Lo squat viene fornito con una serie di variazioni e tecniche che si rivolgono a tutti gli atleti della comunità Powerlifting, Sollevamento pesi e CrossFit. Due degli ascensori più comuni sono lo squat posteriore e lo squat anteriore. Tradizionalmente, lo squat posteriore ha regnato supremo. Tuttavia, la recente rinascita del Weightlfting olimpico ha dato allo squat anteriore un nuovo rispetto, grazie in gran parte alla crescita esponenziale di CrossFit e all’ascesa di alcuni sollevatori eccellenti nella nostra comunità., Lo squat posteriore e lo squat anteriore hanno entrambi i loro vantaggi e svantaggi, ma in quasi tutti i casi, un atleta può sollevare molto più peso nello squat posteriore rispetto allo squat anteriore. Vi siete mai chiesti perché questo è il caso? Scomponiamoli.
Lo squat anteriore
L’ovvia differenza tra lo squat anteriore e lo squat posteriore è il posizionamento del bilanciere, per cui un atleta tiene la barra nella posizione del rack anteriore (appoggiata sulle spalle con i gomiti in alto) e si accovaccia verso il basso, invece di avere la barra sulla parte superiore della schiena., Uno squat anteriore richiede un atleta per mantenere il busto in posizione verticale al fine di mantenere la barra sopra la loro metà del piede e impedirgli di rotolare fuori delle spalle mentre eseguono lo squat. Un torso verticale può aiutare a prevenire la cifosi nella colonna vertebrale toracica (curvatura della colonna vertebrale che provoca un inchino o arrotondamento della schiena) se i gomiti sono tenuti più in alto possibile durante il movimento.
La meccanica di uno squat anteriore pone una maggiore richiesta su quadricipiti, addominali e ginocchia e allevia lo stress dei glutei e dei fianchi., Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che gli squat anteriori hanno comportato forze di compressione significativamente inferiori rispetto allo squat posteriore. Ma poiché lo squat anteriore pone una maggiore enfasi sui quad e sulle ginocchia-in contrasto con il maggiore reclutamento dei glutei e dei fianchi più potenti dello squat posteriore—lo squat posteriore di un atleta sarà (e dovrebbe) sempre più forte del loro squat anteriore.
In cima a questo, il posizionamento della barra di uno squat anteriore (cioè, spalla) è una posizione in cui i muscoli superiori del corpo di supporto sono in grave svantaggio meccanico rispetto al posizionamento della barra di uno squat posteriore. È estremamente difficile sostenere un sacco di peso davanti al collo e semplicemente non è possibile trasferire la stessa forza nella barra come si può ottenere in uno squat posteriore.,
Infine, uno squat anteriore richiede una grande quantità di flessibilità nelle spalle, polsi, caviglie e fianchi, e il fatto che tu sia costretto a mantenere un busto in posizione verticale significa che non saresti in grado di “imbrogliare” come puoi in uno squat posteriore inarcandoti in avanti per sollevare il peso. Combinati, questi motivi indicano perché lo squat posteriore di un atleta è più forte del loro squat anteriore.,
Anche così, lo squat anteriore è un enorme esercizio per promuovere la flessibilità, aumentando la forza dei quad e del core, è relativamente sicuro (supponendo che uno non abbia una cattiva forma, un atleta può semplicemente bail facendo cadere la barra di fronte a loro) e transizioni verso gli ascensori olimpici (la discesa e la salita di un pulito è essenzialmente uno squat anteriore) meglio dello squat posteriore. In effetti, pensa a tutti i movimenti che richiedono di avere la barra sulle spalle. Potenza pulisce, pulisce, premere, spingere jerk, split jerk, propulsori e così via., Più sei forte e più a tuo agio con quella posizione, più facilmente questi esercizi diventano
Lo squat posteriore
Lo squat posteriore è l’originale squat daddy, popolare nei programmi di allenamento per atleti di varie discipline per innumerevoli anni. Come suggerisce il nome, lo squat posteriore richiede un atleta di posizionare il bilanciere sulla parte superiore della schiena (anche se variando il posizionamento può fornire diversi benefici) mentre si piega attraverso i fianchi e le ginocchia per rompere il parallelo.,
Come ho detto, lo squat posteriore impegna i muscoli della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, polpacci, ecc.), gli addominali e gli obliqui (a scopo stabilizzante) e le spalle, le trappole e la parte superiore della schiena (per mantenere la barra posizionata sulla parte superiore della schiena. Inoltre, la posizione della barra sul retro combinata con la posizione della mano consente all’atleta di trasferire più forza alla guida della barra verso l’alto dalla posizione inferiore dello squat., Come lo squat schiena ovviamente non richiede il peso da tenere in una posizione front-rack, un atleta può estendere i fianchi indietro ulteriormente che rende più facile sedersi sui talloni e creare meno stress sulle ginocchia. Questi elementi significano che uno squat posteriore è generalmente superiore nella gestione dei carichi più pesanti, spingendo così i guadagni massimi di forza.
C’è un argomento che lo squat posteriore mette più stress compressivo e puro sulla colonna lombare., Se si va in flessione lombare e / o eccessiva inclinazione in avanti con uno squat posteriore, è possibile aumentare significativamente lo stress lombare, ma è comunque possibile eseguire l’ascensore. Ma la natura e la meccanica dello squat anteriore rendono impossibili questi schemi di movimento difettosi. Mentre questo è vero in un certo senso, implica che lo squat posteriore in generale è un movimento pericoloso, che non è il caso. Se un atleta sta eseguendo uno squat posteriore con una cattiva forma, allora c’è ovviamente un pericolo per la colonna lombare. Questo di solito viene fornito con scarsa mobilità e un tentativo di spostare il peso pesante prima che un atleta sia pronto., Il rovescio della medaglia, lo squat posteriore non produce tanta forza di taglio sulle articolazioni del ginocchio come lo squat anteriore.
Quindi abbiamo stabilito che lo squat posteriore ti consente di spostare più peso rispetto allo squat anteriore. Ma quanto di più? Secondo il leggendario allenatore di forza Charles Poliquin, un atleta equilibrato con una buona mobilità e competenza in ogni sollevamento dovrebbe essere in grado di accovacciarsi davanti a circa il 70-85% del peso dello squat posteriore. Ad esempio, se è possibile eseguire tozzo 200 sterline per cinque ripetizioni, si dovrebbe essere in grado di fronte tozzo 170 sterline per cinque ripetizioni., Se è possibile eseguire squat 100 libbre per 20 ripetizioni, il tuo squat anteriore dovrebbe essere di 85 libbre per lo stesso numero di ripetizioni. Una ragione pochi atleti raggiungere questo rapporto è che essi non tornare squat tutta la strada verso il basso, gonfiando così il peso totale che possono effettivamente sollevare in questo esercizio.
In definitiva, ogni sollevamento ha i suoi vantaggi e aree problematiche, ma ciò che è innegabilmente importante è che un atleta deve affrontare entrambi con uguale attenzione in modo da evitare qualsiasi squilibrio nella loro forza, mobilità e prestazioni generali all’interno di CrossFit.
Foto di Southern CrossFit/CC BY-NC-ND 2.0