Se c’è una cosa che unisce tutte le diete, non è possibile.
Le diete ti dicono quali alimenti non puoi mangiare, quanto cibo non puoi mangiare e ora, con l’aumento del digiuno intermittente, anche quando non puoi mangiare.
Sì, privarsi del cibo può portare a una perdita di peso temporanea. Ma mangiare bene è meno su ciò che stai perdendo e più su ciò che stai guadagnando. Mangiare bene significa che stai costruendo muscoli, difendendoti dalle malattie e sfruttando più energia.
Mangiare bene significa liberarsi dalle regole di dieta batshit basate sulla pseudoscienza. Mangiare bene rende la vita più facile, non più complicata.,
Risme di ricerca ed esperti concordano sul fatto che il modo più semplice per perdere peso e migliorare la salute generale è mangiare almeno 30 grammi di proteine e 10 grammi di fibre ad ogni pasto.
Trenta grammi promuovono il mantenimento e la crescita muscolare. Dieci grammi ti riempiono durante i pasti e ti aiutano a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto. E ‘ semplice. Tranne che potresti non sapere come appare un pasto 30/10.
Quindi eccone uno per ogni giorno del mese.
Presentano anche altre cose che la maggior parte delle diete non fa: prelibatezza.,div>Smucker s
Colazione
Si potrebbe slug indietro una tazza di burro untuoso caffè in nome di sentirsi “a prova di proiettile.”Oppure potresti iniziare la giornata sentendoti soddisfatto e pronto ad affrontare il tuo allenamento—o l’allenamento che è lavoro.
1. Breakfast Stack
Tra le metà di un muffin inglese di grano intero diviso, sovrapponi un patty di salsiccia di pollo sfrigolato, 1 fetta di pomodoro alla griglia, 1/2 tazza di cavolo saltato e 2 uova fritte.,
483 calorie, proteine 30g, carboidrati 57g (fibra 10g), grassi 16g
2. Go Greens
Prepara una frittata a 3 uova con 1/4 di tazza di cheddar tagliuzzato e 2 tazze di spinaci saltati. Servire con 1/2 avocado fracassato in 1 fetta spessa di pane integrale tostato.
571 calorie, proteine 34g, carboidrati 30g (fibra 10g), grassi 36g
3. Salmone Toast
Su 2 pezzi di pane tostato integrale spalmato con 2 cucchiai di crema di formaggio, dividere 2 once di salmone affumicato, 1 cucchiaio di capperi, un po ‘di aneto fresco, un po’ di cipolla rossa a fette sottili e succo di limone fresco. Mangia con una pera matura di medie dimensioni.
551 calorie, proteine 45g, carboidrati 55g (fibra 10g), grassi 19g
4. Berry Bowl
Top 1 1/2 tazze plain 2% yogurt greco con 1/4 tazza di ciascuno dei seguenti: mirtilli, lamponi, fragole a fette, more, pistacchi sgusciati tostati a secco non salati e fiocchi di cocco non zuccherati.,
621 calorie, proteine 37g, carboidrati 43g (fibra 11g), grassi 36g
5. Hash di tacchino
In 1 cucchiaio di olio d’oliva, sfrigolare 4 once di petto di tacchino tritato finemente e 1 grande patata tritata con 1/4 di cipolla tritata, 1 piccola zucchina tritata e 1 tazza di cavoletti di Bruxelles tritati. Mangia questo hash condito con abbondante salsa piccante.
640 calorie, proteine 47g, carboidrati 81g (fibra 10g), grassi 16g
6. PB Avena
Cuocere 1/2 tazza di avena tagliata in acciaio e quindi mescolare con 2 cucchiai di burro di arachidi e 1 misurino di proteine del siero di cioccolato in polvere., Completare con 1/2 banana affettata, 1 cucchiaio di uvetta e 1 cucchiaio di noci tritate.
740 calorie, proteine 42g, carboidrati 84g (fibra 13g), grassi 28g
7. Il Bermuda
Top 4 oz arrosto di merluzzo con 2 cucchiai di salsa riscaldata e 1 grosso modo tritato patate alla griglia russet sul lato. Servire con 1/4 di avocado a fette e un uovo sodo sul lato. Salta la banana tradizionale.
579 calorie, proteine 36g, carboidrati 75g (fibra 10g), grassi 16g
8., Super Waffle
Oltre due torte Kodiak cialde ad alto contenuto proteico, dividere 1 tazza di yogurt bianco, 2 pesche a fette, 2 cucchiai di pistacchi sgusciati secchi non salati, 2 cucchiai di semi di lino interi e menta strappata.
