Siamo stati condizionati a pensare all’esercizio come ingrediente chiave-forse l’ingrediente più importante-di qualsiasi sforzo di perdita di peso.
Conosci il trapano: unisciti alla palestra il 1 ° gennaio se vuoi raggiungere l’obiettivo di perdita di peso del tuo nuovo anno.
Ma in verità, le prove sono state accumulando per anni che l’esercizio fisico, mentre grande per la salute, non è in realtà tutto ciò che importante per la perdita di peso.,
Per saperne di più sul perché, ho letto attraverso più di 60 studi (tra cui di alta qualità, recensioni sistematiche di tutte le migliori ricerche disponibili) su esercizio fisico e perdita di peso per una recente puntata di Show Me the Evidence. Ecco un breve riassunto di ciò che ho imparato.
L’esercizio rappresenta una piccola porzione di calorie giornaliere bruciate
Un fatto molto sottovalutato sull’esercizio è che anche quando ti alleni, le calorie in eccesso che brucia rappresentano solo una piccola parte del tuo dispendio energetico totale.,
Ci sono tre componenti principali del dispendio energetico, ha spiegato il ricercatore di obesità Alexxai Kravitz: 1) metabolismo basale, o l’energia utilizzata per il funzionamento di base quando il corpo è a riposo; 2) l’energia utilizzata per abbattere il cibo; e 3) l’energia utilizzata nell’attività fisica.
Ciò che è importante da assorbire è il fatto che abbiamo pochissimo controllo sul nostro metabolismo basale, ma è in realtà il nostro più grande maiale energetico., “È generalmente accettato che per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta dal 60 all ‘80% del dispendio energetico totale”, ha affermato Kravitz. Digerire il cibo rappresenta circa il 10 per cento.
Che lascia solo il 10-30% per l’attività fisica, di cui l’esercizio è solo un sottoinsieme. (Ricorda, l’attività fisica include tutti i movimenti, tra cui camminare, agitarsi, eccetera.)
L’implicazione qui è che mentre l’assunzione di cibo rappresenta il 100 percento dell’energia che entra nel tuo corpo, l’esercizio fisico brucia solo meno del 10-30 percento di esso., Questa è una discrepanza piuttosto grande, e sicuramente significa che cancellare tutte le tue trasgressioni dietetiche in palestra è molto più difficile di quanto facciano sembrare i venditori ambulanti delle appartenenze alla palestra.
È difficile creare un deficit calorico significativo attraverso l’esercizio
Utilizzando il pianificatore di peso corporeo del National Institutes of Health — che fornisce una stima più realistica per la perdita di peso rispetto alla vecchia regola delle 3.500 calorie-il matematico e ricercatore di obesità Kevin Hall ha creato questo modello per mostrare perché è improbabile che aggiungere un programma di,
Se un ipotetico uomo da 200 libbre aggiungeva 60 minuti di media intensità quattro giorni alla settimana mantenendo lo stesso apporto calorico, e lo faceva per 30 giorni, perdeva cinque chili. “Se questa persona decidesse di aumentare l’assunzione di cibo o di rilassarsi di più per riprendersi dall’esercizio aggiunto, allora anche meno peso sarebbe perso”, ha aggiunto Hall. (Più su questi “meccanismi compensativi” più tardi.,)
Quindi, se uno è in sovrappeso o obeso, e presumibilmente cercando di perdere decine di chili, ci vorrebbe una quantità incredibile di tempo, volontà e sforzo per fare un impatto reale attraverso l’esercizio da solo.
L’esercizio fisico può minare la perdita di peso in altri modi sottili
Quanto mangiamo è collegato a quanto ci muoviamo. Quando ci muoviamo di più, a volte mangiamo anche di più, o mangiamo meno quando non stiamo esercitando.,
Uno studio del 2009 mostra che le persone sembravano aumentare l’assunzione di cibo dopo l’esercizio — o perché pensavano di aver bruciato molte calorie o perché erano più affamati. Un’altra revisione degli studi del 2012 ha rilevato che le persone generalmente sovrastimavano la quantità di energia che l’esercizio bruciava e mangiava di più quando funzionavano.
“Lavori duramente su quella macchina per un’ora, e quel lavoro può essere cancellato con cinque minuti di mangiare dopo”, dice Hall. Una singola fetta di pizza, ad esempio, potrebbe annullare il beneficio di un’ora di allenamento., Così potrebbe un caffè moka o un cono gelato.
Ci sono anche prove che suggeriscono che alcune persone semplicemente rallentano dopo un allenamento, usando meno energia sulle loro attività non in palestra. Potrebbero decidere di sdraiarsi per riposare, agitarsi meno perché sono stanchi, o prendere l’ascensore invece delle scale.
Questi cambiamenti sono solitamente chiamati “comportamenti compensativi” — e si riferiscono semplicemente alle regolazioni che possiamo inconsciamente fare dopo aver lavorato per compensare le calorie bruciate.,
Abbiamo bisogno di riformulare come pensiamo di esercizio
Obesità medico Yoni Freedhoff ha chiesto un rebranding di come pensiamo di esercizio. L’esercizio fisico ha vantaggi impressionanti-potrebbe non aiutare molto nella ricerca della perdita di peso:
Prevenendo i tumori, migliorando la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero, rafforzando il sonno, l’attenzione, l’energia e l’umore e facendo molto di più, l’esercizio fisico ha indiscutibilmente dimostrato di essere il miglior farmaco al mondo – meglio di qualsiasi, Purtroppo però, l’esercizio fisico non è un farmaco per la perdita di peso, e finché continuiamo a spingere l’esercizio principalmente (e purtroppo a volte esclusivamente) in nome della prevenzione o del trattamento dell’obesità adulta o infantile, continueremo anche a breve cambiare il pubblico sui benefici per la salute davvero incredibili dell’esercizio fisico e contemporaneamente disinformarli sulle realtà della gestione
L’evidenza è ora chiara: l’esercizio fisico è eccellente per la salute; non è così importante per la perdita di peso., Quindi non aspettarti di perdere molto peso aumentando l’attività fisica da solo.
Come società, dobbiamo anche smettere di trattare la mancanza di esercizio fisico e dieta come ugualmente responsabile del problema dell’obesità in questo paese. Le politiche di obesità per la salute pubblica dovrebbero dare la priorità alla lotta al consumo eccessivo di alimenti di bassa qualità e al miglioramento dell’ambiente alimentare.
Vai più in profondità:
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