Per molti americani, il sonno è sfuggente, e quando lo fanno, è povero sonno. Infatti, secondo un nuovo sondaggio di Consumer Reports, circa il 27% degli adulti afferma di avere problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati. Inoltre, il 68%, o circa 164 milioni di americani, ha problemi con il sonno almeno una volta alla settimana.
Con una vita più trafficata, una buona notte di sonno è più importante che mai., Vuoi addormentarti velocemente e poi rimanere addormentato per tutta la notte. Quindi, come puoi migliorare il tuo sonno? Se non stai seguendo una dieta perfettamente bilanciata, potresti non ricevere tutte le vitamine e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per dormire più riposante.
Non ti preoccupare – dormirai facile, presto. Qui di seguito sono integratori che si può mettere sulla buona strada per riposare meglio.
Vitamina C
La prima cosa che ti viene in mente quando pensi alla vitamina C potrebbe essere che è una grande spinta per il tuo sistema immunitario. Hai perfettamente ragione, è ottimo per il tuo sistema immunitario!, Tuttavia, questo non è tutto questo super vitamina può fare per voi. In effetti, gli studi suggeriscono che quegli individui che hanno livelli particolarmente bassi di vitamina C nei loro sistemi soffrono anche di problemi aumentati che catturano z.
Quando a basso contenuto di vitamina C, è anche più probabile che ti svegli sporadicamente per tutta la notte, il che significa che non stai ricevendo il sonno più riposante – anche quando dormi!
Aggiungere un integratore di vitamina C al tuo regime di benessere quotidiano è uno dei modi migliori per contare le pecore.,
Vitamina D
Può sorprendere che la vitamina principale che otteniamo dalla luce solare, la vitamina D, sia anche incredibilmente importante per noi di notte. la vitamina D è stata recentemente collegata al mantenimento di un buon sonno, e averne abbastanza è particolarmente importante durante quei lunghi mesi invernali, quando abbiamo molta meno esposizione al sole.
Una carenza di vitamina D provoca il caos sulla vostra capacità di ottenere un sonno ristoratore, inibisce la durata del sonno, e aumenta il rischio di disturbi del sonno.,
Alcuni studi sono arrivati al punto di associare alcuni disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno e l’insonnia, a bassi livelli di vitamina D.
Ecco perché questa vitamina è un must durante l’inverno.
Cogliere la notte con la melatonina
Mentre la melatonina è solo ora sta facendo le onde nella stampa, è stato facendo le onde nel cervello per millenni. La melatonina è un ormone che aiuta nella regolazione del ritmo circadiano del corpo. Gli studi suggeriscono che l’assunzione di integratori di melatonina può davvero aiutare a ottenere un sonno migliore e più riposante.,
Vedrete un sacco di annunci per integratori di melatonina (in particolare a tarda notte in tv), ma dato che potrebbe essere necessario una varietà di altri integratori per aiutare con il sonno, spesso ha più senso prendere un integratore vitaminico che include una varietà di altri minerali e sostanze nutritive necessarie per addormentarsi e rimanere addormentati.
Magnesio
Il magnesio è fondamentale per un buon sonno, dato che aiuta il corpo a produrre melatonina. Eppure molti americani non stanno ottenendo abbastanza di questo minerale cruciale., Infatti, la Nutritional Magnesium Association afferma che oltre il 75% di tutti gli americani non ottiene la dose giornaliera raccomandata di magnesio.
Ferro
La maggior parte delle persone capisce che il ferro è essenziale, ma molti non sanno perché.
Il ferro è l’ultimo trasportatore di ossigeno, quindi quando non ne hai abbastanza non c’è da meravigliarsi che ti sentirai particolarmente affaticato. Inoltre, qualsiasi sonno che si ottiene mentre si ha una carenza di ferro sarà spesso interrotto dalla sindrome delle gambe senza riposo, che è stata direttamente collegata a non avere abbastanza ferro nel sistema.,
Come tale, essere carenti di ferro può rendere molto difficile ottenere quel sonno senza soluzione di continuità che ci lascia sentirsi riposati e pronti ad affrontare il mondo.
Calcio
Sapevi che la parola “incubo” viene dal Medioevo e si riferisce a uno spirito malvagio seduto sul tuo petto e che interrompe il tuo sonno? L’ultima ricerca mostra che se i cavalieri in armatura splendente avessero mangiato più calcio, avrebbero avuto più sogni (ok, e forse anche più incubi)! Da dove viene la nostra prova per questo?,
Mentre gli archeologi continuano la loro ricerca del diario dei sogni di Re Artù, uno studio recente ha rilevato che una carenza di calcio può portare a un’interruzione del sonno REM o al sonno rapido del movimento degli occhi. Quando i livelli di calcio sono stati riportati a livelli adeguati, c’è stato un marcato ritorno al normale sonno REM. Come ricorderai dalla tua classe di psicologia del liceo, REM è la fase più critica del ciclo del sonno per i sogni.
