Dal 1998, T Nation fornisce ai lettori programmi di allenamento con i pesi all’avanguardia progettati per imballare le dimensioni gravi della camicia. Si pone la domanda però: Tra le centinaia (migliaia?) dei protocolli di ipertrofia negli archivi della nazione di T, quale sarebbe il migliore per i guadagni rapidi di dimensione?
Per ottenere la dimensione massima, molti sollevatori optano per un programma che mantiene le ripetizioni a circa 8 o inferiore., Non c’è niente di sbagliato in questo metodo, poiché i muscoli sono significativamente sfidati e, cosa più importante, gli ormoni stimolanti l’ipertrofia vengono rilasciati dal sollevamento dei carichi pesanti.
D’altra parte, la maggior parte dei programmi ad alta reputazione sono più orientati verso il condizionamento generale, la perdita di grasso e “sporgendosi” senza una vera enfasi sull’enorme.
Ma poi c’è l’allenamento del volume tedesco.
È semplice, ma la sua efficacia è innegabile., Il protocollo standard per l’allenamento del volume tedesco (GVT), reso popolare dal guru dell’allenamento della forza Charles Poliquin, consiste nella scelta di un grande movimento per un dato gruppo muscolare e nell’esecuzione di 10 serie di 10 ripetizioni con solo 60 secondi di riposo tra le serie.
Con parametri come questo, è un buon modo per far sentire un peso più leggero “pesante” molto velocemente.
GVT: I pro
Sulla carta, GVT sembra una passeggiata domenicale rispetto alla maggior parte dei programmi di intensità più elevata. Sessanta per cento il tuo rappresentante massimo? Come diavolo si fa a costruire muscoli?
Non fatevi ingannare., L’efficacia di GVT si rivela quando si guardano le cose da una prospettiva di “peso totale sollevato”. Ad esempio, supponiamo che tu debba fare un allenamento di forza massima e che tu abbia accovacciato o messo in panchina 300 per 8 set di 3 ripetizioni.
Questo significa che in totale hai sollevato 7200 libbre. nel corso dell’allenamento. Confronta questo con un allenamento GVT con un magro 100 lbs. per 10×10: Entro la fine di questo allenamento, hai sollevato 10.000 libbre.!,
In poche parole, mentre si dà al SNC una pausa non martellandolo con carichi super pesanti, si sta aumentando il tempo sotto tensione (che può effettivamente potenziare il rilascio ormonale), e come bonus, i brevi intervalli di riposo miglioreranno il condizionamento del muscolo e la resistenza della forza e (a seconda dell’allenamento) aiutano a tagliare il grasso corporeo.
Inoltre, trascorri meno tempo in palestra poiché gli allenamenti sono di solito molto più brevi del normale!
GVT: I contro
Ahimè, nessun programma di ipertrofia è perfetto., A causa della gamma di rep relativamente alta di GVT, non c’è un lavoro di sforzo massimo in questo programma; dopo l’esercizio effettivo 10×10, la maggior parte dei sollevatori è troppo affaticata per tentare di sollevare più pesante di un tubo di Traumeel.
Successivamente, potresti non vedere un notevole miglioramento del tuo 1RM da un programma come questo – Le prestazioni di 1RM potrebbero persino diminuire, temporaneamente – il che è altrettanto attraente per il tipico drogato di 1RM veloce come un clistere di soia e erba di grano. Ma se rigorosamente la dimensione è quello che stai dopo e si può gestire stare lontano dai grandi carichi per un po’, hai scelto un grande programma.,
Come giocare a questo gioco
Da quando ha introdotto il mondo di allenamento della forza mainstream a GVT oltre 15 anni fa, Coach Poliquin ha escogitato forme molto più avanzate e specifiche del sistema da implementare con i suoi atleti. Per semplicità (e per soddisfare la maggior parte dei lettori) ci atteniamo al suo schema più semplice e diretto.
L’allenamento del volume tedesco può essere incorporato in molti modi diversi., Alcuni sollevatori preferiscono usarlo in tutto il corpo superiore e inferiore del corpo allenamenti (per esempio, supersetting 10 x 10 di panca con 10 x 10 di righe T-bar o 10 x 10 di squat con 10 x 10 di riccioli gamba).
Questo metodo è certamente efficace, ma a causa dello smistamento del sangue da un particolare gruppo, e anche ulteriori limiti al ripristino dell’ATP, preferisco indirizzare i singoli gruppi muscolari in isolamento su una rotazione di 4 giorni.
Poiché stiamo lavorando così lontano dalla forza massima, la giusta selezione di esercizi per 100 ripetizioni è vitale., E “importante fare in modo che ha il più” bang per il suo dollaro, “o si potrebbe semplicemente sprecare più tempo, sforzo, e l” energia che cercare di svezzare Charlie Sheen off prostitute e soffiare.,Seduto righe/Wide grip righe
Petto Movimenti
- Bilanciere/Manubri flat, inclinazione o declino bench press
- Seduti cavo petto premere
i Movimenti delle Gambe
- Front squat
- Back squat
- Box squat
- Leg press
- Hack squat
Movimenti di Spalle
- In piedi con il Bilanciere premere
- Manubri seduto premere
- Push press
- Seduto con Manubri pulito e premere
vorrei anche raccomandare di scegliere da 2 a 3 più supplenza”,” esercizi di seguire il tuo 10×10 per lo stesso gruppo muscolare.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,e. nessun superset antagonistico), tuttavia si applicano ancora gli stessi principi generali. Il volume principale dell’allenamento per gruppo muscolare proviene dal 10×10; i movimenti secondari sono chiaramente secondi e il sollevatore è lasciato riposare il tempo necessario tra i superset.
