Più del 90% dei corridori sperimenta una sorta di infortunio legato allo sport durante la loro carriera, secondo una recensione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. Ma nonostante il fatto che l’allenamento della forza possa rendere il corpo più resistente, molti corridori evitano ancora la sala pesi., Che sia perché pensano che il pompaggio del ferro sia una perdita di tempo o che siano preoccupati per il bulking up, entrambe le ragioni sono cop-out, dice Scott Johnston, un atleta di montagna d’élite, un allenatore e coautore del nuovo libro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers.
Esercizi di forza generale saranno puntellare eventuali debolezze e migliorare la biomeccanica, ma i loro benefici si estendono oltre la prevenzione degli infortuni. Le gambe più forti miglioreranno anche la tua economia di corsa., Man mano che le gambe si stancano, diventano meno efficienti, il che ti fa spendere più energia per ogni passo quando hai le riserve più basse. ” È come se stessi peggiorando il chilometraggio del gas più ti trovi in una gara”, dice Johnston. L’allenamento della forza rende i muscoli più resistenti alla fatica, il che compensa questo effetto.
Prova a introdurre un’ora o due di cross-training in cima al volume di corsa esistente, ma fai attenzione al sovrallenamento., ” La tua arma migliore per essere un corridore più resistente è il riposo”, afferma Jason Koop, allenatore di corsa e direttore del coaching per i sistemi di allenamento Carmichael basati in Colorado. Tuffati in una routine di forza solo se hai più tempo ed energia.
L’allenamento
Questo allenamento di Johnston colpisce tutti i gruppi muscolari importanti per i corridori. Fai gli esercizi come un circuito, passando da uno all’altro, con un minuto di riposo tra ogni esercizio e tre minuti di riposo tra ogni round., Inizia con due turni e costruire fino a quattro giri del circuito, due volte a settimana, con almeno 48 ore in mezzo per un adeguato recupero. Riscaldati con una leggera corsa o qualche minuto di corda per saltare, oltre ad alcuni tratti dinamici, e concentrati sulla forma corretta sulla quantità di ripetizioni.
Lo scopo di questi esercizi non è aumentare la massa muscolare, quindi non allenarti fino al fallimento (che innesca la crescita muscolare). Obiettivo per pesi più bassi e ripetizioni più elevate al primo avvio, e come si ottiene più forte, eseguire meno ripetizioni a intensità più elevate.,
Strumenti avrete Bisogno di:
- bande di Resistenza
- Una scatola o in panchina (circa altezza del ginocchio)
- Manubri, cavigliere, o un giubbotto zavorrato (opzionale)
Le Mosse
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Squat con Banda di Resistenza
Cosa: Rafforza i quadricipiti, i glutei, e abduttori dell’anca per migliorare la stabilità e il controllo delle ginocchia.,
Come farlo: posizionare una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia e stare in piedi, con i piedi alla larghezza dell’anca. Tieni il petto in posizione verticale, tira le spalle indietro e in basso e impegna i muscoli del core. Quindi sposta il peso sui talloni e accovaccia fino a quando le cosce non sono parallele al terreno. Spingere attraverso i talloni per stare indietro. Guidare le ginocchia verso l’esterno contro la band per tutto il movimento per tenerli paralleli. Concentrati sulla forma corretta e sulla posizione del ginocchio e mantieni la schiena dritta.,
Volume: inizia solo con il peso corporeo e fai 20 ripetizioni o fino a quando il modulo non si rompe. Dopo alcune settimane, aggiungi peso con un gilet, un kettlebell (che puoi tenere davanti al petto) o un bilanciere sulle spalle. Ridurre le ripetizioni ponderate da sei a otto per set.,
(Hayden Falegname)
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Push-Up per Asse Laterale (con l’Hip Dip)
Cosa: Rafforza la parte superiore del corpo e anima, tra gli obliqui, per aiutare a mantenere la postura e la stabilità durante l’esecuzione.,
Come farlo: inizia in una posizione push-up standard, con le mani piatte a terra direttamente sotto le spalle, le braccia dritte, la schiena piatta e i piedi a non più di 12 pollici di distanza. Completa un rigoroso push-up: abbassati fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, i gomiti seguono all’indietro e tornano alla posizione di partenza, il tutto in una posizione rigida della plancia. Quindi passare in una tavola laterale ruotando su un lato fino a quando i fianchi sono perpendicolari al pavimento, i piedi sono impilati e la parte superiore del braccio è estesa al soffitto., Da qui abbassare i fianchi verso il pavimento e sollevarli di nuovo, mirando ai tuoi obliqui. Torna nella posizione di push-up alta e ripeti l’esercizio—incluso il push-up—sul lato opposto. Alternare i lati ogni rappresentante.
