associata alle università Johns Hopkins, Columbia e Syracuse, ha riferito di avere difficoltà a resistere al cibo spazzatura in 2020.
Lo stress prende un pedaggio in altri modi, anche. I ricercatori dell’Ohio State University hanno condotto uno studio che ha suggerito che le donne stressate bruciavano 104 calorie in meno dopo un pasto abbondante e avevano livelli più elevati di insulina, un ormone che promuove lo stoccaggio del grasso.,
Lo stress interrompe anche il sonno, e quando sei sotto-riposato, può contrastare i vostri sforzi per perdere peso. In uno studio, i partecipanti che hanno trascorso 5.5 ore a letto (rispetto a 8.5) hanno sperimentato un aumento dell’ormone grelina, che ti rende più affamato, riduce il numero di calorie bruciate e promuove la ritenzione di grassi.
Puoi risolvere i problemi di stress e sonno con suggerimenti come questi dall’APA:
- Crea opportunità significative per connetterti con amici e persone care.
- Pratica nominando tre cose buone che è successo nel vostro giorno.,
- Prima di andare a letto, annota i pensieri che in genere ti tengono sveglio la notte.
- Avere una routine di andare a dormire coerente, per far sapere al tuo corpo che è il momento di rilassarsi.
Esercizio, ma non per perdere peso
L’esercizio è eccellente per molte cose, tra cui alleviare lo stress e sostenere un sonno migliore, ma non è buono come si potrebbe pensare per promuovere la perdita di peso. I risultati di uno studio uscito a novembre suggeriscono che per l’esercizio fisico per aiutare con la perdita di peso, dovresti allenarti per circa un’ora sei volte a settimana., Tuttavia, secondo il CDC, solo la metà di tale importo riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Anche se ha senso che l’esercizio fisico porterebbe alla perdita di peso, in realtà, ti rende più affamato e mangi di più per compensare le calorie bruciate. Lo studio ha scoperto che avresti bisogno di bruciare circa 3.000 calorie a settimana attraverso l’esercizio per superare la quantità extra che mangi quando ti alleni.,
Poiché ottenere sudato per un’ora sei volte a settimana non è l’idea di tutti di un buon tempo, mettere da parte l’idea di esercitare per perdere peso, e invece, trovare modi per lavorare fuori che ti fanno sentire bene. Che renderà la vostra abitudine di allenamento più probabilità di attaccare nel nuovo anno.