629 calorie, proteine 32g, carboidrati 85g (fibra 13g), grassi 23g
9. A Au Bon Pain …
Ordina le 2 uova& Salsiccia di tacchino su un Bagel di grano magro, con un ordine laterale di noci miste.
740 calorie, proteine 37g, carboidrati 40g (fibra 13g), grassi 52g
10. Al Chick-Fil-A …,
Ordina una ciotola di Hash Brown Scramble con pepite, un ordine laterale di hash brown e una grande tazza di frutta.
745 calorie, proteine 34g, carboidrati 55g (fibra 10g), grasso 46g
9 utensili da cucina chiave per la dieta 30/10
Pranzo
a Meno che non hai il WFH concerto, dovrete preparare i pasti durante le ore non lavorative., Qualunque cosa, però, perché sono semplici da fare, puoi facilmente raddoppiarli o triplicarli per la preparazione del pasto, e hanno un sapore migliore di un altro prosciutto e formaggio.
11. Insalata di cavolo BBQ
Su un letto di 2 tazze di cavolo di dinosauro tritato, scoop 1/2 tazza di barbecue tirato maiale al centro. Aggiungere 1/4 tazza di fagioli neri, 1/4 tazza di mais, 2 oz arrostito peperoni rossi, e 3/4 piccolo avocado a fette sottili. Top con una medicazione in stile sud-ovest.
570 calorie, proteine 30g, carboidrati 52g (fibra 14g), grassi 31g
12. Power “Pasta”
Zoodle-ify 2 zucchine grandi. Soffriggere in olio d’oliva con 1 pinta di pomodorini., Top con 2 avanzi disossati a fette, cosce di pollo senza pelle e 1/2 tazza di basilico.
698 calorie, proteine 67g, carboidrati 32g (fibra 10g), grassi 36g
13. Piastra proteica
Assemblare quanto segue: 1 (2 oz) confezione di hummus monodose, 3 cracker di pane croccante Wasa, 2 uova sode, 6 carote per bambini e un pezzo di formaggio svizzero. Merenda via.
612 calorie, proteine 35g, carboidrati 50g (fibra 10g), grassi 31g
14., Insalata muscolosa
Affetta 4 oz bistecca di controfiletto rimanente freddo e servi accanto a un’insalata di 1 tazza di rucola tritata, 1 tazza di romaine tritata e 1 tazza di crescione tritato. Top con 1/2 tazza di ceci cotti, 1/4 tazza di semi di zucca arrostiti, 1/4 tazza di peperoni rossi arrostiti e 2 cucchiai di condimento italiano leggero.
526 calorie, proteine 42g, carboidrati 34g (fibra 10g), grassi 25g
15. Tonno Melt
Mescolare 1 lattina di tonno bianco sgocciolato con 1/4 tazza 2% yogurt greco e condire con sale e pepe., Pile in cima una fetta di pane tostato integrale e una spessa fetta di buon cheddar. Riscaldare sotto un broiler o nel microonde fino a quando il formaggio si scioglie. Mangiare con 2 tazze di uva rossa e 4 bastoncini di sedano.
664 calorie, proteine 58g, carboidrati 76g (fibra 10g), 17g fa
16. Pesce su Segale
Schiacciare insieme un 6 oz salmone in scatola con 1 cucchiaio maionese, 1/4 tazza di sedano tritato, il succo di 1 lime, e 1/2 tazza di fagioli blu marino. Pile tra 2 fette di segale scuro.
754 calorie, proteine 62g, carboidrati 81g (fibra 11g), grassi 22g
17., Tempeh Chili
In una grande pentola, cuocere 1 (28 oz) può schiacciato pomodori con 1 (15 oz) può fagioli, 1 (15 oz)può ceci, 1 (8 oz) pacchetto sbriciolato tempeh, 2 spicchi d’aglio tritato, e 1 tritato medio cipolla gialla, fino a peperoncino-like. Stagione, pacchetto, e riscaldare come necessario. Rende 3 porzioni
Per porzione: 526 calorie, proteine 34g, carboidrati 82g (fibra 20g), grassi 11g
18. Soba& Spada
Condire e arrostire una bistecca di pesce spada da 6 once., Douse nel succo di 1/2 lime e servire sopra 2 oz cotto tagliatelle soba, 1/2 tazza sgusciate edamame, e 2 ravanelli a fette medie. Condire con salsa di soia. Top con coriandolo. Servire con 3 teste cotte baby bok choy sul lato.
