Cosa sono le olive?
Le olive sono piccoli frutti ovali con una pietra dura e non commestibile nel mezzo che vengono tradizionalmente coltivati in tutto il Mediterraneo, ma anche in California. Sono disponibili in diverse tonalità di verde e nero, a seconda di quando vengono raccolti – verde essendo acerbo e nero, completamente maturo.
Una volta raccolte, le olive vengono quindi trasformate in olio d’oliva, oppure vengono curate e poi marinate, altrimenti possono avere un sapore molto amaro., Possono quindi essere consumati interi (con la pietra rimossa, o snocciolati) o possono essere utilizzati in cucina. Le olive nere tendono ad essere meno amare delle olive verdi.
Le olive possono essere curate con salamoia, sale secco o acqua, e questo a sua volta può quindi influire sul loro sapore. A volte le olive vengono lisciviate, un processo in cui le olive crude vengono immerse in una soluzione alcalina di liscivia, ma questo può influire sul loro sapore. Questo è in genere utilizzato dai maggiori produttori di olive commerciali, ma il processo di polimerizzazione non verrà mostrato sulle etichette degli alimenti, quindi è difficile determinare se questo processo è stato utilizzato.,
Le olive variano nel gusto e nelle dimensioni a seconda della loro varietà, regione e marinata o ripieno. Potresti trovare olive etichettate dal loro paese come olive spagnole o greche, o ma potresti avere più familiarità con il loro nome specifico di varietà come Kalamata, Liguria, Alfonso, Manzanilla o Nocellara.
Profilo nutrizionale delle olive
Un’oliva pesa circa 4g e una porzione media può essere di circa 15g-20g o circa 5 olive che è di circa 30 calorie.,
Le olive sono circa l ‘ 80% di acqua, ma sono più rinomate per il loro buon contenuto di grassi. Le olive sono circa 10-15% di grassi, che è principalmente un grasso monoinsaturo noto come acido oleico che è stato studiato per i suoi numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e delle malattie cardiache.
Sono a basso contenuto di carboidrati (con circa 1,25 g per porzione 20g), la maggior parte dei quali è costituita da fibre (circa 0,7 g per 20g) e senza zucchero. Sono un alimento a basso contenuto di fibre e anche un alimento a basso contenuto proteico con quantità trascurabili in una porzione di 20g (circa 0,15 g).,
Le olive sono tipicamente ad alto contenuto di sale a causa del fatto che sono curate o confezionate in salamoia o acqua salata, contenenti circa 0,5 g di sale per cinque olive. Il NHS raccomanda non più di 6g di sale per gli adulti e tra 2g-5g al giorno per i bambini a seconda della loro età.
Nutrizionalmente, le olive sono una buona fonte di alcuni micronutrienti tra cui vitamina E, ferro, rame e calcio.
La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le nostre cellule dal danno ossidativo e ci sono prove che questa vitamina può svolgere un ruolo nell’obesità., Il ferro è necessario dai nostri globuli rossi per spostare l’ossigeno in tutto il corpo e il rame svolge un ruolo importante nella salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache. Il calcio è uno dei minerali più abbondanti del corpo ed è essenziale per ossa e denti forti, regolando le contrazioni muscolari e assicurandosi che i nostri coaguli di sangue normalmente.,
Le olive sono anche ad alto contenuto di fitonutrienti che portano ciascuno i propri benefici per la salute, tra cui l’oleuropeina che è stata collegata a un ridotto rischio di cancro, ma dà anche alle olive il loro gusto amaro, il tirosolo che può avere benefici antinfiammatori e l’acido oleonalico per i suoi benefici per la salute del cuore.
In che modo la lavorazione influisce sulla nutrizione delle olive?,
Il processo di polimerizzazione rimuove parte del contenuto di fitonutrienti delle olive, ma le olive curate in salamoia vengono fermentate e di conseguenza si stanno sviluppando ricerche sulle loro azioni probiotiche positive, che a loro volta supportano una buona salute digestiva.
Come accennato in precedenza, il processo di polimerizzazione naturale aumenta anche il loro contenuto di sale.
Qual è la dimensione di una porzione sana per le olive?
15-20g che è di circa quattro o cinque olive per adulto., Le olive sono abbastanza versatili e possono essere consumate come spuntino, aggiunte alle insalate o alla cottura.
Come acquistare le olive più sane
Leggere sempre l’etichetta quando si acquistano le olive, solo per assicurarsi che non ci siano extra aggiunti come zucchero o aromi artificiali, per esempio. Non c’è un’enorme differenza tra olive verdi o nere, soprattutto perché vengono consumate in quantità così piccole, quindi non preoccuparti troppo di essere più sane dell’altra. Basta prestare maggiore attenzione quando si acquistano olive ripiene., Le olive ripiene con un formaggio come manchego saranno naturalmente ricche di sale, grassi saturi e calorie rispetto a quelle ripiene di aglio o pimento.
Ricette salutari per le olive
Involtini di olive vegetariane con senape vinaigretteRoasted finocchio con pomodori, olive & Patatespaghetti con pomodorino & Salsa di olive nereItalian style beef steweditalian bean & div> olive salad
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halloumi è sano?L’hummus è sano?La pasta è sana?,
Questo articolo è stato pubblicato il 1 ° febbraio 2019.
Nicola Shubrook è un terapista nutrizionale e lavora sia con clienti privati che con il settore aziendale. È membro accreditato della British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e del & Natural Healthcare Council (CNHC). Per saperne di più su urbanwellness.co.uk.
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