Se un rigoroso push-up è troppo difficile, iniziare su una pendenza (sollevare le mani su una scatola, una panca o anche un tavolo—più alto, più facile) o con le ginocchia sul pavimento. Quando si può facilmente completare dieci o più ripetizioni di questo esercizio, rendere più difficile elevando i piedi su una scatola, una panchina, o una palla esercizio o indossando un giubbotto ponderato., Per un allenamento extra della parte superiore del corpo, tieni tra le mani manubri leggeri.
Volume: Otto ripetizioni totali.
(Hayden Falegname)
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Lato Passaggi con la Banda di Resistenza Laterale (Passi)
Cosa: Rafforza l’hip rapitori per migliorare la stabilità e il controllo delle ginocchia.,
Come farlo: stare con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate e avvolgere una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Metti le mani sui fianchi per assicurarti che rimangano livellate, fai un passo lungo l’anca da un lato e, con controllo, porta il secondo piede per incontrare il primo. Continuare nella stessa direzione per 12-15 passi, quindi ripetere nella direzione opposta. Prestare molta attenzione alla forma corretta. Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti e il livello del bacino durante tutto il movimento. Non permettere alle ginocchia di collassare verso l’interno, il che può portare a dolore al ginocchio.,
Volume: da tre a quattro serie di 20 passi in ogni direzione o fino a quando il modulo non si rompe.
Avambraccio Plank
Cosa: Costruisce la forza e la stabilità nei muscoli del core attraverso un isometrico attesa.
Come farlo: da una posizione inginocchiata, posizionare gli avambracci a terra alla larghezza delle spalle, con i gomiti direttamente sotto le spalle., Estendi le gambe dietro di te, i piedi uniti e le dita dei piedi infilate sotto, in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa. Coinvolgi il tuo nucleo. Tieni la schiena piatta-senza cedimenti, inarcamenti o ribaltamenti dei fianchi—e la testa in alto in modo che il collo sia in linea con la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione fino a quando non rompi la forma (quando i fianchi si abbassano o si sollevano). Ricordati di respirare. Se perdi la forma in meno di un minuto, inizia con più prese più corte (come sei ripetizioni di 15 secondi, con 15-30 secondi di riposo tra ciascuna) e raggiungi un minuto., Se un minuto si sente troppo facile, sollevare un arto da terra per una tavola a tre punti (alternare quale braccio o gamba si solleva ogni set), indossare un giubbotto ponderato, o avere un amico posto un peso piatto sulla schiena.
Volume: tenere premuto per un minuto o fino a quando il modulo si rompe.,
(Hayden Falegname)
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Indietro Skate con Banda di Resistenza
Cosa: Rafforza i glutei e fianchi, per meglio assistere i muscoli posteriori della coscia e per migliorare la stabilità e il controllo delle ginocchia.
Come farlo: Loop una fascia di resistenza intorno alle caviglie, e stare con i piedi uniti e una leggera curva in ginocchio. Fai passi diagonali all’indietro, alternando i lati., Tieni i talloni abbassati in modo da atterrare su un piede piatto rispetto alle dita dei piedi-questo dovrebbe sembrare più come se stessi facendo scorrere il piede all’indietro che fare un passo. Tra ogni passo, riporta i piedi insieme. Tieni le dita dei piedi puntate dritto in avanti e concentrati sulla posizione del ginocchio e sulla buona forma.
Volume: Venti passi su ogni gamba.,
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
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Casella di Step-Up
Cosa: Rafforza i quadricipiti, glutei, femorali e polpacci.
Come farlo: Stare di fronte a una robusta scatola o panca che arriva da qualche parte tra midshin e appena sotto il ginocchio (più breve è più facile). Passo sulla scatola con un piede., Assicurati che l’intero piede sia sulla scatola, non solo sull’avampiede, quindi impegna il quad, premi con il tallone e stai in piedi per portare la parte inferiore della gamba sulla scatola. La parte superiore della gamba dovrebbe fare tutto il lavoro. Passo indietro per una ripetizione. Alternare quale gamba va prima ogni rappresentante.
Mantenere il busto in posizione verticale e fianchi e spalle livellate durante tutto il movimento. Non lasciare che le ginocchia crollino verso l’interno mentre ti avvicini. Rendere più difficile indossando un giubbotto ponderato o tenendo manubri.,
Volume: Iniziare con 15 ripetizioni su ogni gamba, e una volta che si aggiunge il peso, ridurre a sei a otto ripetizioni su ogni gamba.