È possibile trovare il calcio in un sacco di alimenti, tra cui molti prodotti lattiero-caseari, così come i cavoli, cavoli, sardine, semi di sesamo e senape., Si può anche facilmente aumentare i livelli di calcio prendendo un supplemento.
(Ti trovi incline agli incubi? Questo potrebbe essere un segno di alti livelli di stress. Dai un’occhiata a questo articolo, qui, per suggerimenti su come ridurre lo stress.)
Complesso B
Ci sono più vitamine all’interno di un integratore complesso B che può influire sulla qualità del sonno. La vitamina B6 in particolare può aiutarti a ricordare i tuoi sogni.
In generale, la vitamina B6 aiuta numerose funzioni del tuo corpo, tra cui la funzione cognitiva e lo sviluppo, quindi ha senso che avrebbe un impatto sulla tua capacità di ricordare i tuoi sogni., Se riesci a ricordare i tuoi sogni, hai anche maggiori probabilità di avere quelli lucidi.
B12 influisce notevolmente anche sul sonno, poiché gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina con l’insonnia. Si scopre anche che i cicli sonno-veglia sono regolati dalla vitamina.
B6 può essere trovato in carote, banane, patate e spinaci, mentre B12 può essere trovato in carne, uova, pesce e latticini.
Quali vitamine dovrei prendere per dormire?
Prendere un multivitaminico affidabile può assicurarti di ottenere tutti i minerali e le vitamine di cui hai bisogno per dormire correttamente., Inoltre, se sei a conoscenza di una carenza che potresti avere, puoi integrare quel minerale o vitamina.
Altre domande sul sonno
Quale dieta induce a dormire bene?
Dato ciò che ci dice l’ultima scienza, sappiamo quali nutrienti possono essere integrati per promuovere il sonno e sappiamo quali alimenti possono fare lo stesso. La National Sleep Foundation raccomanda alimenti ricchi di proteine magre come la ricotta, che può aumentare i livelli di serotonina. Altre idee includono alcune noci che offrono grassi sani per il cuore e possono darti una dose sana di melatonina prima di andare a dormire.,
Questo è particolarmente vero se si consumano noci o mandorle. Alcuni altri snack di andare a dormire da considerare includono carboidrati complessi abbinati a grassi, come frutta o cereali integrali. I carboidrati, se abbinati ai grassi, hanno dimostrato di migliorare il trasporto di aminoacidi nel cervello.
Che cos’è un modello di sonno ottimale?
La National Sleep Foundation sostiene che la quantità di sonno di cui hai bisogno e il particolare modello che dovresti seguire dipende da un paio di fattori, il più importante dei quali è la tua età., Migliora la qualità del sonno ottenendo la giusta quantità di sonno per la tua età. Se sei un adolescente, hai bisogno tra 8 e 10 ore di sonno, mentre gli adulti tra noi hanno bisogno di qualche parte tra 7 e 9 ore per sentirsi ben riposati.
Questa raccomandazione è accompagnata da altri che possono aiutare a migliorare il sonno generale, come rendere il sonno una priorità e seguire il proprio programma. L’esercizio fisico può aiutare, così come fare in modo di avere un rituale che è particolarmente rilassante a destra prima di salire a letto., E come tutti abbiamo imparato nel modo più duro, gli schermi dei nostri telefoni o dei nostri computer o delle nostre tv hanno luce blu, che fa salire i nostri ritmi circadiani sopprimendo significativamente la melatonina.
Fondamentalmente, il tuo corpo pensa che la luce del tuo telefono sia in realtà dal sole! Per dormire meglio, dobbiamo tutti mettere giù i nostri telefoni, chiudere Netflix e spegnere la TV. Migliorando l’igiene del sonno e ottenendo meno luce blu prima di andare a letto, troverai molto più facile addormentarti. Si potrebbe anche smettere di credere che il mondo ruota intorno al telefono.,
Come si può aumentare il sonno profondo e REM?
Il sonno REM si svolge circa 90 minuti dopo esserti addormentato e, come detto prima, è davvero importante per sognare. Quando si verifica REM, gli occhi si muovono da un lato all’altro, anche se gli occhi si muovono mentre sono chiusi. Quando si invecchia, si spende meno tempo nel sonno REM, il che è problematico perché REM è significativo per la formazione e l’apprendimento della memoria.
Gli stessi metodi discussi in precedenza possono aiutarti a ottenere un sonno REM migliore., Ciò include il mantenimento di un programma di sonno regolare e la preparazione per il sonno e l’investimento nel giusto integratore multivitaminico.
Dormici sopra. Siamo sicuri che ti aiutera’.