A volte sembra che tutti siano ossessionati dal diventare più magri, perdere peso e bruciare più grassi. Ma cosa succede se si vuole fare il contrario? Cosa succede se vuoi aumentare di peso? (Muscolo magro, cioè.) È molto più difficile per le donne trovare informazioni a riguardo!
In generale, il corpo maschile produce molto più testosterone rispetto al corpo femminile., E dal momento che il testosterone è ciò che aiuta a calci costruzione muscolare in marcia alta, ci si potrebbe chiedere se è anche possibile per una donna per ottenere una quantità apprezzabile di muscolo.
Non è solo possibile, è una delle cose migliori che puoi fare per te stesso! Costruire il muscolo magro aumenta la forza funzionale, il metabolismo e la sensibilità all’insulina di una donna—e la aiuterà a resistere all’aumento di grasso in futuro. Tutto sommato, aumentare di peso sotto forma di muscolo può essere un modo molto migliore per andare a raggiungere il corpo che si desidera quindi semplicemente cercando di perdere peso.,
Per aiutarti a iniziare con questo obiettivo, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.com-sponsorizzato atleta, e personal trainer Taylor Chamberlain offre alcuni suggerimenti per dondolo una fase di costruzione muscolare nel vostro programma di allenamento.
Fosso la dieta
Forse l’elemento più importante di una fase di costruzione muscolare di successo per le donne sta prendendo in più calorie.
“Non aver paura di mangiare!”dice Chamberlain. “Ho passato anni cercando di realizzare un fisico più muscoloso, mettendo ore e ore in sollevamento pesi e cardio, e facendo molta attenzione a ciò che ho mangiato., Non sapevo, non stavo mangiando abbastanza per alimentare i miei muscoli.”
Per generare nuovo tessuto muscolare, il tuo corpo ha bisogno di energia aggiuntiva, al di là di ciò di cui hai bisogno per mantenere il tuo attuale peso corporeo. In breve: Niente calorie, niente crescita.
“È stato solo dopo un anno di dieta inversa—aumentando le mie calorie a un ritmo più lento nel tempo, sollevando più pesante del solito ed eliminando il mio cardio—che ho finalmente visto i cambiamenti nella mia massa magra”, dice Chamberlain.,
Imposta aspettative realistiche
Quando la maggior parte delle persone inizia una fase di costruzione muscolare, in genere vanno in due modi: cercano di ottenere il minor grasso corporeo possibile, spesso sacrificando il loro sviluppo muscolare, o gettano cautela al vento, mangiano tutto in vista e accettano solo il guadagno di grasso che ne deriva.
Nessuna di queste strategie è l’ideale: meglio lottare per guadagnare un po ‘ di grasso corporeo lungo la strada per massimizzare i guadagni di massa magra.,
“Ognuno è diverso, ma direi che un buon tasso per puntare è 10-15 chili di muscoli in un anno”, suggerisce Chamberlain. “È impossibile ottenere risultati senza guadagnare un po’ di massa grassa lungo la strada, quindi è meglio aspettarselo.”
Le donne spesso tendono a muoversi verso la fine dieta estrema della scala. Alcuni addirittura cercano di perdere grasso mentre cercano di costruire muscoli, che è un compito difficile, se non impossibile.,
Aumenta le calorie, ma fallo con attenzione!
Hai bisogno di mangiare per guadagnare massa muscolare, ma quanto?
“Suggerisco di trovare le calorie di manutenzione tracciando in MyFitnessPal (o in un altro registro alimentare) per tre giorni consecutivi, quindi prendendo la media di quei giorni”, afferma Chamberlain. “Da lì, aumenta le calorie di 500., Mantenere lentamente aumentando di 80 o giù di lì calorie ogni due settimane.”
Questo esempio di dieta inversa può aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo senza aggiungere più calorie tutte in una volta.