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Tergicristalli
Cosa: Rafforza il core, con un focus sugli obliqui e di rotazione chiave di controllo.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, con le braccia su entrambi i lati, i palmi verso il basso per il supporto., Alza le gambe verso l’alto in modo che siano perpendicolari al terreno, con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Da questa posizione neutra, ruotare lentamente i fianchi e abbassare le gambe da un lato fino a quando i piedi non toccano quasi il pavimento, quindi invertire il movimento in folle e ripetere sull’altro lato per una ripetizione. Continua a oscillare le gambe da un lato all’altro come i tergicristalli.
Esegui l’esercizio lentamente e in controllo. Premere verso il basso con le mani per mantenere le spalle e la parte superiore della schiena piatte sul pavimento., Tieni i piedi uniti e le gambe dritte per tutto il movimento. Se non è possibile completare da sei a otto ripetizioni con le gambe dritte, provare a piegare le ginocchia per renderlo più facile.
Volume: il maggior numero possibile prima di perdere la forma. Quando si può fare dieci ripetizioni per ogni lato con le gambe dritte e forma perfetta, rendere più difficile indossando stivali più pesanti o pesi alla caviglia.,
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Affondo in Avanti
Cosa: Rafforza i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e glutei e anche i treni in equilibrio.
Come farlo: stare in piedi, con i piedi alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti., Fai un passo in avanti esagerato (circa due piedi di distanza), quindi affondare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno (o il più profondo possibile). Il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo e il ginocchio anteriore non deve andare oltre le dita dei piedi. Spingere indietro alla posizione di partenza per una ripetizione. Alternare le gambe a ogni rappresentante.
Mantenere i fianchi livellati e quadrati (non lasciarli ruotare o immergere) durante il movimento e non lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno. Inizia solo con il peso corporeo e progredisci a tenere i manubri su ciascun lato.,
Volume: Iniziare con 15 ripetizioni su ogni gamba, e una volta che si aggiunge il peso, ridurre a sei a otto ripetizioni su ogni gamba.
Vitello Sollevare
Cosa: Rafforza i vitelli, che aiutano a sollevare i talloni, piegare le ginocchia, e assorbire l’impatto quando i piedi colpire il suolo. La forza del vitello inoltre fornisce la resilienza contro la tendinite di Achille.,
Come farlo: Stare con le palle dei piedi sul bordo di un gradino in modo che i talloni pendono (questo ti permette di lavorare la vostra gamma completa di movimento). Tenere su un muro o telaio della porta per l’equilibrio, se necessario, ma non usare le mani per l’assistenza verso l’alto. Premere attraverso le dita dei piedi per sollevare i talloni più in alto possibile, mettere in pausa, quindi abbassare lentamente i talloni fino a sentire un leggero allungamento nei polpacci. Se questo è troppo facile, utilizzare entrambi i vitelli a salire, quindi sollevare una gamba da terra e abbassare lentamente (oltre tre o quattro secondi) e in controllo con l’altro., Alternare la gamba abbassante ogni rappresentante. La variazione più difficile è un sollevamento a gamba singola, in cui completi tutte le ripetizioni su una gamba, quindi passa all’altra. È possibile aggiungere un giubbotto ponderato o tenere manubri pure.
Volume: per la variazione a doppia gamba, fai da 15 a 20 ripetizioni solo con il peso corporeo. Per due su, uno giù, fare 10 a 12 ripetizioni totali per set. Per i sollevamenti di vitello a gamba singola, il tuo obiettivo dovrebbe essere da quattro a sei ripetizioni su ogni gamba con una forma perfetta. Scegli un peso in cui colpisci il fallimento a otto ripetizioni, ma non andare fino in fondo al fallimento durante l’esercizio stesso.,
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Runner Stacco
Cosa: Carica i muscoli posteriori della coscia, eccentrico, mentre la formazione di controllo della catena posteriore (la parte posteriore delle gambe e del corpo) e l’equilibrio funzionale basato su modello di movimento.
Come farlo: stare su una gamba, con una leggera curva al ginocchio., Impegnare il nucleo, cerniera ai fianchi, e abbassare il busto verso il pavimento come si solleva la gamba libera dietro di voi. Continuare fino a quando la parte superiore del corpo e la gamba sollevata—che dovrebbe essere su un piano—sono parallele al pavimento (o per quanto è possibile abbassarsi senza perdere il controllo della forma o del ginocchio). Quindi invertire lentamente il movimento per una ripetizione. Mantieni i fianchi a livello (pensa a mantenere le dita del piede sollevato rivolte verso il basso) e la schiena piatta.,
Inizia solo con il peso corporeo, e una volta che puoi fare l’esercizio con la forma corretta, rendilo più difficile tenendo un peso come un kettlebell o un manubrio nella mano opposta della gamba messa a terra.
Volume: da dieci a quindici ripetizioni su ogni gamba.
Lead Photo: Ethan Welty / Cavan