553 calorie, proteine 47g, carboidrati 61g (fibra 10g), grassi 14g
19. Da Wendy …
Ordina un’insalata di pollo alla mela pecan (piena) e un piccolo peperoncino.
730 calorie, proteine 53g, carboidrati 70g (fibra 12g), grassi 28g
20. A Panera …
Chiedi un panino al tacchino su grano intero (intero) con una banana.,
630 calorie, proteine 38g, carboidrati 87g (fibra 12g), grassi 17g
Cena
Se ti ritrovi spesso a versare una ciotola di cereali un’ora dopo aver terminato la cena, potresti non mangiare abbastanza proteine e fibre a cena. Questi pasti lo sistemano.
21. Una grande pentola di vongole
In una grande pentola, vapore 1 (25 conte) sacchetto strofinato vongole littleneck con 1/4 tazza di vino bianco, 2 spicchi d’aglio a fette sottili, 2 cucchiai di burro, e 1 grande scalogno a fette sottili fino a quando le vongole aperto. Top con prezzemolo., Mangiare con pane integrale croccante e 2 tazze di fagiolini saltati.
819 calorie, proteine 49g, carboidrati 92g (fibra 10g), grassi 28g
22. Surf ‘ n ‘ Spud
In una padella di ghisa oliata sopra alta, sear 6 grandi capesante di mare fino al termine, circa 1 minuto a lato. Servire con una patata dolce arrostita media condita con 1 cucchiaio di burro buono e 1/2 tazza di melograno, oltre a 1 tazza di cavoletti di Bruxelles saltati dimezzati e conditi.
452 calorie, proteine 34g, carboidrati 52g (fibra 11g), grassi 14g
23., Brat Rolls
In un rotolo di bistecca integrale, farcire un Brat alla griglia e aggiungere 3/4 di tazza di crauti riscaldati e senape marrone speziata. Servire con 1/2 tazza di insalata di patate.
654 calorie, proteine 30g, carboidrati 72g (fibra 15g), grassi 27g
24. Tacos di pesce
Condire e arrostire un filetto di salmone da 4 once, quindi sfaldare e infilare in tre tortillas di mais da 5 pollici con 2 cucchiai di fagioli neri, 1 cucchiaio di guacamole e 1 ravanello a fette medie. Aggiungere un po ‘ di salsa piccante e coriandolo su ciascuno.
408 calorie, proteine 32g, carboidrati 42g (fibra 11g), grassi 14g
25., Tofu Stir-Fry
Stir-fry in 1 cucchiaio di olio di colza 1/2 blocco di tofu extra-impresa, 1/2 tazza sgusciate edamame, e tutti i seguenti, tritato: 1/2 grappolo di asparagi, 1 tazza di broccoli cimette, 1/2 peperone rosso, 1/2 tazza di acqua castagne, e 1/2 tazza di zucchero a scatto piselli. Condire con aceto di riso e salsa di soia.
530 calorie, proteine 35g, carboidrati 37g (fibra 14g), grassi 28g
26. Tritare le costolette
Scottare 2 costolette di agnello condite e servire condite con 2 cucchiai di sciroppo balsamico e condite con 1 cucchiaio di menta tritata., Servire con 1/2 tazza di lenticchie verdi cotte e 1/2 grande pomodoro alla griglia.
398 calorie, proteine 41g, carboidrati 40g (fibra 13g), grassi 8g
27. Pasta di gamberetti
Soffriggere 4 grandi gamberetti pelati e svezzati in 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio tritati, 1/4 di tazza tritata grossolanamente non salatamandole e 1 lb di broccoli tritati rabe. Toss con 2 oz cotto spaghetti integrali e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.
708 calorie, proteine 38g, carboidrati 70g (fibra 13g), grassi 35g
28., Buffalo Bun
Far scorrere 1 petto di pollo alla griglia disossato e senza pelle in un panino integrale con 1 cucchiaio di Frank RedHot e 2 cucchiai di formaggio blu sbriciolato. Mangia con 1 tazza di lamponi sul lato.
383 calorie, proteine 36g, carboidrati 38g (fibra 11g), grassi 11g
29. Al Red Lobster …
Ordina i tacos in stile sud-ovest con gamberetti alla griglia e un’insalata Caesar laterale.
920 calorie, proteine 30g, carboidrati 91g (fibra 10g), grassi 50g
30. A Chipotle …
Chiedi una ciotola di burrito di pollo con fagioli pinto, verdure fajita, guacamole, salsa di mais e lattuga.,
645 calorie, proteine 46g, carboidrati 51g (fibra 19g), grassi 32g