” Se aumenti improvvisamente le calorie giornaliere, il tuo corpo non saprà cosa fare con loro tranne che conservarle come grasso”, dice. Aggiungere lentamente le calorie al tuo piano pasto aiuta il tuo corpo a crescere abituato a elaborarle.,
Dopo aver raggiunto il tasso ideale di aumento di peso, è possibile mantenere il livello di calorie fino a quando l’aumento di peso rallenta o si raggiungono i vostri obiettivi.
Gestisci le tue macro
Ultimamente, il termine “macro” ha ricevuto molta attenzione nelle comunità di fitness e salute. Per ogni donna che cerca di perdere peso, c’è un altro monitoraggio della quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che consumano., A differenza della mania di perdita di peso, l’attenzione alle macro è una grande tendenza perché ti permette di essere più preciso con la tua alimentazione e, quindi, vedere risultati migliori.
“Suggerisco un piano pasto composto da 40 per cento di carboidrati, 30 per cento di proteine e 30 per cento di grassi”, suggerisce Chamberlain. “L’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere pari a circa 1 grammo per chilo di peso corporeo.”
Trova il momento giusto per iniziare
Un’altra nozione comune è che devi essere super magro prima di iniziare a concentrarti sulla costruzione muscolare., Alcune donne credono erroneamente che hanno bisogno di dieta fino a livelli di grasso corporeo vicino a una sola cifra prima che possano iniziare a concentrarsi sulla costruzione muscolare.
È molto malsano per una donna avere grasso corporeo negli adolescenti bassi per più di un breve periodo. E a meno che tu non sia un concorrente d’élite, raggiungere questo livello estremamente basso di grasso corporeo è eccezionalmente impegnativo.
Da un lato, non si vuole essere portando un extra di 30-40 chili di grasso quando si decide di costruire il muscolo., D’altra parte, Chamberlain dice: “essere estremamente magro può eliminare la produzione di ormoni, la capacità di recuperare dopo un intenso esercizio fisico e i livelli di energia. Hai bisogno di un po ‘ di grasso corporeo per funzionare bene e per guadagnare massa muscolare magra.”
Capire il vostro piano di allenamento
Qualsiasi numero di piani di allenamento può aiutare a guadagnare massa muscolare.
“Ti consiglio di scegliere un allenamento diviso inclinato verso i gruppi muscolari che hai difficoltà a crescere”, suggerisce Chamberlain., “Diciamo che i tuoi glutei richiedono molta stimolazione e volume per crescere, mentre i tuoi quad crescono se li guardi. Allena i tuoi glutei due volte a settimana e riduci gli esercizi quad.”Osserva che per una crescita ottimale, dovresti indirizzare quel gruppo muscolare due volte a settimana.
Per quanto riguarda il cardio, Chamberlain dice “è ottimo per la salute generale del cuore, ma durante un periodo focalizzato sulla crescita, lo terrei al minimo.”
Quando fai un intenso allenamento cardio, stai mangiando nella tua riserva di recupero e energia che avrebbe potuto essere spesa meglio concentrandosi su esercizi di sollevamento pesi.,
Utilizzare integratori saggiamente
Come con avere la giusta quantità di grasso corporeo, utilizzando gli integratori giusti può aiutare a guadagnare massa magra.
“I migliori integratori che raccomando—e quello che uso io stesso—sono creatina, beta alanina, proteine del siero di latte in polvere, olio di pesce e un multivitaminico.”
Puoi vedere grandi risultati combinando il tuo multivitaminico e olio di pesce al mattino a colazione, quindi prendendo un prodotto pre-allenamento e creatina prima dell’allenamento per amplificare le tue prestazioni., Quindi, puoi seguire il tuo allenamento quotidiano con una miscela di siero di latte e glutammina per un recupero più rapido e finire la giornata prendendo ZMA (acronimo di zinco, magnesio e aspartato) subito prima di andare a letto per migliorare il sonno e accelerare il recupero.
Questo protocollo di supplemento giornaliero è solo un altro passo che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo di aggiungere massa magra per sentirti più forte e più sicuro!