Diversi studi hanno confrontato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi sulla perdita di peso, così come molti altri aspetti della salute.
Perdita di peso
La maggior parte delle ricerche suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (3, 4).
Secondo uno studio più vecchio di 6 mesi su 132 persone con obesità, coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso oltre 3 volte più peso di quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi e calorie (5).,
In un piccolo studio di 12 settimane, gli adolescenti con eccesso di peso che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 21,8 libbre (9,9 kg), rispetto a soli 9 libbre (4,1 kg) per quelli con una dieta a basso contenuto di grassi (6).
Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi possono essere altrettanto efficaci a lungo termine.
Secondo una revisione di 17 studi, i partecipanti hanno perso molto più peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Sebbene la dieta a basso contenuto di carboidrati fosse ancora più efficace dopo 12 mesi, la differenza tra i due diminuiva lentamente nel tempo (8).,
Inoltre, uno studio di 2 anni su 61 persone con diabete ha rilevato che diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi hanno portato a cambiamenti di peso simili (9).
Una grande meta-analisi di 48 studi ha anche scoperto che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile e hanno notato che trovare una dieta a cui è possibile attenersi può essere il fattore più importante per una gestione del peso di successo (10).
Perdita di grasso
La maggior parte degli studi indica che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più vantaggiose per la perdita di grasso.,
Un piccolo studio di 16 settimane ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto calorico hanno sperimentato maggiori riduzioni della massa grassa totale e del grasso della pancia rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (11).
Uno studio della durata di un anno in 148 persone ha osservato risultati simili (12).
Inoltre, molti altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il grasso della pancia in misura maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (4, 13, 14).
Inoltre, un’analisi di 14 studi ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati – e le diete a basso contenuto di carboidrati in particolare-hanno ridotto la massa grassa in individui con obesità (15).,
Fame e appetito
Gli studi mostrano generalmente che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico diminuiscono i sentimenti di fame e migliorano l’umore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, rendendole potenzialmente più facili da mantenere a lungo termine (16, 17).
Ad esempio, uno studio su 148 persone ha associato una dieta a basso contenuto di grassi con una maggiore riduzione dei livelli di peptide YY — un ormone che riduce l’appetito e promuove la pienezza — rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati (18).
Ciò può essere dovuto agli effetti di riempimento di proteine e grassi., Entrambi questi macronutrienti rallentano lo svuotamento dello stomaco per aiutarti a sentirti pieno più a lungo (19, 20).
Proteine e grassi hanno anche dimostrato di influenzare diversi ormoni che controllano la fame e l’appetito.
In un piccolo studio, pasti ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi hanno aumentato i livelli dell’ormone della pienezza peptide glucagone-simile 1 (GLP-1) e diminuito i livelli di grelina, un ormone della fame, in misura maggiore di un pasto ad alto contenuto di carboidrati (21).,
Livelli di zucchero nel sangue
Bassi livelli di zucchero nel sangue possono aumentare la sensazione di fame e causare gravi effetti collaterali come tremore, affaticamento e cambiamenti involontari nel peso (22).
Limitare l’assunzione di carboidrati è una strategia per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue (23).
Uno studio su 56 persone con diabete di tipo 2 ha stabilito che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace nel controllare la glicemia, aumentare la perdita di peso e ridurre il fabbisogno insulinico, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi (24).,
Un altro piccolo studio in 31 persone che confrontano gli effetti di entrambe le diete ha rilevato che solo la dieta a basso contenuto di carboidrati ha ridotto i livelli di insulina circolante, il che ha portato ad un aumento della sensibilità all’insulina (25).
L’aumento della sensibilità all’insulina può migliorare la capacità del corpo di trasportare lo zucchero dal flusso sanguigno nelle cellule, con conseguente aumento del controllo dello zucchero nel sangue (26).
Tuttavia, mentre uno studio di 3 mesi su 102 persone con diabete ha rivelato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, non vi è stata alcuna differenza significativa in termini di livelli di zucchero nel sangue (27).,
Come tale, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti di zucchero nel sangue delle diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.
sommario
La ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, così come che possono portare a una maggiore riduzione del grasso corporeo e della fame.