Ho trovato che questo metodo funziona abbastanza bene, specialmente per i sollevatori meno esperti. Inoltre, il dispendio energetico settimanale è leggermente abbassato a causa del metodo di allenamento una volta alla settimana per gruppo muscolare, anziché utilizzare una rotazione di 4 o 5 giorni.,
Ho anche evitato il GVT per il lavoro diretto del braccio, semplicemente per il fatto che per il tipico sollevatore, la crescita del braccio sarà raggiunta principalmente attraverso l’alto volume di movimenti del torace e della schiena (specialmente panca inclinata e trazione aerea stretta).
Il regolamento
In primo luogo, il riposo è limitato a 60 secondi e il massimo “imbroglio” consentito è estendere l’intervallo di riposo a un massimo di 70 secondi vicino alla fine dell’allenamento., Detto questo, c’è un errore comune che le persone tendono a fare quando l’allenamento del volume tedesco: il peso sollevato inizia in un intervallo dal 60 al 70% di 1RM, e dovrebbe finire anche lì.
Questo significa che non si dovrebbe abbassare il peso, anche se si inizia a lottare per ottenere tutti i 10 ripetizioni in set 6 o 7. Dieci ripetizioni è ancora il numero da puntare, ma se hai scelto il peso corretto, non ci arriverai.
Per illustrare: Se il tuo 1RM per la panca è di 300 libbre., avrebbe senso iniziare la Sua prima serie di 10 ripetizioni tra 195-210 libbre (approssimativamente 65-70% di 1RM).,
A 60 secondi di riposo tra i tuoi set di 10, entro il 6 ° set o giù di lì, la tua resistenza alla forza inizierà quasi certamente a svanire. Per i tuoi set successivi, la tentazione di abbassare il peso in modo che sia ancora nella tua capacità di completare tutte e dieci le ripetizioni come previsto sarà travolgente.
Il problema nel farlo è che lentamente ma inesorabilmente, il peso che stai sollevando si immergerà sempre più al di sotto della percentuale ottimale del tuo 1RM per utilizzare ancora le fibre muscolari di tipo II (o qualsiasi altra cosa ne sia rimasta).,
A causa del basso intervallo di riposo, tonnellate di fibre muscolari a contrazione lenta sono già coinvolte verso la fine a causa della produzione di lattato, interrompendo l’esplosività. L’ultima cosa che vogliamo fare è lasciare che una qualsiasi delle restanti fibre a contrazione rapida rinunci alla loro utilità sollevando al di sotto del 60% del nostro massimo.
Se si colpisce tutti i dieci ripetizioni o no, l’effetto di formazione rimarrà intatto. Usando l’esempio sopra, ecco un’idea di cosa intendo:
Bench Press – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Come puoi vedere nell’esempio precedente, piuttosto che scendere a 170 o sotto per raggiungere tutti i 10 ripetizioni, è una buona idea mantenere l’intensità del 60% come numero del seminterrato.
Una cosa da ricordare è cambiare il movimento principale ogni settimana. Se hai inclinato la panca per 10×10 nella settimana 1, colpisci l’appartamento o il declino nella 2a settimana. In un programma come questo, sarebbe vantaggioso attingere a un pool diverso di unità motorie in un dato gruppo muscolare da allenamento ad allenamento per evitare ridondanza e un possibile plateau.,
Cosa aspettarsi
Data la sua semplicità, gli allenamenti GVT tendono a prendere sollevatori di sorpresa. Molti sollevatori pensano che non otterranno l’intensità di cui hanno bisogno a causa di come si sentono “leggeri” i primi 4 set. Ricorda: se non stai facendo affidamento su uno spotter entro la fine dell’allenamento per spremere qualcosa vicino a dieci ripetizioni, non hai usato abbastanza peso!
Una volta che hai colpito la seconda metà dei tuoi set, puoi guardare avanti con un grave accumulo di lattato, accompagnato da stress, affaticamento, depressione lieve e sentimenti di autostima diminuita che non hai provato dal ballo del liceo.,
Ogni pausa di 60 secondi inizierà a sentirsi sempre più breve, e non sorprenderti se alla fine hai sviluppato un rancore contro la Germania che ricorda l’Europa intorno agli 1940.
Questo è stato uno dei programmi di massa più difficili che abbia mai messo me stesso (penso di aver avuto DOMS per una settimana. soprattutto quando ho fatto squat anteriori per 10×10!), ma i risultati parlavano da soli. Come la maggior parte delle cose che richiedono duro lavoro e perseveranza, la ricompensa valeva il dolore e il sacrificio, e ho schiaffeggiato il muscolo come nessun domani.,
40 minuti al muscolo
Se si desidera un biglietto per la dimensione rapida per mezzo di allenamenti rapidi e intensi di isolamento della parte del corpo, allora hai trovato il tuo programma per dare il via al nuovo anno. Spazzolare via la polvere da un metodo della vecchia scuola come l’allenamento del volume tedesco potrebbe essere proprio la cosa di cui il tuo fisico stagnante ha bisogno per far pendere la bilancia ancora qualche chilo.
E hey, per amore della cultura, sono sicuro che sarai ispirato a iniziare a mangiare hasenpfeffer con la tua colazione per buona misura.